Uno degli aspetti più trascurati dell’allenamento è il recupero muscolare, infatti molto spesso, in palestra ci si concentra molto sul lavoro effettuato, dimenticando che il miglioramento delle nostre prestazioni fisiche, e della nostra composizione corporea avvengono durante il riposo, grazie al principio della supercompensazione.
La supercompensazione è un processo fisiologico che si verifica al termine di uno sforzo fisico, producendo un calo transitorio della performance, per poi avere una successiva risalita, con un conseguente miglioramento del livello di prestazione. In sostanza, la supercompensazione è una sorta di recupero in eccedenza.
Detto ciò, possiamo comprendere quanto il recupero muscolare sia importante per permetterci di ottenere gli obiettivi prefissati, e di come anche esso necessiti di una programmazione ben strutturata.
Diverse sono le strategie proposte nell’ambito del fitness e del bodybuilding: corretta alimentazione/integrazione, l’utilizzo del ghiaccio o dell’acqua fredda, il recupero attivo, il recupero passivo ecc. In questo articolo cercheremo di analizzare qualcuno di questi approcci al fine di comprendere quale strategia sarebbe bene adoperare ed in quale modalità.
Recupero muscolare nel bodybuilding
Anche nel contesto relativo al body building il recupero muscolare è importante per raggiungere gli obiettivi prefissati, infatti in seguito ad un allenamento in palestra, viene alterata l’omeostasi del nostro corpo, che prima era in condizioni di equilibrio, ed è fondamentale che l’allenamento sia programmato in maniera tale da generare un’adeguata quantità di stress (eustress) per raggiungere un’ottimale risposta di adattamento.
Un allenamento svolto in condizioni di mancato recupero neuro-muscolare impedirà all’atleta di adattarsi allo stress imposto dall’allenamento (che in questo caso diventerà distress) aumentando il rischio di contrarre infortuni da sovraccarico o di andare in contro alla condizione di over-training.
Il recupero muscolare, è determinato da diverse variabili:
- l’età, lo stato di allenamento del soggetto;
- il sesso, lo stato emotivo;
- i fattori ambientali sembrerebbero essere tutti fattori che favoriscono o penalizzano il recupero.
Un soggetto più adulto, generalmente necessita di un tempo di recupero più lungo rispetto ad un soggetto giovane; un soggetto più allenato invece riesce a recuperare prima rispetto ad un soggetto meno allenato poiché riesce ad adattarsi più velocemente agli stimoli indotti dall’allenamento.
Per quanto concerne le differenze di genere, tendenzialmente le donne hanno bisogno di tempi di recupero più ampi rispetto agli uomini a causa delle differenze endocrine. Non sono da trascurare gli aspetti psicologici della persona: la mancanza di volontà, stati emotivi di ansia, depressione o paura potrebbero sfavorire il recupero, richiedendo tempi maggiori.
L’obiettivo cardine per un body-builder è quello di incrementare l’ipertrofia muscolare, necessità quindi di stress su diverse aree per poter migliorare: stress ormonale (stimolo endocrino selettivo), stress metabolico (aumento dell’acido lattico, riduzione dei livelli di fosfati e di ATP, abbassamento dei livelli di glicogeno muscolare), stress meccanico (reclutamento elevato, contrazioni eccentriche, rottura dei sarcomeri).
Volendo porre maggior enfasi sullo stress meccanico, possiamo notare come l’ipertrofia sia (in parte) indotta da alcune micro-lesioni a livello del muscolo, e che solo una volta rigenerate permetteranno al nostro muscolo di aumentare la propria dimensione.
Lo stress meccanico è quello che riusciamo a percepire più facilmente: poiché i nostri muscoli attraverso i DOMS ci faranno avvertire una sensazione di dolore e di limitata escursione articolare. L’acronimo inglese DOMS significa dolore muscolare ad insorgenza ritardata, ed è causato da 3 fattori:
- distruzione delle linee Z;
- ipossia intermittente durante l’esercizio;
- aumento della produzione di acido lattico che a causa del suo pH basso danneggia le fibre muscolari
da qui possiamo notare come i 3 fattori che generano l’ipertrofia, seppur apparentemente separati, in realtà sono strettamente connessi tra di loro e operano in simbiosi.
Se vuoi produrre uno stress meccanico significativo dovrai modulare i seguenti fattori: sovraccarico utilizzato, tempo sotto tensione (T.U.T), fase eccentrica lenta e controllata. Di conseguenza in seguito ad un allenamento con queste caratteristiche potresti aver bisogno di un recupero più ampio a causa degli effetti che esso potrebbe avere sulle strutture muscolari e tendinee, infatti i DOMS tendono a comparire dopo 12 ore dall’esercizio e possono durare fino alle 72 successive.
Effettuare allenamenti con un’elevata componente di stress meccanico nel giro di poco tempo sugli stessi gruppi muscolari, potrebbe aumentare il rischio infortunio da sovraccarico in quelle specifiche zone.
Per programmare un allenamento efficace in riferimento allo stress metabolico, uno dei fattori determinanti l’ipertrofia muscolare è l’abbassamento dei livelli di glicogeno: per poter generare uno stress metabolico maggiore, dovrai lavorare sul tempo totale della serie di esercizio, essa dovrà durare tra i 30 e i 60 secondi, tempo necessario a poter determinare l’attivazione del metabolismo lattacido e di conseguenza la glicolisi.
Di contro, però la scarsa presenza di glicogeno muscolare comporterà la secrezione del cortisolo (ormone dello stress) che determinerà il fenomeno del catabolismo proteico, con effetti negativi sulla nostra massa muscolare.
Detto ciò possiamo intuire come una dieta ben bilanciata potrebbe favorire il ripristino del glicogeno e delle altre macromolecole in tempi più brevi con relativi effetti benefici sul recupero muscolare.
Ogni operazione di ripristino dei fattori metabolici (ristabilimento dei fosfati, del glicogeno e rimozione dell’acido lattico da sangue e muscoli) ha dei tempi diversi, tale fattore va tenuto in considerazione durante la periodizzazione dei tuoi allenamenti, questo implicherà delle scelte dettate dal buon senso al fine di prevenire l’over-training, perciò anche in questo caso è bene considerare il tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l’altra al fine di evitare rischi di questo genere, ad esempio effettuare due allenamenti prolungati con forte impegno del metabolismo anaerobico lattacido, e conseguente deplezione del glicogeno muscolare, nel giro di poche ore non sembrerebbe essere una scelte metodologicamente adatta.
| Processo di recupero | Tempo necessario |
| Ripristino dell’ATP-PC | 2-8 minuti |
| Ripristino glicogeno muscolare:
-Post esercizio prolungato -Post esercizio breve e intermittente |
10-24 h 5-20 h |
| Rimozione lattato | 30 min-2h (a seconda della tipologia di recupero, se attiva o passiva. Il recupero attivo velocizza questo processo) |
Tab. 1: Tempi di recupero post-allenamento. (M.L. Fass et. al, 1998)
La modulazione dei diversi parametri del carico (volume, intensità, densità, frequenza) ti permette di favorire il recupero post-allenamento e rendere quindi effettivamente allenante il tuo piano.
Recupero e acido lattico
Per molto tempo, si è creduto che i dolori post allenamento o altre sensazioni simili fossero legate alla presenza di acido lattico prodotto dopo l’esercizio. Ma è davvero cosi o è solo una credenza popolare?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo prima sapere cosa è l’acido lattico, e il relativo emivita. L’acido lattico è una molecola chimica, più precisamente è un acido carbossilico con formula chimica C3H6O3. Se la sua concentrazione aumenta oltre le 4mmol/l cominceranno a manifestarsi i primi segni della fatica a causa della dissociazione degli ioni H+ presenti nel suo gruppo carbossilico. Ciò determinerà una diminuzione del pH a livello delle fibre muscolari.
Il Ciclo di Cori ci permette di difenderci dall’eccessivo abbassamento del pH muscolare, infatti il lattato ematico viene riconvertito in glucosio ed utilizzato quindi anche come fonte energetica. L’emivita del lattato varia in base all’età del soggetto e al suo stato di allenamento: soggetti allenati e giovani avranno un’emivita migliore, tuttavia esso è compreso in un intervallo di tempo che va dai 15 ai 30 minuti.
Ciò a livello pratico vuol dire che nel peggiore dei casi, dopo 30 minuti la quantità di lattato sarà dimezzata, e dopo un’ora sarà pari al 25% di quella iniziale e così via. In seguito a questi dati, l’ipotesi che l’acido lattico sia responsabile della fatica successiva ai giorni post-esercizio sembrerebbe essere una credenza popolare.
Recupero passivo e recupero attivo
Il recupero passivo, è un bisogno comune in tutti gli esseri umani, allenati e non. La qualità del sonno sembrerebbe essere un fattore determinante circa l’efficacia del recupero. Inoltre il sonno dovrebbe essere svolto sempre allo stesso orario per poter sfruttare i ritmi circadiani e quindi ottimizzare il processo di recupero. Negli ultimi anni applicazioni smartphone e altri tipi di attrezzature ci hanno permesso di poter tenere sotto controllo questo fattore in maniera più efficace aiutandoci nel processo di recupero.
Un’altra via strategia adoperabile è quella del recupero attivo, a tal fine, potresti svolgere esercizi a carattere aerobico con un volume medio-basso. Le attività aerobiche blande ti permetteranno di eliminare velocemente i metaboliti e i prodotti di scarto, come ad esempio l’acido lattico. Come attività aerobica puoi svolgere esercizi su bike o treadmill, ciò potrebbe aiutarti a ridurre lo stress articolare e rigenerare il sistema-neuromuscolare. L’attività aerobica andrebbe proposta nei giorni successivi all’allenamento, oppure al termine di una seduta con forte impegno del metabolismo anaerobico lattacido.
Al contrario di ciò che si pensa lo stretching non sembrerebbe avere effetti benefici sul recupero muscolare, anzi ciò potrebbe costituire un ostacolo, infatti durante l’allenamento in palestra, i muscoli vengono sottoposti a contrazioni eccentriche che sono le principali cause dello sfilacciamento del sarcolemma e dei tessuti limitrofi, pertanto sottoporre il muscolo ad ulteriore tensione eccentrica potrebbe creare dei microdanni aggiuntivi. Inoltre lo stretching statico, se svolto per un tempo prolungato e con eccessiva tensione tende a creare vasocostrizione, impedendo il sufficiente afflusso di sangue necessario ai muscoli per poter eliminare i prodotti di scarto.
Se vorrai utilizzare lo stretching sarebbe bene svolgerlo per tempi ridotti, e con tensioni leggere, in tal caso si verificherà un forte afflusso di sangue nei tessuti non appena vengono rilasciati. Altre forme di recupero attivo generalmente proposte sono: l’applicazione di ghiaccio o acqua fredda post-allenamento, e i massaggi.
Quanto è realmente efficace il ghiaccio o l’acqua fredda nel recupero muscolare?
Una delle pratiche più diffuse nel mondo sportivo al fine di accelerare il recupero muscolare è l’applicazione del ghiaccio o di acqua fredda nei tessuti muscolari maggiormente impegnati durante la seduta di allenamento. Ma questa usanza può essere considerata efficace? Broatch et al. In una review hanno suggerito che tale pratica nella gestione del dolore muscolare può essere leggermente migliore rispetto al recupero passivo, evidenziando anche una relazione dose-risposta: una temperatura tra gli 11 e i 15° C e un tempo di immersione compreso tra i 10 e i 15 minuti potrebbero fornire dei risultati migliori. Howard et al.
Invece hanno riscontrato effetti nulli o addirittura negativi sul recupero muscolare relativo alla performance di forza. In seguito a tali evidenze è ancora oggi difficile determinare la relativa efficacia di tale pratica.
I massaggi incidono sul recupero?
I massaggi rappresentano una delle strategie maggiormente presenti tra le persone che praticano attività fisica. Essi si basano sulla manipolazione dei tessuti molli. Tuttavia Lightfoot et al. Hanno dimostrato la scarsa efficacia di questa strategia sulla riduzione dei DOMS. Ciononostante tale metodica potrebbe avere dei benefici relativi al rilassamento ottenuto dal soggetto durante la manipolazione e potrebbe rappresentare una sorta di monitoraggio al fine di individuare eventuali contratture muscolari presenti.
È bene sottolineare l’importanza di far eseguire tale pratica a figure specializzate nel settore, soprattutto nei soggetti con particolari rigidità responsabili di alterazioni posturali e/o funzionali.
Conclusioni sul recupero muscolare in palestra
Il recupero muscolare è necessario al fine di raccogliere i risultati in seguito all’allenamento, pertanto va incluso nella programmazione. Evitare di effettuare allenamenti eccessivamente stressanti dal punto di vista metabolico e meccanico in un intervallo di tempo troppo ravvicinato potrebbe rappresentare una efficace strategia per permettere un recupero muscolare completo, ricordiamo infatti che i DOMS possono richiedere diversi giorni di recupero.
Svolgere una dieta sana ed equilibrata, con il giusto apporto di micro e macro nutrienti ti permetterà di ottimizzare il processo di recupero relativo al ripristino di grassi, proteine e carboidrati, necessari al metabolismo cellulare e alla produzione energetica. I massaggi non sembrerebbero essere così efficaci nel recupero muscolare, gli effetti dell’applicazione del ghiaccio o dell’acqua fredda non sono ancora chiari, mentre l’attività aerobica sembrerebbe avere dei risultati positivi sull’eliminazione dei metaboliti e dei prodotti di scarto.
Infine una corretta strategia potrebbe essere quella di inserire una settimana di scarico al termine del tuo mesociclo: in questa settimana potrai modulare volume e intensità in relazione alle tue esigenze. Se vorrai ridurre l’intensità dell’allenamento bisognerà diminuire il carico, evitare lo svolgimento di particolari tecniche di intensità (rest-pause, superserie ecc), e ridurre il T.U.T soprattutto nella fase eccentrica; se al contrario vorrai diminuire il volume dell’allenamento, bisognerà ridurre serie e/o ripetizioni per ogni esercizio lasciando invariati gli altri fattori.
Tale scelta dovrebbe essere scelta in relazione al soggetto allenato, alle caratteristiche fisiche e mentali, con l’obiettivo di individualizzare anche questa particolarità dell’allenamento.
Bibliografia
- Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2016). Periodizzazione dell’allenamento sportivo. 3a Edizione. Calzetti & Mariucci Perugia.
- Broatch, J. R., Petersen, A., & Bishop, D. J. (2018). The influence of post-exercise cold-water immersion on adaptive responses to exercise: a review of the literature. Sports Medicine, 48(6), 1369-1387.
- Foss, M. L., & Keteyian, S. J. (1998). Fox’s physiological basis for exercise and sport. William C. Brown.
- Howard Jr, R. L., Kraemer, W. J., Stanley, D. C., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (1994). The effects of cold immersion on muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(3), 129-133.
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- Paoli, A., & Toniolo, L. (2009). Basi fisiologiche dell’ipertrofia muscolare. J Sport Sci law, 2, 154-170.
- Wilmore, J. H., Bellotti, P., Costill, D. L., & Felici, F. (2013). Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport. Calzetti Mariucci.
Note sull’autore
Dottor. Pasquale Salerno
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