Consumo calorico: cos’è e come si calcola?

Il consumo calorico è un argomento scottante nel mondo sportivo: bruci più calorie con un’ora di corsa, di pesi o di un corso in palestra?

Qual è la migliore attività fisica per dimagrire? Ci sono vantaggi metabolici nell’avere più muscolo, come chi fa bodybuilding?

Consumi calorie mentre lavori seduto in ufficio?

Il discorso è ampio e complesso, ma avere a disposizione degli elementi in più ti aiuterà a tracciare un quadro completo della situazione per capire meglio quanto effettivamente consumi.

Prima di tutto, cos’è il consumo calorico?

Che cosa si intende per consumo calorico?

Come una macchina senza benzina, così il tuo corpo senza calorie non può funzionare: per ogni azione che svolgi, dal respirare mentre dormi al correre una maratona, l’organismo consuma energia.

Il consumo calorico è dovuto a:

• Metabolismo basale: l’energia che serve per mantenere le funzioni vitali a riposo (respirare, far circolare il sangue, mantenere attivo il sistema nervoso,…) e che è responsabile del consumo del 60-80% delle calorie che spendi ogni giorno;
• Effetto termico del cibo: il calore disperso dalla digestione degli alimenti;
• Spesa energetica legata all’attività fisica, che comprende l’allenamento e lo sport ma anche i gesti volontari o involontari come il tamburellare le dita mentre lavori, scegliere di fare le scale piuttosto che prendere l’ascensore,…

In questo articolo viene analizzato il consumo calorico legato all’allenamento, con riferimento anche al metabolismo a riposo e se e come l’attività sportiva può incrementare il metabolismo basale.

Le variabili, come leggerai, che incidono sul consumo sono molte e proprio per questo motivo trovare una formula o un’app che ti indichi in modo preciso di quante calorie hai bisogno o quante ne consumi durante un allenamento non esiste. Per sapere se la formula o l’app ha ragione, l’unico modo è valutare nel pratico la sua validità e comportarsi di conseguenza.

Ad esempio, se vuoi restare normopeso e la tua app ti consiglia di consumare 2000 kcal al giorno, devi contare le calorie di tutti i pasti per raggiungere le 2000 kcal e dopo (minimo) una settimana pesarti: se pesi di meno vuol dire che l’app ha sottostimato le calorie di cui hai realmente bisogno e che devi assumerne di più per rimanere normopeso.

Qui trovi un esempio di calcolatore del fabbisogno calorico.

Da cosa dipende il consumo calorico?

In generale, il consumo calorico dipende da più fattori: età, sesso, peso, composizione corporea (massa magra e massa grassa).

Per quanto riguarda il consumo durante l’attività fisica, l’energia spesa non dipende solo dalla tipologia di allenamento e dalla sua durata: è chiaro che se corro 10 minuti o 2 ore il consumo calorico sarà nettamente superiore nel secondo caso.

Ma ci sono anche altre determinanti che incidono e che non sono da trascurare, come i carichi aggiuntivi e il peso del soggetto: più una persona pesa e più consuma.

Un fattore interessante che incide sul consumo delle calorie è anche la tecnica di esecuzione dell’esercizio: più il gesto tecnico è efficiente più i muscoli riescono a ridurre la perdita energetica. Questo significa che quando sei sottoposto alla stessa stimolazione per più tempo, il tuo corpo si adatta e il muscolo scheletrico riesce a compiere la stessa azione ma consumando meno energia: bioenergetica e biomeccanica sono due facce della stessa medaglia.

Consumo calorico basale a riposo

La maggior parte (60-80%) delle calorie che spendi ogni giorno sono dovute proprio al metabolismo basale, cioè all’energia utilizzata dalle cellule per mantenersi attive, farti respirare, rinnovare i tessuti danneggiati, permettere la comunicazione nervosa, ecc.

Questa quantità di energia, per convenzione, è pari ad 1 MET (unità di metabolismo basale) = 1 kcal x kg x ora.

Questa equazione significa semplicemente che un soggetto di 70 kg a riposo “brucia” 70 kcal ogni ora, da moltiplicare per 24 per ottenere il consumo calorico giornaliero. Tuttavia, questo numero sarebbe sovrastimato, perciò si moltiplica per 23 invece che 24, con una leggera differenza di calcolo tra uomo e donna (vedi tabella). Per quanto riguarda questa formula, è da ricordare che dopo i 40 anni il metabolismo si abbassa del 2-5% ogni 10 anni, perciò dal numero ottenuto sarà necessario sottrarre questa percentuale.

Ci sono anche altre formule, di seguito alcuni esempi, per individuare il consumo calorico basale; come già accennato, ti forniscono una stima, infatti è probabile che per ogni formula otterrai un risultato diverso: quale sarà quella giusta o che più si avvicina dipenderà dal riscontro nella pratica.

Consumo calorico basale giornaliero – UOMO

Consumo calorico basale giornaliero – DONNA

Nota: il peso va espresso in kg, l’altezza in cm e l’età in anni.

Consumo calorico e perdita di peso

Il consumo calorico è alla base della perdita di peso: l’unico modo per perdere peso è stare al di sotto del tuo fabbisogno energetico totale: il tuo organismo ricevendo meno energia di quella che ha bisogno inizierà gradualmente ad utilizzare le scorte presenti nelle riserve del corpo.

Inizia così la fase di catabolismo, in cui il corpo invece di costruire (anabolismo) distrugge. Anche quando sei normopeso le tue cellule e riserve energetiche non sono statiche, puoi considerarlo un equilibrio dinamico in cui le energie perse e acquisite si bilanciano. Nella fase di perdita di peso, invece, le energie perse superano quelle acquisite.

Per capire come fare, nei prossimi paragrafi trovi la risposta.

Qual è il consumo calorico giornaliero per dimagrire

Per dimagrire “bene”, cioè riuscire a non intaccare la massa magra e perdere massa grassa indesiderata, non è necessario di punto in bianco fare tagli drastici come i “da domani mangio solo verdura, vado a correre 10 km e nessun dolce”: classico esempio di stile di vita auto-imposto che ha vita breve e che non porta a risultati, se non stress psico-fisico e ripresa delle solite abitudini alimentari.

Perdi peso in modo graduale, dai al tuo corpo e al tuo metabolismo il tempo di abituarsi: a settimana non dovresti perdere più dello 0.5-1% del tuo peso corporeo. Un taglio calorico giornaliero di 350-500 kcal è sufficiente, aumentare il deficit non ti servirà a perdere peso più in fretta.

Questo deficit calorico lo puoi ottenere diminuendo la quantità di cibo e/o incrementando la spesa energetica: prendi l’abitudine di fare una passeggiata se prima non la facevi, inizia un corso in palestra, rinuncia al dolcetto dopo pranzo un giorno su due, metti un cucchiaino di zucchero nel caffè invece che due. Un piccolo passo per iniziare è sempre meglio di nessun passo.

Differenze tra uomo e donna

L’uomo consuma di più, la genetica ha voluto così: ha una struttura corporea più grande, ha fisiologicamente più muscolo rispetto alla donna e infatti questa differenza è considerata nelle formule precedenti.

Per quanto riguarda la donna, a causa del ciclo mestruale, c’è una fluttuazione del metabolismo basale tra la fase follicolare (inizio del ciclo) e la fase luteale (fine del ciclo), con un incremento approssimativo di 100-300 kcal al giorno nella fase luteale (il 6% o più del metabolismo basale). Quest’ultima potrebbe essere quindi la miglior occasione per perdere peso, in quanto c’è più possibilità di rispettare il deficit, ma è anche vero che in questa fase viene normale mangiare di più per mantenere il bilancio energetico.

Differenza tra estate e inverno nel consumo calorico

Il metabolismo basale risponde al freddo aumentando il consumo delle calorie per produrre calore e mantenere la temperatura corporea costante (processo definito termogenesi), in cui è coinvolto anche il tessuto adiposo bruno.

Quindi in inverno consumi di più?

In realtà no, il consumo calorico basale resta lo stesso tra estate e inverno, soprattutto perché oggi, tendenzialmente, l’uomo non è veramente sottoposto per molto tempo al freddo invernale: le case sono riscaldate, i posti di lavoro e di aggregazione anche. Quindi l’attività del tessuto adiposo bruno non è particolarmente stimolata e non c’è una spesa energetica maggiore nella stagione fredda.

Consumo calorico e frequenza cardiaca

Il consumo calorico e la frequenza dei battiti cardiaci negli allenamenti di tipo aerobico sono correlati: più ossigeno consumi, più si alzano i battiti e più disperdi energia. Questo, nella pratica, è influenzato anche da altri fattori come la temperatura o le emozioni, perciò c’è un margine di errore nell’associare un preciso numero di calorie consumate ad una determinata frequenza cardiaca.

A seconda dell’intensità a cui svolgi l’allenamento, le calorie che consumi derivano in proporzione diversa dai carboidrati piuttosto che dai grassi: più l’intensità è alta più il consumo degli zuccheri prevale, a discapito dei grassi.

Questo non significa che per bruciare grassi tu debba fare solo attività blande, mantenendo un’intensità bassa e sperando in un utilizzo maggiore di lipidi piuttosto che di carboidrati. Infatti, più zuccheri bruci durante l’allenamento, più grassi consumi nel recupero e viceversa.

Qual è il consumo calorico in palestra, nel bodybuilding e nell’allenamento con i pesi

Calcolare il consumo calorico negli esercizi in palestra con i pesi presenta delle difficoltà, dato il grande numero degli esercizi possibili e le possibili varianti: in generale in un’ora consumi in media 300 kcal, tra le 150 e le 500 kcal, a seconda dei carichi. C’è una maggior spesa energetica quando gli esercizi sono multi-articolari, quando coinvolgono i muscoli più grandi e quando le percentuali di carico sono più elevate.

Tuttavia, le calorie consumate sono poche rispetto alle attività aerobiche, dove si brucia di più, ma chi si allena con i pesi, rispetto a chi va a correre o in bicicletta o ad un sedentario, ha più massa muscolare, che gli permette di avere una migliore gestione degli zuccheri, che si riflette in una miglior composizione corporea.

Consumo calorico ed esercizi a corpo libero

È un argomento molto ampio, data la vasta gamma di esercizi che possono essere svolti solo con il corpo e le possibili proposte di tipologia di allenamento.

In linea generale, più è alta l’intensità degli esercizi svolti maggiore è il consumo calorico, soprattutto se vengono coinvolti i gruppi muscolari più grandi. Gli allenamenti a bassa intensità non portano a benefici a livello metabolico e cardiovascolare: per ottenerli sono da preferire gli allenamenti ad alta intensità, come ad esempio l’HIIT.

Questo non significa che ad un consumo calorico più elevato a causa dell’esercizio intenso corrisponda un maggior dimagrimento perchè ci sarà un incremento dell’utilizzo dei lipidi, anzi: più l’esercizio è vigoroso più il nutriente preferenziale sarà il glucosio.

Consumo calorico nella corsa

Il consumo calorico nella corsa dipende dal peso del soggetto e dalla distanza, non dalla velocità: per ogni chilometro che percorri consumi circa 0.9 – 1.1 kcal per ogni chilo di peso corporeo.

La corsa nel lungo periodo fa perdere peso perché insieme ad un bilancio energetico negativo protratto aiuta a creare un deficit calorico considerevole. Le calorie “bruciate” sono parecchie, questo vuol dire che hai perso tanti grammi di grasso? Sei dimagrito?

Assolutamente no, il tessuto adiposo perso è veramente poco: la parola ai calcoli matematici.

Se vai a correre consumi in media 1 kcal/kg/km. Quindi, una donna di 50 kg che va a correre 10 km consuma ben 500 kcal, non poche. Ma quanto grasso hai consumato? Considerando una corsa moderata le calorie consumate derivano dai carboidrati per l’80% e dai grassi per il restante 20%. Dall’equazione x : 500 = 20 : 100, trovi x = 500 x 0.2 = 100 kcal. Nei 10 km di corsa hai consumato 100 kcal di grassi, quanti grammi sono? Un grammo di tessuto adiposo umano sono 7 kcal (e non 9 kcal come negli alimenti), quindi 100 : 7 = 14 g.

14 sono i grammi di grasso che hai consumato: quasi nulla, risulta così impossibile perdere chili di grasso solo tramite la corsa.

Consumo calorico nella camminata

Camminare fa consumare meno calorie rispetto alla corsa in quanto richiede un minor impegno energetico: a parità di chilometri percorsi e peso corporeo consumi meno della metà delle calorie.

• Consumo calorico camminata veloce: 0.4 – 0-5 kcal/kg/km
• Consumo calorico camminata lenta: 0.1 – 0.3 kcal/kg/km

Per rendere più efficace il consumo calorico camminando è opportuno preferire la camminata veloce, meglio se in salita, anche se chiaramente anche camminare non può essere una strategia per sperare di perdere tessuto adiposo.

Consumo calorico per un sedentario con un lavoro d’ufficio

Il tipo di lavoro che svolgi influisce sul tuo bilancio energetico: se stai in ufficio 8 ore al giorno avrai un consumo calorico molto inferiore rispetto ad un muratore che ha un lavoro fisicamente più attivo ed impegnativo.

Ogni particolare attività, anche solo la differenza tra lo stare seduti rilassati a riposo e lo scrivere a computer, comporta una variazione del consumo calorico, anche se minima.

Un uomo di 80 kg in un’ora di lavoro al computer consuma 160 kcal, per 8 ore di lavoro raggiunge quindi le 1280 kcal giornaliere. Per una donna di 60 kg a parità di ore lavorative sono, invece, 960 kcal. Magari mentre lavori muovi continuamente le gambe, tamburelli con le dita sulla scrivania, ti alzi e cammini mentre fai una chiamata: anche queste sono attività che consumano calorie e che, nel loro piccolo, fanno parte del tuo consumo calorico senza che te ne accorgi.

Conclusioni sul consumo calorico

L’attività fisica è importante per la salute dell’organismo, non solo per la spesa energetica che comporta ma anche e soprattutto per le modificazioni metaboliche che instaura e che si protraggono nel lungo periodo se ti alleni costantemente, come il miglioramento della capacità ossidativa grazie all’attività aerobica o la miglior gestione dei nutrienti grazie al muscolo scheletrico stimolato dall’allenamento con i pesi.

Bibliografia

Anthanont et al. (2017). “Lack of seasonal differences in basal metabolic rate in humans: a cross-sectional study”. Hoem Metab Res.

Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition”. Mc Graw Hill.

Cardinale, Newton, Nosaka (2011). “Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications”. Wiley-Blackwell.

Cho (2014). “Differences of energy intake and energy expenditure of elite Taekwondo players receveing summer vs. winter intensive training”. J Exerc Nutrition Biochem.

Gary et al. (2000). “Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults” J applied Physiol.

Hunter et al. (2000). “Resistance training increases total energy expenditure and free-living activity in older adults”. J Appl Physiol.

Reis et al. (2011). “Energy cost of Resistance Exercises: an Update”. J Human Kinetics Special Issue.

Van ooijen et al. (2004). “Seasonaal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans”. Physiol Behav.

Westerterp (2003). “Impacts of vigorous and non-vigorous activity on daily energy expenditure”. Proc Nutr Soc.

L'articolo Consumo calorico: cos’è e come si calcola? proviene da Project inVictus.