La dieta proteica è uno di quegli approcci nutrizionali proposti per dimagrire velocemente. In Italia è stata molto osteggiata dichiarando che fa male ai reni o al fegato e che “acidifica”. Quanto c’è di vero? Possiamo realmente utilizzare, in sicurezza, la dieta iperproteica per perdere peso rapidamente?
Scopriamolo!
Calorie, calorie e ancora calorie.
Per quanto possa suonare strano ad alcuni, la dieta proteica funziona per un semplice motivo: è una dieta ipocalorica. Si dimagrisce perchè si assumono meno calorie, non perchè le proteine abbiano in sé un reale vantaggio metabolico.
I protidi hanno un potere saziante maggiore degli altri macronutrienti. Questo permette di mangiare meno e di sentirsi più sazi.
Questo consente anche alle persone di non contare le calorie mentre seguono un regime iperproteico, ma questo non vuol dire che le calorie non contino.
A favore dei protidi abbiamo anche che proteggono la massa magra dal catabolismo indotto da un deficit calorico e che aumentano la termogenesi indotta al cibo (il corpo consuma di più a digerirle).
Infine anche se fisiologicamente non è detto che sia un vantaggio, la dieta proteica disidrata, facendo perdere rapidamente peso. Questo a livello psicologico motiva molto inizialmente la persona, inizialmente perchè dopo le prime due settimane questo effetto si perde e il calo del peso inizia ad essere appannaggio principalmente del tessuto adiposo.
Insomma se vi state chiedendo se un regime alimentare iperproteico aiuti a dimagrire velocemente (ad essere più corretti dovremmo dire perdere peso velocemente), la risposta è SI!
Tuttavia non è tutto oro quello che fa perdere peso. La dieta proteica inizia ad accusare i colpi nel medio e lungo periodo, ma cerchiamo di capire perchè.
Una calorie è una caloria
Sappiamo che questo è un articolo sulla dieta proteica, ma ancora una volta non si sfugge dal principio delle calorie. Dopo un iniziale vantaggio sulle altre diete, l’iperproteica inizia a mostrare tutti i suoi limiti. Essendo un regime dove le persone generalmente non contano le calorie, l’organismo inizia ad aumentare le proteasi (gli enzimi che scindono le proteine), così il loro potere saziante si riduce. Accade così che inconsapevolmente aumenta anche l’introduzione di cibo.
Più passa il tempo e più il nostro deficit calorico si riduce e si arriva a fine corsa, abbiamo raggiunto un bello stallo metabolico, la fame si fa sentire e se riprendiamo a mangiare, ingrassiamo di nuovo.
Insomma quella che sembrava la miglior dieta del mondo, si è rivelata fallimentare come tutte le altre.
Attenzione che questo succede solo se aumentate l’introito di cibo, se proseguite duri e puri, continuando a mangiare poco (iniziando a soffrire la fame) e non riducete la spesa indotta dall’attività fisica (sportiva e non), continuerete a perdere peso, proprio come succede con tutti i regimi alimentari.
Dieta proteica e diete low carb
La dieta iperproteica è generalmente associata ad un regime low carb, ovvero si mangiano tante proteine, qualche grasso e pochi carboidrati. Infatti molte diete proteiche sono simili ad una dieta chetogenica (di differenza hanno più proteine e meno grassi) o classiche diete low carb (con meno di 100-150g di carboidrati al giorno).
Questo approccio serve in parte per aiutare il senso di sazietà (i carboidrati riempiono nel breve periodo, i lipidi nel medio-lungo), in parte perchè ancora erroneamente si pensa che i carboidrati, visto che stimolano di più l’insulina, rispetto agli altri macronutrienti, fanno ingrassare di più.
Chi ci legge sa ormai da anni che non sono ne i carboidrati ne l’insulina a far ingrassare, ma questa credenza permane ben radicata.
Purtroppo è frequente la convinzione nelle persone che gli alimenti glucidici non vadano bene, mentre quelli proteici/lipidici siano ok. Questo le porta inconsapevolmente ad assumere più calorie di quelle che pensano (tanto sono proteine!, tanto non ci sono zuccheri!, ecc.). Purtroppo anche qui una caloria è una caloria.
Facciamo un esempio pratico che propose il biologo Domenico Aversano.
Luca mangia cibi “puliti” e sani in un esempio di dieta proteica:
300g di proteine
90g di grassi
50g di carboidrati
Sono 2210kcal non tantissime, ma in una dieta su un uomo, per vedere delle variazioni di peso sensibili, di settimana in settimana, dobbiamo avere un deficit medio di 500-700kcal. Questo vuol dire che inizialmente vedremo dei risultati ma facilmente dopo qualche settimana, con queste calorie, le variazioni saranno minime.
Marco mangia carboidrati e fa attenzione agli alimenti calorici con i grassi:
160g di proteine
50g di grassi
200g di carboidrati
Sono 1890kcal, potendo mangiare praticamente tutto, dalla pasta, alla pizza (il sabato sera). Assume oltre 300kcal in meno di Luca, ha un carburante più efficace (il glucosio) che lo porta a sentirsi meno stanco e continua a dimagrire nel tempo, non rinunciando a nulla.
La morale è che Luca è convinto di essere sfigato, perchè pur mangiando poco, seguendo una dieta iperproteica, non perde più peso, Marco invece sembra baciato dalla fortuna perchè mangiando la pasta dimagrisce.
In realtà non c’è nulla di magico, non sono gli alimenti giusti o sbagliati, le proteine o i carboidrati, a far dimagrire o ingrassare, sono le calorie degli alimenti.
Dieta proteica, reni e fegato
Apriamo una piccola parentesi sulla salute. Per prima cosa rassicuriamo che le proteine non fanno male, non acidificano il corpo (la dieta alcalina è una bufala), non danneggiano i reni o il fegato su soggetti sani. Quindi non dobbiamo preoccuparci di mangiare proteine. Dobbiamo preoccuparci se mangiamo SOLO proteine!
Regimi alimentari iperproteici dove si mangiano solo protidi (PSFM), vengono proposti anche ai grandi obesi prima delle operazioni chirurgiche. Tuttavia sono strategie nutrizionali a breve termine. C’è poco a riguardo nella letteratura scientifica, ma sembrerebbe che nel medio-lungo periodo il corpo umano non può funzionare con solo con le proteine. A queste bisogna abbinare grassi e/o carboidrati.
Quindi in definitiva una dieta proteica non fa male se NON è incentrata solo sulle proteine!
Conclusioni sulla Dieta proteica
Le proteine svolgono sicuramente un ruolo importante in una fase di dimagrimento, sia aiutando a sopportare meglio la dieta, sia preservando la massa magra. Tuttavia non dobbiamo cadere nell’errore psicologico che è sufficiente basare la nostra alimentazione sui protidi per dimagrire, perchè funziona ma solo inizialmente.
La piramide nutrizionale rivolta alla composizione corporea, mostra che non sono gli integratori a farci dimagrire (carnitina, caffeina, ecc.), non è il timing con cui assumiamo il cibo, non sono neanche i macronutrienti, ma è il deficit calorico!
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