Gambe gonfie e microcircolo, cosa fare?

Se stai leggendo questa pagina è perché purtroppo ti è capitato o ti capita costantemente di avere quel fastidioso senso di pesantezza e gonfiore alle gambe alla fine della giornata.
Le hai provate tutte: creme, beveroni, diete solo ananas e aria, ma quel maledetto gonfiore non se ne vuole andare.

Molto probabilmente, se non hai patologie, quello che sperimenti è ritenzione idrica, un processo fisiologico che accompagna ogni donna nel corso della giornata e della vita e deriva da vari fattori tra cui un’alterazione della microcircolazione a livello degli arti inferiori. Come detto prima, il gonfiore fa parte di un processo fisiologico naturale: se confronti le tue gambe del mattino a quelle della  sera vedrai sicuramente una differenza.
Tuttavia il gonfiore si può attenuare e migliorare tramite diversi accorgimenti.

Vediamo in che modo.

Che cos’è il microcircolo?

Per microcircolo si intendela circolazione sanguigna e linfatica che favorisce gli scambi di sostanze (sangue, ossigeno, anidride carbonica, sostanze nutritive e tossine) tra la sezione arteriosa e quella venosa.
Il microcircolo comprende quindi i piccoli vasi tra cui arteriole, metarteriole, capillari, venule e capillari linfatici. Escludendo i casi patologici, anche nella normalità è possibile che il microcircolo sia limitato o comunque ostacolato.

Stare molte ore in piedi o seduta, la sedentarietà, l’alimentazione disequilibrata, il sovrappeso, le variazioni ormonali e i farmaci possono ostacolare la circolazione negli arti inferiori, determinando anche ritenzione di liquidi.
In particolare, per ritenzione idrica si intende l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule. Per saperne di più leggi anche questo articolo sulla ritenzione idrica.

Microcircolo gambe e cellulite

Come sappiamo la cellulite, detta anche PEFS (Panniculopatia Edemato Fibro Sclerotica) è un processo degenerativo del pannicolo adiposo sottocutaneo che interessa l’ 80 –90% delle donne nella fascia d’età post puberale.

Sappiamo che la cellulite ha diverse cause ambientali modificabili (stile di vita, alimentazione scorretta, inattività, sovrappeso) e altre non modificabili (genetiche, ormonali). Uno dei motivi per cui il quadro cellulitico si manifesta e allo stesso tempo peggiora, è l’alterazione della microcircolazione a livello degli arti inferiori, ed è per questo che spesso e volentieri ritenzione idrica e PEFS sono associate, sebbene siano due fenomeni diversi.

Sotto il derma prende spazio l’ipoderma. In questa fascia si incasellano gli adipociti all’interno dei setti di tessuto connettivo. Normalmente questa zona è molto vascolarizzata e ricca di vasi linfatici che ne garantiscono il nutrimento e il funzionamento. Tuttavia, nel momento in cui uno stile di vita poco dinamico si associa ad un’alimentazione scorretta, può venir meno il funzionamento del sistema, determinando un peggioramento della microcircolazione e quindi della cellulite.  Basti pensare che con il sovrappeso e l’obesità, gli adipociti presenti nell’ipoderma aumentano il loro volume, si espandono e questo porta a due conseguenze:

• Deformazione dei setti in cui sono incasellati gli adipociti con formazione della superficie a “materasso”
• Gli adipociti, aumentando di volume, allontanano e tolgono spazio ai capillari, impedendo una buona circolazione e favorendo la ritenzione dei liquidi.

Perchè ho le gambe gonfie e pesanti?

Come appena spiegato, uno stile di vita scorretto può peggiorare il microcircolo degli arti inferiori, ma sicuramente non è l’unica ragione. Ci sono casi in cui l’edema e il gonfiore sono di origine patologica, ma in questi casi è fondamentale rivolgersi a uno specialista, perché l’alterato microcircolo è semplicemente una manifestazione di un problema sistemico più grande e in alcuni casi più grave (problemi renali, cardiovascolari, PCOS, problemi alla tiroide, diabete,etc.).

Potrebbe essere che al momento non ti ritrovi in nessuna di queste categorie perché sei sana, attiva e normopeso, eppure a fine giornata le tue gambe sono gonfie e pesanti. Perché questo? Ci sono diverse ragioni che possono condurti a questa condizione, ma parti dal presupposto che avere ritenzione idrica durante la giornata e nella vita è fisiologico e normale. In ogni caso, le possibili motivazioni che possono incentivare questo processo sono le seguenti:

• Fai un lavoro in cui stai molte ore in piedi o seduta.
• Geneticamente sei più predisposta a soffrire di cattiva microcircolazione (biotipo ginoide cioè fisico a pera).
• Credi di mangiare correttamente, ma in realtà non è così.
• Variazioni nel profilo ormonale.
• Allenamento (che vedremo nel paragrafo successivo)

Proviamo a vedere questi punti in modo più approfondito:

• Mantenere posizioni statiche a lungo sia da seduta che in piedi determina un ridotto funzionamento delle pompe muscolari che troviamo nelle gambe e nei piedi (triangolo della volta e soletta del Lejars). Inoltre il sistema linfatico e quello venoso necessitano della contrazione muscolare degli arti inferiori per attivarsi e spingere il sangue dalla periferia verso il centro. Se mantieni per lungo tempo posizioni statiche viene meno questo meccanismo di pompa limitando la circolazione dei fluidi.
• Se hai un fisico a pera, non solo tendi ad accumulare tessuto adiposo sui fianchi e sui glutei, ma sei anche più predisposta ad avere PEFS e ad infiammarti a livello degli arti inferiori. Ecco perché in palestra devi allenare le gambe in un modo che sia adeguato alla tua fisicità.
• Mangiare correttamente non significa solo limitare i cibi fritti, i fast food e i dolci. Mangiare bene vuol dire seguire una dieta in cui i macros siano in equilibrio tra loro e in cui le quantità siano adeguate al tuo fabbisogno giornaliero. Se sei normopeso e segui a lungo diete ipocaloriche o povere di nutrienti (come le proteine), puoi peggiorare la ritenzione di liquidi, perché sottoponi il corpo a uno stress inutile.
• Il profilo ormonale influenza molto la ritenzione di liquidi nell’organismo. In particolare, gli ormoni che hanno un peso in questo senso sono quelli sessuali (estrogeni, progesterone), il cortisolo, l’insulina, l’aldosterone, l’antidiuretico e il Peptide Natriuretico Atriale. Lo stress cronico (ipercortisolemia), l’insulino-resistenza, variazioni degli ormoni sessuali (sindrome premestruale, gravidanza, menopausa) incentivano la ritenzione di liquidi causando edema. Stessa cosa vale per il malfunzionamento dell’aldosterone, che si attua nel momento in cui si ha una dieta ricca di sodio, povera di acqua o quando si è insulino-resistenti.

Gambe gonfie post allenamento e ritenzione idrica

L’allenamento è una variabile che può determinare il senso di gonfiore degli arti inferiori? Sì! Questo ti deve allontanare dalla sala pesi? No!

L’allenamento è una variabile che può aumentare in modo temporaneo il senso di gonfiore agli arti inferiori per diverse ragioni:

• Richiamo di sangue e liquidi nei distretti in cui sono richiesti nutrienti ed ossigeno. E’ ovvio che se alleni le gambe, subito dopo sperimenterai un gonfiore delle stesse, ma è assolutamente normale.
• Durante l’allenamento aumenta l’attività del sistema linfatico, che ha il compito di drenare gli scarti e i liquidi dai tessuti verso il torrente ematico, in modo da evitare il ristagno degli stessi. Durante attività fisica la produzione di linfa aumenta, e questo è uno dei motivi per cui nel post allenamento possiamo sentirci più gonfie.
• L’allenamento, per poter essere efficace, deve agire su tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico. Queste variabili possono determinare rottura delle fibre muscolari e un conseguente processo di riparazione che richiama liquidi e sostanze infiammatorie con l’obiettivo di adattare il muscolo, per renderlo più forte, tonico e funzionale in vista di un altro stimolo simile. Ecco un altro motivo per cui potresti sperimentare gonfiore post allenamento.

Quindi ti starai chiedendo perché continuare ad allenarti nonostante questi aspetti apparentemente negativi. La prima ragione è che il gonfiore che sperimenti è temporaneo e secondo perché l’ allenamento, abbinato a una dieta equilibrata in termini di proporzione tra i macros e quantità adeguate al tuo fabbisogno, determina il miglioramento della tua composizione corporea. Se quest’ultima non è buona (prevalenza del tessuto adiposo rispetto a quello magro) si presentano gli aspetti negativi detti in precedenza (maggior tessuto adiposo = ipertrofia adipociti = limitazione della vascolarizzazione = peggioramento inestetismi).

Ovviamente, come in tutte le cose c’è anche l’altra faccia della medaglia, nel senso che l’allenamento può far bene, ma può anche cronicizzare il gonfiore agli arti inferiori se non è studiato sulla tua fisicità. Ecco perché se,  per varie ragioni, hai un microcircolo molto sofferente, è meglio allenarsi con i pesi in buffer e con metodiche che prevedano l’alternanza di esercizi che coinvolgono distretti corporei lontani tra loro (PHA, Peripherial Heart Action oppure AAS, Anaerobic Aerobic System).

Dopo la corsa ho le gambe gonfie

Per le ragioni dette in precedenza (richiamo di sangue ai muscoli che lavorano) può essere che dopo una corsa si possa presentare in modo temporaneo ritenzione di liquidi. Questo effetto collaterale è assolutamente normale. Il problema può peggiorare però nel momento in cui esageri con l’attività aerobica, perché può determinare ipercortisolemia. Il cortisolo è l’ormone della risposta allo stress. In condizioni normali viene prodotto in acuto in seguito all’allenamento e consente di reagire positivamente agli stimoli a cui abbiamo sottoposto il nostro corpo.

Se però eccediamo con questi stressor, la quantità di cortisolo potrebbe rimanere alta in modo costante nell’organismo determinando, tra le varie conseguenze, un aumento della ritenzione dei liquidi. Se quindi esageri con l’attività cardiovascolare perché vuoi dimagrire e abbini questo approccio con una dieta ipocalorica fai da te, è molto probabile che peggiorerai lo stato di ritenzione idrica.

Stessa cosa vale per gli allenamenti HIIT. Sebbene la ricerca scientifica dimostri gli innumerevoli benefici che questa metodologia di allenamento ha sul nostro organismo, gli HIIT sono molto gravosi per il nostro corpo. Ecco perché è bene inserirli con parsimonia nella programmazione se sei già stressata di tuo o se hai spesso le gambe gonfie.

Quindi, se vuoi migliorare il microcircolo e ti piace il lavoro aerobico, è consigliabile fare attività che stimolino le strutture che si trovano nel piede (triangolo della volta e soletta del Lejars). Per esempio, le camminate a intensità medio-bassa, magari in leggera pendenza sono indicate a questo scopo. Sono da limitare invece attività cardiovascolari molto impattanti a livello del piede (come i salti), perché sono traumatiche a livello delle strutture che lo costituiscono.

Gli squat mi gonfiano le gambe

Stesso discorso fatto prima, la ritenzione post allenamento fa parte della normalità, ma se l’allenamento che fai è adatto a te, questo effetto è temporaneo. Se hai una fisicità ginoide dedica la maggior parte degli esercizi per le gambe alla catena cinetica posteriore, quindi focalizzati su femorali e glutei. Questo non vuol dire che devi dimenticare gli esercizi quadricipiti-dominanti come lo squat, ma tieni in proporzione un 70% del lavoro sulla catena posteriore e un 30% su quella anteriore.

Come linea guida da seguire direi che se ti alleni con i pesi, prediligi il lavoro in buffer (ovvero tieni un margine tra il numero di ripetizioni che esegui e quelle che effettivamente potresti eseguire),  e un’intensità alta (70-80 % 1RM). Per la crescita muscolare è necessario anche lavorare sullo stress metabolico e sul lavoro lattacido ma, se la tua circolazione è sofferente, limita questo tipo di stimolo perché potrebbe peggiorare la situazione.

Esercizi per riattivare il microcircolo delle gambe

Non esistono degli esercizi specifici per riattivare il microcircolo. Sicuramente lavorare sulla propriocezione del piede, sulla flessione plantare e sulla catena cinetica posteriore (femorali e glutei) aiuta e favorisce la circolazione agli arti inferiori. Via libera quindi a camminate all’aperto a medio-bassa intensità anche in leggera pendenza, esercizi per i femorali e i glutei (stacchi, hip thrust, good morning, etc) anche a piedi scalzi, in modo da lavorare anche sulla propriocezione a livello plantare. In ogni caso, comunque, il miglior modo che hai per contrastare o comunque gestire una circolazione sofferente è il movimento.

Sfrutta quindi ogni momento della tua giornata per muoverti. Prendi le scale anziché l’ascensore, se hai un breve tragitto da fare non usare l’auto o ancora non cercare di parcheggiare direttamente dentro la tua scrivania in ufficio per non fare quei 100 metri in più.

Rimedi efficaci per migliorare la microcircolazione:

Al di là degli accorgimenti che si possono tenere in considerazione durante l’allenamento, quali altri modi ci sono per migliorare il microcircolo? Sicuramente l’industria farmaceutica e cosmetica propone una grandissima varietà di prodotti fitoterapici, creme e integratori, ma quali sono effettivamente efficaci? Oltre a questi prodotti, quali altri accorgimenti si possono seguire? Vediamolo nello specifico.

Rimedi naturali

Diversi studi, fatti principalmente su donne in gravidanza, hanno evidenziato che due metodi efficaci per ridurre temporaneamente il senso di gonfiore e pesantezza alle gambe sono le immersioni in acqua e l’elevazione delle gambe. A questi metodi si aggiunge anche l’utilizzo delle calze compressive, che in molti casi fanno parte della terapia di chi soffre di linfedema o CVD (Chronic Venous Disease).

Studi dimostrano che immergere le gambe fino al ginocchio per almeno 20 minuti consente di ridurre il senso di gonfiore alle gambe. Stesso effetto positivo si otterrebbe applicando un getto di acqua molto fredda a livello dei piedi per qualche secondo (10 secondi circa), oppure alternando acqua molto fredda e molto calda. Altri studi invece provano che sollevare le gambe ad un’altezza superiore a quella del cuore per 20 minuti 3/4 volte al giorno riduce significativamente la ritenzione alle gambe se la forma di edema che presenti è lieve o moderata.

Altri due modi efficaci per migliorare il microcircolo nel breve termine sono il massaggio linfodrenante e la pressoterapia.  Il senso del massaggio è quello di spingere i liquidi verso i “pit stop” deputati all’eliminazione delle scorie e cioè i linfonodi. La stimolazione del sistema linfatico consente di rinnovare il liquido interstiziale, riattivare il microcircolo e ossigenare le cellule. La pressoterapia ha un funzionamento analogo a quello del massaggio, ma la differenza sostanziale è data dal fatto che ad effettuare il massaggio è una macchina.

Ci sono integratori efficaci?

Per quanto riguarda gli integratori si può affermare che al momento la ricerca scientifica ha evidenziato che esistono delle sostanze che possono dare benefici a livello del microcircolo, ma questo non porta direttamente a una risoluzione definitiva della ritenzione di liquidi perché, come detto prima, è un fenomeno fisiologico normale che interessa tutte. Al momento comunque, gli integratori più comuni che si trovano in commercio sono la Centella Asiatica, l’Ippocastano e il Ginkgo Biloba.

• Centella Asiatica: dà benefici in caso di dermatosi, lesioni della pelle, eczema, ed è provato scientificamente che migliora la microcircolazione, l’insufficienza venosa cronica, promuove l’angiogenesi e la sintesi del collagene. A questo si aggiunge un potere antinfiammatorio e antiossidante.
• Ippocastano: diverse ricerche scientifiche provano che l’utilizzo di questa pianta, in particolare i semi, dia benefici in termini di edema e gonfiore a livello degli arti inferiori in caso di insufficienza venosa cronica perché ha un effetto protettivo sui vasi che interessano la microcircolazione.
• Ginkgo Biloba: sembrerebbe avere proprietà antinfiammatorie, antiedemiche, antiossidanti oltre che avere effetti positivi sul microcircolo.

Purtroppo le ricerche scientifiche al momento non sono abbastanza forti per affermare che queste sostanze sicuramente porteranno benefici al microcircolo. Possono essere un aiuto, ma debole, se il tuo problema è dato da uno squilibrio ormonale o da uno stile di vita errato. A fare la differenza sono l’alimentazione, l’ allenamento e in generale la tua quotidianità.

Conclusioni

Tutte sperimentiamo durante la giornata e la vita degli episodi di pesantezza e gonfiore agli arti inferiori. Le motivazioni sono varie (genetica, ormoni, stile di vita), e possiamo agire direttamente solo su alcuni di questi aspetti. Sicuramente se sei una donna ginoide sarai più predisposta a manifestare questo problema e per questo devi porre maggiore attenzione al tuo piano di allenamento in palestra e alla tua alimentazione. Sono, infatti, questi due aspetti a fare la differenza nel momento in cui vuoi migliorare il microcircolo e a gestire la ritenzione idrica che accompagna ogni donna nel corso della vita.

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