Dieta detox: funziona veramente?

La dieta detox è comunemente utilizzata, soprattutto dopo i periodi di sovralimentazione, poiché c’è la convinzione che ci sia bisogno di seguire periodi di dieta disintossicante per purificare l’organismo dalle tossine accumulate in precedenza. C’è la convinzione che la maggior parte degli alimenti, soprattutto quelli industriali, siano ricchi di agenti tossici che se accumulati in eccesso possono portare a varie patologie e malesseri.

Ha veramente una base scientifica tutto questo? Cos’è e come funziona? Serve anche a chi è in salute? Ha effetti collaterali per tutti gli sportivi, chi va in palestra o fa bodybuilding?

Che cos’è la dieta detox? In cosa consiste?

La dieta detox è in genere una dieta ipocalorica particolarmente restrittiva, sia nelle quantità che nella scelta degli alimenti. È basata sul largo consumo di frutta e verdure, con l’obiettivo di assumere una quantità importante di fibre alimentari, cereali a basso indice glicemico e frutta secca, semi oleosi e legumi nel resto della giornata.

Gli alimenti da eliminare sono tutti quelli di origine industriale e che contengono elevate quantità di proteine, soprattutto animali, grassi saturi, grassi trans, e zuccheri.

Vi sono anche altre pratiche non sempre idonee per la salute, come ad esempio il digiuno prolungato per più giorni, l’assunzione di numerose tisane drenanti, e le modifiche della consistenza della dieta utilizzando centrifugati a base di frutta e verdura

Benefici e vantaggi della dieta detox

Quanto c’è di vero nella pratica detossificante? È necessario fare una dieta detox per purificare l’organismo? Ci sono davvero questi benefici per la salute?

La risposta è sicuramente e assolutamente NO.

Ci sono 2 punti da comprendere assolutamente:

1. gli organi sono ogni giorno impegnati nello smaltimento delle sostanze nocive e degli agenti tossici eventualmente inclusi negli alimenti. Tale compito è svolto prevalentemente dal fegato, che ha tra le proprie funzioni metaboliche anche l’attivazione di processi di detossificazione ed eliminazione dei rifiuti tossici presenti nell’organismo.
2. NON esiste alcun alimento o integratore intrinsecamente purificante o detossificante.

Anzi, vi sono alcune sostanze che pur non essendo “purificanti”, potrebbero, in effetti, supportare il fegato nella sua funzione detossificante, cioè quei nutrienti utilizzati dall’organo epatico in tali processi: tra queste vi sono anche le proteine, in particolare determinati aminoacidi (glutammina, taurina, glicina, cisteina), di cui la dieta detox tradizionale, quella divulgata e pubblicizzata in lungo e in largo, è assolutamente carente.

• Il miglior modo per mantenere il fegato in salute, “depurarsi dalle tossine” e prevenire la maggior parte delle patologie infiammatorie, metaboliche ed endocrine, è mangiare in quantità moderate, riducendo il contenuto di grassi saturi e zuccheri semplici ed evitando di protrarre a lungo periodi di abbondanza (vedi l’articolo sull’infiammazione intestinale).

Quanto si perde nella dieta detox?

Forse ti chiedi se una dieta detox possa farti perdere peso. La risposta è assolutamente sì!
Il motivo è semplicissimo e risiede nel ridotto potere calorico di questa dieta, essendo composta per lo più da alimenti poco densi energeticamente (frutta, verdura) e ricca di fibre ed agenti chelanti, che riducono in parte l’assorbimento dei nutrienti (uno dei motivi per cui la tale dieta può essere dannosa e controproducente).

Tipicamente una dieta detox fa perdere anche 4 kg in una settimana. Ricordiamo che per quanto riguarda i fattori che intervengono nel dimagrimento, alla base della piramide vi è il bilancio energetico. Una dieta, per poter essere dimagrante, deve essere necessariamente ipocalorica!

Tuttavia, qualsiasi corretto programma di dimagrimento necessita di una certa programmazione che tenga in conto il raggiungimento di determinati obiettivi, quali:

• consapevolezza di ciò che mangi e del ruolo dell’alimentazione nello stile di vita;
• perdita di peso non eccessiva e che rifletta con una perdita di massa grassa e non di massa muscolare;
• apprendimento di nuove abitudini alimentari sane, nuovi alimenti, nuovi abbinamenti, nuove cotture.

La dieta detox così come è vista dalla maggior parte delle persone, soprattutto delle donne, non rispetta nessuno di questi imprescindibili parametri.

Nel caso in cui vorresti “rimediare” ad un paio di giorni in cui hai mangiato eccessivamente, vuoi per aver partecipato a delle feste, vuoi per esserti concesso uno “sgarro alimentare”, basta un solo giorno di maggior controllo nel consumo di cibo. Non c’è bisogno di una vera e propria “dieta disintossicante”, ma solamente di un giorno con maggior restrizione alimentare consumando, semmai, alimenti più facilmente digeribili con cotture meno “impegnative”, come può essere la frittura.

Anzi, molto spesso la dieta detox, così come è conosciuta, incentivando un quantitativo di fibre molto elevato, peraltro introdotto senza alcun processo graduale, porta ad ulteriori gonfiori e mal di pancia (perché l’organismo, in questo caso l’apparato digerente, ha bisogno di un minimo di tempo per adattarsi) e questo viene interpretato dalla maggior parte delle persone come un effetto negativo da attribuire al giorno di sgarro e non alle troppe fibre; questo meccanismo viene quindi ulteriormente alimentato portando le persone a pensare che ci sia bisogno di periodi più lunghi di restrizione e quindi a prolungare la pratica detossificante. Spesso queste diete non superano le 600-800 kcal e apportano pochissimi nutrienti essenziali aminoacidi essenziali.

Come si fa la dieta detox?

La dieta detox può essere seguita per qualche giorno (seguiranno alcuni esempi di protocolli) e prevede l’attenersi a delle regole alimentari che escludono o preferiscono determinati cibi.

Eliminando di per sé una buona parte degli alimenti di origine animale, come latticini, uova e carni grasse, la dieta detox è spesso associata alla dieta vegana.

Il principio fondamentale della dieta detox vegana è quello di poter essere seguita solo per un periodo limitatissimo di tempo, ancora più della dieta disintossicante tradizionale, ed il motivo è che oltre all’eliminazione di tutti i prodotti di origine animale e dei suoi derivati, vi è un divieto anche di moltissimi alimenti che solitamente rappresentano la base nutritiva dei vegani, come buona parte dei cereali.

Solitamente si parla di 3 giorni di dieta detox in cui ci si alimenterà solamente di verdure e frutta di stagione con il fine di depurare l’organismo in brevissimo tempo.

Cosa eliminare nella dieta detox? Cibi da evitare?

• Latticini e tutti i prodotti caseari, compreso il burro e lo yogurt
• Uova
• Tutti i cibi contenenti glutine
• Soia
• Dolcificanti artificiali
• Zucchero
• Caffè e alimenti e bevande contenenti caffeina
• Prodotti di origine animale, in genere soprattutto gli alimenti grassi
• Condimenti industriali come ketchup, maionese, margarina
• Alimenti ad alto contenuto di grassi in generale
• Bevande analcoliche e alcoliche

Cosa mangiare nella dieta detox?

Innanzitutto, elimina alcuni alimenti e bevande prima di iniziare la dieta per evitare eventuali reazioni di “astinenza”: principalmente zucchero, caffè e altre bevande e alimenti che contengono caffeina, come il tè, la coca cola, il cioccolato.

Frutta e verdura

• Frutta fresca in grandi quantità;
• centrifugati o frullati di frutta con succo naturale e senza zucchero aggiunto;
• frutta secca come mirtillie uvetta, ma in piccole quantità per via del loro contenuto di fruttosio e calorie.

Frullati

Una dieta detox è molto spesso una dieta liquida o semi-liquida; l’acqua è sicuramente la bevanda più consumata ma non è raro osservare un utilizzo, anche importante, di tisane drenanti e tè verde, nella convinzione che questo possa servire a dimagrire o a ridurre la ritenzione idrica e la cellulite. Purtroppo, però, queste pratiche sono più inutili che altro, anzi, l’eccesso di diuretici, anche naturali, può essere controproducente.

Sono poi consigliati tutti i succhi di frutta, a patto che non siano con zucchero aggiunto.

In ultimo, è famoso il consiglio di assumere acqua e limone, rigorosamente di prima mattina, nel tentativo di agire positivamente sull’equilibrio acido-base e sul pH. Peccato che anche questa pratica non è utile allo scopo e la ricerca scientifica non ha mai fornito evidenze, neppure fragili, che tale imposizione dietetica possa avere un qualunque tipo di vantaggio sulla salute.
I latti vegetali sono ammessi, al contrario del latte di origine animale.

Verdure e ortaggi

In particolare, vanno bene tutte le verdure ricche di fibre e povere di zucchero, in particolare quelle che vengono considerate drenanti naturali, come il finocchio, i cavolfiori, gli asparagi e le verdure a foglia verde.

Carboidrati a basso indice glicemico

In particolar modo fai riferimento agli alimenti amidacei e quindi prevalentemente ai cereali e ai suoi derivati. È preferibile che tali alimenti siano cereali integrali, pseudo-cereali e cereali meno conosciuti come la quinoa, l’avena o il miglio, in particolar modo perché tra le sostanze abolite nelle diete depurative vi è il glutine.

Importante ricordare che questi alimenti vanno consumati comunque in quantità generalmente limitate e solo nella prima parte della giornata, quanto meno nelle diete detox tradizionali.

Legumi

I legumi rappresentano una buona categoria di alimenti anche per chi vuole seguire una dieta detox in quanto sono generalmente alimenti a basso indice glicemico, una buona fonte di proteine vegetali (ricordiamo che le proteine animali sono difficilmente ammesse in diete del genere ed è importante scongiurare una carenza proteica), soprattutto in virtù del consumo anche di cereali, un ottimo potere saziante ed un buon quantitativo di fibre e micronutrienti.

Proteine animali

Vi sono alcune diete detox che ammettono anche il consumo di proteine animali, da fonti magre come il petto di pollo ed il tacchino e da pesci di acqua fredda.

Esempio di menù della dieta detox

Colazione

• Fiocchi di avena e latte di mandorla
• Una tazza di latte di avena
• Succo di pera senza zuccheri aggiunti
• Frullato di frutta e uno yogurt magro
• Una ciotola di macedonia

Pranzo

• Quinoa e piselli, un’arancia
• Finocchi e petto di pollo
• Pasta integrale e lenticchie
• Miglio e verdure al vapore
• Filetto di sogliola e patate al vapore

Cena

• Riso integrale con verdure
• Asparagi e tonno alla griglia
• Insalatona con pomodori e frutta secca
• Passata di verdure verdi e fagioli
• Minestra di patate e carote

Dieta detox: effetti negativi

Fondamentalmente gli effetti negativi delle diete detox sono sintetizzabili con l’eventuale eccessiva restrizione energetica, che talvolta può portare a carenze nutrizionali. Circa 50 anni fa ci sono stati anche decessi in seguito alla somministrazione di una dieta liquida depurativa che era, evidentemente, carente in nutrienti ed in energia.

Ad ogni modo stiamo estremizzando, al giorno d’oggi è praticamente impossibile che una dieta del genere porti a conseguenze così gravi, se non altro perché non è osservata per periodi abbastanza lunghi ma solo per 3 giorni, 5 giorni o una settimana. Resta il fatto che tali tipi di diete rappresentano una prescrizione dietetica assolutamente inutile e inefficace in qualsiasi caso.

La continua ricerca, da parte del soggetto, all’alimento sano, “pulito”, “detossificante”, che il più delle volte si traduce in un qualche tipo di verdura, bollita o cruda, porta nel tempo ad eliminare una gran quantità di cibi o ad osservare diete squilibrate sia qualitativamente che, soprattutto, quantitativamente.

Infine, la dieta detox non è accettata dalla comunità scientifica, non solo perché non ha mai dimostrato di apportare benefici particolari, ma soprattutto per la possibilità intrinseca di causare potenziali danni all’organismo tramite l’induzione di carenze nutritive e l’eventuale aumento del rischio di sviluppo di disturbi del comportamento alimentare, soprattutto nelle ragazze adolescenti.

Quanti giorni deve durare?

Una dieta detox seguita per 3 giorni è particolarmente restrittiva e in genere è utilizzata come dieta depurativa dopo le feste, abbinandola ad un regime vegano, oppure è rappresentata dal consumo elevato di frullati e centrifugati: una dieta semi-liquida o di una dieta frullata; l’unico motivo per cui non è pericolosa per la salute è che viene osservata per un periodo veramente limitato.

Dieta detox 3 giorni: menù d’esempio

Questo è un tradizionale esempio di dieta disintossicante osservata per 3 giorni. Nello specifico, questo menù è osservabile anche dai vegani, essendo priva totalmente di alimenti di origine animale.

In questo tipo di diete, osservate per così poco tempo, il peso perduto è rappresentato principalmente da liquidi e non da grasso corporeo, per cui non possiamo parlare di vero e proprio dimagrimento.

Dieta detox 7 giorni: menù d’esempio

Dieta detox, palestra e bodybuilding

Uno degli obbiettivi di una dieta e che la detox trascura è il garantire il dimagrimento scongiurando il più possibile la perdita di massa muscolare. Ma bisogna contestualizzare: come hai letto, il periodo di disintossicazione dura solo qualche giorno, un tempo in cui la perdita del peso è dovuta sostanzialmente alla perdita di liquidi. Per chi non vuole perdere le sue amate fibre muscolari costruite con tanta pazienza in palestra, il consiglio è quello di non prolungare questo periodo o di non farlo spesso: se ad ogni weekend di sgarro ricorri con 3-4 giorni di dieta detox, alla fine metà mese sarai in forte e sbilanciata ipocalorica. Situazione sicuramente non benefica sia per il tessuto muscolare.

Lo stesso concetto vale per il fabbisogno proteico: anche se per qualche giorno devi rinunciare ad alimenti ricchi di proteine ad elevato valore biologico (cibi animali), non c’è questo grande impatto sul mantenimento della massa muscolare. Se invece i tempi detox sono prolungati e ripetuti sì.

Dieta detox e sport

Che lo sportivo abbia bisogno di energie, dei nutrienti giusti, di essere nella miglior condizione in vista dell’allenamento non sono delle novità. E la dieta detox, soprattutto nei periodi di allenamento più intensi, non risponde a queste esigenze.

Da una parte c’è il fabbisogno energetico: 600-800 kcal sia per una donna che ancor di più per un uomo sono veramente poche e quasi sicuramente anche al di sotto del metabolismo basale. Certo, per qualche giorno non succede nulla (dopotutto, ci sono anche i protocolli di digiuno in cui non mangi nulla anche pe 24 ore), ma certamente provenire da qualche giorno a questi livelli energetici non farà dare il massimo nell’allenamento.

Dalla carenza energetica deriva anche una naturale carenza di nutrienti, se non delle fibre che nella dieta disintossicante sono ben presenti: un eccesso di fibra può essere “fastidiosa” sia per il tratto gastro-intestinale che per la prestazione sportiva. I cibi fibrosi stanno molto tempo ad essere smaltiti, motivo per il quale sarebbe meglio evitarli nei pasti precedenti l’allenamento. Inoltre, a seconda dell’esercizio fisico, una carenza energetica di carboidrati può essere più o meno influente: una mezza maratona, una partita di baseball o una di scacchi hanno sicuramente un bisogno energetico differente.

Dieta detox juice plus

La dieta detox juice plus è una specifica dieta a scopo disintossicante basata sull’assunzione di molti integratori alimentari. È divenuta molto famosa negli ultimi anni in seguito alle opere di divulgazione tramite i social network.

Juice Plus è infatti proprio una linea di integratori alimentari americana che propone delle pillole e dei pasti in polvere sostitutivi. In generale questi integratori contengono sostanze presenti nella frutta e nella verdura, come vitamine, minerali, fibre sazianti (prevalentemente glucomannano) e fitonutrienti.

L’azienda, nata nel 1993, ha semplicemente messo in piedi un attento ed efficace sistema di marketing, convincendo le persone che una dieta a base di integratori, venduti a caro costo, possa essere benefica della salute e sostituire i pasti tradizionali. In realtà si potrebbe raggiungere lo stesso identico risultato consumando la frutta fresca e le verdure che vengono utilizzate proprio per produrre tali integratori, spendendo molto meno e, soprattutto, evitando di negarsi il piacere di mangiare. Ricordiamo che l’atto alimentare non ha solo funzione nutritiva ma anche un significato edonistico.

Non ha alcuna valenza scientifica acquistare a caro prezzo integratori che contengono esattamente le stesse sostanze presenti nella frutta e nella verdura che possiamo trovare al mercato.

Conclusioni sulla dieta detox

La dieta detox non è altro che una dieta ipocalorica, spesso particolarmente restrittiva, che è seguita per brevi periodi dopo i periodi di abbondanza di cibo (ad esempio ricorrenze, vacanze) con lo scopo di depurare l’organismo dalle sostanze tossiche accumulate nei giorni precedenti. È convinzione comune che ci sia bisogno di pasti liquidi o frullati, tisane drenanti ed alimenti alcalini (frutta e verdura in genere) per poter disintossicare il nostro organismo. Tuttavia, non vi è alcuna evidenza scientifica che simile pratica abbia un qualche tipo di effetto positivo sulla salute.

Il corpo non ha bisogno di alimenti o integratori detossificanti che, per inciso, non esistono realmente. Ogni giorno, continuamente, i nostri organi, in particolare il fegato, contribuiscono ad eliminare le scorie metaboliche e le sostanze tossiche assunte, rendendo del tutto inutili le pratiche detossificanti alimentari.

Sicuramente un mini-periodo di maggiore restrizione energetica, dopo un periodo in cui ti sei concesso qualcosa in più dal punto di vista alimentare, soprattutto se stai tentando di dimagrire o di mantenere la forma fisica, può essere una buona soluzione. Ma non c’è alcun motivo di eliminare totalmente alcuni alimenti o seguire pratiche estreme come il digiuno prolungato o consumare numerose tisane drenanti, che possono fare più male che bene.

Articolo del Dott. Daniele Esposito, autore di Project Diet.

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