Posso mangiare la frutta dopo i pasti? Mi fa ingrassare? Fermenta?
Povera in calorie e grassi, ricca in micronutrienti e fibre, dalle mille sfaccettature di colori, sapori e proprietà, la frutta è ancora oggi tra gli alimenti su cui si fa più confusione ed è spesso oggetto delle discussioni e della fantasia dei tuttologi.
Facciamo chiarezza!!
Mangiare la frutta dopo i pasti fa ingrassare?
Tra le varie bufale sull’alimentazione che circolano ogni giorno sotto i nostri occhi avrai sicuramente letto o ascoltato che la frutta dopo i pasti fa ingrassare. Ma è vero? Iniziamo col dire che purtroppo per noi non esistono alimenti miracolosi che fanno dimagrire, così come non esistono alimenti che fanno ingrassare.
Non esiste neanche un momento della giornata in cui se mangiamo un cibo allora ingrassiamo, il nostro peso è influenzato da quello che facciamo nel cronico, non da variazioni in acuto come nei pasti.
A conti fatti, per prevenire o correggere il sovrappeso e l’obesità devi semplicemente seguire una dieta sana, equilibrata, con nutrienti a basso contenuto calorico, senza dimenticare un’adeguata attività fisica [1].
Quando ingrassiamo? Quando le calorie in entrata, fornite dagli alimenti, superano quelle in uscita.
Se noi facciamo rientrare la frutta nel nostro fabbisogno energetico giornaliero, non ci sono ragioni per cui assumerla dopo un pasto, dovrebbe far ingrassare di più rispetto che assumerla lontano.
Per dimagrire è meglio mangiare la frutta lontano dai pasti?
La frutta è utilizzata da sempre nelle diete, perché effettivamente aiuta a controllare il peso e a ridurre la massa grassa.
Ma devo mangiarla per forza lontano dai pasti? Ovviamente no! Il dimagrimento associato al consumo di frutta non dipende certamente da quando si consuma, ma è correlato innanzitutto al suo basso contenuto calorico.
La maggior parte della frutta, infatti, risulta essere povera in grassi, macronutriente che libera il più alto quantitativo energetico. Quindi se preferisci la frutta ad altri alimenti ad alta densità calorica, è naturale che questo ti aiuterà a non ingrassare!
In più consumarla prima dei pasti principali, può ridurre l’appetito e di conseguenza anche l’apporto calorico del pasto successivo e/o dell’intera giornata. Infine, grazie al connubio tra fibra alimentare e acqua, la frutta è un buon aiuto per il controllo della fame [2] [3].
La frutta dopo i pasti fa bene o fa male?
La risposta è: dipende!
Fa bene alla nostra salute per via delle sostanze nutritive che apporta, ma può dare problemi intestinali ad alcune persone.
La frutta contiene carboidrati, il cui fruttosio ne rappresenta circa il 50%, il fruttosio è uno zucchero semplice, simile al più comune glucosio ma che può risultare più indigesto, soprattutto per alcuni soggetti.
In più nella frutta troviamo un quantitativo di fibre e fruttani (particolari zuccheri) che possono creare gonfiore addominale in talune persone.
Ma allora conviene non mangiare frutta dopo i pasti? Come al solito il buon senso ci guida nelle scelte migliori, l’importante infatti è non superare un quantitativo di fruttosio pari ai 30g per pasto (o al quantitativo a cui siamo più soggetti), e se fruttani e fibre ci creano problemi è meglio limitarli o evitarli non abbinandoli ad altri alimenti che possono dare problemi i medesimi problemi (cibi integrali, legumi, frutta secca, latticini).
Quale frutta mangiare a fine pasto?
Se ti stai chiedendo come tornare in forma in vista della prova costume, puoi sperimentare la dieta dell’ananas, una soluzione veloce che ti permette di perdere 2 o 3 chili in pochi giorni, a patto che la mangi subito dopo il pasto, così questo frutto sarà in grado di bruciare i grassi appena assunti.
Ovviamente sarebbe bello, ma non è così! Come abbiamo già detto non esiste un alimento che ci fa dimagrire e quindi non esiste un alimento brucia grassi!
Ma quindi che frutta mangiare a fine pasto? Non ci sono delle regole precise, ma puoi considerare alcuni aspetti, ad esempio il contenuto in calorie e zuccheri, dopo un pasto abbondante e carico in carboidrati prediligi frutta meno calorica e zuccherina, come ad esempio fragole, more, pesche, arance o melone [5].
Un altro aspetto che puoi valutare è la ricchezza in antiossidanti. Dopo aver mangiato, soprattutto se in maniera sbilanciata, il nostro corpo produce una grande quantità di radicali liberi, che ormai tutti sappiamo essere i principali attori di tutti gli stati infiammatori e di invecchiamento cellulare. Gli antiossidanti presenti nella frutta possono aiutarti a fare da ”spazzino” e a neutralizzare in parte il così detto stress ossidativo post-prandiale. I frutti che più di tutti ricoprono questa funzione sono quelli di colore viola, come more, mirtilli, prugne, uva nera [6].
Infine non dimenticare l’ associazione tra assorbimento del ferro e vitamina C! Negli alimenti, il ferro è presente in due forme :
Se consumi vitamina C dopo aver mangiato alimenti contenenti ferro non-eme (quelli vegetali), ne faciliti l’assimilazione evitando carenze. Quindi in particolare nelle diete vegane/vegetariane, un buon consiglio potrebbe essere quello di terminare il pasto con agrumi, fragole, ribes nero o kiwi [7].
Mangiare la frutta dopo i pasti nel bodybuilding
Per chi si allena in palestra assumere la frutta è un buon modo per assicurarsi il corretto apporto di vitamine e nutrienti. In chi fa bodybuilding l’unica attenzione dovrebbe essere quella di non esagerare con la frutta qual ora siamo in un regime ipercalorico, iperglucidico. La frutta contiene zuccheri ed in particolare fruttosio, il quale non è un problema finché seguiamo una dieta normocalorica bilanciata.
La frutta dopo l’allenamento da una parte aiuta a velocizzare la formazione del glicogeno, questo perchè i trasportatori intestinali del glucosio e del fruttosio sono differenti, dall’altra visto il suo contenuto di fibre potrebbe risultare indigesta in chi ne è particolarmente sensibile.
Conclusioni: meglio mangiare la frutta dopo i pasti o lontano dai pasti?
Prima o dopo basta mangiarla! Ricorda che nessun integratore può essere sostituito alla frutta, la quale, grazie alla sinergia dei suoi nutrienti, ti permette di godere al meglio di tutte le sue proprietà, quindi non ha senso eliminarla dalle nostre tavole per paura di ingrassare o inserirla nella maniera scorretta!
Preoccupati piuttosto di seguire un’alimentazione bilanciata, di non eccedere con le calorie e di non trascurare mai l’attività fisica!
BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA
[1] Shilpa J, Viswanathan M. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian. J Med Res. 2018 Nov; 148(5): 642–647;
[2] Beasley R, Braithwaite I, Hancox RJ, Mitchell EA, Murphy R, Stewart AW, Wall CR; ISAAC Phase Three Study Group. Association between Frequency of Consumption of Fruit, Vegetables, Nuts and Pulses and BMI: Analyses of the International Study of Asthma and Allergies in Childhood (ISAAC). Nutrients 2018, 10(3), 316;
[3] Hea JC, Hyeon JK, Satya PS, Seong TH. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct; 8(10): 633;
[4] Bozzani A, Cargiolli M, Cuomo R, Parolini D, Ubaldi E, Zito FP. Gonfiore addominale approccio razionale e pratico nelle cure primari. Serie Editoriale Disease Management SIMG;
[5] Butler N, Seymour T. Eight low-sugar fruits. MedicalNewsToday. 2017 Nov;
[6] https://www.hunimed.eu/it/news/fruit-eaten-meals/
[7] https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/f/ferro-nella-dieta
Note sull’autrice
Dott.ssa Giorgia Lerario
Biologa nutrizionista presso lo studio medico Frontis (Roma). Laurea magistrale in scienze degli alimenti e della nutrizione umana.
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