Una delle prime cose che devi comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. Possiamo dire che utilizzeremo delle schede durante la fase di massa, o in quella di definizione, ma la perdita di peso (anche il dimagrimento localizzato), dipenderà ESCLUSIVAMENTE dal deficit calorico, non dalla scheda della palestra.
In quest’ottica non esiste nessun programma per la definizione e non esistono esercizi bruciagrassi. Al massimo esistono esercizi o schede che fanno bruciare più calorie rispetto ad altri.
In questo articolo è importante che tu comprenda due cose. L’allenamento per dimagrire ha due funzioni:
- preservare la massa magra dal catabolismo indotto dal deficit energetico
- aumentare il dispendio calorico, in modo che non sia dato solo dalla dieta
Per questo tendenzialmente si tende a fare un tipo di allenamento voluminoso e denso, dove effettuiamo tante ripetizioni e bassi recuperi. Il problema di questi schemi è che per poter tenere alto il volume e la densità il carico sollevato crolla. Sono i kg che carichiamo sul bilanciere il parametro che indicherà al nostro corpo di non catabolizzare i muscoli. Se usiamo bassi carichi, l’effetto dei pesi sul risparmio della massa magra verrà meno.
Per questo dobbiamo differenziare due tipi di lavoro metabolico. Quelli sulla:
- densità locale
- densità sistemica.
I primi sono superserie, giantset, stripping, ecc. e vanno ad aumentare il TUT e le ripetizioni su un gruppo muscolare. Aumentando il tempo sotto tensione il carico inevitabilmente cala. I secondi invece riguardano superserie, circuiti, ecc. su gruppi lontani tra loro, questo affatica dal punto di vista metabolico l’organismo ma permette di mantenere decenti i carichi sollevati.
Programma Scheda dimagrimento
Un esempio per lavorare su una scheda di definizione è un lavoro in EDT.
L’EDT comprende 2-3 esercizi che si alternano senza pause per 10-15′. Ci si riposa il meno possibile, teoricamente soltanto per spostarsi da un esercizio all’altro. Si usano carichi che vanno dal 60-75% del massimale e si eseguono inizialmente 6 ripetizioni e mano a mano che ci si stanca, si scende fino ad un minimo di 2.
L’EDT è così un circuito a tempo tra gruppi muscolari distanti tra loro.
Ecco un programma per la definizione da cui prendere spunto o da copiare.
Scheda definizione donna
| 1 Settimana | Lunedì
A |
Martedì
B |
Mercoledì
|
Giovedì
C |
Venerdì
A |
Sabato
|
Domenica
|
| 2 Settimana | Lunedì
B |
Martedì
C |
Mercoledì
|
Giovedì
A |
Venerdì
B |
Sabato
|
Domenica
|
| 3 Settimana | Lunedì
C |
Martedì
A |
Mercoledì
|
Giovedì
B |
Venerdì
C |
Sabato
|
Domenica
|
| 4 Settimana | Lunedì
A |
Martedì
B |
Mercoledì
|
Giovedì
C |
Venerdì
A |
Sabato
|
Domenica
|
| 5 Settimana | Lunedì
S |
Martedì
C |
Mercoledì
A |
Giovedì
R |
Venerdì
I |
Sabato
C |
Domenica
O |
Allenamento A
| Esercizi in EDT | Serie | Rip. | Riposo | Peso usato |
|---|---|---|---|---|
| Abductor
Frog Pump |
10’ | 25-20-15
30(RM) |
||
| Hip Trust
Military Press |
10’ | 10-8-6
15(RM) |
||
| Leg Curl
Alzate Laterali |
12’ | 10-8-6
15(RM) |
Allenamento B
| Esercizi in EDT | Serie | Rip. | Riposo | Peso usato |
|---|---|---|---|---|
| Panca 60°
Curl Manubri |
10’ | 10-8-6
15(RM) |
||
| Shoulder Press
Curl Cavo Basso |
12’ | 10-8-6
15(RM) |
||
| Calf
Addome |
10’ | 25-20-15
30(RM) |
Allenamento C
| Esercizi in EDT | Serie | Rip. | Riposo | Peso usato |
|---|---|---|---|---|
| Pulley
Panca Piana |
10’ | 10-8-6
15(RM) |
||
| Lat “V”
French Press |
12’ | 10-8-6
15(RM) |
||
| Calf
Addome |
10’ | 25-20-15
30(RM) |
Scheda definizione uomo
| 1 Settimana | Lunedì
A |
Martedì
B |
Mercoledì
|
Giovedì
C |
Venerdì
A |
Sabato
|
Domenica
|
| 2 Settimana | Lunedì
B |
Martedì
C |
Mercoledì
|
Giovedì
A |
Venerdì
B |
Sabato
|
Domenica
|
| 3 Settimana | Lunedì
C |
Martedì
A |
Mercoledì
|
Giovedì
B |
Venerdì
C |
Sabato
|
Domenica
|
| 4 Settimana | Lunedì
A |
Martedì
B |
Mercoledì
|
Giovedì
C |
Venerdì
A |
Sabato
|
Domenica
|
| 5 Settimana | Lunedì
S |
Martedì
C |
Mercoledì
A |
Giovedì
R |
Venerdì
I |
Sabato
C |
Domenica
O |
Allenamento A
| Esercizi in EDT | Serie | Rip. | Riposo | Peso usato |
|---|---|---|---|---|
| Pressa
Military Press |
10’ | 6-4-2
10(RM) |
|
|
| Leg Curl
Alzate Laterali |
12’ | 10-8-6
15(RM) |
||
| Leg Extension
Face Pull |
12’ | 10-8-6
15(RM) |
Allenamento B
| Esercizi in EDT | Serie | Rip. | Riposo | Peso usato |
|---|---|---|---|---|
| Panca Piana
Curl Bilanciere |
10’ | 6-4-2
10(RM) |
||
| Aperture Cross Over
Hummer Curl |
12’ | 10-8-6
15(RM) |
||
| Calf
Crunch Inverso |
12’ | 10-8-6
15(RM) |
Allenamento C
| Esercizio | Serie | Rip. | Riposo | Peso usato |
|---|---|---|---|---|
| Rematore
French Press |
10’ | 6-4-2
10(RM) |
||
| Lat Avanti
French Corda |
12’ | 10-8-6
15(RM) |
||
| Hyperextension
Alzate Laterali |
12’ | 10-8-6
15(RM) |
Articolo di Fabrizio Liparoti
Fabrizio è un allenatore ed agonista di Bodybuilding Natural. Da anni segue atleti sia in Italia che all’estero. Ha un approccio al bodybuilding molto pragmatico, dove a contare sono le misurazioni ed i risultati non sono dati da un insieme di magia e sudore, ma da programmazioni cucite sull’atleta in base ai dati e feedback raccolti.
fabrizioliparotipt@gmail.com
Fabrizio Liparoti
L'articolo Scheda palestra dimagrimento e definizione proviene da Project inVictus.