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Tra i consumatori di supplementi proteici è presente una certa confusione sul momento in cui assumerli attorno all’allenamento. Quando prendere le proteine, prima o dopo la palestra? A cosa servono? Sono utili?
Fino a soli pochi anni fa era molto accettata l’ipotesi della finestra anabolica, secondo cui assumere una bevanda a base di integratori di proteine e carboidrati nell’immediato post-allenamento avrebbe portato a dei vantaggi per la crescita muscolare.
Oggi questo argomento è molto più chiaro, e vedremo di capire meglio se servono e a cosa servono, e come organizzare la distribuzione delle proteine in polvere nel periodo che circonda l’allenamento in palestra, il pre o post workout.
Timing proteico vs apporto proteico totale
Prima di passare i primi suggerimenti pratici è necessario partire con una premessa: esiste una gerarchia di importanza tra le variabili relative alle proteine nella dieta. L’apporto proteico totale giornaliero è molto più importante della distribuzione (timing) delle proteine nel peri-workout (ovvero, prima, durante e post l’allenamento). Quindi perde senso preoccuparsi di assumere le proteine tra il pre- e il post-workout se prima non ci si assicura di assumerne abbastanza nella giornata (1).
Quante proteine giornaliere sono sufficienti? Le linee guida ufficiali di Medicina sportiva e Nutrizione sportiva danno dei range piuttosto ampi, che vanno da 1.2 a 2.2 g/kg di peso corporeo (2,3,4), ma in generale per chi si allena con i pesi si suggerisce una soglia minima di 1.6 g/kg (2,4).
Una volta appurato questo principio fondamentale, capiamo che è più importante assumere le giuste proteine giornaliere con una distribuzione non così ottimale, piuttosto che applicare una distribuzione perfetta ma con un apporto proteico totale insufficiente.
Supplemento proteico vs cibo proteico
Un altro principio fondamentale da chiarire prima di passare al tema centrale, è che non ci sono reali differenze tra un supplemento proteico e un cibo proteico di alta qualità. Le persone tendono a credere che il supplemento proteico abbia una sorta di “potere speciale”, un’idea sicuramente influenzata dalle campagne di marketing per promuoverne la vendita. Nella realtà, se un cibo proteico risulta ad alta qualità proteica, il suo effetto può essere del tutto paragonabile a quello di un supplemento proteico di simile qualità (cosa stabilita secondo i vari indici, come valore biologico, DIAAS, PDCAAS, PER ecc). Non a caso, alcuni scienziati parlano di proteine di alta qualità nel peri-workout, e non di supplementi proteici nello specifico (5).
Non c’è quindi niente di magico o superiore nel preferire una polvere proteica piuttosto di un cibo solido, e i vantaggi possono essere dovuti perlopiù a questioni di praticità, digestione in tempi brevi o adesione dietetica (è più facile, gustoso e digeribile bere uno shaker poco prima o poco dopo l’allenamento rispetto a un’equivalente quantità proteica da petto di pollo o albume d’uovo).
La differenza sostanziale tra le polveri proteiche e il cibo solido è in buona parte dei casi legata alla maggiore rapidità di assorbimento delle prime, cosa che come visto in altra sede non ha di per sé un documentato vantaggio in termini di “maggiore crescita muscolare” (3,4). L’aspetto merita una maggiore considerazione per atleti agonisti, per i quali optare per una fonte calorica a rapida assimilazione può essere in certi casi preferibile, perché più ottimale per i loro obiettivi a breve termine (5,6).
Conviene prendere le proteine post-workout?
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Se c’è un periodo del peri-workout dove in passato si riteneva che assumere proteine (e carboidrati) fosse particolarmente importante, questo è il post-workout. Come detto sopra, si credeva che questo avrebbe permesso un maggiore miglioramento della massa muscolare e della performance (5,6).
Nel tempo si è capito che questa ipotesi non fosse basata su prove forti, e che in gran parte dei casi non ci sarebbe alcun particolare vantaggio se l’apporto proteico giornaliero raggiunge dei livelli ottimali per lo sportivo (≥1.6 g/kg) (1,5).
Nell’immediato post-workout assumere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non si assume cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno (5,6). In caso contrario può andare bene mangiare un pasto solido un’ora o poco più, dopo essersi allenati.
La supplementazione “rapida” post-workout (anche di carboidrati) può essere valutata nel caso di allenamenti molto prolungati e estenuanti (maratona, triathlon ecc), dove anche se il cibo fosse stato assunto solo poco prima della prestazione, la combinazione tra la forte deplezione delle scorte energetiche e il lungo tempo trascorso dall’ultima ingestione rende più critica l’assimilazione rapida (6). Sono però casi che si allontanano molto dal tipico allenamento in palestra.
Quando assumere il supplemento proteico nel post allenamento? In questo caso c’è abbastanza libertà, ma è un periodo che può andare dalla fase di defaticamento (nel caso la si esegua), ad un arco di tempo attorno alla prima mezz’ora dal termine dell’allenamento. Certo è che non si otterranno migliori risultati se si anticipa l’assunzione il prima possibile come qualcuno credeva in passato: se si mangia dopo un’ora si può anche aspettare senza credere di essere penalizzati.
Proteine pre-workout
L’altra principale fase del peri-workout in cui si crede che le proteine possano essere utili è il pre-workout. Alcune delle principali motivazioni proposte a supporto di questa idea sono che in questo modo si massimizzerebbe la sintesi proteica muscolare o la performance, ma anche in questo caso le teorie non risultano convincenti (1,2).
Durante l’allenamento la sintesi proteica muscolare (MPS) viene soppressa (8), e gli effetti delle proteine pre-workout sulla performance non sono chiaramente documentate (1). Inoltre, il normale cibo proteico (solido) provoca le stesse risposte metaboliche del supplemento proteico, con la differenza di essere, in gran parte dei casi, digerito e assimilato molto più lentamente (9).
Se quindi la preoccupazione è quella di far coincidere l’alta concentrazione di aminoacidi nel sangue derivati dal pasto con il periodo post-workout, a maggior ragione può avere più senso il normale cibo proteico solido grazie alla sua lenta digestione che si estende fino a dopo l’allenamento.
Un razionale nell’assumere un integratore proteico nel pre-workout nel contesto della palestra sarebbe nei casi in cui, venendo ad esempio dal digiuno notturno, si ha poco tempo tra l’ingestione di cibo e l’inizio dell’allenamento. Questo perché la maggiore rapidità di digestione e assorbimento del supplemento non comporta un grande impegno digestivo durante lo sforzo, come invece farebbe un pasto proteico solido assunto 30-60 min prima di allenarsi (questo vale anche per i carboidrati).
Quando assumere il supplemento proteico nel pre-workout? In questo caso dipende dagli obiettivi specifici e dalla rapidità di assorbimento del supplemento. In generale non ce n’è un bisogno se ci alleniamo dopo 2-4h da un pasto. Come visto nella panoramica completa sulle migliori proteine in polvere, buona parte di questi sono a rapida assimilazione, e ciò significa che attorno a 40-60′ prima possono essere una buona tempistica. Bisogna però considerare che se il supplemento è combinato con altri cibi l’assorbimento verrà rallentato.
Quali proteine prendere prima o dopo l’allenamento?
Questa domanda è lecita, ma prima va ancora fatta la precisazione sulla scelta della fonte proteica. Potete certamente optare per uno shaker proteico prima o dopo l’attività fisica, ma anche mangiare un pasto a base di cibo proteico sortisce gli stessi effetti, l’unica differenza è che nel pre-workout dovrebbe essere essere mangiato molto prima di quanto si farebbe con il supplemento (2-4h).
Per quanto riguarda invece la scelta del supplemento proteico ideale, tra i migliori di derivazione animale, probabilmente le proteine del siero del latte (whey) sono quelle da preferire secondo un rapporto qualità/prezzo difficilmente battibile. Nel caso invece si vogliano scegliere delle proteine vegetali in polvere, le opzioni più interessanti sono quelle della soia e del pisello, che risultano le proteine vegetali dalla maggiore qualità proteica.
Conclusioni
Il consumo di proteine in polvere prima o dopo l’allenamento (peri-workout) è stata in passato una strategia sopravvalutata, in parte perché un’interpretazione parziale di alcune ricerche sembrava confermarlo (5,6), in parte perché sicuramente esistono forti interessi che spingono ad esaltarne l’utilità per poter promuovere l’uso dei supplementi proteici.
La cosa viene accettata con entusiasmo da atleti e professionisti, sia per l’alone di scientificità e nozionismo che ne conferisce un enorme appeal, convincendo anche i più tecnici, sia per la naturale tendenza delle persone a voler credere alla “pillola magica”, e quindi al fatto che assumere un dato supplemento, ancora più in una data tempistica, abbia un “potere speciale” nel permettere di ottenere risultati superiori.
La realtà è naturalmente più noiosa e banale, e ad oggi una lettura imparziale della letteratura sulla nutrizione sportiva, in particolare quella orientata sugli allenamenti in palestra, ci spiega che non ci sono vantaggi concreti nell’assumere i supplementi proteici nel pre- e/o nel post-workout tranne casi molto particolari. Di certo questo non significa che non si possa fare affidamento su questi prodotti con un razionale, ma ci fa anche capire che in gran parte dei casi gli effetti sono paragonabili a quelli del normale cibo proteico solido.
Riferimenti:
- Schoenfeld BJ et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:20.
- Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914.
- Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
- Kumar V et al. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
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