Dieta vegetariana: la guida completa

Escludere qualcosa dalla dieta serve per dimagrire: non tanto perché l’alimento escluso fa male ma piuttosto perché la convinzione che la dieta che segui funziona ti dà una motivazione in più e riesci a seguirla con aderenza e continuità.

C’è chi segue la dieta vegetariana per moda o perché ha sentito parlare dei suoi benefici, chi per saldi motivi etici, chi la usa come una strategia per dimagrire, dal sedentario in vista dell’estate all’atleta di bodybuilding che deve tagliare le calorie.

Che cosa si intende per dieta vegetariana?

La dieta vegetariana è un tipo di approccio alimentare (non una dietoterapia) che esclude alcuni o tutti i prodotti animali o loro derivati. Il termine ‘vegetariano’ viene utilizzato nella letteratura italiana per indicare tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale. Comprende quindi diversi modelli:

• Lacto-ovo-vegetariano (LOV): basato sul consumo di cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca, semi oleosi, latticini, uova, ed esclude carne, pesce, molluschi, crostacei e derivati.
• Lacto-vegetariano (LV): simile al precedente ma esclude anche le uova.
• Ovo-vegetariano (OV): simile al LOV ma esclude latte e derivati.
• Vegano: basato esclusivamente sul consumo di origine vegetale.

Tutti questi modelli, vegano incluso, permettono di mantenere la salute, anche se in alcuni casi è necessario integrare nel caso in cui si manifestino carenze, analizzate successivamente.

Da dove nasce la dieta vegetariana?

Alle fondamenta della dieta vegetariana ci sono sicuramente motivazioni di tipo etico, che includono il rispetto per la vita degli animali, spesso cresciuti in condizioni di sfruttamento e sofferenza negli allevamenti intensivi. Ma non solo, il motivo può anche essere ambientalistico: è assodato che la lavorazione dei cibi animali richieda più energia e quindi più inquinamento rispetto a quella dei prodotti non animali.

Nel 1997 in occasione del terzo Congresso Internazionale sulla Nutrizione Vegetariana in California sono state formulate le prime linee guida per l’alimentazione vegetariana, anche se era già praticata prima. Negli anni successivi sono state apportate varie modifiche, in concomitanza con le nuove evidenze scientifiche.

Le linee guida nutrizionali possono essere esplicate graficamente in piramidi alimentari, tramite la suddivisione di queste in più gradoni, ognuno rappresentante uno dei principali gruppi alimentari che dovrebbero essere sempre presenti in una sana dieta vegetariana.

Le più importanti sono basate sulle linee guida per vegetariani prodotte dall’USDA, dalla Mayo Clinic, dall’Academy of Nutrition and Dietetics o dalla Loma Linda University.

Le caratteristiche della dieta vegetariana sana e corretta: schema di base

La dieta vegetariana non è salutare a prescindere. Così come una dieta onnivora può essere dannosa, anche quella vegetariana può esserlo, quando non è adeguatamente pianificata e sbilanciata.

La ripartizione calorica fra i vari gruppi di macronutrienti varia non solo a seconda delle Linee Guida considerate ma anche in funzione del sesso, dell’età e dell’attività fisica praticata. Generalmente, nelle diete lacto-ovo-vegetariane e in quelle vegane, l’apporto di glucidi, lipidi e protidi rispetto all’apporto calorico totale è ripartito come indicato nella tabella:

Nel 2005 sono state realizzate dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) delle Linee Guida per vegetariani italiani, la cui ultima versione risale al 2010. I criteri sono:

• Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi.
• Privilegiare cibi non raffinati e poco trasformati.
• Il consumo di latte e uova è opzionale.
• Scegliere con attenzione e limitare i grassi.
• Assumere buone fonti di acidi grassi omega-3.
• Assumere quantità adeguate di calcio e vitamina D.
• Assumere quantità adeguate di vitamina B12.
• Consumare generose quantità di acqua e altri liquidi

Benefici e vantaggi dieta vegetariana

È la dieta definitiva per stare in salute?

Agli antipodi del vegetarianismo c’è la paleodieta, che prevede elevati consumi di carne e anche questa dieta ha i suoi principi su cui si fonda. Anche la dieta vegetariana, come tutte le diete, ha i suoi pro e i suoi contro e quando viene gestita adeguatamente garantisce salute e raggiungimento degli obbiettivi.

Team verdure o team carne? Chi ha ragione?

Il buon senso nell’applicare la dieta sicuramente.

Basso indice glicemico

È comune inglobare nel concetto di “alimento sano” i cibi a basso indice glicemico “perché quelli ad alto IG fanno ingrassare”: in realtà l’idea è scientificamente ampiamente superata e non c’è una relazione diretta tra IG e dimagrimento.

Considerata questa premessa, frutta e verdura hanno tendenzialmente un IG basso, che contribuisce alla sazietà non a causa di questo parametro, ma piuttosto perché lo stesso alimento contiene fibre ed è poco denso energicamente.

Anticellulite

Breve (ma vera) storia triste: anche le vegetariane hanno la cellulite. Questo succede quando segui le linee guida vegetariane ma ci aggiungi prodotti raffinati, conservati, densamente calorici, ricchi di zuccheri, di grassi e magari anche ti muovi poco.

Se ti alleni e la segui una dieta vegetariana sana sicuramente questo stile alimentare ti aiuta ad avere meno ritenzione idrica, una delle cause della cellulite. Ma se il seguire il vegetarianismo si limita a “mangio patatine fritte e merendine perché tanto non sono carne”, sicuramente non servirà a nulla.

La cellulite è un processo complesso e come tale va trattato, non c’è l’alimento principe o la dieta perfetta che la elimina: però esiste uno stile di vita equilibrato, la volontà di cambiare, la costanza e l’allenamento contro resistenze che sicuramente insieme danno una mano nel migliorare la situazione.

Colesterolo

Un grande vantaggio della dieta vegetariana rispetto ad altri approcci alimentari è l’incremento della presenza delle fibre alimentari.

Dire che la fibra sia in grado di abbassare i livelli di colesterolo e dei lipidi in generale è un po’ limitante: la questione è più complessa. In breve, da una parte la sua azione può limitare l’assorbimento dei lipidi a livello intestinale e modificare il turnover del colesterolo, dall’altra la fibra non è altro che un elemento di un contesto multifattoriale che porta ad un abbassamento dei grassi e, quindi, ad un profilo lipidico migliore.

Il consumo di fibre alimentari infatti dovrebbe corrispondere ad uno stile di vita in generale più sano, che include il consumo di frutta e verdura, prodotti integrali, alimenti meno densi energicamente: tutti fattori che contribuiscono a mantenere nel giusto equilibrio il quadro lipidico.

Colon irritabile

Per chi soffre di colon irritabile un corretto stile di vita e l’approccio dietetico sono fondamentali. L’introduzione di frutta e verdura è molto utile in quanto contengono fibre idrosolubili, che contribuiscono ad un aumento della flora intestinale.

La quantità di fibra va comunque aumentata in modo graduale e ponendo maggiore attenzione alla frutta, la cui assunzione potrebbe essere controproducente.

Che cosa dice l’OMS?

Tra le linee guida dell’OMS per mantenersi in salute e prevenire il cancro è consigliato limitare il consumo di carni rosse ed evitare quelle conservate. Questo non implica direttamente che non si debba mangiare carne e che il vegetarianismo sia l’opzione migliorare per non contrarre eventi neoplastici: non esiste la linea guida “non mangiare carne, la dieta vegetariana non fa venire il cancro”. In questi termini, la dieta vegetariana non apporta più benefici di quella onnivora.

Svantaggi, controindicazioni e rischi della dieta vegetariana

Se escludi le carni e il pesce, rischi veramente alcune carenze di vitamine, minerali, grassi essenziali e proteine?

Carenze alimentari

Escludendo determinate categorie di alimenti è normale che ci siano delle carenze, che in realtà possono manifestarsi anche in chi ha una dieta onnivora ma spontaneamente, senza saperlo, si preclude alcuni cibi.

È anche vero però che sia la dieta vegetariana che la sua sottoclasse vegana, più restrittiva, garantiscono una vita in salute. Per sopperire alle carenze in primo luogo è necessario conoscere quali possono essere, come rimediare “aggiustando la dieta” e solo poi eventualmente assumere degli integratori specifici.

Come integrare le proteine in una dieta vegetariana?

Evidenze epidemiologiche e osservazionali dicono che una dieta vegetariana non crea particolari problemi per l’equilibrio azotato di un individuo.

L’organismo utilizza 20 amminoacidi per la sintesi di nuove proteine, ma il punto fondamentale è che non è in grado di sintetizzarli tutti: gli amminoacidi che non può biosintetizzare sono definiti essenziali e devono provenire necessariamente dalla dieta.

Quando manca un amminoacido essenziale, anche se ci sono tutti gli altri amminoacidi, la sintesi proteica si ferma, poiché il nostro organismo non può produrre gli amminoacidi essenziali e quindi non può proseguire nella sintesi delle proteine.

Le proteine animali, a differenza di quelle vegetali, hanno un profilo amminoacidico migliore, che si traduce in un maggior quantitativo e rapporto tra gli amminoacidi essenziali, ed è questo il motivo (o uno dei motivi) per cui sono preferite rispetto alle vegetali. Fin qui è tutto corretto, appare evidente che le proteine animali siano superiori a quelle vegetali.

Ma manca un’ultima informazione per poter poi costruire un ragionamento che si appoggi a basi scientifiche e non sulle dicerie tramandate negli anni negli spogliatoi delle palestre: gli amminoacidi hanno emivita ematica di diverse ore, ovvero, anche se non possono essere depositati e quindi se non utilizzati nella sintesi proteica devono essere o utilizzati a scopo energetico oppure immagazzinati come grassi.

Estendendo il discorso, dunque, quello che importa non è la composizione amminoacidica delle proteine del singolo alimento che mangiamo e, eventualmente, del nostro singolo pasto (che magari apporta proteine in prevalenza di natura vegetale), ma piuttosto dall’introito totale di proteine assunte in più pasti durante la giornata. Infatti, possiamo assumere più proteine vegetali da fonti diverse nello stesso pasto o in più pasti durante la giornata per poter ottenere un pool amminoacidico completo che sia adatto per la sintesi proteica. Ed è questo il segreto dei vegani.

Ecco perché nascono poi le linee guida che consigliano di abbinare i legumi con i cereali, in quanto i primi sono ricchi di lisina ma poveri di cisteina e metionina e i secondi invece ricchi di cisteina e metionina ma poveri di lisina. Un’altra buona indicazione è di abbinare le proteine vegetali proprio con le proteine animali.

Ferro

La carenza di ferro in una dieta non onnivora è dovuta a due motivi, tra loro correlati:

• Il primo è che alcuni alimenti animali come il fegato di suino, di bovino, il tacchino, il tonno, la bresaola sono in generale tra i più ricchi di ferro: escludendoli si hanno meno fonti marziali a cui attingere.
• Il secondo, più rilevante, è che l’organismo fa più difficoltà ad estrarre il ferro dai cibi vegetali ingeriti, molta di più rispetto a quella necessaria per assumerlo dai prodotti animali. Per raggiungere il fabbisogno di ferro giornaliero è quindi necessario prediligere una maggior quota di alimenti contenenti ferro o, eventualmente e in secondo luogo, ricorrere ad un integratore.

Vitamina B12

La carenza della vitamina B12 è abbastanza concreta per i vegetariani, dato che questa la trovi essenzialmente in alimenti di origine animale come le uova, la carne di manzo, il fegato, latte e derivati. Quindi in realtà, questa carenza è più tipica dei vegani dato che devono escludere anche uova e latte, a differenza di alcuni vegetariani che invece possono includerli.

Bisogna comunque ricordare che la famiglia delle vitamine B è idrosolubile e che quindi sono presenti loro depositi di riserva nell’organismo e che ci vogliono diversi anni perché vengano esauriti (e questo aiuta a capire perché non si ammalano milioni di vegani entro 6 mesi o 1 anno).

Dosi non sufficienti di B12 possono essere la causa di anemia perniciosa e neuropatia, dovuta alla progressiva demielinizzazione delle fibre nervose.

Calcio

Il calcio è fondamentale per la salute ossea e nella contrazione muscolare. Nei vegetali si trova per lo più nelle verdure a foglia verde, che però sono ricchi di ossalati che ne diminuiscono l’assorbimento. Se consumi alimenti fortificati come le bevande di soia o cereali, è più difficile esserne carenti, infatti va comunque valutata la supplementazione se con questi alimenti non raggiungi una media di circa 1000 mg di calcio al giorno.

Esempi di dieta vegetariana: cosa mangiare?

Ipocalorica

Di per sé le regole della dieta vegetariana sono già una buona base per riuscire a seguire un regime ipocalorico, sarà sufficiente fare un taglio calorico per mantenerti al di sotto del tuo fabbisogno basale per riuscire a perdere peso.

Proteica e chetogenica

Se per dieta proteica si intende dieta chetogenica non è troppo difficile impostarla, perché escludendo le carni rimangono comunque uova, latticini, formaggi, frutta secca, … che forniscono sia proteine che grassi con pochissimi carboidrati.

Se invece si intende una dieta tipo digiuno proteico modificato (PSMF, VLCD) diventa molto più difficile se non si supplementa con proteine in polvere: la scelta alimentare sarebbe troppo ristretta, in quanto si possono consumare solo fonti proteiche magre e senza carboidrati (la carne magra, il pesce bianco, il bianco d’uovo e le proteine in polvere sono il prototipo ideale).

Mediterranea

La dieta vegetariana va abbastanza d’accordo con lo stile di vita mediterraneo: entrambi promuovono il consumo di frutta, verdura e cereali anche se in proporzioni diverse. Inoltre, la dieta mediterranea limita i prodotti animali e derivati all’apice della piramide alimentare, i quali sono da consumare di meno e da ulteriormente limitare nel caso dei vegetariani ed eliminare per i vegani: una piramide mediterranea tronca.

Per uno stile mediterraneo e vegetariano la combinazione è costituita da attività fisica, cereali integrali, frutta e verdura in abbondanza e in base alla stagionalità, fonti lipidiche vegetali con grassi polinsaturi.

Senza glutine

Anche per i celiaci seguire una dieta vegetariana senza glutine è possibile, le restrizioni non sono di molto più marcate in quanto possono essere comunque consumate tutte le verdure, la frutta, i legumi, le uova, il latte.

Va posta solamente attenzione ad alcuni cereali come il frumento, il grano, l’orzo, l’avena, la segale, il kamut e tutti i prodotti da forno che potrebbe presentare tracce di glutine, fondamentale per molti impasti.

Da 1300 calorie

• Colazione: 200 ml latte di mandorle (115 kcal) + 30 g avena (130 kcal) + 30 g marmellata senza zuccheri aggiunti (15 kcal)
• Spuntino: 30 g pane di segale (76 kcal) + 100 g fiocchi di latte (115 kcal)
• Pranzo: 40 g ceci secchi (160 kcal) + 30 g formaggio spalmabile light (60 kcal) + 2 uova (170 kcal) + 50 g pane (133 kcal)
• Cena: 80 g pasta (300 kcal) + 100 g peperoni (27 kcal) + 70 g lattuga (18 kcal)

Da 1500 calorie

• Colazione: 3 fette biscottate integrali (120 kcal) + 20 g miele (60 kcal) + 200 ml latte di soia (6 kcal)
• Spuntino: 1 banana (80 kcal) + 20 g mandorle (120 kcal)
• Pranzo: 80 g pasta (300 kcal) + 30 g fagioli secchi (110 kcal) + 200 g broccoli (60 kcal) + 20 g grana (80 kcal)
• Spuntino: porridge di avena (30 g fiocchi di avena + 200 ml latte di soia + 10 g noci + cannella = 205 kcal)
• Cena: 100 g bistecca di soia (310 kcal) + 70 g rucola (20 kcal) + 150 g pomodori (28 kcal)

Quante uova a settimana?

Non c’è una risposta univoca, dipende dai tuoi valori ematici di colesterolo: se i parametri non sono normali, troppo alti, sballati allora sarà meglio escludere le uova (o, meglio, il tuorlo lipidico) dalla tua alimentazione. Se invece mangi 3 uova al giorno e hai i valori perfetti, puoi continuare così senza problemi.

In ogni caso, è meglio preferire la cottura a occhio di bue o alla coque: il tuorlo deve rimanere liquido per limitare l’assunzione del colesterolo presente.

Dieta vegetariana dimagrante e per perdere peso: quanti chili si perdono?

Una dieta vegetariana può essere utile anche per il dimagrimento: la maggior quantità di vegetali e fibre introdotte favoriscono la sazietà, ma in ogni caso per dimagrire è necessario instaurare il deficit calorico, ossia seguire una dieta ipocalorica.

Gli accorgimenti sono gli stessi di una qualsiasi altra dieta, in più da tenere in conto le eventuali carenze discusse precedentemente.

I chili persi dipendono dal deficit calorico impostato e dal perseguimento della dieta nel lungo periodo, in ogni caso il calo ponderale va raggiunto gradualmente e considerando le calorie: ogni chilo di tessuto adiposo umano corrisponde a circa 7000 kcal, perciò, ad esempio, con un deficit settimanale di 3500 kg perderai 500 g.

Integratori utilizzabili nella dieta vegetariana

In merito alle carenze sopracitate, l’integrazione è utile quando serve: per questo motivo il fai-da-te non è la migliore soluzione ma è più opportuno affidarsi ad un esperto, magari il medico.

Tra i vari integratori che potrebbero esserti consigliati ci sono quelli di vitamina B12, più spesso sotto forma di cianocobalamina, di minerali come zinco e ferro o di calcio citrato soprattutto nel caso di vegani o ovo-vegetariani.

Anche la vitamina D sarebbe utile da integrare e non solo per i vegetariani, dato che la maggior parte della popolazione ne è carente e potrebbe essere sufficiente anche solo un’esposizione giornaliera al sole di 20 o 30 minuti.

Dieta vegetariana, bodybuilding e palestra

Innanzitutto, non ci sono evidenze scientifiche che confermino la teoria secondo la quale un’alimentazione priva di proteine animali (quindi vegetariana o più precisamente vegana) porti a perdita di massa muscolare o non renda possibile un suo aumento o mantenimento, anche perché questo dipende da più fattori e in primo luogo alla quantità totale giornaliera e settimanale di proteine, piuttosto che dall’origine; oltre alla pratica di esercizio fisico con stimoli ipertrofici adeguati.

Piuttosto le differenze analizzate in precedenza suggeriscono che assumere più proteine di origine animale ci può consentire di introdurre meno proteine in generale mentre un vegano, per obiettivi specifici come quelli di mantenimento della massa muscolare in periodo di dimagrimento, o dell’ipertrofia muscolare durante il periodo di aumento ponderale, avrà bisogno di consumare una quantità leggermente superiore di proteine rispetto a chi ha una dieta onnivora o prevalentemente carnivora.

Solitamente gli atleti vegani si rifanno alle linee guida per la quota proteica generale: 1,6-2,5 g/kg di peso (massa magra se il soggetto ha una percentuale di grasso elevata). Con la consapevolezza di poter raggiungere e/o superare i 3 g/kg per brevi periodi.

Come possiamo vedere il range è ampissimo, quindi non c’è nemmeno bisogno di “rielaborare” le linee guida specificamente per i vegani, semplicemente questi ultimi tenderanno a posizionarsi verso l’estremo alto (dai 2g/kg in poi) aiutandosi anche con gli integratori di proteine o tramite l’assunzione di EAA (aminoacidi essenziali). Per la popolazione generale si suggerisce un apporto di circa 1g/kg: una quantità forse troppo bassa, ma che è condivisa con la popolazione onnivora.

Dieta vegetariana per atleti e sportivi nello sport e nell’allenamento

Come visto, è abbastanza facile scongiurare le carenze dovute all’esclusione di carne e pesce e che una dieta proteica vegetariana per sportivi è attuabile senza troppi compromessi.

Andrà considerata in più la supplementazione di creatina, perché il fegato, da solo, ne produce poca, e serve per migliorare la prestazione e il recupero. Le proteine andranno tenute secondo il fabbisogno proteico ed eventualmente integrate con proteine del siero del latte (per i lacto-ovo-vegetariani) che hanno un alto valore biologico, ottima digeribilità e rapporto costo/proteina molto vantaggioso. Per i vegani vanno bene le fonti come la soia, i piselli, ecc.

Data la maggiore quantità di fibre legata agli alimenti vegetali può essere necessario, al fine di migliorare l’assorbimento e diminuire l’impegno digestivo, consumare meno fonti di carboidrati integrali e più raffinati come il riso bianco, la semplice pasta di semola, le patate ed eventualmente usare carboidrati in polvere come le maltodestrine.

Confronto tra dieta vegetariana e altre diete

Come già accennato, non esiste la dieta migliore rispetto ad altre in termini assoluti, se non la dieta personalizzata. Di seguito qualche confronto.

Dieta vegetariana o vegana?

Tra le due la sostanziale differenza è l’esclusione dei derivati animali nella dieta vegana: un’ulteriore restrizione alimentare che limita la scelta di prodotti da consumare ma che comunque non implica di per sé un danno per la salute.

Una maggior limitazione si traduce in un incremento del rischio di possibili carenze, che vanno quindi monitorate e corrette.

Dieta vegetariana o onnivora?

Sebbene possa sembrare strano ad un primo impatto, non è detto che la dieta vegetariana sia più sana di una onnivora: il segreto sta comunque sempre nel corretto bilanciamento degli alimenti e conseguentemente non giudicare a priori una determinata scelta alimentare.

Se da una parte con l’approccio onnivoro è più difficile andare incontro a carenze, dall’altro c’è il rischio di abusare di prodotti come la carne, soprattutto rossa, o di avere un apporto limitato di fibre; viceversa per la dieta vegetariana.

Dieta vegetariana o carnivora?

Il bivio alimentare: da una parte esclusione di carne e pesce, dall’altra consumo esclusivo di carne, pesce e derivati. Sicuramente la seconda è più limitante e più incompleta nella scelta degli alimenti e nella disponibilità di nutrienti: in una dieta senza cereali, frutta e verdura i carboidrati sono praticamente assenti, così come le fibre, entrambi molto importanti.

Inoltre, eccedere con le quantità di colesterolo e di grassi saturi è un rischio sicuramente presente nel caso di una dieta carnivora e assente nel caso della dieta vegetariana.

Conclusioni sulla dieta vegetariana

Come ogni stile alimentare, anche la dieta vegetariana è una scelta: l’importante è sapere se ha una validità scientifica, su cosa si fonda e soprattutto come funziona, in modo da sopperire ad eventuali punti deboli.

Come visto, con alcuni accorgimenti la dieta vegetariana non porta a problemi di salute ma non è neanche da idolatrare come l’unica dieta che ti fa stare bene: a patto che sia valida e bilanciata sulla persona, qualsiasi dieta funziona e sarà davvero “la migliore”.

Co-autore

Aimone Ferri: Personal Trainer ISSA, istruttore di powerlifting FIPL e studente di Dietistica all’Università degli studi di Genova, appassionato di bodybuilding, powerlifting e nutrizione sportiva.

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