Dieta mediterranea: che cos’è e come si fa?

La dieta mediterranea non è solo una dieta: è stile di vita, cultura e tradizione. Cos’è e come funziona infatti non è possibile dirlo solo in base agli alimenti su cui è basata, ma bisogna includere anche tutto ciò che sta intorno ai cibi: il mangiare lento, la scelta di prodotti locali, la freschezza, lo stile di vita attivo, le porzioni piccole e la sostenibilità.

Nel grande mondo delle diete è quella per ora più studiata e che ha più letteratura scientifica a supporto, sicuramente aspetto da considerare.

La dieta mediterranea più che far dimagrire o prendere massa (in combinazione ad allenamento in palestra) è una dieta che fa stare bene.

Che cos’è la dieta mediterranea? Definizione

La dieta mediterranea più che una dieta dimagrante rappresenta un modello alimentare nato dall’evoluzione culturale e biologica, che ha reso disponibili, prevalentemente nelle aree che si affacciano sul Mediterraneo, un insieme unico e particolare di fonti alimentari, rendendo tali aree tra quelle con maggiore biodiversità nel mondo.

La validità della dieta mediterranea è dimostrata per la maggior parte dai risultati del famosissimo “Studio cooperativo internazionale di epidemiologia della cardiopatia coronarica” meglio noto come “Studio dei sette Paesi” (Seven Countries Study). Questo è un ampissimo studio epidemiologico iniziato negli anni Cinquanta da Ancel Benjamin Keys che ha coinvolto sette nazioni di quattro regioni della Terra ed ha esaminato i rapporti tra stile di vita, dieta ed eventi cardiovascolari.

In questo ed in altri studi vengono individuati nutrienti che sono alla base della dieta mediterranea, quali gli acidi grassi insaturi e polinsaturi, le fibre alimentari e numerosi composti con attività antiossidante, in gran parte di origine vegetale. Questi sembrano essere il motivo per cui una dieta del genere risulta efficace per la prevenzione di numerose patologie ed in particolare per le dislipidemie e le malattie cardiache.

Oggi, la dieta mediterranea è considerata dall’UNESCO patrimonio dell’umanità.

Come funziona? In che cosa consiste?

La dieta mediterranea è ispirata al tradizionale regime alimentare tipico dei Paesi che affacciano sul Mar Mediterraneo, come l’Italia, la Grecia, la Spagna e il Marocco.

Il termine “dieta” deriva dal greco e significa “stile di vita”; nella sua concezione generale la dieta mediterranea ricalca pienamente tale definizione in quanto non rappresenta (o non dovrebbe) soltanto un insieme di indicazioni sul regime alimentare da seguire, ma racchiude in sé un vero e proprio stile di vita adottato da quelle popolazioni studiate da Keys, che si compone anche e soprattutto di una quotidianità attiva, periodi, talvolta frequenti, di digiuno (fondamentalmente per motivazioni religiose e culturali, vedi la storia del digiuno intermittente) e un consumo di cibo, tradotto in calorie assunte, decisamente contenuto ed equilibrato.

E proprio quest’ultima parola è importante: la dieta mediterranea è, innanzitutto, una dieta equilibrata.

Nella sua accezione più pura e antica, la dieta mediterranea consiste in un’alimentazione composta essenzialmente da prodotti freschi, locali e di stagione, dallo svolgimento di una moderata ma regolare e costante attività fisica, ed una varietà assoluta dal punto di vista della scelta degli alimenti (fondamentalmente proprio per il rispetto del territorio e per la biodiversità che assicurano in generale i Paesi del Mediterraneo, almeno in passato) e il rispetto di tradizioni che la rendono unica nel suo genere.

Poiché i vari Paesi che affacciano sul mediterraneo hanno culture, religioni e biodiversità anche molto differenti tra loro, possiamo affermare che non esiste un’unica dieta mediterranea, piuttosto tante “diete mediterranee”, che seppur diverse tra loro, sono accomunate dalla presenza di una serie di caratteristiche comuni.

Benefici e vantaggi della dieta mediterranea

La dieta mediterranea fa bene alla salute: chi le è molto aderente e per lunghi periodi di tempo (potenzialmente tutta la vita) ha un minor rischio di mortalità e a malattie croniche. Le possibilità di andare incontro a queste patologie sono ridotte:

• malattie cardiovascolari,
• malattie coronariche,
• infarto del miocardio,
• cancro,
• malattie neurodegenerative (Alzheimer, demenza, declino cognitivo),
• diabete.

Per quanto riguarda i marker infiammatori ridotti grazie alla mediterranea sono necessari ancora ulteriori evidenze a supporto.

Tutti vantaggi che sono sia dovuti alla scelta degli alimenti per quantità e qualità, ma anche correlati all’attività fisica che è alla base della piramide.

Più o meno tutti hanno un’idea di cosa voglia dire “mangiare bene” per stare bene, anche se poi nei fatti non sempre questa consapevolezza viene rispecchiata. I principi della dieta mediterranea a cui si devono i suoi benefici sono proprio questi, “che si sanno” ma che poi, per un motivo o per un altro, non sempre vengono seguiti:

• esercizio fisico moderato e costante (idealmente tutti i giorni)
• > 50% carboidrati, ma prodotti locali, integrali e con un gran quantitativo di frutta e verdura
• alimentazione varia in base alla stagionalità
• sì ad alimenti naturali e no ad alimenti industriali ed eccessivamente lavorati
• periodi di digiuno o semi-digiuno
• buon quantitativo di lipidi ma tanti insaturi e pochi saturi

La piramide della dieta mediterranea: cosa mangiare?

La piramide alimentare è un grafico ideato dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (United States Department of Agricolture, USDA) agli inizi degli anni Novanta, per comunicare in modo efficace i consigli alimentari alla popolazione. Nella versione iniziale, gli alimenti erano classificati nei seguenti gruppi:

• cereali e derivati (alla base);
• verdura;
• frutta fresca;
• carne, pesce, uova e legumi secchi;
• zuccheri e grassi (in cima).

Alla base della piramide alimentare sono elencati i cibi o le categorie di alimenti più importanti e che pertanto devono essere utilizzati in modo abituale, in cima, invece, ci sono quegli alimenti che devono essere limitati o fortemente ridotti e che dovrebbero rientrare nella dieta solo raramente. Questo grafico è stato successivamente rivalutato nel 2005, con modifiche importanti.

Nella nuova piramide alimentare, alla base, vengono posti i cereali integrali ricchi di fibra. La distinzione tra gli alimenti ricchi di glucidi, perciò, non si basa più sulla classificazione in glucidi semplici e complessi, ma essenzialmente sul contenuto in fibre.

Anche la disposizione di lipidi si ritrova modificata: mentre nella versione precedente della piramide tutti i lipidi venivano collocati verso l’apice, nella nuova solo i grassi saturi mantengono questa posizione, mentre quelli di origine vegetale sono collocati alla base, in previsione di un consumo quotidiano.

Il grafico del 2005 è sostanzialmente un buon modello base da cui partire per pianificare la propria alimentazione: i cereali raffinati, gli alimenti industriali in genere e le carni rosse sono quei cibi che, fondamentalmente, dovremmo evitare nella dieta di tutti i giorni e limitare solo ad occasioni sporadiche o in quantità moderate, ad esempio durante un giorno di festa.

Alla base, invece, troviamo gli alimenti che consumeremo quotidianamente e che costituiranno le fonti maggiormente utilizzate. Per quanto riguarda il pesce, il pollame, le uova e “gli alimenti ricchi in calcio” che fondamentalmente sono i prodotti caseari, anche se in quantità controllate e moderate, comunque rappresenteranno la nostra dieta.

Importante notare che la dieta mediterranea rappresenta uno stile di vita tuttavia generale e flessibile, poiché pensata per essere seguita dall’intera popolazione mondiale: donne, uomini, bambini, adulti, anziani. Non indica, pertanto, né le quantità precise di una singola porzione e nemmeno una rigida quantità del numero di porzioni. Ad esempio, stando proprio al grafico elaborato nel 2005 dalla Linda University, di uova se ne possono consumare da 0 a 2 al giorno, questo significa che, fondamentalmente, ci possono essere popolazioni o singoli individui che possono scegliere di consumarne 2 in tutta la settimana (fondamentalmente anche nessuna), 4, 6, come anche 14 (ricordiamo che le porzioni che vediamo nel grafico sono “al giorno”).

La stessa cosa vale per il pollo o il pesce: non è vero che la dieta mediterranea debba essere per forza una dieta vegetariana o limitare pesantemente il consumo di alimenti proteici di origine animale (vedi proteine animali), come non è nemmeno vero che debba essere ipolipidica (tanto è vero che in media le popolazioni del mediterraneo studiate assumevano il 25-30% delle calorie introdotte proprio dai grassi alimentari). Essenzialmente cerca semplicemente di mantenere un rapporto equilibrato tra i nutrienti riducendo il consumo di alimenti industriali, di zuccheri aggiunti e di grassi saturi. Infatti, il gelato, i biscotti, i dolci, sono tutti cibi “non consentiti” o “da consumare con moderazione”, così come la carne rossa, con particolar riferimento alle carni trasformate (salumi e via dicendo).

Nel 2011 la Mediterranean Diet Foundation, in associazione con il Forum on Mediterranean Food Cultures, ha presentato una nuova piramide alimentare nel corso dell’VIII International Congress on the Mediterranean Diet, tenutosi a Barcellona. Questa nuova ed aggiornata piramide si basa sui risultati dei più recenti studi epidemiologici, concernenti il ruolo di prevenzione della dieta mediterranea nei confronti di diversi tipi di malattie croniche, e di indagini scientifiche volte a esaminare gli effetti salutari del regime alimentare mediterraneo.

Anche questa nuova piramide è stata concepita come un modello alimentare piuttosto generale con al suo interno categorie di cibi e non alimenti precisi; inoltre, come nei precedenti grafici, viene solo consigliato il numero delle porzioni e non la quantità della singola porzione. Vi sintetizzo le regole dietetiche, in modo quanto più schematico e allo stesso tempo esauriente possibile:

1. Alla base della piramide sono indicati tutti quei cibi che dovrebbero (o potrebbero) essere consumati in ogni pasto principale (idealmente pranzo e cena e, per chi la fa, anche la colazione): vale a dire che va benissimo consumare 1 porzione di cereali integrali, verdure, frutta e, nel caso si necessiti di condimento, olio extravergine di oliva.
   Oltre a questo, è importante considerare la varietà dei cibi, la stagionalità e la provenienza: sarebbe meglio consumare prodotti locali, poco raffinati, e frutta e verdura di stagione. Ancora prima (non a caso l’ho messo all’inizio dell’elenco puntato) c’è però l’esercizio fisico regolare che deve essere fatto, idealmente, tutti i giorni in maniera moderata.
2. Al centro della piramide ci sono quegli alimenti che possono essere consumati ogni giorno: troviamo le erbe e le spezie come condimento, da sostituire in parte al sale, la frutta secca e i latticini, possibilmente magri per evitare un eccessivo apporto di grassi saturi.
3. Al vertice della piramide troviamo invece gli alimenti che devono essere consumati su base settimanale (la base indica “pasto principale”, il centro “ogni giorno”, il vertice “settimanalmente”): ecco perché troviamo i legumi, il pesce, le carni bianche e le uova, così come le patate, allo stesso livello della carne rossa, delle carni lavorate e dei dolciumi. Cambiano, ovviamente, le porzioni settimanali consigliate.

Ancora una volta,  a primo impatto potrebbe sembrare una dieta che limita pesantemente il consumo di prodotti di origine animale. Invece non è proprio così. Considerando anche la flessibilità delle porzioni consigliate, idealmente potresti consumare i prodotti di origine animale, variando tra le fonti, tutti i giorni tranquillamente:

• Latticini anche ogni giorno.
• Carni che nel complesso puoi consumare anche per 3 giorni a settimana.
• Pesce che può essere limitato a 3 porzioni settimanali ma puoi arrivare anche a 5 o 6.
• Uova in numero di 2-4 a settimana; ecco, questa è un’indicazione che fondamentalmente non condivido in parte, ma da un certo punto di vista la comprendo: bisogna sempre ragionare in ottica di consigli generali per la popolazione media. Anche se non vi è un limite definito di uova giornaliere, consumarne in numero eccessivo non è la scelta ideale, dal punto di vista della varietà alimentare. È utile non esagerare con le quantità di un singolo alimento, così da permettere il consumo bilanciato ed equilibrato delle altre fonti di cibo. Se ci pensiamo, è lo stesso discorso che viene fatto anche per i legumi o le patate: le patate non fanno male, ma se già prevedi frutta, verdura e un alimento amidaceo nei pasti principali, i legumi in porzioni e quantità variabili, quanto bisogno c’è di “consigliare” un consumo di patate ogni giorno?

Tabella Linee guida 2011 – Porzioni settimanali di alcune categorie di alimenti nella Dieta Mediterranea.

Vediamo invece sulle carni rosse, quelle lavorate e sui dolciumi, delle indicazioni simili alle Linee Guida attuali. Limitarle drasticamente ma non per forza eliminarle totalmente, seguendo il principio del “una volta ogni tanto non fa niente”. Idealmente, soprattutto se parliamo del concetto di dieta mediterranea, quei prodotti possono essere consumati nei giorni di festa, con un del vino.

Dieta mediterranea cosa mangiare?

Chi segue una dieta mediterranea deve avere generalmente un’assunzione di circa il 55% delle kcal derivanti da carboidrati, che però devono essere consumati preferendo prodotti locali, grani interi (prodotti integrali) ed un gran quantitativo di frutta e verdura (generalmente si parla di porzioni di frutta e verdura anche ad ogni pasto).

Il numero di pasti giornalieri non è rigido, anche se nella visione comune, una dieta mediterranea presuppone almeno l’osservazione dei 3 pasti considerati principali: colazione, pranzo e cena.

La dieta mediterranea spinge molto sul consumo di alimenti naturali, da preferire agli alimenti industriali ed eccessivamente lavorati o con conservanti aggiunti. Anche per questo motivo l’alimentazione deve imprescindibilmente variare in base alla stagione.

La dieta mediterranea è fondata poi su un’alimentazione abbastanza ricca di grassi, tanto che si consiglia l’assunzione del 25-30% delle calorie totali, anche in virtù degli ultimi studi scientifici che hanno dimostrato che una dieta ipolipidica non è certo il miglior modo per controllare il rischio cardiovascolare, il peso forma e in generale lo stato di salute. Bisogna invece considerare molto anche la tipologia di grassi da assumere: in particolare possiamo semplificare dicendo di preferire grassi insaturi rispetto ai grassi saturi. I primi si trovano principalmente nella frutta secca e negli oli vegetali, mentre i secondi negli alimenti di origine animale, anche se vi sono eccezioni come l’olio di palma (approfondisci con l’articolo: l’olio di palma fa male) o l’olio di cocco che contengono una quantità elevatissima di grassi saturi, paragonabile o talvolta superiore, al burro o alla carne rossa.

La dieta Mediterranea è fondata principalmente sul consumo di olio extravergine di oliva, che è una fonte ricca di acidi grassi monoinsaturi, il cui rappresentante principale è l’acido oleico, oltre che di importanti composti fitochimici che la ricerca scientifica dimostra sempre più importanti per il mantenimento della salute: tocoferoli (vitamina E) ed altri composti con potente attività anti-ossidante, che hanno effetti benefici sul controllo dell’invecchiamento, sulla prevenzione delle malattie croniche e degenerative.

Esempio di menù della dieta mediterranea bilanciata

Il miglior modo per iniziare la dieta mediterranea è passare, anche gradualmente, da un’alimentazione tipica occidentale, cioè composta per lo più da alimenti industriali ricchi di zuccheri, grassi saturi e trans, ad un’alimentazione che privilegi l’assunzione di frutta e verdura, possibilmente locale e di stagione (o quanto meno che se ne conosca la provenienza).

Fatto questo passo, seguire una dieta mediterranea non è affatto difficile perché il resto viene in automatico: la maggior assunzione di frutta e verdura e la riduzione parziale o completa dei prodotti eccessivamente lavorati fa sì che, automaticamente, l’assunzione totale energetica e calorica diminuisce; inoltre i prodotti vegetali sono quelli maggiormente ricchi di fibre e alcuni micronutrienti molto importanti per il nostro stato di salute e l’osservazione scientifica ci suggerisce che solo implementando la maggior assunzione di verdure si migliora lo stato nutrizionale complessivo.

Un buono schema iniziale è imparare ad accompagnare, in tutti i pasti, gli altri cibi con una porzione abbondante di verdure, variando il più possibile la scelta dei cibi, e utilizzare principalmente frutta fresca e secca come spuntini spezza-fame.

Colazione

Tradizionalmente una dieta mediterranea prevede la colazione. Sebbene questa sia un pasto esattamente come tutti gli altri e non esistono motivi dal punto di vista endocrino e metabolico che suggeriscano che faccia bene farla o male abolirla, nella dieta mediterranea è uno dei pasti principali.

Una credenza comune è che la colazione debba essere per forza dolce, e tipicamente assume i connotati di un pasto iperglucidico, troppo spesso ricca di zuccheri e povera di proteine e grassi insaturi. Ecco perché nasce lo stereotipo della colazione composta da cornetto e cappuccino, fette biscottate con marmellate industriali oppure latte e cereali ricoperti di cioccolata.

È bene sapere, invece, che è possibile seguire diete anche salate, o maggiormente proteiche, e questo, sebbene non richiami esattamente la dieta mediterranea, di certo non la rinnega. Colazioni con latte, uova, yogurt, frutta fresca e secca, sono colazioni assolutamente salutari e che garantiscono un buon apporto di nutrienti.

In alternativa, è bene ricordare che la dieta mediterranea ha avuto successo in passato perché prevedeva l’assunzione di alimenti locali e poco lavorati, per cui va benissimo la colazione dolce, ma almeno cerchiamo di utilizzare marmellate di qualità, succhi di frutta senza zuccheri aggiunti e via dicendo.

Colazione dolce

• Porridge di avena
• Yogurt magro senza zuccheri aggiunti
• Frutta secca
• 1-2 frutti

Colazione proteica

• Uova
• Yogurt greco
• Frutta secca
• 1-2 frutti

Pranzo

• Fonte di cereali (riso, pasta, pane, quinoa, farro e via dicendo)
• Carne/pesce/legumi
• 1 porzione di verdure
• Olio evo come condimento a crudo

Cena

In una dieta mediterranea che si rispetti non c’è alcuna regola rigida sul cosa mangiare a cena. In genere, poiché sia la colazione che il pranzo sono pasti ad alto contenuto di carboidrati, si opta per un pasto completo composto, in linea generale, da una fonte proteica (anche animale) come carne, pesce, latticini o uova, un contenuto lipidico soddisfatto dal condimento con olio evo oppure con alti grassi di origine vegetale come i semi e la frutta secca, e una porzione di verdure.

Nessuno ti vieta, ad ogni modo, di inserire anche una fonte glucidica, che può essere rappresentata o dai cereali tradizionali, oppure da alte fonti alternative di alta qualità, come patate o legumi.

• Patate
• Carne/pesce/uova/latticini
• 1 porzione di verdure
• Olio evo come condimento

Le quantità non sono specificate innanzitutto perché devi adattare la dieta ai tuoi fabbisogni energetici e nutritivi, e poi perché una dieta mediterranea che si rispetti è abbastanza flessibile e si basa sulla scelta delle porzioni secondo il buon senso di ognuno di noi (questo è uno dei motivi per cui molte persone asseriscono che la dieta mediterranea non funziona oppure non è una buona alimentazione; tipicamente queste persone hanno una cattiva scelta delle fonti alimentari e non hanno un buon controllo del loro comportamento alimentare).

Dieta mediterranea ipocalorica

Il motivo per cui molti sportivi e molte persone che hanno come obiettivo una perdita di peso non vedono di buon occhio la dieta mediterranea è che questa non nasce e non ha mai avuto le caratteristiche di una classica dieta dimagrante. In secondo luogo, purtroppo, molte persone confondono la vera dieta mediterranea con un’alimentazione totalmente sbilanciata a favore dei carboidrati, una scelta alimentare che tiene poco conto della qualità e della provenienza dei cibi, e quindi un’elevata assunzione di cereali raffinati e prodotti industriali.

Bene, la dieta mediterranea non è questa, e non basta mangiare pasta, pane e pizza per seguire una mediterranea, anzi, molto spesso queste diete sono insalubri e favoriscono l’aumento di peso, ma semplicemente chi segue alimentazioni del genere non sta seguendo alcuna dieta mediterranea.

La dieta mediterranea per dimagrire esiste, ed è quella che semplicemente tiene conto di una riduzione delle quantità totali dei cibi più densi energeticamente a favore di frutta e verdura. Questa caratteristica, peraltro, è condizione necessaria per qualsiasi dieta dimagrante, poiché instaurare il deficit energetico è indispensabile se vuoi perdere peso (e grasso).

Quanti chili si perdono con la dieta mediterranea

Come avrai capito, non basta seguire una dieta piuttosto che un’altra con la speranza di perdere peso automaticamente: è spesso l’idea alla base di chi vuole dimagrire ma senza mangiare di meno. Infatti, passare da una dieta all’altra senza risultati tangibili non è fantascienza.

Anche se segui una dieta per un mese ed effettivamente qualche chilo lo perdi, ma poi torni alle tue abitudini e al tuo peso pre-dieta, puoi davvero dire che abbia funzionato? È auspicabile che la perdita di peso venga mantenuta, se no c’è il rischio, in realtà sempre più frequente, di continuare ad accumulare.

Perdere chili quindi dipende da te, non dalla dieta: concetto valido anche per la mediterranea. Per un dimagrimento fisiologico è consigliato perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Hai letto bene, a settimana! Rispolveri le tue abilità matematiche delle medie e risolvendo l’equazione saprai quanti grammi/chili è meglio perdere: 0.5 (o un numero fino a 1) : 100 = x : tuo peso.

In pratica, per perdere davvero 5 kg in una settimana in modo fisiologico c’è un solo modo: devi avere un peso di partenza di 500-1000 kg.

Dieta mediterranea, palestra e bodybuilding

Per gli sportivi, più che per i sedentari, avere energia è importante: c’è la richiesta energetica richiesta dall’allenamento da soddisfare. A prescindere dall’obbiettivo (dimagrire, mettere massa, alzare di più), il presupposto è stare bene: quanto pensi sia davvero efficace una seduta allenante se entri in palestra privo di forze? Sicuramente meno di se fossi stato pieno di energie.

Che uno sportivo debba seguire una dieta equilibrata e bilanciata è consigliabile: ha bisogno di tutti e tre, anzi quattro, i macronutrienti dai carboidrati, alle proteine, ai grassi, all’acqua. Come sempre, è bene valutare di caso in caso quale sia l’approccio migliore, a seconda della persona: se il soggetto ha come fine lo stare in salute mangiando e allenandosi bene senza chissà quale fine prestativo, una dieta mediterranea può andare bene in quanto gli fornisce una buona quota di carboidrati su cui contare per l’energia.

Se, invece, il soggetto ha determinati obbiettivi estetici o di prestazione, allora serve un’occhio di riguardo in più sul fabbisogno energetico e di macronutrienti. Basta anche solo pensare alle modifiche nutrizionali di un bodybuilder, in cui ci sono più fasi, ciascuna con i suoi range di nutrienti: ad esempio, la più alta quota proteica in fase di definizione per supportare il mantenimento della massa magra.

Conclusioni sulla dieta mediterranea

La dieta mediterranea instaura tutta una serie di abitudini, alimentari e non, non troppo difficili da seguire ed equilibrate, che sicuramente portano ad un principale vantaggio non da poco: la salute.

Il consiglio è quello di essere aderenti, il più possibile e senza dimenticare lo stile di vita attivo, che resta una parte fondamentale se vuoi davvero avvalerti del titolo di “vero mediterraneo”.

Bibliografia

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