Gli stacchi a gambe tese sono uno degli esercizi più utilizzati per allenare i glutei e la catena cinetica posteriore in generale. La loro esecuzione, a differenza dello stacco da terra, è piuttosto semplice ma ci sono dei particolari importanti da conoscere:
Mantenere le curve fisiologiche
Negli stacchi a gambe tese aumentano le forze di taglio sul rachide. Questo vuol dire che le forze di compressione, si trasformano, mano a mano che ci flettiamo in avanti in forze di taglio, molto più pericolose per la nostra colonna vertebrale.
Per limitare tutto questo dobbiamo semplicemente mantenere le curve fisiologiche della colonna, come quando stiamo in piedi. Non dobbiamo iperestendere il collo ma mantenere la curva cervicale, non dobbiamo ingobbirci, ne appiattire il troppo lombare.
Se la colonna rimane naturale, mantiene la giusta tensione dei paravertebrali (multifido, lunghissimo del dorso, ileocostale, ecc.) preservando e riducendo i fattori di rischio.
Chi soffre di mal di schiena in fase acuta deve evitare l’esercizio, mentre negli altri casi (ernie e protusioni) è da valutare sul singolo soggetto (in molti possono farlo comunque).
Stacchi a gambe tese: che muscoli coinvolgono?
In questo esercizio viene coinvolta tutta la catena posteriore, ovvero tutti i muscoli posteriori del nostro corpo, dai polpacci, ai paravertebrali, romboidi, e trapezi. Ma i due muscoli più sollecitati che attivamente estendono la schiena sono:
- ischiocrurali i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semintendinoso, semimembranoso)
- glutei (nello specifico il grande gluteo).
Esiste una rivalità tra questi due muscoli per chi lavora di più nell’estensione dell’anca. In generale la forza degli ischiocrurali è maggiore a gambe tese e minore nelle gambe flesse come durante l’hip thrust. Quindi possiamo dire che durante gli stacchi a gambe tese prevalgono i muscoli posteriori della coscia rispetto al gluteo. Comunque per farlo lavorare bene è importante mantenere una buona lordosi lombare, in questo modo ci assicuriamo che lavori in allungamento e che così possa generare la corretta forza.
Alcuni particolari tecnici da considerare
Per concludere vediamo alcuni particolari tecnici per ottimizzare il lavoro negli stacchi a gambe tese:
- tensione continua: se riesci non riposarti durante la serie, se non nelle ripetizioni finali. Mantieni la tensione tra le ripetizioni senza scaricarla distendendo completamente il busto
- il respiro: se fai poche ripetizioni con alti carichi puoi fare la manovra di Valsalva mentre sali, altrimenti espira senza perdere la postura
- le scapole: tieni il petto in fuori, non devi contrarre eccessivamente i romboidi tra le scapole ma neanche perderle completamente.
- piedi: non tenere il peso ne eccessivamente sulla punta dei piedi, ne sul tallone, ma distribuisci uniformante su tutta la pianta il peso
- glutei: poni attenzione ai tuoi glutei ed immagina di far partire il lavoro da li, sono i glutei che si contraggono e che ti riportano su, non perdere la curva lombare
- ROM: il movimento non deve essere ne eccessivo (magari facendolo da una panca o sopra uno step) ne troppo corto magari usando dei kettlebell col manico molto lungo. Devi sentire la giusta tensione muscolare. Se perdi la schiena fermati prima.
- Ginocchia: anche se l’esercizio si chiama a gambe tese, conviene piegare leggermente le ginocchia per riuscire a lavorare meglio col gluteo.
Conclusioni
Gli stacchi a gambe tese sono un bell’esercizio che può essere messo come complementare in una scheda da palestra. Lo puoi così fare dopo uno squat, stacco sumo o regolare, pressa.
Essendo un complementare si sposa bene con tutti gli esercizi di second’ordine delle gambe come gli affondi, gli squat bulgari, leg extention, ecc.
Normalmente un suo schema allenante è un 3×8, 3×10, 2×12, 1×15.
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