Quante volte abbiamo sentito parlare di sostanze antiossidanti? Ovunque, dalle etichette alle pubblicità vengono presentate come un must dell’integrazione, ma cosa sono realmente?
Cosa sono gli antiossiadanti
Gli antiossidanti sono molecole in grado di neutralizzare o prevenire la formazione di radicali liberi. La produzione energetica aerobica produce stress ossidativo, danneggiando gli atomi e di conseguenza le cellule ed i tessuti del nostro corpo. Gli antiossidanti fanno da donatori degli atomi danneggiati, cedendo i loro elettroni per ricostituire gli orbitali a cui erano stati sottratti.
Antiossidanti e radicali liberi:
I radicali liberi sono specie molecolari che, a causa della loro conformazione chimica sono altamente instabili, pronti a reagire con atomi o molecole vicine, a cui poter sottrarre elettroni.
Il nostro organismo, già fisiologicamente produce un certo quantitativo di antiossidanti endogeni per far fronte ad eventuali sottoprodotti di ossidazione derivanti dal metabolismo cellulare (reazioni enzimatiche, fosforilazione ossidativa, difese immunitarie); tra questi, la superossido dismutasi, la catalasi e soprattutto il glutatione, cooperano nel mantenimento dell’omeostasi.
È doveroso dire che i radicali liberi non sempre sono pericolosi; infatti, se presenti in basse dosi fisiologiche promuovono l’espressione di geni che sintetizzano molecole ad azione antiossidante, o ancora, attivano la protein chinasi C provocando cambiamenti strutturali di membrana, e partecipano alla difesa antimicrobica (lo ione superossido è usato dal sistema immunitario per uccidere microrganismi patogeni).
Nonostante ciò, siamo ogni giorno sottoposti ad un surplus di radicali liberi che rendono insufficiente la fisiologica attività antiossidante. Alcuni fattori ambientali, quali fumo di sigaretta, inquinamento dell’aria, esposizione ai raggi UV o stress prolungato, espongono ad un maggior insulto molecolare.
Per di più, il brutto di questa vicenda è che le reazioni radicaliche sono reazioni che di per sé si propagano a catena, non si fermano mai se non arriva qualcuno a dire loro ‘Okay basta’.
Per questa ragione è utile conoscere i potenziali benefici e le fonti alimentari da cui poter approvvigionare il giusto apporto integrativo, attraverso un regime dietetico vario ed equilibrato, che contribuisca ad inattivare i danni da radicali liberi in eccesso.
Quali sono i cibi antiossidanti? Fanno bene?
Gli alimenti contenenti alte dosi di vitamine hanno sicuramente un ruolo determinante:
- gli agrumi, le verdure a foglia verde, kiwi, peperoni, pomodori, contengono moderate dosi di acido-L-ascorbico, per gli amici Vitamina C. Questa, non solo favorisce la neutralizzazione dei radicali, ma catalizza molte reazioni di idrossilazione (tra cui quella della DOPA, per la formazione di un importante neurotrasmettitore, l’adrenalina) e interviene nei processi di difesa cellulare, stimolando il sistema immunitario. Va precisato tuttavia, che questa vitamina sia instabile al calore e all’ossigeno, quindi, la misura della sua concentrazione negli alimenti può variare durante i trattamenti di conservazione, lavaggio e cottura.
- tuorlo d’uovo, olio di fegato di pesce, formaggi e burro, contengono la Vitamina A, fondamentale non solo per la sua attività antiossidante, ma anche nel meccanismo della visione, nell’emopoiesi, nella differenziazione cellulare e nelle risposte immunitarie; nonostante sia presente, come tale, solo negli alimenti di origine animale, alcuni precursori chiamati carotenoidi, contribuiscono al reale fabbisogno di tale vitamina e sono essi stessi i responsabili della vivace colorazione gialla, arancione o rossa. Il β-carotene è largamente presente in zucche, albicocche, carote, spinaci e cicoria; il licopene, conferisce il colore rosso ai pomodori, la luteoxantina è il maggior componente del succo di arance, e la bixa orellana è utilizzato come colorante per alcuni formaggi, gelati e margarina.
- l’ α-tocoferolo è meglio conosciuto come Vitamina E, ne sono particolarmente ricchi i frutti oleosi, le olive, il germe di grano, i semi in generale, alcuni cereali, la frutta e gli oli vegetali, ma la concentrazione in questi alimenti varia in base ai diversi gradi di crescita, alla stagione ed alle modalità di raccolta e lavorazione.
- prodotti lattiero-caseari, cereali, e frattaglie, contengono Selenio, un elemento chimico essenziale per la glutatione-perossidasi. È contenuto anche in frutta e verdura, ma il suo contenuto può variare in base al terreno di coltivazione.
Altre sostanze antiossidanti di natura non vitaminica sono i polifenoli un’ampia classe di composti derivati dal metabolismo secondario delle piante, tra cui flavonoidi e antocianine, contenuti soprattutto nel tè, nel vino rosso, nel cacao, ma anche nella frutta, come cachi, mirtilli, uva, e frutti rossi.
Anche il coenzima Q10, ubiquitario in ogni cellula dell’organismo e per questo chiamato anche ubichinone, è largamente presente in soia, noci, carne, pesce e vegetali, e riveste un ruolo da non sottovalutare, non solo per la protezione del DNA dallo stress ossidativo, ma anche per la riduzione del rischio di patologie cardiovascolari.
La melatonina, un ormone endogeno responsabile della regolazione dei ritmi circadiani, contrastando la perossidazione lipidica, sembra possedere anch’essa un effetto antiossidante.
Principali cibi antiossidanti
Tutta la frutta e verdura hanno un forte potere antiossidante, anche il pesce e le fonti sane di cibi animali hanno vitamine liposolubili utili al nostro organismo. In questa tabella troviamo alimenti e bevande utili a combattere i radicali liberi. Attenzione solo al vino rosso che pur avendo il resveratrolo contenendo alcol, ha più un effetto negativo che positivo sul nostro organismo (anche se ne beviamo solo un bicchiere).
| Cibi antiossidanti | Bevande antiossidanti |
|---|---|
| Peperoncino | Succo d’uva |
| Barbabietola | Succo di arancia |
| Pomodori | The verde |
| Spinaci | Succo di carota |
| Prugna nera | Vino rosso |
| Kiwi | |
| Frutti di bosco | |
| Cavolo verde | |
| Cacao |
Antiossidanti e sport
Parlando di attività sportiva invece, è evidente il suo duplice ruolo contrastante: se da un lato, infatti, fare sport aumenta la produzione dei radicali liberi in seguito a stress ossidativo mitocondriale, d’altro canto è lo stesso stress a fungere da stimolo per potenziare i meccanismi antiossidanti endogeni. Pertanto l’andamento segue una curva gaussiana (a U rovesciata).
Fare poca attività fisica non aiuta a combattere i radicali liberi come farne troppa, la virtù sta nel mezzo.
Vitamine antiossidanti e integratori
Alla fine di questa carrellata, una domanda sorge spontanea, “È veramente necessario integrare?”. Sembrerebbe scontata la risposta, ma come tutti gli equilibri, è la quantità a fare la differenza, quindi, “DIPENDE”.
In generale, una molecola che si comporta da antiossidante, una volta ceduto il proprio elettrone diventa pro-ossidante, quindi, se somministrata in eccesso, esita l’effetto opposto.
Alte dosi di radicali liberi causano danno diretto o morte cellulare, ma parallelamente, alte dosi di antiossidanti possono apportare alla cellula lo stesso danno.
In un’alimentazione varia e bilanciata, ricca di frutta e verdura non ci sono evidenze che un’integrazione di antiossidanti apporti ulteriori benefici (vedi gli studi sulla vitamina C ed il sistema immunitario).
Antiossidanti e dimagrimento
All’acido α-lipoico, conosciuto soprattutto come antiossidante universale grazie alla presenza dei ponti disolfuro nella sua struttura molecolare in grado di neutralizzare i radicali liberi, è stato anche attribuito un ruolo nel facilitare il dimagrimento, seppur ancora poco dimostrato.
Oltre a favorire l’azione di altri antiossidanti come la Vitamina C, la Vitamina E, ed il coenzima Q10, questa molecola sembra essere coinvolta in numerose reazioni enzimatiche del metabolismo energetico cellulare, tra le quali, la conversione di glucosio e acidi grassi in ATP (composto ad alta energia richiesto dalla quasi totalità delle reazioni metaboliche endoergoniche), divenendo quindi oggetto d’interesse anche per i potenziali effetti che avrebbe nel contribuire al dimagrimento.
Antiossidanti e salute delle ossa
L’assunzione di antiossidanti si è rivelata molto utile anche nel mantenimento della salute ossea, alcuni studi dimostrano infatti come una maggiore assunzione di Vitamina C, nella dieta, possa essere associata ad una riduzione del rischio di frattura di anca ed osteoporosi.
Conclusioni sugli antiossidanti
Concludendo quindi, nonostante al giorno d’oggi sia più facile e convincente optare per pillole ed integratori, e nonostante questi vengano presentati come l’unica prerogativa per garantire il benessere della persona, sarebbe opportuno agire a priori sui fattori di rischio modificabili, attraverso uno stile di vita corretto e l’adozione di un regime alimentare vario ed equilibrato, agendo a valle solamente se necessario, citando Paracelso: “Tutto è veleno, e nulla esiste senza veleno. Solo la dose fa in modo che il veleno non faccia effetto”.
Note sull’autore
Dott. Andrea Neri
Laureato in infermieristica, studente alla magistrale in nutrizione umana e Invictus Trainer
Per consulenze lavora a Roma il suo sito è www.gianlucaneript.com
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