Stacchi a gambe tese per glutei di marmo

Gli stacchi a gambe tese sono un esercizio tipicamente utilizzato, in palestra e nelle programmazioni di bodybuilding,  per l’allenamento delle gambe e in particolare degli ischiocrurali. In realtà i muscoli coinvolti durante un’esecuzione corretta sono numerosi e sono compresi anche i glutei.

Cosa sono gli stacchi a gambe tese? A cosa servono?

Gli stacchi a gambe tese sono definiti un esercizio per la catena cinetica posteriore, con cui si considerano, semplificando, tutti i muscoli “posteriori”: dorsali, glutei e ischiocrurali principalmente. Il movimento è un’estensione di anca, definito tecnicamente un pattern motorio di “hip hinge“.

Risulta intuibile dal nome che rientra nella categoria degli stacchi, dei quali vi sono diverse varianti. Gli stacchi a gambe tese però, a differenza dello stacco da terra, coinvolgono maggiormente muscoli posteriori della coscia, glutei e muscoli profondi della schiena per via di diversi fattori, tra i quali:

• Movimento maggiormente a carico dell’anca e meno se non nulla del ginocchio;
• Presenza di una fase eccentrica che permette maggior allungamento di glutei e ischiocrurali;
• Muscoli della schiena che sono costretti a mantenere la loro contrazione durante l’intera durata della serie senza mai una fase di riposo effettiva, in quanto non è previsto il fatto di poggiare il carico a terra alla fine di ogni singola ripetizione.

Stacchi a gambe tese: esecuzione corretta, tecnica e tutorial

L’esercizio si esegue in piedi, con una flesso-estensione di anca (chinandoti in avanti) e risalendo allo stesso modo con cui sei sceso. Negli stacchi a gambe tese aumentano le forze di taglio sul rachide: le forze di compressione si trasformano mano a mano che ti fletti in avanti in forze di taglio, molto più pericolose per la tua colonna vertebrale.

Per limitare tutto questo devi semplicemente mantenere le curve fisiologiche della colonna, come quando stai in piedi:

• Non iperestendere il collo, ma mantenere la curva cervicale,
• non ingobbirti,
• non perdere la lordosi lombare.

Se la colonna rimane naturale, mantiene la giusta tensione dei paravertebrali (multifido, lunghissimo del dorso, ileocostale, ecc.) preservando e riducendo i fattori di rischio.

Dal nome dell’esercizio è facilmente intuibile che, teoricamente, l’esecuzione corretta sarebbe quella con le gambe distese. Questo però pone di fronte a svariati problemi, tra i quali:

• Impossibilità di mantenere le curve fisiologiche durante il movimento per alcuni soggetti particolarmente “rigidi” a livello della catena posteriore, riducendo il range di movimento e di conseguenza lo stimolo fornito ai muscoli.
• Difficoltà maggiore a livello tecnico, sia con carichi medio-alti, così come con carichi bassi, ma portati a cedimento.

Non vi è molta differenza in termini sia di sensazioni che di risultati nell’eseguire il movimento piegando leggermente le ginocchia nella discesa. Teoricamente questo durante la salita potrebbe vedere maggiormente coinvolti i quadricipiti, ma essendo minimo il grado di flessione del ginocchio è trascurabile.

Il consiglio è quindi quello di piegare leggermente le gambe durante il movimento quanto basta per riuscire ad arrivare con il busto parallelo (o quasi) al terreno mantenendo le curve fisiologiche della colonna.

In riassunto, i punti salienti per un’esecuzione corretta sono:

• Partenza in piedi con il bilanciere tra le mani, che tocca le cosce.
• Discesa: effettua un inchino in avanti, pensando di toccare qualcosa dietro di te con i glutei mentre pieghi leggermente le gambe e vai verso il basso con volto, petto e spalle.
• Il carico sul piede si sposta leggermente verso il tallone mentre scendi in basso.
• Arrivato in prossimità delle rotule cerca di tenere il bilanciere a contatto con le tibie o il più possibile vicino ad esse.
• Scendi finchè riesci a mantenere la curva lombare percependo allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
• Risali effettuando lo stesso tragitto della discesa fino a ritrovarti nella posizione di partenza.
• Cerca di contrarre bene i glutei  quando sei in alto (senza perdere la curva lombare).

Muscoli coinvolti negli stacchi a gambe tese: cosa allena?

In questo esercizio viene coinvolta tutta la catena posteriore, ovvero tutti i muscoli posteriori del corpo, dai polpacci, ai paravertebrali, romboidi e trapezi. I due muscoli più sollecitati che attivamente estendono la schiena sono:

• Ischiocrurali: ovvero i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semintendinoso, semimembranoso)
• Glutei (nello specifico il grande gluteo).

Esiste una rivalità tra questi due muscoli per chi lavora di più nell’estensione dell’anca. In generale la forza degli ischiocrurali è maggiore a gambe tese e minore nelle gambe flesse come durante l’hip-thrust. Quindi possiamo dire che durante gli stacchi a gambe tese prevalgono i muscoli posteriori della coscia rispetto al gluteo. Comunque per farlo lavorare bene è importante mantenere una buona lordosi lombare, in questo modo ti assicuri che lavori in allungamento e che così possa generare la corretta forza.

Benefici stacchi a gambe tese

Lo stacco a gambe tese è un ottimo esercizio per rinforzare tutta la catena posteriore. Inizialmente la schiena potrebbe risultare l’anello debole e fare interrompere prima la serie, con glutei e ischiocrurali ancora relativamente “freschi”; questo problema, ripetendo il gesto e rinforzando quindi i muscoli coinvolti, andrà via via a sfumare. Puoi rimediare a ciò terminando il lavoro della sessione inserendo esercizi più “settoriali” per questi distretti, quali per esempio hip trust e leg curl.

É un esercizio molto versatile, che può essere utilizzato sia a carichi elevati (in un range di ripetizioni che va dalle 5 alle 10) sia con carichi moderati (12-15 ripetizioni).

Da non trascurare il fattore di apprendimento motorio, in quanto, se correttamente eseguito, permette al soggetto di padroneggiare il movimento di “hip hinge”, il quale è presente in modo più o meno accentuato anche in altri movimenti.

Stacchi da terra a gambe tese con il bilanciere

Gli step esecutivi in questa variante sono i medesimi visti in precedenza. Un consiglio è quello di utilizzare delle fascette per la presa qualora essa risulti un fattore limitante che porta a fermarsi per via del fatto che ti “scivola” il bilanciere dalle mani. Le mani andrebbero tenute in modo tale che quando sei in basso si trovino a fianco alle tibie.

É una variante molto efficiente, che permette di utilizzare comodamente carichi relativamente interessanti in cui puoi progredire nei più svariati modi, il consiglio è di passare dal bilanciere prima che dai manubri, in quanto più facilmente controllabile.

Qualora utilizzi dei bumpers come dischi e sei di bassa statura, potresti utilizzare direttamente dei dischi di taglia classica o puoi mettere un rialzo sotto i piedi per mantenere un buon range di movimento.

Un ulteriore consiglio è quello di partire con il bilanciere in appoggio al rack, in modo da partire in piedi e non doversi chinare a sollevare da terra il bilanciere alla prima ripetizione: accorgimento che può sembrare banale, ma con carichi consistenti ti risparmia parecchia energia.

Stacchi da terra a gambe tese con manubri

Anche in questo caso la “guida esecutiva” si rifà a quella con il bilanciere: i manubri hanno il vantaggio di, qualora siano a carico fisso, non dover essere caricati ogni volta. I manubri si adattano bene in genere a un rep range indicativo dalle 8 alle 15 ripetizioni.

Sono una variante consigliabile a soggetti che padroneggiano bene quella con bilanciere, per via del fatto che le mani reggono due attrezzi scollegati tra loro. Ciò potrebbe risultare più difficoltoso per un soggetto novizio-principiante che non ha ancora interiorizzato la tecnica al 100%.

Varianti di stacchi a gambe tese

Stacchi a gambe tese con kettlebell

Valgono le stesse considerazioni espresse in merito ai manubri per quanto riguarda la comodità. Esistono kettlebell pesanti, ma sono molto ingombranti il più delle volte, qualora ne utilizzassi 2 (una per mano) possono risultare più scomode rispetto ai manubri.

Se il carico che utilizzi non è elevatissimo e l’ingombro delle kettlebell non è un ostacolo, sono una buona variante che puoi utilizzare in un rep range indicativo dalle 8 alle 15 ripetizioni.

Per quanto riguarda la questione novizi-principianti questi attrezzi possono comodamente essere utilizzati singolarmente reggendo la kettelbell con entrambe le mani, evitando il problema di avere gli arti svincolati presente invece nei manubri. Questo consente anche a questi soggetti di lavorarci comodamente e con carichi interessanti.

Stacchi a gambe tese sumo

Variante che potresti utilizzare se usi una kettlebell che con una posizione dei piedi “normale” (larga massimo quanto le spalle) risulterebbe scomoda. Se però allontani troppi i piedi tra loro, porresti i glutei e gli ischiocrurali in una posizione non ottimale per generare forza, quindi è consigliabile un’esecuzione con una larghezza dei piedi pari alle spalle o poco meno.

Stacchi a gambe tese al multipower

Il multipower, vincolando il movimento, perdona “sbilanciamenti“, in particolare sotto fatica, che a corpo libero ti farebbero perdere equilibrio e stabilità sotto carico. Non si deve demonizzare ogni esercizio o variante che non sia a pesi liberi, ma contestualizzarla.

In linea generale vi possono essere 3 contesti in cui potresti inserire questa variante:

• Lavori a medio-alte ripetizioni (12-15): per esempio arrivato a fine allenamento dopo aver svolto due esercizi quali stacco a gambe semi-tese pesante (6-8 ripetizioni) e leg curl (12-10 ripetizioni), inserisci il lavoro al multipower “finisher” in cui pensi solo a percepire al massimo il distretto muscolare.
• Lavori con tecniche di intensità: per esempio stripping (in cui arrivato al cedimento, scali il carico del 10-15% e prosegui arrivando ulteriormente al cedimento). In tal caso il multipower potrebbe risultare “comodo” da scaricare e caricare.
• Approccio iniziale al movimento di hip hinge in soggetti novizi-principianti: potrebbe aiutare il soggetto timoroso a percepire le sensazioni con un carico durante questo schema motorio (hip hinge) per poi passare al bilanciere. Il consiglio è di non eseguire questa variante come principale, ma come assistenziale per gli scopi elencati.

Stacco a gambe tese monopodalico

Qualora si abbia a disposizione poco carico, così come si voglia lavorare maggiormente sull’equilibrio e stabilità, questa variante potrebbe adattarsi bene a tale contesto. Il problema, come in tutti gli esercizi in cui vi è una forte componente di “instabilità“, è che difficilmente riuscirai ad utilizzare carichi pesanti: i muscoli della catena cinetica posteriore sono forti e necessitano anche di carichi medio-alti per essere stimolati in modo ottimale (6-10 ripetizioni).

É in ogni caso possibile utilizzare un supporto come un bastone o qualsiasi appiglio per poggiare una delle mani durante l’esecuzione, ed essere più stabile. Il consiglio è quello di utilizzare questa variante preferibilmente nei contesti citati, vertendo possibilmente su varianti in cui l’equilibrio non sia un componente preponderante.

Stacchi a gambe tese su rialzo (o step)

Utilizzare un rialzo potrebbe rivelarsi utile in soggetti di bassa statura nei quali l’utilizzo di dischi di grandi dimensioni, qualora si esegua la variante con bilanciere, così come l’utilizzo di kettlebell grosse e pesanti, limitino il movimento in discesa.

In tal caso l’ausilio di uno step o qualsiasi tipologia di rialzo, che sia stabile e comodo, potrebbe rivelarsi ottimale per svolgere l’esercizio senza limitazioni.

Stacchi a gambe tese con elastico

L’ausilio di elastici in varianti con bilanciere e manubri può rivelarsi interessante da utilizzare per rendere “efficaci” punti dell’alzata in cui altrimenti si avrebbe meno lavoro: per esempio potremmo incrementare la difficoltà nella chiusura del movimento utilizzando un elastico intorno ai fianchi e legato posteriormente. Questo incrementerà la difficoltà di estensione d’anca con un aumento del lavoro di glutei e ischiocrurali.

Potresti utilizzare l’elastico legandolo intorno al bilanciere e fissando un’altra estremità sotto di te in modo che nel proseguire la salita, così come durante la prima fase della discesa, avrai un sovraccarico aggiuntivo.

In soggetti deboli, potrebbe risultare allenante l’esecuzione dell’esercizio totalmente con elastico, ma è consigliabile utilizzare varianti in cui possa aumentare considerevolmente il carico nel tempo.

Stacchi a gambe tese al cavo basso

Variante interessante se si dispone di una puleggia posizionata leggermente più avanti dei piedi, che simula il movimento a pesi liberi. Questo permette una buona tensione in allungamento e durante la fase concentrica di salita, se la puleggia però si trova dietro di te cambia la dinamica dell’esercizio in quanto hai un carico che “tira” posteriormente e non verso il basso.

Stacchi a gambe tese e bodybuilding

Nel bodybuilding l’obiettivo generalmente è aumentare la propria massa muscolare (in base alla fase della preparazione in cui ti trovi). Gli stacchi a gambe tese sono utilizzati per l’allenamento di ischiocrurali e glutei e collocati nella split con diverse logiche.

Esercizio principale di progressione in un rep range

Esercizio finale con cui “sfinire” gli ischiocrurali e glutei:

Allenamento stacchi a gambe tese

Quali carichi e intensità usare? Quanti kg?

In base alla variante scelta puoi utilizzare uno spettro di intensità davvero ampio, indicativamente dalle 6 alle 15 ripetizioni. Il carico si adatta anche in base al tempo di esecuzione scelto.

Quante serie fare? Quanto volume?

Le serie nel singolo allenamento variano in base al volume settimanale totale e che scegli di svolgere sull’esercizio e, indicativamente, almeno 2 serie nel singolo allenamento, fino ad un massimo di 5 può essere un buon range di lavoro all’interno di una seduta di allenamento.

Frequenza di allenamento: quante volte allenarlo a settimana?

Anche in tal caso la frequenza è dipendente in parte anche dal volume settimanale che vai a svolgere sul distretto muscolare. Possiamo fornire indicazioni generali in base a tre situazioni possibili:

• Soggetto principiante: deve imparare la tecnica esecutiva del movimento, quindi è sensato che ripeta lo schema motorio più volte, una buona linea guida è di 2 volte settimanali, per diventare bravo ad eseguirlo.
• Soggetto intermedio-avanzato: inserisce lo stacco a gambe tese come movimento principale di estensione d’anca, potrebbe ripetere il movimento anch’egli su due sessioni settimanali, una più “pesante” in un rep range medio-basso (5-8) ed una più “leggera” in un rep range medio-alto (10-12).
• Esercizio secondario: in questa situazione, in soggetti con discreta esperienza allenante come quelli del secondo punto, lo stacco a gambe tese è inserito come esercizio finale e/o in una sola sessione settimanale.

Esempio di scheda di allenamento

Ipotizziamo un possibile inserimento all’interno del programma di allenamento di un soggetto intermedio in una sessione di gambe ripetuta su due volte settimanali, a cui potrebbe aggiungersi ovviamente anche il lavoro per altri distretti.
In questa sede andremo a vedere la logica di inserimento in una scheda e non la progressione sul medio-lungo termine.

Ipotizziamo di calcolare il volume dell’esercizio nei “femorali”. Vi sono molti modi di calcolare e considerare il volume allenante, il consiglio è quello di ragionare: se esegui gli stacchi a gambe tese, saranno coinvolti anche glutei, paravertebrali ecc… e devi tenerne conto nell’analizzare i parametri di recupero del soggetto, così come nella selezione dei restanti esercizi.

Parametri allenanti scelti:

• Volume femorali e quadricipiti 15 serie ognuno.
• Logica “Giorno Pesante” e “Giorno Leggero” su ogni distretto, per ciclizzare l’intensità e il volume nella settimana.
• Frequenza allenante 2 volte settimanali.

Giornata Pesante FEMORALI, Giornata Leggera QUADRICIPITI

Giornata Pesante QUADRICIPITI, Giornata Leggera FEMORALI

Stacchi a gambe tese e mal di schiena (dolore lombare)

Se soffri di mal di schiena in fase acuta devi evitare l’esercizio, mentre negli altri casi (ernie e protusioni) è da valutare sul singolo soggetto (in molti possono farlo comunque). Nel caso di soggetti che accusano “fastidio” alla schiena dopo l’esercizio, spesso e volentieri ciò è dovuto a 3 fattori.

Stato di allenamento insufficiente: in tal caso è intelligente andare graduali nel tempo in termini sia di intensità nell’esercizio, intesa come carico e intensità percepita, sia in termini di % del volume totale che si sceglie di ripartire su questo esercizio.

Tecnica scorretta: in questa situazione lavorare su di essa e filmarsi è molto utile, così come valutare di rivolgersi ad un personal trainer o coach che sia in grado di aiutarti ad imparare il corretto movimento effettuando adattamenti basati sulla tua struttura.

Rep range scelto: qualora si decida di effettuare serie ad alto volume, con un numero elevato di ripetizioni (15-20 ripetizioni) ed alto effort (cedimento tecnico o concentrico) potrebbe capitare che ceda prima la schiena rispetto ai muscoli target primari, in tal caso può essere opportuno rivalutare il rep range utilizzato, così come per esempio inserire dei lavori di pre-affaticamento su glutei e femorali.

Differenza tra stacchi a gambe tese e stacchi rumeni

Lo stacco rumeno ha un range di movimento minore rispetto allo stacco a gambe tese, infatti nel primo si arriva a metà tibia, nel secondo invece si scende fintanto che si riesce a mantenere le curve fisiologiche della colonna, arrivando oltre la metà delle tibie in funzione della mobilità del soggetto.

Lo stacco a gambe tese rispetto al rumeno pone maggior enfasi su glutei e femorali per via del maggior raggio di movimento, in particolar modo pone maggior stress in allungamento su tali distretti, così come a livello di paravertebrali.

Negli stacchi a gambe tese il carico utilizzato in genere è minore, risultano quindi leggermente meno tassanti a livello di recupero sul sistema nervoso e sui tessuti connettivi.

Alternative agli stacchi a gambe tese

Una possibile alternativa agli stacchi a gambe tese potrebbe essere la hyperextension 45°, in essa cambia la curva di resistenza ed il punto più “difficile” del movimento, con minore stress in allungamento rispetto alla variante in piedi.

Si specifica che in questa variante il pattern di movimento diviene un’estensione di anca a gambe tese, ma essendo il range di movimento minore, risulta meno difficile per il soggetto mantenere le curve fisiologiche. Possono essere un’alternativa in cui però in genere si riesce a caricare meno, ma comunque funzionale a rinforzare la catena posteriore.

Conclusioni: consigli pratici sugli stacchi a gambe tese

Gli stacchi a gambe tese sono un valido esercizio per la catena cinetica posteriore, i quali possono essere inseriti in scheda secondo diverse logiche e modalità da valutare in base al soggetto e contesto in esame.

L’esercizio è stato descritto come un pattern di estensione di anca a gambe semitese (quindi con ginocchio leggermente flesso), in realtà questo esercizio, se interpretato alla lettera, sarebbe da eseguire a gambe tese, ma il più delle volte questo significa sacrificare carico e tecnica scorretta (non tutti hanno la mobilità necessaria per farlo).

Il consiglio è quello di adattare la selezione degli esercizi così come i movimenti alla tua struttura individuale, che si traduce in aggiustamenti in termini di range di movimento, posizione dei piedi e tutti quei fattori che ti rendono in grado di eseguire l’esercizio in sicurezza e con il miglior rapporto tra stimolo e fatica.

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