Il sit up è uno degli esercizi per gli addominali più famosi in palestra. Si presenta come un esercizio in grado di stimolare numerosi muscoli addominali all’interno di un movimento che richiede una discreta forza iniziale per essere eseguito in sicurezza e in maniera corretta. I muscoli che allena sono tutti quelli del core addominale come il retto addominale, l’obliquo esterno, l’obliquo interno, il trasverso dell’addome (soprattutto nella prima fase del movimento), nonché i muscoli flessori dell’anca su tutti l’ileopsoas e il retto del femore (soprattutto nella seconda fase).
Il sit up si compone infatti di una combinazione di movimenti comprendente una flessione del rachide toracico e lombare e una flessione delle anche. Tale combinazione permette al tronco di passare dalla posizione sdraiata a quella seduta alla fine della ripetizione. È così un ottimo esercizio per allenare tutta la catena muscolare anteriore del corpo. Vediamo come eseguire al meglio questo esercizio.
Sit up addominali: esecuzione ed errori
Il sit up addominali nella versione più classica viene eseguito a partire dalla posizione supina, con le anche e le ginocchia flesse e i piedi a terra. Da questa posizione si richiede il sollevamento del corpo effettuando in sequenza una flessione del tronco e una flessione delle anche. Una volta giunti in posizione seduta, si ritorno gradualmente a terra riappoggiando interamente la schiena e la testa prima di ripartire.
Sono sconsigliate le varianti nelle quali si eseguono mezzi movimenti che creano sì ottime sensazioni di lavoro muscolare addominale, ma che non permettono un miglioramento ottimale della forza e uno sviluppo armonico della muscolatura. Per limitare gli stress sulla schiena è importante eseguire l’esercizio portando prima il bacino in retroversione e la lombare in flessione (come in un crunch) e solo successivamente flettere le anche staccando da terra il busto.
Inizialmente per facilitare l’esecuzione è possibile agganciarsi a una spalliera o a un supporto con i piedi (sit up su panca), in modo tale da favorire la risalita del tronco senza staccare i piedi dal terreno. In un secondo momento, con il miglioramento della forza, si proverà a eseguire l’esercizio senza supporti esterni.
La posizione delle mani costituisce un’iniziale parametro per modulare il sovraccarico. Posizionando le mani incrociate sul petto si ridurrà la difficoltà dell’esercizio, mentre posizionandole alla nuca la si aumenterà.
Anche l’utilizzo di una panca ci permetterà di modulare la difficoltà: inclinando la panca saremo facilitati nell’eseguire il movimento mentre, al contrario, declinando la panca aggiungeremo un sovraccarico maggiore all’esercizio.
È consigliabile posizionare un asciugamento o un ab mat per i sits up dietro alla schiena per favorire un ottimale pre-stiramento dei muscoli addominali e favorirne così una contrazione efficace, preservando l’equilibrio muscolare. L’esecuzione deve avvenire senza slanci e in maniera controllata. Per i soggetti più avanzati è possibile inserire un sovraccarico aggiuntivo come per esempio un manubrio o un disco tenuto davanti al petto.
Addominali sit up e mal di schiena
Il sit up è un esercizio che richiede una discreta forza iniziale per essere eseguito in sicurezza. Per questo non è sicuramente un esercizio indicato inizialmente per principianti o per soggetti sedentari e inattivi da molti anni.
Il sit up se eseguito male può infatti sovraccaricare molto le anche, la zona lombare e i dischi intervertebrali, provocando dolore specie in soggetti con lombalgia o storia passata di ernia del disco o protrusione.
Per chi è alle prime armi si consiglia di partire con un crunch eseguito correttamente, enfatizzando la flessione lombare e la retroversione del bacino per rinforzare gli addominali e abituare la zona lombare e i dischi a sopportare stress in flessione.
La differenza sostanziale tra un crunch e un sit up classico consiste nel fatto che il crunch non prevede il sollevamento del busto dal suolo e non effettua la flessione delle anche ma solo quella del tronco. Successivamente per aumentare la difficoltà si possono inserire delle ripetizioni facilitate su una panca inclinata oppure dei mezzi rom e delle negative, per consolidare la forza e portarci verso l’esecuzione di una ripetizione completa a terra. Curate la progressione dell’allenamento per evitare di farvi male alla schiena soprattutto se soffrite di mal di schiena cronico.
Sit up crossfit
Esistono numerose varianti di sit up tra cui una interessante ereditata dal crossfit denominata butterfly sit up. Tramite questa variante si esegue un sit up con le piante dei piedi a contatto tra loro e le gambe aperte verso l’esterno. In questo modo si cerca di limitare l’utilizzo dei muscoli delle anche come lo psoas per enfatizzare invece la contrazione e la stimolazione dei muscoli addominali.
Ovviamente questa è una variante di sit up più avanzata che può essere inserita una volta che siamo in grado di completare più ripetizioni della versione classica senza l’aggancio dei piedi alla spalliera.
Un’altra variante è il cosiddetto reverse sit up o sit up inverso che, come dice il nome stesso, prevede un movimento opposto con le gambe e il bacino che si staccano dal suolo e il tronco che rimane adeso al terreno. Quest’ultimo è un esercizio che assomiglia molto al crunch inverso.
L’esercizio sit up può essere un valido alleato per sviluppare la forza di tutta la catena muscolare anteriore, addominali compresi. È tuttavia un esercizio non per tutti inizialmente e che richiede pazienza, costanza, attenzione alla corretta esecuzione e una programmazione personalizzata. Questo soprattutto se siete alla prime armi e avete sofferto o soffrite di dolore alla schiena.
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