Dato che dire di mangiare una quantità di carboidrati differente a seconda dei giorni di allenamento in palestra o meno era troppo lungo, è nata la carb cycling. Ciclizzare i carboidrati è una strategia che può aumentare l’aderenza alla dieta ma che non fa miracoli. Scopri cos’è, come funziona e se è la tattica giusta per te con questo articolo!
Cos’è la carb cycling per ciclizzare i carboidrati? Cosa vuol dire?
La carb cycling risulta una delle strategie alimentari attualmente più in voga, in quanto in effetti risulta estremamente vantaggiosa. Il problema è che spesso l’applicazione della stessa risulta più complessa di quanto si creda per via di misunderstanding di base.
La carb cycling è un approccio alimentare che prevede la ciclizzazione dell’apporto glucidico all’interno di un periodo medio-breve, in genere la settimana.
Questo concetto è tuttavia riduttivo, in quanto non tiene conto che dell’input calorico. Se consideri anche l’output bisogna fare un discorso relativo al bilancio energetico. Dunque si attua questa metodologia (e più nello specifico una calorie shifting) quando il bilancio energetico nei vari giorni varierà (ipercalorica, normocalorica,…).
C’è quindi una carb cycling “impropria” nel momento in cui mantieni il livello glucidico inalterato sia nei giorni ON (allenamento) che OFF (riposo).
Come funziona la carb cycling (ciclizzazione dei carboidrati)?
In pratica per ciclizzare, stabilisci dei giorni ad alto apporto glucidico (mediamente +50-100g) e altri a basso apporto glucidico, potendo anche inserirne alcuni a medio apporto. Gli step da seguire, soprattutto se ti alleni, sono:
- Impostare un quantitativo target settimanale di calorie e macronutrienti;
- Ripartire il tutto nei vari giorni della settimana tenendo distinti giorni ad alto quantitativo glucidico e giorni a medio/alto quantitativo lipidico;
- Far combaciare le giornate con alto apporto calorico e glucidico con quelle in cui ti alleni.
Puoi anche considerare l’idea di inserire la giornata con più alto apporto glucidico quando alleni il gruppo muscolare più carente.
Carb cycling: vantaggi e svantaggi
Questa strategia ha diversi vantaggi:
- Allena il muscolo alla sovracompensazione delle scorte di glicogeno
- Di conseguenza, migliora la capacità di stoccaggio e di riserva muscolari
- Evita o ritarda l’insorgere di desensibilizzazioni insuliniche
- Permette di favorire la risposta ipertrofica di determinati gruppi muscolari piuttosto che di altri
Tra gli svantaggi c’è una ben identificabile problematica che sorge con l’impostazione vista precedentemente, in quanto non viene considerato che da un lato il muscolo si adatta e “cresce” nel momento in cui non lo alleni, come in un giorno OFF.
Considera anche che allenare un gruppo muscolare richiama energia e calorie distogliendole dai processi di recupero di quello allenato il giorno precedente.
Dall’altro lato, invece, un giorno di non allenamento è un giorno in cui consumi di meno e il dispendio calorico è inferiore. Consegue un partizionamento dei nutrienti sfavorevole se non c’è ciclizzazione: calorie e nutrienti in eccesso che non solo sono più facili da accumulare, ma anche più probabilmente sotto forma di adipe.
Carb cycling per dimagrire
È assodato a livello scientifico che nel breve periodo (3-6 mesi) una dieta o una strategia alimentare vale l’altra ai fini del dimagrimento a parità di deficit calorico. Ad esempio, se nei 3 mesi una low-carb o una chetogenica danno più risultati, poi questo “vantaggio” con il tempo viene comunque perso.
Lo stesso vale anche per la carb cycling: a parità di taglio delle calorie (condizione necessaria per perdere peso) ciclizzare i glucidi non fa “dimagrire” di più rispetto ad uno stesso piano alimentare non ciclizzato. È più una questione di aderenza e di impatto soggettivo.
Dato che per ottenere un risultato serve tempo, cerca la strategia che più soddisfa le tue esigenze e che ti permette di risultare costante nel lungo periodo: la carb cycling è una delle possibilità, ricordando che la persona non è solo “peso sulla bilancia” o “estetica” ma anche salute.
Come fare la carb cycling? Calcolo carb cycling
Dopo aver stabilito il fabbisogno energetico, ci sono due punti fermi da tenere in considerazione:
- Apporto proteico: fisso e compreso nel range 1.6-2.2 g/kg (per gli sportivi) a seconda della fase e dell’approccio scelto;
- Apporto lipidico e glucidico, che vanno tenuti separati.
Questo perchè in contesto ipercalorico in presenza di insulina i grassi tendono ad essere stoccati nelle riserve adipose, un concetto visto e spiegati in diversi altri articoli (grassi e carboidrati vanno mangiati assieme?)
Il problema principale sta proprio nel decidere in quali giorni tenere un apporto glucidico più alto (contestualizzato all’output).
Carb cycling e ricomposizione corporea
In un’ottica di ricomposizione corporea la scelta migliore è quella di ridurre l’apporto glucidico in parallelo ad una riduzione dell’output (carb cycling propria):
- nei giorni ON mangi di più: ipercalorica;
- nei giorni OFF basati su un introito normocalorico o addirittura ipocalorico.
In questo modo puoi contare sul fatto che elevate quote glucidiche vengono introdotte solo quando ben direzionate verso il miocita piuttosto che l’adipocita, assicurando, in periodi di iper-alimentazione, un minor accumulo di massa grassa.
Se l’introito glucidico e calorico risulta comunque alto anche nei giorni OFF puoi introdurre delle sezioni di attività cardiovascolare. Questo sistema può essere un giusto compromesso nel caso in cui tu non voglia tenere un GAP troppo alto tra giorni ON e OFF a livello calorico.
Un ulteriore consiglio è quello di ragionare ad ore piuttosto che a giorni. In questo senso ti ritrovi ad abbassare l’introito man mano che ti allontani temporalmente dall’allenamento: in sostanza, la maggior parte delle calorie della giornata viene consumata nelle ore più vicine al workout.
In un’ottica di guadagno della massa muscolare conviene tenere l’apporto calorico alto anche ne giorni OFF – utile soprattutto per soggetti “burners” (con un metabolismo particolarmente attivo). In questo modo, poni in parallelo ai processi di recupero e di adattamento del gruppo allenato un grande apporto nutritivo che aiuta ed accentuare questi processi.
Qui la problematica principale è che l’atleta accumula anche un certo quantitativo di adipe. Per far fronte a questa situazione ci sono due strategie:
- Come visto sopra, introduci dell’attività cardiovascolare, coinvolgendo il gruppo muscolare allenato il giorno precedente;
- Introduci essenzialmente glucidi (e proteine) e riduci al massimo i grassi;
Per un miglior risultato, puoi abbinare contemporaneamente entrambi i suggerimenti.
Carb cycling in massa (bulking) nel bodybuilding e in palestra
Ricorda di ragionare in ottica di ipertrofia muscolare: la prestazione, parametro assolutamente fondamentale, deve essere in questo caso contestualizzata alle necessità estetiche. Come impostare la carb cycling in fase di massa?
- Dividi la settimana in giorni ON e OFF;
- Dividi gli ON in giorni in cui l’allenamento ricade su gruppi muscolari carenti o ben sviluppati;
- Scegli una determinata split muscolare.
In merito al punto 3, il consiglio è quello di far seguire all’allenamento dei gruppi muscolari carenti, un giorno di riposo: è un modo per non far sovrapporre al recupero muscolare l’allenamento di altri gruppi muscolari che richiamano energie e nutrienti.
In questi giorni risulta in alcuni casi interessante ed utile inserire un’attività cardiovascolare blanda e breve. Ad esempio, il giorno dopo aver fatto gambe (gruppo carente) fai 15’ di corsa LISS. Così, mantieni la richiesta energetica e nutritiva in loco ed accentui il partizionamento dei nutrienti. È tuttavia una tattica rischiosa perché può influire sul recupero.
Carb cycling in definizione
Nella dieta in definizione la percentuale di nutrienti dedicata ai glucidi diminuisce, più o meno notevolmente, in risposta all’abbassamento calorico e all’incremento proteico.
Dal momento che i carboidrati sono una fonte energetica primaria e che l’allenamento è importante anche in fase di cut, è ancor più consigliabile per favorire l’aderenza e anche l’approccio mentale quanto detto in precedenza: riservare la quota glucidica per i giorni ON e per le ore vicine a quelle del workout.
I grassi nella carb cycling
I grassi nella carb cycling sono impostati per esclusione: in pratica, colmano il gap che si forma tra l’introito calorico prefissato e quello già occupato da proteine e carboidrati.
Di conseguenza, le giornate OFF e le ore più distanti dall’allenamento sono quelle che hanno una maggior quantità di lipidi. Un modo anche utile per allenare la flessibilità metabolica e mantenere una certa capacità di utilizzazione degli acidi grassi.
Conclusioni sulla ciclizzazione dei carboidrati
Anche per la carb cycling, come le altre strategie alimentari, non è una proposta definitiva ma un’alternativa: sta al soggetto riuscire a trovare quella che più si adatta alle sue esigenze. Come? Individuando la strategia che sembra più congeniale e provando!
Ricorda anche che se da una parte la ciclizzazione dei glucidi può aumentare l’aderenza al piano alimentare, dall’ altra rispetto ad un’altra dieta con gli stessi introiti di nutrienti settimanali non porta a particolari vantaggi.
Ciò che conta resta il lungo periodo: perciò, più che cercare il modo per avere risultati da una settimana all’altra, trova la strategia che ti consente di essere aderente nel corso dei mesi.
E poi in primis, il punto resta l’allenarsi: bene e per del tempo. Il resto viene inevitabilmente da sé!
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Guida di base alla nutrizione
Come mangiare correttamente per dimagrire
Co-autore: Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Sito Web: www.rhinocoaching.it
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