Somatotipo e somatocarta: come siamo fatti realmente?

Solitamente, quando si sente parlare di somatotipo, viene spontaneo pensare alla classica suddivisione in endomorfo, mesomorfo, ectomorfo.
Quindi ognuno di noi corrisponde realmente ad UNO di questi 3 tipi morfologici? Putroppo la questione non è cosi semplice.

Origine del somatotipo

L’idea di classificare gli uomini per categorie è molto antica ma il termine somatotipo viene coniato nel 1940 da William Herbert Sheldon.
Sheldon è uno psicologo che analizzando il temperamento dei pazienti, valuta la loro indole partendo dall’embriologia. La sua classificazione prende spunto dai foglietti embrionali.
Il mesoderma (che da origine ai muscoli, cuore e vasi) caratterizza i mesomorfi, l’endoderma (che da origine l’apparato digestivo e respiratorio) gli endomorfi ed infine l’ectoderma (che da ordine alla sistema nervoso ed alla pelle) gli ectomorfi.

Ovviamente questa correlazione non è mai stata dimostrata.

Il significato di somatotipo, studiato attraverso la somatometria (materia facente parte dell’antropometria) ha lo scopo di creare un orientamento verso quella che potrebbe essere la stima della condizione morfologica di un soggetto.
Il somatotipo, infatti, è espresso attraverso 3 numeri (ognuno dei quali va da un minimo di 1 a un massimo di 7) che rappresentano rispettivamente il “grado” di endomorfia, mesomorfia ed ectomorfia di un individuo.

Queste tre macro-tipologie furono presentate da Carter e Heath nel 1990 (e confermate da Isak nel 2001) in seguito ad una moltitudine di studi eseguiti su un ampio numero di soggetti; decisero di identificare queste figure come:

• –  Endomorfo: presenta delle forme grosse e arrotondate; gli arti tendono ad essere più corti in relazione al rachide (leve corte); facilità nell’aumento di massa muscolare accompagnata però da una grande adiposità e difficoltà nella perdita tessuto adiposo con un bacino molto largo; questi soggetti presentano una grande forza massima ed esplosiva.
• –  Mesomorfo: presenta una buona densità ossea, clavicole leggermente più lunghe che fanno in modo che le spalle siano più larghe rispetto al bacino; risponde bene agli stimoli ipertrofici pur mantenendo un livello di massa grassa basso; muscolatura ben distribuita e dispendio energetico nella media.
• –  Ectomorfo: presenta delle forme molto allungate, leve molto lunghe rispetto al rachide, mani grandi, emblema del classico soggetto longilineo; difficoltà nell’aumento di massa muscolare con una percentuale di massa grassa molto bassa; presenta un dispendio energetico di base molto elevato.

Inoltre, secondo Heath e Carter il modello antropometrico di un individuo non può essere interamente incentrato su uno dei tre tipi di somatotipo, ma ogni soggetto presenta un rapporto specifico delle tre tipologie corporee.

Per stabilire il somatotipo di un individuo vengono utilizzati diversi metodi; la maggior parte di quest’ultimi utilizza dei parametri che vengono inseriti in delle equazioni che daranno, come risultato, i 3 valori precedentemente citati; tra i parametri si possono notare: altezza, peso, pliche del tricipite, sottoscapolare e sopraspinale, larghezza di gomito e ginocchio, circonferenza di bicipite flesso e polpaccio.

In conclusione di un’attenta analisi si avrà, quindi, un “codice” che identifica il soggetto morfologicamente; ad esempio un soggetto che presenterà un somatotipo di 3.5.2 presenterà un livello di endomorfia pari a 3, di mesomorfia pari a 5 e di ectomorfia pari a 2. Ciò sta a significare che presenta diverse caratteristiche, più o meno elevate, di tutti e 3 i tipi morfologici.

Generalmente un valore che oscilla da 1 a 2.5 è considerato minimo, da 3 a 5 è considerato medio e da 5.5 a 7 è considerato elevato (senza contare che in casi molto particolari alcuni soggetti possono presentare dei livelli anche più elevati di 7 riguardo ad uno dei tre parametri morfologici catalogandosi, così, come “soggetti estremi”).

In seguito all’assegnazione di un valore, il somatotipo viene rappresentato nella somatocarta (figura sottostante)

Fonte: SOMATOTYPES IN SPORT

Si tratta di un grafico a forma di triangolo con i lati curvi che ai vertici presenta le 3 tipologie di somatotipo: nel posizionamento all’interno del grafico, quindi, più ci si posiziona vicino ad un vertice e più l’espressione di quella tipologia morfologica sarà elevata.
Sono, inoltre, stati identificati delle corrispondenze tra i posizionamenti all’interno del grafico (quindi le diverse espressioni morfologiche) e il successo in determinati sport.

• Zona A: soggetti talentuosi in vari sport (in particolare sport di squadra)
• Zona B: individui talentuosi in sport di endurance ed eleganza (ginnastica)
• Zona C: si hanno bassi livelli di successo nello sport in generale a causa di una componente mesomorfa troppo bassa
• Zona D ed E: individui con i peggiori risultati nelle attività sportive
• Zona F: individui con buone possibilità di successo in sport di potenza.

A cosa serve il somatotipo?

Da molti anni, ormai, il somatotipo è utilizzato per stabilire il grado di affinità del soggetto con un determinato sport; questo metodo, aiuta molto nella scelta di un atleta, soprattutto se in giovane età, trattandosi quindi di un “investimento” della società/squadra.

Molte società sportive si basano, infatti, sul riconoscimento del talento nei giovani sportivi attraverso il calcolo del somatotipo o l’analisi della maturazione biologica e cronologica: si tratta di analizzare quella che è la maturazione fisica del soggetto in confronto all’età; due soggetti, con stessa età ed altezza, che presentano una maturazione biologica differente, otterranno risultati differenti sia in termini di performance che in termini di miglioramento (il soggetto meno maturo biologicamente ha più margine di miglioramento e, di conseguenza, maggiori potenzialità).

Linee guida ectomorfo

Per quanto riguarda il soggetto ectomorfo, possiamo generalmente dare queste indicazioni pratiche.

Alimentazione

Sono soggetti che di solito hanno un’alta termogenesi, quindi hanno difficoltà a mettere su peso perchè facilmente convertono in calore quello che mangiano.
È pertanto fondamentale essere sicuri di assumere più calorie del proprio TDEE, qual ora si vuole aumentare la massa muscolare, introducendo spesso un quantitativo superiore a >500kcal rispetto al fabbisogno calorico giornaliero.

I carboidrati devono essere alti ma se il soggetto supera i 6-7g/kg conviene aumentare le calorie da proteine (1,4-3g/kg) e grassi (0,8-1,2g/kg).

Allenamento

I soggetti ectomorfi rispondono male agli stimoli allenanti e riescono a sopportare meno volume. L’allenamento deve quindi essere incentrato sul migliorare la frequenza e volume dell’allenamento. Conviene per l’ectomorfo allenarsi spesso per continuare a stimolare l’organismo.

È importante, nel tempo raggiungere un buon livello di forza che viene indicato in:

• Panca piana: 1,5BW
• Squat: 2BW
• Stacco da terra: 2,5BW
• Trazioni: >12 ripetizioni

Il volume dall’allenamento abbinato a buoni carichi permetterà agli ectomorfi d’ottenere i risultati in palestra.

Linee guida mesomorfo

Questi soggetti hanno un tessuto muscolare prevalente rispetto a quello adiposo, quindi tendono a indirizzare quanto mangiano al muscolo e non al grasso

Alimentazione

Non ci sono particolari indicazioni da dare ai mesomorfi, se non quelle di seguire le linee guida dell’alimentazione sportiva

• Proteine: 1,4-2,6g/kg
• Carboidrati: 4-7g/kg
• Grassi: 0,6-1,2g/kg

Allenamento

Anche per l’allenamento il mesomorfo non trova particolari difficoltà. Generalmente questi soggetti sopportano maggiori volumi di lavoro e rispondono bene a tutti gli stimoli allenanti.

Linee guida l’endomorfo

Questi soggetti hanno generalmente una bassa termogenesi indotta dagli alimenti ed accumulano facilmente peso.

Alimentazione

In generalmente l’endomorfo ingrassando facilmente dovrà seguire un’alimentazione prevalentemente ipocalorica. Per quanto riguarda i macronutrienti non ci sono particolari accorgimenti ma tendenzialmente questi soggetti mal sopportano alti quantitativi di carboidrati (1,5-4g/kg). Proteine (1,4-2,6g/kg) e grassi (0,6-1,2g/kg) rimangono in dei range normali.

Allenamento

È importante per questi soggetti aumentare la capacità metabolica dell’organismo. Allenamenti coi pesi densi (circuiti, EMOM, EDT, ecc.), cardio, HITT possono aiutare la biogenesi mitocondriale, migliorando lo stato metabolico dell’endomorfo.

Recenti studi sul somatotipo

Vi sono recenti studi a proposito del somatotipo: in uno studio del 2009 tratto da “The Social Science Journal” viene analizzata la possibilità di stabilire il somatotipo attraverso il BMI: i risultati ottenuti sono stati negativi in quanto il BMI non tiene conto di massa magra e massa grassa e quindi si hanno delle corrispondenze negative nell’identificare il somatotipo con il solo calcolo dell’indice di massa corporea.

Altri studi, invece, cercano di analizzare e stabilire dei parametri generali a proposito del somatotipo corrispondente a determinati sport: uno studio del 2015 pubblicato su “Science Direct” analizza i diversi somatotipi in vari sport di squadra (calcio e basket) o individuali (kayak) arrivando alla conclusione che in entrambi i tipi di sport, i soggetti con maggior successo e potenzialità sono quelli che presentano una dominanza della componente mesomorfica a discapito delle altre due componenti.

In un altro studio è stato analizzato il somatotipo ideale per gli atleti Ironman: i risultati ottenuti, come è facile immaginare, espongono come modello un somatotipo con valori pari a 1,7.4,9.2,8: i livelli di endomorfia risultano minimi lasciando spazio a leggeri livelli di ectomorfia ed una predominanza della mesomorfia. È facile ricollegare questi risultati anche al modello di prestazione dello sport in quanto alti livelli di endomorfia rischierebbero solo di rallentare il soggetto peggiorando la prestazione.

Infine, altri studi a proposito dell’attività anaerobica e del bodybuilding continuano a segnalare come, in entrambi i casi, la componente mesomorfica risulta avere un’importanza decisamente elevata; in particolare negli sport anaerobici a scatti si rileva una discreta importanza della componente ectomorfica per gli arti inferiori (arti più lunghi) unita ad un buon livello di mesomorfia; nel bodybuilding risulta essere fondamentale un basso (o assente) livello di ectomorfia a favore di alti livelli di mesomorfia e discreti di endomorfia (in quanto la componente ectomorfica potrebbe “ostacolare” l’aumento dei volumi muscolari e il miglioramento della forza muscolare a causa delle leve decisamente più lunghe).

Somatotipi: conclusioni

Il somatotipo, differentemente da quella che è l’idea comune, viene stabilito da un’attenta analisi effettuata attraverso misurazioni che daranno come risultato il grado di espressione dei 3 diversi tipi morfologici. Tranne se non si aspira a raggiungere livelli di élite, il somatotipo nello sport può essere preso in considerazione ma con molta attenzione: molti studi rappresentano anche delle precise tipologie di allenamento in base al somatotipo di appartenenza, ma è sempre più logico e razionale affidarsi ai feedback e ai risultati che si ottengono nel tempo attraverso le varie programmazioni di allenamento messe in atto (a partire dagli sport di squadra fino ad arrivare alla pesistica e al bodybuilding). Ognuno di noi è diverso a proprio modo e reagisce e in modo differente ai diversi stimoli. L’unico modo per raggiungere risultati è PROVARE, TESTARE e MONITORARE, tre azioni che daranno poi vita a quella che è l’ESPERIENZA.

BIBLIOGRAFIA

• –  Jeremy E.C. Genovese, Can Body Mass Index (BMI) be used as a proxy for somatotype?, The Social Science Journal 46 (2009) 390–393.
• –  Boris Gutnik et al., Body physique and dominant somatotype in elite and low-profile athletes with different specializations, Science Direct, 2015.
• –  Teodor TÓTH et al., SOMATOTYPES IN SPORT, acta mechanica et automatica, vol.8 no.1 (2014).
• –  Michel Kandel et al., Somatotype, training and performance in Ironman athletes, EuropeanJournal of Sport Science (2014).
• –  Ardeshir Zafari, Somatotype and body composition of Iranian elite bodybuilders, ANNALS OF BIOLOGICAL RESEARCH · April 2013.
• –  Helen Ryan-Stewart e co., The influence of somatotype on anaerobic performance, Department of Sport, Exercise, and Health, University of Winchester.