Mi chiamo Fran (a.k.a. IronManager) e sono un Lifetime Drug-free Bodybuilder (Bodybuilder Natural dalla nascita), vivo a Londra da 10 anni, dove lavoro per una grande multinazionale come Strategy & Innovation Manager.
Il nickname Iron-Manager nasce 5 anni fa con il corrispettivo canale YouTube (ironmanager82) dal desiderio di dimostrare a tutti coloro che sostengono di non avere tempo per un po’ di sana attività fisica che tutto è possibile con la giusta pianificazione, passione e forza di volontà.
Nel corso degli ultimi 17 anni di percorso nella Cultura Fisica ho conseguito diversi successi ed insuccessi, commesso tanti errori ed imparato da questi per continuare a migliorare il mio percorso e stile di vita. Chi mi segue da un po’ di tempo molto probabilmente conoscerà già la mia Body Transformation da Tortello a Torello 
. Dopo alcuni anni di powerbodybuilding, nel Febbraio del 2010 decisi di provare a prepararmi per la prima volta ad una gara di Natural Bodybuilding. Ricordo ancora che guardando le foto degli atleti in gara nelle edizioni precedenti, ero convinto che me la sarei cavata alla grande: mi sentivo grosso, forte, sicuro di me stesso… ero inesperto, quasi all’inizio del mio percorso e non sapevo ancora cosa volesse dire prepararsi per una gara, qual era la vera condizione da raggiungere per salire su un palco. Allora non avevo grandi punti di riferimento nel mio piccolo paese della Bassa Modenese e non esisteva ancora Project Invictus! Seguivo alla lettera quello che si tramandava negli spogliatoi della palestra su tecniche di allenamento e protocolli alimentari…vivevo il bodybuilding come un pretesto per sentirmi grosso, diventare un Alpha Male (Maschio Dominante), il più forte fra i miei coetanei…la filosofia era quella del “magna e spigni” senza ritegno e senza controllo.
Cosi’ da 101Kg nel Febbraio del 2010 arrivai a 80Kg in gara ad Ottobre dello stesso anno. 9 mesi regime alimentare ipocalorico, un vero e proprio parto! Ma al di là del mio risultato finale di miglioramento della composizione corporea, quei 9 mesi di Body-Building mi aiutarono a comprendere meglio come affrontare tanti altri aspetti della mia vita quotidiana, ad affrontare tutti gli altri miei impegni in modo nuovo, a conoscermi più a fondo, a mettere tutto sotto una nuova luce, più chiara ed obiettiva.
VIDEO PRIMI 2 ANNI DI BODY TRANSFORMATION 2010-2012 – DA TORTELLO A TORELLO
Cosi’ dal semplice desiderio di togliersi uno sfizio, il desiderio di provare almeno una volta nella vita a prepararsi per una gara di Bodybuilding, è nato in realtà un vero e proprio amore per la Cultura Fisica. Devo molto al Natural Bodybuilding e a quello che ha saputo trasmettermi negli ultimi anni… mi ha insegnato la disciplina, la determinazione, la costanza, la soddisfazione che scaturisce dal raggiungere i propri obiettivi attraverso il sacrificio e la perseveranza, l’umiltà, la modestia ed il rispetto del prossimo.
Da qui l’idea di aprire inizialmente il mio canale di YouTube (@ironmanager82) e poi tutti i miei canali social per condividere il mio percorso con altri appassionati cercando di aiutarli a non commettere tanti dei miei errori del passato (vedi i video Cosa direi al Giovane Fran per esempio). E’ stato forse questo un mio tentativo di “ripagare” la Cultura Fisica per quello che mi aveva insegnato e una forma moderna di “dedica d’amore” a questa disciplina e stile di vita.
Il mio canale YouTube rimane il mio Diario di Bordo, un archivio del mio percorso nella Cultura Fisica. Non ho mai cancellato nessuno dei miei vecchi video (tipo quello sui 1000 integratori che prendevo agli inizi! LOL!) perché’ mi piace tornare ogni tanto indietro a riascoltare quello che pensavo e credevo alcuni anni fa. La Cultura Fisica è un percorso di self- discovery (conoscenza di se stessi) e possiamo solo imparare dai nostri errori del passato. E’ fondamentale rimanere sempre di larghe vedute, mantenere uno spirito critico nei confronti di tutti e tutto e mai dar nulla per scontato o certo.
Mens Sana in Corpore Sano
Nel corso degli anni ho imparato a vivere la Cultura Fisica come stile di vita, nella continua ricerca di un equilibrio salutare fra mente e corpo (Mens Sana in Corpore Sano).
Nel Natural Bodybuilding la Testa (mente) è davvero la componente più importante, quella che fa il 90% del lavoro. Se non siamo sicuri di quello che facciamo, manchiamo di autostima e siamo assaliti da continue paure faremo decisamente fatica a salire su un palco.
Il Natural Bodybuilding è fondato sulla pazienza, dedizione, costanza e resilienza. Questa è uno dei take-aways più importanti che ho appreso dal mio percorso di Cultura Fisica degli ultimi anni. Non si può sperare nei miracoli o prentendere di mettere sul proprio frame 5 Kg di muscolo in 12 mesi dopo i primi anni di allenamento. Rome wasn’t built in a Day e la differenza ancora una volta la fa il continuo ed inesorabile lavoro di anni ed anni di lavoro in palestra.
(foto con Francesco Pacelli)
2016 – Ritorno sul Palco
Quest’anno, dopo 24 mesi di offseason, ho deciso che tornerò sul palco di gara. Terrò qui su Project Invictus il mio Diario di Bordo per offrire updates regolari a chi fosse interessato a seguire la mia preparazione nei prossimi mesi.
Split Allenamento Marzo 2016
Questa sarà la suddivisione dei miei allenamenti nelle prossime settimane. Ho appena completato una “settimana di rodaggio” e presto pubblicherò in settimana i dettagli di ogni routine sul mio blog www.ironmanager.it
In soldoni:
Gli allenamenti sono strutturati secondo i principi che ho descritto nel mio ultimo programma per l’aumento della massa muscolare muscolare (Filetto) che potete scaricare direttamente sul blog. Anche questo sarà un programma in multifrequenza strutturato secondo una periodizzazione ondulata giornaliera dove ci sarà una sistematica variazione dello stimolo allenante durante l’arco settimanale al fine di migliorare e sviluppare 2 o più qualità muscolari dei muscoli target come ad esempio la forza, l’ipertrofia muscolare o la resistenza.
Per mantenere un discreto livello di Intensità ad ogni sessione ho aumentato la Frequenza degli allenamenti durante la settimana. Breve Intenso ma…non proprio Infrequente…
Ho previsto un discreto livello di Volume per tutti i vari distretti muscolari dando priorità come sempre ai gruppi più grandi, quelli che godono di più con un allenamento ad alto volume e ai gruppi carenti (nel mio caso il dorso). Quando si persegue l’obiettivo ipertrofico il volume di allenamento è direttamente proporzionale agli anni di esperienza e maturità muscolare (Eric Helms docet)…
Visto la frequenza e il volume di allenamento per il momento mi limiterò ad un’unica sessione di cardio fatta in stile protocollo Stubborn Fat Loss 2.0 di Lyle McDonald o di circuito tarata o HIIT.
MONDAY (am) – Upper Back – Bench press – Shoulders
MONDAY (pm) – Rear Delts – Biceps – Triceps
TUESDAY – Upper Back – Squat – Quads – Hams – Abs
WEDNESDAY (am) – Upper Back – Bench press – Shoulders
WEDNESDAY (pm) – Rear Delts – Biceps – Triceps
THURSDAY – Upper Back – Squat – Hams, Quads – Abs
FRIDAY – Upper Back – Lower Back – Chest – Shoulders
SATURDAY – OFF
SUNDAY – Rear Delts – Lower Back – Weight Cardio – Abs
WEEKLY VOLUME 1st Block
UPPER BACK (28 working sets) —> 32 —> 35 —> Deload
CHEST (15 working sets) —> 18 —> 20 —> Deload
SHOULDERS (12 working sets) —> 14 —> 16 —> Deload
BICEPS (13 working sets) —> 15 —> 18 —> Deload
TRICEPS (12 working sets) —> 15 —> 18 —> Deload
LEGS (29 working sets) —> 32 —> 35 —> Deload
LOWER BACK (10 working sets) —> 15 —> 18 —> Deload
Alimentazione Marzo 2016
Per il momento non farò grosse modifiche alla dieta rispetto agli ultimi mesi. Introito calorico costante intorno alle 3500-4000Kcal con scarico di carboidrati una tantum in base a sensazioni ed effetto visivo (i.e. pienezza muscolare, ritenzione, vascolarizzazione, etc)… Per il momento infatti ho scelto di aumentare l’OUTPUT (aumentando il volume e frequenza degli allenamenti) piuttosto che sacrificare subito l’INPUT calorico dalla dieta.
Playlist A Day of Full-Eating:
Proteine: 160g al giorno (circa 2g x Kg di massa magra)
Grassi: 40-50g al giorno
Carboidrati: 600-700g
Integrazione Marzo 2016
Anche l’integrazione sarà essenziale nei prossimi mesi con:
Creatina: 5g al giorno tutte le mattine (www.ironmanager.it/creatina)
K-Rala: 300mg + 300mg mattina e sera
Vitamina D3: 2500ui + 2500ui mattina e sera
Enzimi pancreatici: con i pasti più abbondanti
Magnesio: 540mg al giorno
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I Miei Traguardi nel Bodybuilding
Luglio 2014
NPA Midlands – 2nd Middleweight Class – qualified for the British Finals
Luglio 2014
UKBFF English Grand Prix
Ottobre 2012
Italians NBFI – 4th Middleweight Class LugLio 2012
NPA South West – 1st Novice Class – qualified for the British Finals
Giugno 2012
Italians AINBB – 3rd Middleweight Class
AINBB Perugia – 1st Mid-heavyweights Class
Maggio 2012
NPA Yorkshire – 3rd Novice Class – qualified for the British Finals
Musclemania North of Italy – 4th Heavyweights
Ottobre 2011
Italians NBFI – 4th Mid-heavyweights Class
Settembre 2011
NPA South East – 6th Novice Class
Ottobre 2010
Italians NBFI – 4th Middleweight Class
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