I muscoli della schiena ricoprono interamente la parte posteriore del tronco e sono costituiti essenzialmente da uno strato più profondo e da uno più superficiale. I questo articolo vediamo sinteticamente chi sono i protagonisti dei due strati, come influenzano il movimento del corpo umano e in quale modo è possibile rinforzarli in palestra e a casa a seconda degli obiettivi specifici estetici o di salute che vogliamo raggiungere. Essi sono inoltre a volte protagonisti di contratture muscolari. Partiamo dall’anatomia approfondendo i nomi di questi muscoli.
Muscoli della schiena nomi
Come abbiamo detto, possiamo suddividere i muscoli della schiena in due grandi sottocategorie, aventi funzioni, localizzazione e caratteristiche differenti: la muscolatura profonda e quella superficiale.
Lo strato profondo è composto da:
- i cosiddetti muscoli erettori della colonna, lunghi fasci muscolari che si estendono dalla bassa schiena fino alla cervicale e comprendenti tra gli altri il multifido, l’ileocostale e il lunghissimo. Questi muscoli, assieme agli interspinosi e intertrasversari, hanno l’importante funzione di estendere la schiena, di mantenerla eretta e di stabilizzare le vertebre soprattutto durante i movimenti del tronco e degli arti. Sono tutti muscoli profondi ossia poco visibili dall’esterno. L’unico punto in cui anatomicamente sono maggiormente visibili è la zona lombare/sacrale, dove si possono apprezzare due cordoni di tessuto muscolare fare capolino sotto la cute, specie nei soggetti allenati con un buon trofismo di questa muscolatura.
Lo strato superficiale è invece composto da muscoli che possono influenzare l’estetica del corpo e che sono maggiormente famosi anche tra gli appassionati di fitness e bodybuilding. Tra questi abbiamo:
- il gran dorsale, il muscolo più esteso del nostro corpo che origina a livello del bacino, della fascia toracolombare, delle vertebre toraciche e dalle coste per inserirsi a livello della cresta del tubercolo minore. E’ un muscolo fondamentale nei movimenti come l’arrampicata essendo un estensore, adduttore e intrarotatore della spalla, oltre che un estensore del tronco e un antiversore del bacino.
- i romboidi (piccolo e grande), localizzati al centro della schiena e che si proiettano dal margine mediale della scapola fino alle vertebre cervicali basse e toraciche alte. Sono muscoli fondamentali per avvicinare le scapole alla colonna e sono anch’essi stimolati durante i movimenti di tirata, remata e di arrampicata come sinergici del gran dorsale.
- Il trapezio, formato da tre porzioni una superiore, una media e una inferiore, che ricopre la parte alta della schiena con un origine a livello della nuca, della cervicale e delle vertebre toraciche, per inserirsi sulla scapola e sulla clavicola. Esso ha una funzione più che altro a livello scapolare e cervicale, estendendo quest’ultima e contribuendo in maniera determinante a muovere la scapola con elevazione e rotazione craniale (superiore), adduzione (medio) e depressione (inferiore).
- Il quadrato dei lombi, un piccolo muscolo localizzato dal bacino all’ultima costa e alla vertebre lombari, che ha la funzione di estendere e inclinare la colonna. E’ spesso responsabile di una contrattura muscolare.
Esercizi per i muscoli della schiena
I muscoli della schiena possono essere rinforzati attraverso esercizi con sovraccarico che stimolino in maniera specifica in vari ventri muscolari a seconda degli obiettivi. Ma come rinforzare i muscoli della schiena? Essenzialmente per rinforzare i muscoli della schiena, così come tutti i muscoli del corpo, non dobbiamo fare altro che riprodurne la propria funzione anatomica contro un sovraccarico, manubri, elastici, bilancieri, cavi o anche solo il nostro peso corporeo. I punti fondamentali da conoscere a riguardo sono questi:
- tutti gli esercizi come trazioni, pull down e lat machine (esercizi dorsali) che riproducono l’arrampicata, se ben eseguiti e ben programmati nel tempo, possono favorire il rinforzo di muscoli come il gran dorsale, i romboidi, il trapezio medio e inferiore e, di rimando, degli erettori spinali e del quadrato dei lombi.
- tutti gli esercizi di tirata come il pulley, il rematore e il body row, se ben eseguiti e ben programmati nel tempo, possono favorire il rinforzo di muscoli come il gran dorsale, i romboidi, il trapezio medio e, di rimando, anche degli erettori spinali che saranno impegnati in un compito di stabilizzazione.
- esistono esercizi più specifici anche per il rinforzo degli erettori spinali e del muscolo multifido, spesso consigliati come esercizi per il mal di schiena o utili a prevenirlo, che consistono o in estensioni del tronco come durante l’hyperextension o da prono oppure come gli slanci a quattro zampe braccia/gambe alterati, quest’ultimo un esercizio che recluta la muscolatura in questione in stabilizzazione, mantenendo fermo il bacino durante le perturbazioni esterne generate dal movimento degli arti.
- anche altri esercizi motoriamente complessi come squat e lo stacco da terra, nei quali si richiede un buon posizionamento del tronco come assetto posturale preventivo possono, se ben dosati e programmati nel tempo, dare buoni risultati in termini di rinforzo dei muscoli paraspinali erettori della colonna.
Chiaramente eseguite gli esercizi per i muscoli della schiena a seconda del vostro obiettivo (prevenzione o salute) nella maniera corretta e con il giusto dosaggio in base alle vostre caratteristiche e alla vostra storia pregressa, sempre seguiti da un professionista di riferimento.
Muscoli schiena contratti
Molto spesso i muscoli della schiena, in particolare il quadrato dei lombi e gli erettori spinali profondi, possono andare incontro a una contrattura lombare che genera dolore a livello locale e alla palpazione. Generalmente questo può essere dovuto a un eccessivo sovraccarico di questi muscoli (attività sportive o lavorative intense o anomale), i quali possono sviluppare trigger point locali. In caso di dolore molto localizzato sarà altresì importante assicurarsi che ci sia effettivamente la presenza di una contrattura. Molto spesso infatti è possibile scambiare un trigger point con un dolore alle faccette articolari vertebrali, che possono presentare rigidità e dolore alla mobilizzazione e durante i movimenti. Per questo prima di intraprendere qualsiasi forma di trattamento è fondamentale una visita specialistica che possa individuare la causa primaria del dolore. A quel punto, in caso fosse riscontrata realmente una contrattura, terapie come il massaggio, lo stretching e il calore locale potranno apportare benefici a lungo termine sui muscoli della schiena colpiti.
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