Cos’è la termogenesi
La termogenesi indotta dalla dieta (TID), anche conosciuta come Azione Dinamica Specifica degli alimenti (ADS), è la spesa metabolica che il nostro corpo impiega per digerire ed assimilare quello che mangiamo.
Il nostro metabolismo è composto, in media, da:
- 40-70% metabolismo basale
- 6-15% termogenesi (ADS)
- 10-25% NEAT (attività non sportiva)
- 10-30% attività sportiva
La termogenesi è determinata geneticamente, alcune persone assimilano facilmente tutto quello che mangiano, mentre altre hanno un’alta dispersione in calore. Individui obesi o in sovrappeso possono soffrire della termogenesi adattativa, ovvero tendono ad assorbire facilmente la maggior parte delle calorie che introducono, al contrario molte persone magre, hanno una ADS molto elevata.
Le calorie liquide, abbassano la termogenesi, questo avviene anche per alimenti facilmente digeribili come quelli ad alto indice glicemico.
Termogenesi fissa
Il TID degli alimenti può essere diviso in termogenesi fissa e facoltativa. Il primo riguarda i macronutrienti che mangiamo (carboidrati, grassi, proteine e l’alcol). Queste macromolecole apportano energie al nostro organismo, ma hanno un costo metabolico per poter essere digeriti ed assimilati.
In generale possiamo dire che la termogenesi dei macronutrienti è:
- carboidrati 5-10% (7,5% in media)
- grassi 3-5% (3,5% in media)
- proteine 10-35% (22,5% in media)
- alcol intorno al 15%
Azione dinamica specifica carboidrati
I glucidi possono variare la loro ADS (5-10%) a seconda del grado di cottura, più sono cotti e più si abbassa, al contrario più sono al dente e più si alza. Anche l’indice glicemico ed il quantitativo di fibre alimentari può variare il TID. I cereali integrali rispetto a quelli raffinati hanno un’ADS più elevata, lo stesso avviene per i carboidrati complessi rispetto ai carboidrati semplici.
La regola generale è che più il glucide è digeribile e più il costo metabolico si abbassa.
Oltre al costo della digestione e assorbimento, i carboidrati hanno anche un dispendio metabolico nella formazione e ricostruzione del glicogeno muscolare ed epatico.
Azione dinamica specifica grassi
I lipidi sono il macronutriente col minor costo metabolico (3-5%). Anche se sono quello che impiega di più la digestione, il loro dispendio è molto basso. I grassi a seconda della lunghezza della loro catena carboniosa, se sono CIS o TRANS, cambiano leggermente il loro TID.
I grassi non impiegano praticamente energie nel depositarsi nel tessuto adiposo.
Azione dinamica specifica proteine
I protidi hanno il maggior costo metabolico (10-35%). Le proteine in polvere sono quelle con la ADS minore, mentre le proteine vegetali sono quelle più indigeste e dal costo metabolico più alto. I protidi hanno anche un forte impatto metabolico stimolando ormoni come: insulina, glucagone, GH, fattori di crescita, cortisolo, testosterone. Grazie a questo migliorano la sintesi proteica. Tutto questo aumenta il loro dispendio metabolico.
Infine contenendo azoto, devono essere deaminate (formando urea) per poter essere metabolizzate, ed anche questo alza la loro termogenesi.
Diete proteiche sfruttano questo fattore, oltre all’effetto anoressizante, per aiutare a dimagrire.
Azione dinamica specifica alcol
Anche l’alcol ha un suo costo metabolico (15%). È difficile da valutare perchè gli effetti di questo macronutriente sul grasso corporeo dipendono molto se viene assunto da solo o con gli altri macronutrienti. Da solo l’alcol ha il paradosso dell’alcolista, ovvero facilmente si disperde in calore. Al contrario contribuisce al bilancio calorico quando viene assunto con altri macronutrienti.
Termogenesi dell’acqua
Capitolo a parte ha l’acqua che teoricamente non ha nessun costo metabolico. Tuttavia le ultime mode per perdere peso, portano a consigliare di bere acqua fredda per alzare la termogenesi del nostro corpo. Questa pratica ha sicuramente un dispendio energetico, ma non è così rilevante per la perdita di peso e se ne sconsiglia la pratica.
Bere quando fa caldo un bicchiere d’acqua fresca può aiutare a dissetarsi prima, ma bere acqua fredda per dimagrire ha poco senso.
Ci si chiede anche se bere molti litri d’acqua (>6l) aumenti la spesa dinamica specifica, ma su questo la scienza ancora si interroga ed interessa principalmente soltanto chi fa gare di bodybuilding.
Termogenesi facoltativa
La termogenesi facoltativa riguarda quelle sostanze che non apportano direttamente calorie ma stimolano il sistema simpatico. L’alcaloide più famoso è la caffeina, che esplica i suoi effetti sul TID. Stiamo parlando di un 2-3% sul metabolismo basale (40-70% del dispendio giornaliero), una quantità non molto rilevante soprattuto perchè l’organismo va in assuefazione se beviamo costantemente caffè, the, energy drink, ecc.
Prodotti per la termogenesi: i termogenici
Alla termogenesi facoltativa si associano tutta una serie di integratori termogenici che promettono di far dimagrire. Funzionano? Più no che si. Il loro effetto positivo lo esplicano indirettamente non tanto aumentando il metabolismo e la ADS facoltativa, ma più che altro aiutando a migliorare il focus sull’allenamento. Se ci alleniamo meglio consumiamo anche di più.
Attenzione ai sovradosaggi o all’effetto opposto che si possono avere su alcuni soggetti. Le sostanze che eccitano il sistema simpatico hanno un range in cui apportano un beneficio, se si eccede, l’effetto è contrario.
Termogenesi notturna
Può capitare di sudare durante la notte. Questo avviene perchè dopo la cena si attiva la termogenesi ed il corpo aumenta la sua temperatura corporea. Questo succede soprattuto se a cena abbiamo abbondato o sgarrato. Nei cheat meal l’aumento del TID può essere percepito, molto meno invece se la cena è moderata.
Come aumentare la termogenesi per dimagrire
Non esiste un modo per alzare il metabolismo e il TID. L’unico modo è mangiare di più e muoversi di più. La perdita di peso arriva quando seguiamo una dieta ipocalorica ma se mangiamo meno la ADS scende (anche questo contribuisce a far stallare i risultati). Purtroppo non esistono segreti se non quello di aumentare il NEAT (la spesa energetica non indotta dallo sport), quando stiamo a dieta.
Aumentare il numero di pasti non incide sul TID, è un vecchio mito quello di credere che facendo tanti pasti si aumenta il metabolismo. Purtroppo il TID dipende dal quantitativo che introduciamo durante la giornata e non se lo suddividiamo in pochi o tanti pasti.
Termogenesi indotta dall’attività fisica
Esiste anche una termogenesi non indotta dalla dieta ma dall’esercizio fisico. L’attività fisica stimola in positivo il metabolismo e anche quando finiamo d’allenarci abbiamo un’azione positiva (grazie all’attivazione degli adipociti bruni) sulla nostra termogenesi. Purtroppo stiamo parlando di poche calorie. Negli anni anche sull’EPOC sono circolate parecchie bufale; ovvero che facesse dimagrire in modo rilevante.
Essere attivi durante il giorno ed allenarsi correttamente (ne in difetto ne in eccesso) sono i segreti per preservare il metabolismo e con questo la termogenesi indotta dall’attività fisica.
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