Dieta a Zona: cos’è e come funziona?

La dieta a zona è una proposta per un trattamento dietetico “fai da te” per il dimagrimento che presenta delle regole ben precise per il suo funzionamento.

Per capire se, come e perché funziona, se è adatta a chi fa palestra o ti servono degli esempi di menù, sei nell’articolo giusto!

Che cos’è la dieta a zona?

Se vai a sfogliare e studiare i libri divulgativi scritti da Barry Sears per quanto riguarda i benefici eventuali e presunti che la Dieta Zona dovrebbe apportare, vedrai che in realtà l’autore punta moltissimo soprattutto sulla capacità del modello alimentare di mantenere un organismo in salute e di prevenire o controllare una moltitudine di malattie dell’età moderna.

Insomma, non è una dieta che si presenta come essenzialmente “dimagrante”, ma più una strategia nutrizionale che nasce come “regime dietetico per raggiungere e mantenere il benessere psico-fisico”, non strettamente legato alla composizione corporea.

Il nome “zona” si riferisce a un presunto stato di equilibrio ormonale in cui l’insulina si trova a essere sempre, appunto, in equilibrio, con i suoi ormoni antagonisti, quali ad esempio il glucagone. Lo stile alimentare si basa su tre punti cardine:

1. In ogni pasto devono essere sempre presenti tutti i macronutrienti secondo un rapporto ben preciso.
2. I carboidrati devono derivare soprattutto da frutta e verdura.
3. Bisogna consumare almeno cinque pasti al giorno.

Come funziona la dieta a zona?

Questo modello alimentare prevede un consumo giornaliero composto da un 40% di glucidi, un 30% di proteine e un 30% di grassi. Tralasciando alcune modalità, i suoi punti chiave sono:

1. La giornata in “Zona” prevede pasti frequenti e non abbondanti con tutti e tre i macronutrienti nelle proporzioni già indicate.
2. Lo scopo principale della dieta a Zona è di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto.
3. Se si raggiunge un equilibrio ormonale mantenendo il rapporto insulina/glucagone entro determinati limiti, la dieta riesce a modulare positivamente la produzione di altri importanti ormoni noti con il nome di eicosanoidi con effetti benefici per l’organismo

Le motivazioni per cui la dieta Zona funziona sono diverse ma tutte riconducibili al fatto che Barry Sears, a prescindere dalla sua formula magica (40-30-30), ha trovato il modo di creare un modello dietetico che porta le persone a mangiare in modo più o meno equilibrato e bilanciato senza eccedere troppo con le calorie.

Questo modello dietetico ha il grande pregio di insegnare, a modo suo, una serie di regole dietetiche che possono funzionare e che sicuramente sono da preferire se paragonate ai costumi alimentari della media della popolazione italiana o mondiale che sia.

Ad esempio, un aspetto che viene promosso, è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo. Tutto questo è indice di grande flessibilità e sostenibilità della dieta.

• Il vero motivo per cui la dieta zona funziona è molto lontano dalle attraenti speculazioni circa gli equilibri ormonali o i cibi giusti abbinati tra di loro, con distribuzioni di macronutrienti particolari, ma è, molto più banalmente, semplicemente il fatto che con questa dieta si assumono mediamente poche calorie e si riesce, quindi, ad instaurare un deficit energetico, indispensabile per poter perdere grasso nel tempo.

Blocchi della dieta a zona

I blocchetti forniscono un metodo facile e diretto per comporre dei pasti equilibrati secondo i razionali scientifici di Sears:

• Dal calcolo del vostro fabbisogno proteico otterrete il numero di blocchi da distribuire lungo l’arco della giornata per nutrirvi in modo equilibrato.
• Ogni blocco è composto da tre blocchetti (o miniblocchi):
  1 blocchetto di proteine (7 grammi),
  1 blocchetto di carboidrati (9 grammi),
  1 blocchetto di grassi (3 grammi).

Calcolo dei blocchi

Sears consiglia di distribuire i vari blocchi in 5 pasti (3 principali e 2 spuntini). Questo significa che l’operazione che devi fare è:

1. Calcolare il fabbisogno proteico: moltiplica i kg di massa magra per:

sedentario puro: 1,1g (di proteine) x kg massa magra
lavori attivi: 1,5g x kg massa magra
lavori stressanti: 1,7g x kg massa magra
sportivi amatoriali: 1,9g x kg massa magra
sportivi agonisti: 2,3g x kg massa magra

2. Stabilire il numero di blocchetti proteici necessari per soddisfare l’intero fabbisogno proteico individuale tenendo conto che ogni blocchetto è costituito da 7 grammi di proteine.

3. Associare per ogni blocchetto di proteine anche 1 blocchetto di carboidrati e 1 blocchetto di grassi (rapporto 1:1:1 tra i blocchetti).

Vantaggi e svantaggi (limiti) della dieta a zona: pro e contro

Come già accennato, un grande vantaggio della Dieta Zona è l’insegnare a mangiare in modo vario e bilanciato, senza precludere o limitare un particolare macronutriente.

Un altro pregio è che propone una varietà pressochè infinita di alimenti e non ci sono indicazioni specifiche di timing, il tipo di carboidrati – anche se sono da preferire integrali e provenienti da frutta e verdura, niente di così assurdo.

Dall’altra parte però è anche vero che impone uno schema molto rigido e non personalizzabile, data la ripartizione dei nutrienti 40-30-30, i 5 pasti al giorno, la compresenza di tutti e tre i macronutrienti ad ogni pasto. Questo dimostra come spesso debba essere il soggetto ad adattarsi alla dieta e non viceversa, un fattore che non aiuta nell’aderenza allo stile alimentare.

Per quanto riguarda le percentuali, sebbene vengano proposte come quelle ottimali, in realtà non è così: non tutti gli individui hanno bisogno della stessa distribuzione dei macronutrienti. Senza poi considerare che è meglio considerare i nutrienti in termini di g/kg peso corporeo piuttosto che in generiche percentuali.

La dieta a zona fa dimagrire?

Il punto di forza di questa dieta è che il modo di distribuire i macronutrienti tra i pasti, o meglio, l’idea di prevedere una buona quota proteica in ogni pasto: questa potenzia il senso di sazietà e quindi permette alla maggior parte delle persone di dimagrire senza avere la percezione di aver fatto particolari sacrifici.

Il segreto è quindi assumere meno calorie mangiando meglio, che in ottica di nutrizione significa pur sempre “mangiare meno calorie”, semplicemente con questo metodo non te ne rendi troppo conto in quanto ti sazi di più.

Quali alimenti posso mangiare nella dieta a zona?

Ci sono alimenti da preferire e alimenti da consumare con moderazione. Tra questi ultimi trovi i latticini, i tagli di carne grassi, le frattaglie (per il contenuto in grasso), la carne lavorata come ad esempio gli insaccati e le uova intere (per la convinzione, totalmente errata, dell’autore della Dieta Zona che il tuorlo d’uovo peggiori il profilo lipidico).

Macronutrienti della dieta a zona: carboidrati

Per quanto riguarda i carboidrati non viene proibito alcun alimento. Tuttavia, Sears divide i carboidrati (o le fonti di carboidrati) in “favorevoli” e in “sfavorevoli”, consigliando di consumare in prevalenza le fonti favorevoli ovviamente.

Le fonti favorevoli sono quelle fonti di carboidrati non raffinati e che contengono molte fibre (vedi quali sono gli alimenti ricchi di fibre). In sostanza, frutta e verdura sono consigliate in praticamente ogni pasto.

Le fonti sfavorevoli sono invece quegli alimenti che generalmente sono ad alto indice glicemico e ad alta densità energetica e quindi esauriscono rapidamente la quota giornaliera di blocchetti senza un efficace effetto sulla sazietà.

Inoltre, Sears consiglia, per chi mangia i cereali, di consumare l’integrale. Insomma, un po’ le linee guida generiche che tutti i nutrizionisti tradizionali diffondono da un bel po’ di anni.

Macronutrienti nella dieta a zona: grassi

Sears dà giustamente molta importanza ai grassi sia per le loro funzioni biologiche di vitale importanza (necessari per la produzione di eicosanoidi, per il corretto assorbimento di alcune vitamine, per gli ormoni steroidei ecc.) sia per quanto riguarda il loro effetto sul controllo della fame.

Infatti, i grassi agiscono, nella pratica, in modo molto simile alle fibre: rallentano la digestione e rallentano l’immissione in circolo dei nutrienti contribuendo a quel maggiore senso di sazietà e pienezza.

Un altro vantaggio dei grassi nella dieta, che per questo motivo si tende ad associarli a ogni pasto misto, è che rendono il cibo tendenzialmente più saporito: una dieta senza grassi è una dieta generalmente insapore.

Tuttavia, per quanto riguarda i lipidi Sears è un po’ più rigido, i grassi devono essere quelli “giusti”: vanno evitati i grassi saturi e i cibi ricchi di acido arachidonico (sempre per la questione legata agli eicosanoidi) e quindi parliamo di limitazioni (ma non eliminazione assoluta di questi cibi) per quanto riguarda le frattaglie, la carne rossa, i latticini e il tuorlo d’uovo (che in realtà ha più grassi buoni).

Per “grassi favorevoli” Sears intende i monoinsaturi, che puoi trovare principalmente nell’olio di oliva e in genere nella frutta secca (occhio che spesso alimenti come le noci hanno principalmente omega 6). Inoltre, promuove il consumo di pesce e l’integrazione con omega 3.

Proteine

Non viene fatta nemmeno troppa differenza tra proteine vegetali e proteine animali. Per questo motivo anche i vegetariani possono seguire la dieta Zona senza alcun problema: l’apporto proteico può essere soddisfatto sia con alimenti animali, sia con alimenti vegetali sia con un misto tra fonti animali e fonti vegetali (che è ovviamente per definizione un approccio più flessibile ed equilibrato).

Lista alimenti

• Protidi: petto di pollo senza pelle, maiale magro, petto di tacchino, agnello magro, merluzzo, gamberetti, tonno, salmone, formaggio magro, albume d’uovo, tofu.
• Lipidi: olio di oliva, frutta secca, pesce.
• Glucidi: asparagi, broccoli, lenticchie, cavolfiori, pomodori, fagiolini verdi, pesche, uva, kiwi, melone, mirtilli, zucchine, ananas, prugne, mandarini, albicocche.

I glucidi sfavorevoli, secondo Sears, e da evitare sono: riso, pasta, papaya, mango, pane, croissant, piadina, carote, cereali da colazione, succo di mela, di arancia e di pompelmo.

Esempio di menù da 1300 calorie

11 blocchetti ripartiti in 5 pasti:

• Colazione (3 blocchetti): 200 ml di latte parzialmente scremato + caffè + 100 g mortadella + 1 mela e mezza (240 kcal)
• Spuntino (1 blocchetto): 70 g ricotta + 10 g zucchero e cacao (160 kcal)
• Pranzo (3 blocchetti): pollo + 100 g patate bollite + 1 pera e mezza (400 kcal)
• Spuntino (1 blocchetto): 1 fetta di pane + 30 g prosciutto cotto (100 kcal)
• Cena (3 blocchetti): 100 g gamberetti + 1 cucchiaio di maionese + 1 fetta di pane + insalata + 200 g cavoletti di Bruxelles (410 kcal)

Proprietà nutrizionali: https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento

Varianti di dieta a zona

Come visto, regole abbastanza rigide ci sono, ma non così tanto da non renderla una strategia adattabile a diversi stili alimentari (dieta mediterranea, vegana, vegetariana) e a chi ha particolari esigenze dettate dall’intolleranza al lattosio e al glutine.

Dieta a zona mediterranea

Di solito la dieta a zona è considerata anti dieta mediterranea, in particolar modo perché prevede un apporto molto più alto, almeno in termini percentuali, di proteine, e un apporto glucidico più basso. La dieta mediterranea, infatti, di solito prevede un 12-15% delle kcal totali da proteine e circa 55% da carboidrati, mentre la Zona di Barry Sears indica un apporto del 30% per le proteine e 40% per i carboidrati.

Tuttavia, il vero senso della dieta mediterranea è quello di prestare particolare accortezza agli alimenti locali, a km 0, seguendo un’alimentazione basata principalmente su frutta, verdura e cereali integrali e un’attività fisica quotidiana moderata ma costante. Queste sono tutte condizioni assolutamente compatibili con i dettami di Sears circa la Dieta Zona, anzi, spesso chi segue una dieta del genere ha un’alimentazione che si avvicina molto a quella mediterranea, solo un po’ più proteica.

Vegana e vegetariana

Una dieta a zona vegetariana o addirittura vegana è assolutamente possibile, tuttavia probabilmente più complicata da comporre per la scelta dei cibi poiché dovendo prevedere pasti con la distribuzione 40-30-30 (carboidrati, proteine, grassi), è difficile non sforare con i carboidrati nel tentativo di aumentare l’apporto proteico, visto che gli alimenti vegetali sono in genere molto più ricchi di glucidi.

Molti sono preoccupati del fatto che in una dieta vegetariana o vegana non si assumano proteine di alto valore biologico (che generalmente sono rappresentate dalle proteine provenienti da alimenti di origine animali), tuttavia questa è una preoccupazione che non ha motivo di esistere.

Conta molto di più l’apporto proteico totale che la fonte di proteine nel dettaglio, inoltre, è possibile mischiare le proteine di più basso valore biologico tra loro, non solo nello stesso pasto, ma in genere nell’intera giornata, con il fine di raggiungere comunque un apporto proteico di qualità. Questo vale ancora di più se si segue una dieta come la zona, che prevede solitamente 5 pasti al giorno e fonti proteiche in tutti i pasti.

Dieta a zona senza latticini

Anche se sei intollerante al lattosio puoi seguire lo schema della Dieta Zona, naturalmente escludendo i prodotti che lo contengono: significa escludere alcuni alimenti animali proteici (come i formaggi magri) ma assolutamente rimpiazzabili da altre fonti proteiche senza latte.

Senza glutine

Come visto, Sears esclude alla base molti prodotti farinacei come brioche, piadine, pasta in quanto da lui definiti carboidrati sfavorevoli, dato l’alto indice glicemico e l’elevata densità energetica.

L’esclusione di questi alimenti si adatta perfettamente a chi è celiaco, che per ragioni di salute deve togliere dall’alimentazione i prodotti che contengono frumento, orzo, segale.

Dopo quanto arrivano i risultati con la dieta a zona e si dimagrisce?

Come in ogni dieta la perdita di peso dipende dal deficit calorico, che può essere più o meno marcato. Un taglio troppo drastico impatta negativamente sull’organismo e inoltre non è sostenibile nel lungo periodo.

È meglio quindi diminuire gradualmente le calorie:

• 2500-3500 kcal in meno a settimana per gli uomini,
• 1500-2500 kcal per le donne.

Considerando che 1 kg di tessuto adiposo sono 7000 kcal, due settimane con 3500 kcal in meno ciascuna dovrebbero essere sufficienti per perdere 1 kg.

Solitamente per un dimagrimento efficace e graduale è consigliato perdere 0.5-1% del proprio peso corporeo a settimana.

Dieta a zona e bodybuilding: sono compatibili?

Se già stai facendo o hai intenzione di fare bodybuilding saprai che c’è la famosa fase di massa e di definizione. Senza entrare nei particolari, queste due prevedono di base una diversa distribuzione dei nutrienti all’interno di determinati range.

Questo chiaramente contrasta con la dieta a zona, che invece dà dei paletti rigidi e obbliga alla ripartizione costante 40% carboidrati, 30% grassi e 30% proteine, che poi, come già detto, non è la distribuzione ottimale che va bene per tutti. Soprattutto per gli sportivi, che nei pasti prima e dopo l’allenamento non necessiterebbero della quota dei grassi.

La suddivisione dei 5 pasti può non rivelarsi congeniale a chi si allena meglio a digiuno e non riesce ad accumulare i pasti in orari lontani dall’allenamento.

A favore, invece, è sicuramente l’alimentazione proposta sana e completa.

Conclusioni sulla dieta a zona

Nonostante la Dieta Zona presenti sia limiti pratici, come il dover calcolare i blocchetti dei pasti e l’obbligo di consumare 5 pasti al giorno, che limiti teorici, in quanto le fondamenta teoriche su cui si basa non sono corrette, alla fine dei conti questa strategia funziona: fa dimagrire perché “nasconde” il deficit calorico senza la percezione del sacrificio in quanto saziante e inoltre insegna ad avere uno stile di vita equilibrato. Insomma, il giudizio finale è che rimane una buona dieta, ma ovviamente si possono anche adottare strategie migliori.

Co-autore: dott. Daniele Esposito, autore di Project Diet

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