Anatomia dei glutei

I glutei tonici: un desiderio comune a giovani e adulte, neofite ed avanzate. Per le donne infatti la costruzione di un corpo armonioso e funzionale passa necessariamente attraverso l’allenamento di questo gruppo muscolare, che da un punto di vista anatomico è composto da tre muscoli collocati tra il bacino ed il femore:

• piccolo gluteo: abduce, ruota internamente e flette l’anca
• medio gluteo: abduce, ruota sia internamente che esternamente l’anca , la flette ed estende
• grande gluteo: estende e ruota esternamente l’anca

È importante partire da queste informazioni perché se il tuo lato B non ne vuole sapere di vincere la forza di gravità, forse nei tuoi allenamenti non stai rispettando appieno la biomeccanica dei glutei, cioè non stai scegliendo gli esercizi che gli permettono di svolgere tutte le loro funzioni con la maggior forza. Oppure è colpa di madre natura?

Scopo di questo articolo è analizzare i fattori chiave per la crescita dei glutei e fornirti indicazioni pratiche su come allenarli (e come non allenarli) per ottenere glutei più tonici e voluminosi.

Glutei e genetica

Tutte le ragazze che hanno un buon profilo gluteo hanno una caratteristica in comune: hanno una lordosi lombare accentuata.

• Infatti in caso di iperlordosi lombare l’osso sacro è orizzontalizzato, il bacino di conseguenza ruota in antiversione (in avanti) e i glutei appaiono sollevati. Un pò quello che accade ad una ragazza quando indossa i tacchi.
• Nel caso in cui la curva lombare sia ridotta o rettilineizzata, l’osso sacro è verticalizzato, il bacino ruota in retroversione (indietro) e i glutei appaiono piatti, cadenti.

Quindi si, la genetica intesa come assetto posturale favorevole incide notevolmente.

Consigli pratici:

Se non sei stata baciata dalla fortuna sarà fondamentale allenarti correttamente con dei sovraccarichi ma ancor di più integrare un lavoro di tipo posturale concentrandoti su:

• mobilità del bacino attraverso esercizi in cui si associano movimenti di estensione lombare e di antiversione del bacino (ad esempio la posizione del gatto)
• mobilità delle anche in flessione e in rotazione, soprattutto interna

Qui trovi gli esercizi per la lordosi ed i glutei.

Quando i glutei lavorano di più

Come suggerito dal nome stesso, questo è il muscolo più grande tra i tre che compongono i glutei, oltre che il più potente dell’intero corpo umano, ed è quindi il principale responsabile dell’estetica del tuo lato B.

Da un punto di vista funzionale il grande gluteo è il motore principale che ti permette di rialzarti dalla posizione seduta o accovacciata, di saltare e di salire le scale. Tutti movimenti in cui l’anca si estende con il piede vincolato al suolo e in cui il carico minimo che viene spostato è pari al peso del tuo corpo.

Da un punto di vista biomeccanico il grande gluteo è un estensore d’anca che esprime una forza ottimale quando l’anca è flessa almeno a 90° (come in uno squat al parallelo), perchè in questa posizione la sua lunghezza è tale da permetterne poi una contrazione efficace (relazione lunghezza-tensione). Quando l’anca è flessa oltre i 90° (come in un full squat), il grande gluteo parte da un maggior allungamento ed è capace di contrarsi con ancor più forza.

Gli esercizi più efficaci per i glutei

Alla luce di queste informazioni è chiaro che per sviluppare e “sollevare” i glutei devi concentrarti maggiormente sul grande gluteo, e per fare questo non puoi fare a meno di:

• esercizi in cui l’anca si estende con il piede vincolato al suolo partendo da una flessione d’anca pari o maggiore di 90°.
• esercizi in cui si sposta un carico notevole dato dal proprio peso con l’aggiunta variabile di manubri o bilanciere.

Maggiori livelli di attivazione sono stati rilevati in ordine di importanza negli step-up e sue varianti (laterale, diagonale, crossover), stacchi con la hex bar, hip thrust e american hip thrust, belt squat, split squat, affondi tradizionali, squat a gamba singola modificato, stacco tradizionale, hip thrust con la band [1]

Hip thrust: il migliore esercizio per i glutei?

Il Barbell Hip Thrust (BHT) prevede un’estensione d’anca e di ginocchio con focus sul grande gluteo.

• Permette di isolare in modo efficace i glutei rispetto agli ischio-crurali, impegnati nel mantenere le ginocchia flesse. Per questo l’estensione dell’anca avviene principalmente a carico dei glutei.
• Permette di dare uno stimolo complementare a esercizi quali squat e affondi in cui i glutei lavorano in allungamento, nel senso che sviluppano la loro maggior tensione quando sono allungati. Nel BHT invece la massima attivazione del gluteo avviene in accorciamento, cioè negli ultimi gradi di estensione dell’anca, quando spingi il bacino in retroversione.

+2 punti per lui.

• -Ha un’ampiezza di movimento ridotta rispetto ad esempio al classico full squat, in cui da uno studio recente sono stati registrate maggiori attivazioni dei glutei (oltre che del quadricpite) rispetto al BHT.

-1 punto per lui.

Mi riservo quindi dal decreterarlo con certezza il re degli esercizi per i glutei, ma indubbiamente ti consiglio di inserirlo nella tua routine di allenamento.

Consigli pratici per aumentare il focus sui glutei:

• mantieni le ginocchia flesse a circa 90°. Se la flessione è maggiore (piedi più vicini al bacino) aumenta il coinvolgimento del quadricipite. Se la flessione è minore (piedi più lontani dal bacino) aumenta il coinvolgimento degli ischio-crurali. Provare per credere.
• spingi sul tallone e le ginocchia in fuori, mantenendo le punte dei piedi leggermente extra-ruotate
• non spingere semplicemente in alto il bacino ma immagina di volerlo arrotolare intorno al bilanciere. Alla fine del movimento strizza i glutei più che puoi.

Squat e glutei

Lo squat prevede un’estensione d’anca e di ginocchio con focus variabile sui glutei o sui quadricipiti in base all’esecuzione, oltre che sugli ischio-crurali.

Consigli pratici per aumentare il focus sui glutei:

• Conserva la fisiologica lordosi lombare durante tutto l’arco di movimento. In questo modo il bacino resta in antiversione e a fine accosciata il grande gluteo parte da una posizione di allungamento vantaggiosa per poter diventare il motore principale della spinta verso l’alto.
• Apri il petto. Se chiudi il petto la cifosi toracica aumenta, la lordosi lombare si riduce di compenso e questo porta il bacino in retroversione, sfavorendo l’attivazione dei glutei.
• Scendi al di sotto dei 90°. Non è vero che più scendi in profondità più le gambe “diventano grosse”! E’ in un mezzo squat (flessione d’anca <90°, non si arriva al parallelo) in cui la spinta delle gambe avviene prevalentemente a carico dei muscoli che estendono il ginocchio, quindi del quadricipite. Al contrario in un full squat (flessione d’anca >90°, si supera il parallelo), la spinta delle gambe avviene prevalentemente a carico dei muscoli che estendono l’anca, i glutei per l’appunto.
• Evita la cosiddetta “sculata” in fase di risalita. Il bacino e la schiena devono muoversi contemporaneamente nella fase di spinta.
• Preferisci la versione “low bar”, appoggiando il bilanciere non sul trapezio ma più in basso, a livello del deltoide posteriore (se vuoi un riferimento osseo, a livello della spina scapolare).
• Imparalo! È vero, lo squat non è per tutti e non è indispensabile per l’allenamento dei glutei, ma resta comunque un esercizio fondamentale. Prima di dire che “fa male alle ginocchia” o “fa venire le gambe grosse” perché non impari a farlo? Parti dalle forme propedeutiche come il box squat, l’overhead squat (se hai una buona mobilità di spalla), il goblet squat. Integra un lavoro di mobilità e stretching della catena cinetica posteriore e solo dopo potrai pronunciarti.

Affondi e glutei

Gli affondi prevedono un’estensione d’anca e di ginocchio con focus variabile sul grande gluteo, quadricipite e ischiocrurali in base all’esecuzione, oltre che del medio gluteo e degli adduttori dell’anca per la stabilità in appoggio su una gamba.

Consigli pratici per aumentare il focus sui glutei:

• Non superare la punta dei piedi con le ginocchia: oltre ad aumentare le forze di taglio sull’articolazione, lo spostamento del baricentro in avanti influisce anche sui muscoli target.
• Preferisci gli affondi inversi a quelli in avanti
• Aumenta la lunghezza del passo
• Impara gli affondi in camminata: è la variante in cui è stata registrata l’attivazione registrata dei glutei maggiore
• Inclina leggermente il busto in avanti

Stacco da terra e glutei

Gli stacchi prevedono un’estensione d’anca e di ginocchio (tranne gli stacchi a gambe tese in cui il movimento del ginocchio è minimo) con focus più sugli ischiocrurali o sul grande gluteo in base alle varianti stacco rumeno o stacco sumo.

Consigli pratici per aumentare il focus sui glutei:

• concentrati sui glutei. Negli stacchi è forte il coinvolgimento degli ischiocrurali, quindi per far si che l’estensione dell’anca avvenga più a carico dei glutei è importante prima di tutto che visualizzi mentalmente il muscolo.
• spingi indietro il sedere durante la discesa. Il bacino resta così in antiversione, la fisiologica lordosi lombare è conservata e il grande gluteo è in una condizione di pre allungamento favorevole alla sua contrazione al momento dello stacco.
• coordina il movimento di ginocchia e anche. Nella fase di stacco se spezzi il movimento estendendo prima le ginocchia, favorisci i muscoli ischiocrurali nell’estensione dell’anca.
• sfrutta le varianti degli stacchi: lo stacco convenzionale risulta migliore per allenare sia il retto femorale che il grande gluteo rispetto allo stacco rumeno [2] ma quest’ultimo è è più facile da apprendere e più versatile. Permette inoltre di percepire molto bene l’hip hinge, ovvero il movimento di estensione d’anca che è fondamentale per un ottimo lavoro sui glutei. Anche la variante sumo per la sua tecnica esecutiva facilita il coinvolgimento di questo gruppo muscolare.

Esercizi per i glutei meno efficaci ma più utilizzati in palestra

Alcuni tra gli esercizi intramontabili come l’abductor machine o gli slanci sul fianco stimolano più il medio ed il piccolo gluteo che essendo laterali danno volume al bacino in larghezza e non in altezza. Altri invece come il ponte a terra, gli slanci in quadrupedia o la gluteus machine stimolano il grande gluteo ma non a sufficienza. Inoltre negli esercizi in cui il piede non è vincolato al suolo mancano le informazioni propriocettive che ne favoriscono l’attivazione.

L’errore non è tanto negli esercizi in sè quanto nel fatto che

• spesso non sono ben contestualizzati nella seduta di allenamento. Dovresti utilizzarli come esercizi di pre-attivazione ad inizio seduta o come dei finisher con cui dai uno stimolo metabolico al gruppo muscolare sfinendolo, non come lavoro centrale!
• danno quella classica sensazione di bruciore che viene associata all’aver svolto un buon lavoro, che però in realtà proviene dalle giunzioni mio-tendinee degli ischiocrurali e non dal ventre muscolare del gluteo.

Quanto allenare i glutei? Frequenza e volume allenanti

Queste le linee guida scientifiche secondo la scuola americana (Dr Mike Israetel) [3]

– Frequenza settimanale: 2-4 volte in base anche al numero totale dei tuoi allenamenti settimanali. Più è alto il numero di allenamenti più puoi differenziare gli stimoli sui glutei passando da allenamenti in fullbody a sedute incentrate esclusivamente sul lower body con focus sui glutei e sedute di richiamo, ma allo stesso tempo devi essere abile a regolare il volume totale di lavoro senza superare un certo limite.

– Volume di lavoro: (n° di serie x per n° di ripetizioni svolte in una settimana o nell’arco di una singola seduta). Il n° di serie fa riferimento alle serie dirette sui glutei e allenanti, cioè quasi portate a cedimento (buffer 1-3)

• N° di serie a seduta: al di sotto delle 12-13. Puoi partire da 10 serie ma se progredisci fino ad arrivare a 20 aggiungi una seduta.
• N° di serie a settimana: il volume minimo di mantenimento dei glutei è pari a 0, mentre il massimo volume recuperabile è 20.
• N° di ripetizioni per serie: in media tra 6 e 20. Se fare più serie a basse ripetizioni o più serie ad alte ripetizioni dipende se punti principalmente all’ipertrofia o all’aumento di forza.
• Ipertrofia: 75% del volume allenante tra 5-15 ripetizioni, il 25% tra 1-5 ripetizioni e 15-30
• Forza: 75% del volume allenante tra 1-5 ripetizioni, il 25% tra 1-5 e 15-30.

Se sei una donna sappi che rispetto alla controparte maschile sopporti un volume maggiore, quindi puoi arrivare a 6-8 ripetizioni o anche 8-10 nei lavori di forza, a 20-30 nei lavori di ipertrofia e resistenza.

Consiglio pratico:

Utilizza questi numeri solo come riferimenti. La crescita muscolare non è una pura questione matematica ma dipende da molte variabili che vanno contestualizzate. Impara ad allenarti e sperimenta su te stessa per trovare la frequenza ed il volume di lavoro ideali per te.

Come allenare i glutei

Per le loro caratteristiche i glutei rispondono bene a:

• lavori di forza: carichi alti (80%-90% del massimale) e basse ripetizioni (1-5 ripetizioni) .
• lavori in massimo accorciamento (es hip thrust)
• teniche di intensità che aumentano il tempo sotto tensione, come ad esempio le contrazioni di picco (es nell’hip thrust dopo aver spinto il bacino in alto stringi i glutei per un 1-2”)

Questo non significa che devi tralasciare altri tipi di stimoli che sono alla base dell’ipertrofia di un qualsiasi muscolo:

Ipertrofia = Tensione meccanica + stress metabolico + danno muscolare

I lavori di forza agiscono sul danno muscolare e sullo stimolo meccanico, mentre i lavori di ipertrofia e resistenza con carichi più bassi e ripetizioni portate all’esaurimento muscolare o quasi, agiscono sullo stimolo metabolico e sullo stimolo meccanico.

Consigli pratici:

• allena sia la forza che l’ipertrofia e la resistenza. Puoi scegliere di allenarle separatamente nell’arco di una settimana (es una seduta di forza ed una seduta di ipertrofia) oppure insieme nella stessa seduta. O ancora puoi dedicare un intero mesociclo all’allenamento della forza per poi tornare ad allenamenti di ipertrofia.
• scegli gli esercizi giusti e sfrutta le varianti. Alcuni si prestano bene a lavori di forza, alcuni a lavori di ipertrofia e resistenza, alcuni sono molto versatili.
• lavora i glutei sia in allungamento che in accorciamento
• utilizza tecniche d’intensità (con criterio) come la contrazione di picco

Scheda di allenamento glutei per principianti

Piccola premessa: consideriamo principiante la persona che non ha ancora appreso correttamente gli schemi motori, che non ha una buona percezione del proprio corpo e che quindi non ha ancora sviluppato una buona intensità di carico sia in termini di kg sia in termini di sforzo percepito (in poche parole non sa ancora spremersi fino al suo reale limite, sottostimandolo). In questo senso sarebbe poco utile proporti un allenamento che sfrutta schemi di forza, perchè richiedono abilità che ancora non hai. Il miglioramento della forza è comunque possibile per te che sei neofita semplicemenete imparando la tecnica corretta degli esercizi, ripetendoli più volte in una settimana.

Esercizi di riscaldamento

• Riscaldamento generale: attivazione aerobica con 5’ camminata o altro esercizio cardio
• Riscaldamento articolare: esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico con slanci, oscillazioni, torsioni, circonduzioni.
• Attivazione muscolare specifica: esercizi di attivazione per i gruppi muscolari coinvolti nella seduta. Ad esempio box squat o overhead squat, slanci posteriori in quadrupedia,  ponte per glutei, clamshell, crab walking, tutti eseguibili anche con bande elastiche. Può essere utile attivare anche il core con qualche serie di crunch o crunch su fitball.

Scheda per glutei per principiante

Obiettivo: apprendimento tecnico dei principali pattern motori con focus su glutei e coinvolgimento femorali

Struttura: riscaldamento e attivazione glutei/core, esercizi a difficoltà decrescente su: movimento di accosciata, isolamento glutei, estensione d’anca, accosciata unilaterale, flessione di ginocchio e abduzione d’anca.

Frequenza: 2 volte a settimana alternate a 2 sedute per la parte alta

Tempi di recupero e carico non sono indicati perchè in questo caso sono secondari. Scegli un peso che ti permette di svolgere tutto il lavoro senza mai perdere il giusto assetto posturale. Recupera fin quando non ti senti pronto per iniziare una nuova serie (1’ circa dovrebbe bastare)

Esercizi di stretching per il gluteo

A questo link puoi trovare una validi esercizi di stretching con cui concludere la tua seduta:

Scheda allenamento glutei per avanzato

Anche qui una piccola premessa: un avanzato ha sviluppato competenze tecniche e un’ottima percezione del carico, quindi ha più senso differenziare maggiormente gli stimoli di forza e ipertrofia, sfruttare esercizi più complessi e utilizzare una scala di riferimento per il carico, in questo caso la RPE, dove RPE10 = esaurimento muscolare (o buffer 0), RPE9=una ripetizione di scarto dal cedimento (buffer 1) e così via a scalare per RPE più bassi.

Per una seduta realmente allenante resta tra RPE8 e RPE10 (buffer 0,1,2) in base al tipo di lavoro che svolgi. Inoltre il range di ripetizioni è leggermente più alto dei classici standard perchè più pensato per una ragazza (visto l’argomento). Se sei un uomo fai riferimento ai range elencati nel paragrafo sul volume.

Obbietivo forza

Obiettivo: dare uno stimolo principalmente neurale e meccanico con lavoro metabolico finale

Struttura: riscaldamento, attivazione core, serie di avvicinamento al carico, 2 esercizi base (uno per lavorare i glutei in allungamento e uno in accorciamento) e 2 esercizi complementari per stimoli neurali e meccanici con lavori a buffer 1-2, infine un superset per uno stimolo metabolico ricercando il cedimento.

Frequenza: 1 volta a settimana da integrare con una seduta che punta più all’ipertrofia

Obiettivo ipertrofia

Obiettivo: dare uno stimolo neurale, meccanico e metabolico con focus glutei + richiamo femorali (non in scheda)

Struttura: riscaldamento e attivazione, un superset per uno stimolo neurale, un esercizio multiarticolare per uno stimolo meccanico (entrambi con lavori a buffer 1-2), un triset come finisher per uno stimolo metabolico ricercando il cedimento.

Frequenza: 1 volta a settimana + 1 seduta di richiamo glutei con focus sui femorali + 1 seduta mista glutei-femorali

Conclusione

I glutei rappresentano un gruppo muscolare grande e con importanti funzioni estetiche e posturali, per cui per potersi sviluppare al meglio richiedono sia un lavoro di potenziamento attraverso lavori di forza ed ipertrofia, sia di mobilizzazione articolare del bacino in antiversione e delle anche. Gli esercizi più efficaci sono quelli che colpiscono il grande gluteo, che prevedono un’estensione d’anca con il piede vincolato al suolo e che permettono sia di utilizzare carichi elevati sia di poter dare le giuste informazioni propriocettive al muscolo favorendone l’attivazione.

Esempi sono lo squat, l’hip thrust, gli affondi, step up e gli stacchi con le loro varianti. Al contrario gli esercizi meno efficaci ai fini ipertrofici sono quelli che agiscono sul medio e piccolo gluteo, che prevedono un’abduzione d’anca o movimenti in cui il piede è svincolato al suolo, come ad esempio gli slanci laterali o in quadrupedia.

Che tu sia principiante o avanzato è importante che alleni questo gruppo muscolare in multifrequenza, tra le 2 e le 4 volte a settimana, con un numero variabile di serie e ripetizioni in base al tipo di lavoro svolto. Se sei principiante focalizzati prima sull’apprendimento tecnico e sull’attivazione dei glutei per poter poi essere in grado di padroneggiare carichi più alti e poterti dedicare a lavori di forza, fondamentali per questo gruppo muscolare. Se sei un avanzato programma i tuoi allenamenti senza tralasciare nessuno stimolo necessario all’ipertrofia: neurale, meccanico e metabolico.

I tuoi glutei ringrazieranno.

Note sull’autrice

Dott.ssa Jessica Anellino, 29 anni, Gaeta (LT).

Laureata in fisioterapia, specializzata in rieducazione posturale e idrokinesi.

Personal Trainer Liv. 3 certificata Invictus.

L’allenamento, la conoscenza ed il lavoro sono miei punti fermi. Amo lo sport da sempre, amo allenarmi, amo studiare e trasmettere nel mio piccolo il mio sapere, amo lavorare per aiutare gli altri a riappropriarsi della loro salute. I miei obiettivi più prossimi sono specializzarmi nella terapia manuale per crescere come fisioterapista e affermarmi come personal trainer, unendo le mie due passioni.

Email: jessicanellino@hotmail.it

Ig: fisiojessi_pt

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