Cheat day e cheat meal: cos’è e come funziona

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Per una volta puoi mangiare quello che vuoi: è arrivato il cheat meal (e per qualcuno il cheat day). Forse hai già un’idea di che cos’è e come funziona, ma il “pasto libero” aiuta soltanto in termini psicologici o ha un’utilità anche da un punto di vista metabolico e fisiologico? In questo articolo scoprirai perché sono utili nel bodybuilding e nell’allenamento in palestra e (forse) come impostarli.

Per non creare troppa suspense, l’inserimento di questi picchi calorici e glucidici ha un senso, anzi: è quasi un qualcosa di imprescindibile all’interno di un periodo di ipo-alimentazione.

Cos’è il cheat day? Cosa vuol dire? Significato e traduzione

Il cheat day è il giorno libero in cui puoi fare uno “sgarro”: ti permette di appagare il tuo palato per soddisfare sia un tuo bisogno personale di mangiare qualcosa che ti piace per un’intera giornata sia un momento sociale di condivisione con gli amici (aperitivi, pizzate, etc.).

È una deroga alla dieta o, meglio, di giorni in cui hai maggiori quantità di cibo da poter consumare con vincoli più o meno penetranti. Potrai infatti avere:

• una maggior varietà di scelta,
• la possibilità di non calcolare la grammatura di cibi,
• semplicemente un giorno con i macro pre-impostati più alti.

Cos’è il cheat meal? Significato e traduzione

Il cheat meal è un unico pasto libero vero e proprio: al soggetto viene lasciato un pasto in cui non ha vincoli di scelta (in termini quantitativi e qualitativi) degli alimenti da consumare. In questo caso lo scopo è prettamente psicologico e di motivazione a perseguire la dieta.

Quello che ne consegue a livello metabolico che sia tanto di guadagnato o perso poco importa: il beneficio psicologico supera di gran lunga ogni male in questi casi. Va detto che questo si presta anche come un’arma a doppio taglio in quanto rappresenta il passo più breve per cadere in fenomeni di binge eating (abbuffate frequenti e incontrollate) e disturbi alimentari veri e propri, che hanno alla base un motivo psicologico e non nutrizionale. Vivere in funzione di quell’unico pasto libero che starà nei nostri pensieri per tutta la settimana.

A cosa servono il cheat day e il cheat meal? Benefici

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Il metabolismo si adatta a ciò che riceve, ad esempio quando inizi un periodo di ipocalorica l’organismo percepisce che sta ricevendo meno energia rispetto a quella a cui era abituato e induce in risposta degli adattamenti per adeguarsi alla nuova situazione a livello ormonale ed enzimatico.

Periodi molto protratti di ipocalorica ipoglucidica portano ad un abbassamento del metabolismo ed è a questo punto che interviene il cheat day/meal: il picco calorico ha un “effetto paracadute” nei confronti della discesa del metabolismo.

Questo rialzo energetico favorisce non solo un maggior mantenimento della massa magra, ma anche un ulteriore stimolo nella perdita di adipe: doppio beneficio e utilità ai fini del dimagrimento nel lungo periodo.

In particolare, il cheat day (inteso come 24 ore di ricarica) ha più effetto rispetto al cheat meal per quanto riguarda l’inibizione temporanea dei processi catabolici e la normalizzazione di molti ormoni coinvolti nella regolazione metabolica (leptina, cortisolo, ormoni tiroidei, insulina).

Cheat day e cheat meal fanno ingrassare?

È probabile che in seguito ad un giorno con un apporto energetico più alto del solito e a prevalenza glucidica, il peso corporeo sia un po’ aumentato. Non è grasso: le scorte di glicogeno sono state riempite dal glucosio assunto e anche l’acqua gioca la sua parte.

Ogni grammo di glicogeno immagazzinato richiama 3 grammi di acqua, che si traduce in un incremento considerevole di peso. Dall’altra parte, se il pasto è anche salato, il sodio tenderà a trattenere i liquidi: altro fattore di aumento del peso.

In ogni caso, è una situazione temporanea e in un paio di giorni a seconda del soggetto viene ripristinato il peso pre-pasto libero. Alcuni, se il pasto non è particolarmente sporco o ricco di sale, non riferiscono nemmeno l’incremento ponderale.

Come fare il cheat day e il cheat meal? Come impostarli?

Oltre alla preferenza di uno o dell’altro macronutriente, come appena visto, per fare il cheat day o il cheat meal il consiglio è quello di scegliere fonti facilmente digeribili.

Il pasto libero sarà infatti quasi sicuramente molto abbondante e c’è da ricordare che anche il tratto gastro-intestinale si adatta alla restrizione: a quantità ridotte (come in ipocalorica) corrisponde una diminuzione del lume del tratto digerente (es. stomaco meno voluminoso e quindi più facilmente riempibile).

Quindi, questo cambiamento morfologico si traduce nella percezione precoce del senso di sazietà, perché lo stomaco si riempie facilmente e con quantità non troppo grandi: gli ormoni anoressizzanti potrebbero essere i responsabili del non riuscire a completare il tuo cheat day/meal a causa della pienezza o del senso di nausea se comunque mangi grandi quantità a cui non sei più abituato.

Ad esempio, non è raro che degli atleti superino gli 800-1000 g di carboidrati in ricarica, che potrebbero causare disturbi gastrointestinali e difficoltà di digestione se le fonti scelte non sono adeguate, come ad esempio i cereali integrali.

Quindi, è meglio scegliere fonti digeribili, non fibrose e non troppo voluminose per non sovraccaricare eccessivamente il sistema digerente. Se invece sai di essere un pozzo senza fondo e di digerire bene, non c’è da dare troppo peso a queste considerazioni.

Quante calorie assumere nel cheat day e nel cheat meal?

Non c’è un numero prestabilito di calorie da assumere, ma sicuramente più del solito. Se vuoi essere sicuro di non mandare all’aria i giorni di ipocalorica, puoi gestire anche lo “sgarro”, assicurandoti che rientri nell’introito calorico settimanale.

In questo modo, sarai sicuro di non recuperare le calorie risparmiate in quell’unico pasto o giornata libera – anche se programmata non sarà più davvero un vero e proprio cheat. Puoi comunque non impostare i macronutrienti e solo stare circa su quell’introito calorico previsto. Un buon compromesso. Altrimenti nessun conteggio e goditi il cheat.

Cosa mangiare nel cheat day e nel cheat meal?

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Bisogna ricordarsi che il “pasto libero” non è un “via libera”: va bene mangiare di più, ma non per questo per forza eccedere e mangiare il più possibile fino alla nausea. Un po’ di buon senso e autocontrollo, anche se l’uso della parola “cheat” (imbrogliare) sicuramente non aiuta.

Dopo questa piccola nota sulla quantità, la qualità consigliata prevede un alto apporto glucidico, moderato protidico e basso lipidico. Riuscire a trovare il pasto che ti piace e che soddisfa anche queste caratteristiche sarà il pasto ideale.

Pizza

Consideriamo una pizza margherita come il risultato di 180 g farina + 200 g mozzarella + 250 g passata di pomodoro e 10 g olio. In totale ci sono circa 1300 kcal, 150 g di carboidrati, 45 g di grassi, 75 g di proteine e 20 g di fibra alimentare.

Ogni aggiunta va a sommarsi a questi valori e capiamo perché la pizza è un cibo molto calorico: può praticamente soddisfare un fabbisogno calorico giornaliero o buona parte di esso, dato che non è così difficile trovare chi vive con 1300 kcal/die in normocalorica.

Pasta

100 g di pasta di semola contengono, come tante altre fonti di cereali, 73 g di carboidrati, 14 g di proteine e tracce di lipidi e fibre (fonte CREA). La maggior parte dei glucidi è costituita da amido (amilosio + amilopectina) e i protidi non sono ad alto valore biologico.

Un cheat da vero patriota italiano.

Dolci

I dolci non sono troppo indicati per un cheat, dato che oltre ai carboidrati ci sono molti grassi, ma nessuno vieta di mangiarli, altrimenti che pasto libero sarebbe.

Quante volte fare il cheat day e il cheat meal? Una volta a settimana?

Per quanto riguarda la frequenza del cheat meal: dipende. Per quanto invece riguarda il cheat day: dipende. Andiamo per gradi, anzitutto bisogna ragionare in termini di discesa metabolica.

Più alto è il GAP calorico, maggiore la velocità di discesa del metabolismo, maggiore il tasso di deplezione delle scorte energetiche, più frequentemente dovrai inserire una ricarica. Viceversa, minore è il deficit calorico, più è lenta la discesa metabolica, minore il tasso di deplezione del glicogeno e meno frequente la necessità di una ricarica.

Puoi quindi trovarti ad avere una ricarica ogni 4 giorni come anche una volta ogni 7-10 giorni. Il concetto sta nello stabilire una quota settimanale e ciclizzarla come risulta più conveniente. Sia chiaro che bisogna tener conto anche e soprattutto dell’allenamento: un maggior volume d’allenamento comporta un aumentato dispendio energetico e, a parità di calorie assunte, un maggior GAP calorico a cui consegue una ricarica più frequente.

In conclusione, 1 o massimo 2 pasti liberi a settimana (meglio se non in giorni consecutivi) sono la frequenza consigliata, proprio per termini pratici: se fossero 3 o più significherebbe stare solo la metà della settimana in restrizione energetica e non è una buona premessa per ottenere risultati.

Quando fare il cheat day e il cheat meal?

In relazione all’allenamento, conviene coordinare la giornata di ricarica con lo stesso, facendola combaciare con i giorni di allenamento di un gruppo muscolare carente. Viceversa, conviene allenare i gruppi muscolari che “stanno avanti” nei giorni in cui l’ipoalimentazione è protratta da più tempo – praticamente prima della ricarica. In questo modo i gruppi carenti traggono beneficio non solo dal miglioramento della performance ma anche dall’aumento del metabolismo e del tasso di proteosintesi.

Se invece la variabile allenamento non c’è, conviene associare il pasto libero ad esempio il weekend, quando un invito a pranzo o a cena potrebbe essere inevitabile: in questo caso non ci sono particolari momenti più opportuni di altri, se non riuscire a coadivuare dieta ipocalorica e vita sociale.

Cheat meal dopo l’allenamento (post workout)

Fare il cheat meal dopo l’allenamento è una buona soluzione. Perchè? Alla fine dei conti, workout o non workout, I  nutrienti e le calorie che mangi sono sempre quelle: cosa cambia?

Cambia il tuo assetto metabolico: a scorte energetiche esaurite o quasi il corpo si trova in una situazione in cui ha “fame” di ripristinarle. Perciò, per re-implementare le scorte, le cellule muscolari espongono sulla propria superficie cellulare i recettori GLUT-4 che captano il glucosio circolante.

Così, un pasto libero con una buona componente glucidica viene indirizzato preferenzialmente alla fibra muscolare e in misura minore al grasso, rispetto a quanto avverrebbe se lo stesso pasto venisse assunto non dopo allenamento.

Su questo concetto si fonda l’inserire una fonte glucidica nel pasto successivo (cheat o meno) al workout per ripristinare al meglio le scorte energetiche.

Cheat day e cheat meal in bodybuilding e palestra

In ipocalorica, tutti i processi del corpo rallentano per cercare di conservare l’energia e risparmiare il più possibile. Questo si traduce prevalentemente in un down di diversi ormoni: leptina, ormoni tiroidei, testosterone etc.. C’è inoltre una deplezione delle scorte epatiche e muscolari di glicogeno che interferisce in maniera negativa sulla performance.

Infatti, ha bisogno di substrati energetici, ma è logico che il gioco non può andare avanti all’infinito. Il corpo ragiona così: punta alla sopravvivenza, il GAP calorico mette a rischio la sopravvivenza e quindi deve farvi fronte. Come? Abbassa il metabolismo.

Ha quindi un senso fare il cheat meal/day in fase di bulk e/o di cut?

Cheat day e cheat meal in massa

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Ha senso parlare di cheat day e cheat meal in contesti di iper-alimentazione? Ha davvero senso inserirlo? Di fatto sì e ci sono almeno 3 buoni motivi:

• Impostare picchi glucidici permette di gestire meglio le asimmetrie muscolari dando un vantaggio metabolico ai gruppi muscolari carenti.
• Limitare i picchi glucidici all’interno della settimana dà un grande vantaggio in termini di sensibilità insulinica, e questo vale anche per la distribuzione dei macronutrienti nell’arco della giornata.
• Avere dei giorni nei quali l’apporto glucidico non permette il ripristino completo delle scorte di glicogeno e dei giorni in cui si va a sovracompensare allena il muscolo ad aumentare la sua capacità di immagazzinamento – che si traduce in un miglioramento della performance anche sul lungo termine.

Questa strategia non è altro che una forma di carb cycling, che permette di limitare (non scongiurare) l’accumulo di massa grassa.

Abbiamo già visto uno dei motivi per cui si ingrassa, ovvero la contestuale assunzione di lipidi e glucidi: ecco, in questo modo, puoi dividere i giorni di picco glucidico dai giorni in cui tendi ad assumere un quantitativo maggiore di lipidi, in modo da tenerne una buona quota settimanale e non veder crollare i valori ormonali (cosa comunque difficile in contesti di iper-alimentazione).

Esempio protocollo in ipercalorica

Target Glucidico settimanale: 3550gr

Target calorico settimanale: 21’900 kcal

Gruppi muscolari carenti: Gambe, spalle

Gruppi muscolari forti: Dorso

Cheat day e cheat meal in definizione

La ricarica calorica deve essere composta principalmente da glucidi: da unaparte i glucidi sono i macronutrienti che hanno un impatto maggiore sul profilo ormonale, dall’altrasono anche quelli che meglio si prestano al ripristino delle scorte muscolari ed epatiche di glicogeno.

Piccola partentesi: contesti di ipo-alimentazione sono un ottimo momento per puntare anche sul fruttosio, in minima parte e non contestualmente al pasto di picco glucidico.

É vero che il glucosio e i suoi polimeri, in particolare l’amilosio, influenzano in modo particolare gli assi neuroendocrini, ma il fatto che il fruttosio venga metabolizzato nel fegato risulta vantaggioso in quanto i depositi di glicogeno epatico sono il principale indice per l’avvio dei processi di glicogenosintesi a carico della massa muscolare.

Esempio protocollo in ipocalorica

Target Glucidico settimanale: 2400gr

Target calorico settimanale: 17’900 kcal

Gruppi muscolari carenti: Gambe, spalle

Gruppi muscolari forti: Dorso

Cheat day: sì o no

Il pasto libero o il cheat day è un qualcosa di molto complesso da gestire e da inserire all’interno del protocollo, considerando che bisogna ragionare anche e soprattutto in termini di sostenibilità e che puoi fissare dei vincoli più o meno penetranti.

Così, per esempio, limitarti ad un pasto libero di soli glucidi e proteine ad libitum, evitando grassi, può risultare una strategia che appaga mente e corpo.

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Co-autore: Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Sito Web: www.rhinocoaching.it

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