Il crunch inverso è generalmente l’esercizio più famoso indicato per allenare gli “addominali bassi”, contrapposto al crunch a terra classico che invece è considerato un movimento che stimola maggiormente gli “addominali alti”. In questo articolo faremo chiarezza riguardo a questo famoso esercizio, sfatando alcuni miti e fornendo indicazioni pratiche per un’esecuzione corretta priva di errori.
Crunch inverso a terra per gli addominali bassi?
Il Crunch inverso rispetto al crunch classico si differenzia per il cambiamento del punto fisso del movimento: è il pube a muoversi verso lo sterno e non viceversa (flessione del rachide). È un esercizio che stimola principalmente il retto dell’addome nella sua interezza e non solo nella sua fantasmagorica parte bassa come spesso si è soliti credere.
Il mito dell’addome basso stimolato in questo esercizio è dato dalla sensazione generata dall’attivazione di fibre differenti dei muscoli obliqui. Alcune fibre più basse di questi muscoli infatti sono disposte in maniera più favorevole per esplicare una flessione del tronco a partire da un movimento delle gambe. Tuttavia se volessimo fare una divisione questa deve essere di natura biomeccanica e non anatomica. Il retto dell’addome attiva le sue fibre verticali lungo tutto il loro decorso qualsiasi sia il punto fisso e non si attiva mai a pezzi.
La ricerca spasmodica dell’addominale basso inoltre è il risultato della mentalità da abbandonare del dimagrimento localizzato, in una zona tra l’altro dove per questioni anatomiche la guaina dei muscoli retti (sotto l’ombelico) cambia il suo andamento e sormonta il muscolo retto addominale, coprendolo. È anche per questa ragione che sotto l’ombelico il retto addominale è generalmente molto meno visibile rispetto alla parte sopra l’ombelico.
Crunch inverso: un’esecuzione scientifica
Sfatato il mito del crunch inverso per gli addominali bassi arriviamo a delineare le regole da seguire per un’esecuzione corretta dell’esercizio. Da supino, con le anche flesse a 90° circa e le ginocchia piegate, portate le ginocchia in direzione del tronco, staccando l’osso sacro dal pavimento o dalla panca, flettendo il tratto lombare della colonna. Stoppate il movimento prima che sia coinvolto nella flessione anche il tratto toracico.
Il movimento va eseguito senza slanci ed è importante imparare a staccare l’osso sacro portando le gambe verso l’alto e non all’indietro, evitando di oscillare. È consigliato anche qui espirare forzatamente in fase concentrica.
Riportate l’osso sacro al pavimento alla fine di ogni ripetizione e ricominciate. È possibile e consigliabile, per soggetti allenati, muovere le gambe dopo aver riportato in posizione l’osso sacro: “accompagnate” lentamente gli arti inferiori verso il pavimento e riportatele verso la verticale, mantenendo la lordosi sempre a contatto con il tappetino.
Modulate il carico attraverso i gradi di flessione di ginocchio: ginocchia maggiormente flesse-carico minore, ginocchia estese-carico maggiore. Nella sua versione con panca declinata a 30° il crunch inverso è uno degli esercizi migliori per gli addominali indicati dalla letteratura scientifica per l’attivazione della muscolatura addominale (Escamilla et al, 2006).
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