In questo articolo andremo ad analizzare le alzate laterali con manubri, un esercizio spesso presente nelle schede di allenamento in palestra e di bodybuilding. Vi sono diverse varianti e teorie in merito all’esecuzione corretta di questo esercizio, volte a lavorare al meglio i muscoli coinvolti.
Come sai è però importante che l’allenamento rispetti anatomia e fisiologia articolare, oltre che una corretta programmazione, per ottimizzare il risultato e lavorare in sicurezza.
A cosa servono le alzate laterali?
Le alzate laterali sono un esercizio “di isolamento“, il cui obiettivo è allenare principalmente il capo mediale del deltoide. Apparentemente risulta uno schema motorio semplice, ma le diverse varianti e gli accorgimenti proposti nel corso degli anni hanno creato molta confusione.
Questo velo di incertezza è piuttosto pericoloso considerando la delicatezza di un’articolazione come quella della spalla.
D’altro canto le alzate laterali presentano molte varianti che le rendono un esercizio assolutamente versatile che può esser contestualizzato in maniera diversa all’interno della nostra programmazione.
Alzate laterali: esecuzione corretta
Le alzate laterali consistono in un’abduzione di 90° dell’omero sul piano frontale. In termini più semplici ed immediati: alziamo le braccia lateralmente con i manubri. Come abbiamo detto l’esecuzione non richiede particolari cautele, possiamo però individuare dei punti fondamentali da tenere a mente.
Le scapole non devono essere addotte cercando di “aprire il petto”, ma di rimanere in una una posizione che percepiamo comoda. L’omero durante il movimento si muove sul piano scapolare pari a circa 30°.
Un modo per individuare il piano corretto di movimento è quello di porsi alle spalle del soggetto mettendo le mani sulle scapole con i pollici delle due mani che saranno circa paralleli. Noterai che le mani non risulteranno come fossero a contatto con un muro piatto, ma al contrario su due superfici inclinate in avanti, facendo scorrere le mani verso questa direzione e distendendo le braccia troveremo la corretta ampiezza che il soggetto deve mantenere durante l’esercizio.
I gomiti sono leggermente flessi (piegati) e i palmi delle mani durante la salita guardano in basso (rotazione neutra). É possibile extraruotare leggermente l’omero durante la salita per minimizzare il rischio di impingement, ma non è un obbligo, approfondiremo meglio tale discorso.
Mentre sali devi pensare a portare l’intero braccio verso il soffitto, ma senza alzare le spalle verso le orecchie (elevazione delle scapole).
A fine concentrica arriviamo fino ai 90°, quindi con i gomiti all’altezza delle spalle. Andare oltre porterebbe, per via del ritmo scapolo-omerale, ad un forte coinvolgimento del muscolo trapezio.
La discesa è graduale e non lasciamo andare le braccia lungo i fianchi. Puoi tenere un minimo di tensione durante il movimento anche nella parte inferiore: per esempio fermandoci prima di toccare le gambe con i manubri.
Il consiglio è quello di utilizzare un range di movimento completo, quindi idealmente di scendere fino a che il braccio è perpendicolare al terreno per poi risalire finchè i gomiti non sono all’altezza delle spalle.
Per i sostenitori dei mezzi rom, dobbiamo ricordarci del ritmo scapolo-omerale. Senza entrare in tecnicismi, nei primi 90° di movimento di abduzione d’omero (il movimento che si verifica durante questo esercizio), il lavoro principale è a carico del deltoide. I gradi successivi (dalla spalla in su) sono a carico sempre più del trapezio superiore, tenendo presente che vi è una sinergia e mai un’esclusività di lavoro.
Per addentrarci ancora di più nella questione:
- durante i primi 30° di abduzione (quindi nei primi gradi di movimento delle alzate laterali) i muscoli principalmente attivi sono sovraspinato, infraspinato e sottoscapolare.
- Il picco di attivazione del deltoide (anteriore e mediale) si ha dai 60° ai 90° (quando il gomito è all’altezza della spalla).
Ok, ma cosa devi portarti a casa?
- Che lavorare con un range di movimento incompleto è svantaggioso, perchè limita il lavoro muscolare complessivo di muscoli importanti per la salute e stabilità della spalla.
- Se vuoi contemplare un movimento parziale nelle alzate laterali, farlo nella porzione “bassa” del movimento ha poco senso.
- Una possibile tecnica di intensità sulla base di queste considerazioni: arrivato a fine serie con movimento completo scali il carico ed effettui delle parziali nella parte “alta del movimento”, se l’obiettivo principale è il deltoide mediale.
Fin sopra la testa?
Arrivare con i manubri fin sopra la testa è possibile, ma dobbiamo fare qualche considerazione e contestualizzare.
Sconsigliato eseguire le alzate laterali in rotazione neutra, quindi con palmi rivolti verso il basso, superando le spalle con i gomiti: questo potrebbe aumentare il rischio di compressione e infiammazione dei tessuti molli che troviamo tra acromion (una porzione della scapola) e omero.
Questo movimento porta ad una forzatura pericolosa e abbastanza inutile dal punto di vista muscolare.
É possibile eseguire alzate laterali arrivando fin sopra la testa effettuando una rotazione esterna dell’omero (pollici verso l’alto). Questa variante però coinvolgerà maggiormente il capo anteriore del deltoide, inoltre superata la spalla (dai 90° di abduzione, sollevamento laterale del braccio) il coinvolgimento muscolare si sposterà gradualmente a favore del trapezio.
In extrarotazione o intrarotazione?
Il consiglio è di evitare la variante in intrarotazione (con “pollici rivolti verso il basso”), questo genera un movimento pericoloso che porta alla compressione di alcuni muscoli, in particolare il sovraspinato, che può generare infiammazioni e fastidi. Il lavoro inoltre si sposta più verso il deltoide posteriore.
Una rotazione esterna permette di lavorare in modo sicuro; non è obbligatorio eseguire le alzate laterali in questa modalità, in particolare se si ricerca un massimo coinvolgimento del deltoide mediale, in quanto, durante il sollevamento laterale del braccio in extrarotazione, il lavoro muscolare si sposta maggiormente sul deltoide anteriore.
Per concludere, evita le alzate in intrarotazione: favorisci l’esercizio con rotazione neutra o parziale extrarotazione.
Ogni variante ed esercizio deve tenere conto del soggetto e della sua storia.
Respirazione
Per quanto riguarda la respirazione il consiglio è quello di:
- Inspirare durante la fase concentrica.
- Espirare durante la fase eccentrica.
Quale presa usare nelle alzate laterali?
La presa utilizzata nelle alzate laterali riflette la rotazione dell’omero, abbiamo 3 tipi di presa che possiamo utilizzare in questo esercizio.
Presa supina
Il movimento inizia con i palmi delle mani rivolti verso il busto, poi gradualmente si ruota esternamente l’omero; una extrarotazione estrema è sconsigliata: come indice per definire la massima rotazione consigliata, puoi utilizzare quello di avere i palmi delle mani rivolti in avanti.
Questa presa vede un coinvolgimento maggiore della porzione anteriore del deltoide.
In tale variante facilmente riusciremo a superare il livello delle spalle con i gomiti, per via della posizione che assume l’omero, la quale permette, in sinergia con il movimento della scapola, di non creare compressioni dei muscoli della cuffia dei rotatori. Ricordandoci sempre però che superato il livello della spalla interverrà sempre più il trapezio.
Presa neutra
Dal punto di vista di attivazione muscolare del deltoide mediale è la migliore, consigliata a bodybuilder e/o soggetti avanzati con finalità estetiche. In tal caso il movimento termina con i gomiti non oltre l’altezza delle spalle.
Presa a martello
Qui il movimento inizia già con i palmi rivolti in avanti, riusciamo anche in tal caso a superare il livello della spalla per via della posizione che assume l’omero.
Il lavoro in questo caso già in partenza e maggiormente a carico della porzione anteriore del deltoide, tenendo conto di ciò è comunque una variante sicura.
Alzate laterali su panca a 45 gradi o 30 gradi
Nelle alzate laterali su panca a 45° si cerca di lavorare in particolare sovraccaricando maggiormente la prima parte del movimento, ricordandoci però che è dai 60 ai 90 gradi di abduzione il range in cui il deltoide diviene il maggiore protagonista.
A volte questo esercizio è proposto partendo dal gluteo con il palmo della mano ricercando un leggero pre-allungamento del deltoide, difficile in altre posizioni.
Per sicurezza non sono varianti consigliate a novizi e principianti, ma riservate a soggetti avanzati.
Per ricercare un lavoro con una tensione più costante rispetto alle varianti viste fino ad ora, in soggetti intermedio-avanzati, si potrebbe eseguire un’alzata laterale al cavo basso: il cavo è dalla parte opposta della spalla che lavora, ed il busto leggermente inclinato verso il pavimento dalla parte della mano che regge il cavo.
Alzate laterali: allenamento per la palestra e il bodybuilding
Quanti kg utilizzare e quante ripetizioni fare?
Le alzate laterali sono un esercizio generalmente poco indicato per range di ripetizioni troppo bassi, considerando un tempo di esecuzione classico: salita 1″ discesa 2-3″, il range di lavoro più adatto va dalle 8 alle 15+ ripetizioni.
Il consiglio, se sei un soggetto intermedio, è di muoverti in questo rep range e non fossilizzarti solo su una parte, ci saranno ovviamente range in cui lavori meglio e su cui poi ti focalizzerai in prevalenza nei tuoi programmi.
Soggetti principianti o novizi, qualora eseguano questo esercizio, ha senso che si focalizzino sulla parte più bassa del range tra le 8-10 ripetizioni, questo perchè di base sottostimeranno facilmente il carico di lavoro e questo sarà più probabile che accada in serie con molte ripetizioni, in cui si fermeranno molto prima per il “bruciore” finendo a lavorare con carichi troppo bassi.
Quante volte allenarle a settimana? Frequenza
Una buona frequenza di partenza è di due volte settimanali, magari differenziando il rep range di lavoro nelle due sedute, per esempio:
- Seduta 1: 3x 8-10
- Seduta 2: 3x 15-12
Essendo un esercizio poco tassante può essere proposto, anche utilizzando più varianti nella settimana, con frequenze maggiori in base al recupero del soggetto.
Quanto volume fare? Quante serie
Se volessimo fornire una linea guida di buonsenso dovremmo dire che il volume va pensato sulla base dei parametri di recupero del soggetto in esame.
In generale la maggior parte dei soggetti regge tranquillamente 6-8 serie settimanali di questo esercizio. Il volume indicato è quello settimanale sulle alzate laterali.
Nella singola seduta è consigliabile eseguire almeno 3-4 serie di questo esercizio, quando presente, che è un buon compromesso tra stimolo, fatica e connessione mente-muscolo.
Stripping
Lo stripping consiste nell’eseguire una serie classica con un determinato carico, arrivare al cedimento e, senza riposare, scalare il carico del 10-15% e fare ulteriori ripetizioni al cedimento.
Esempio:
10 ripetizioni al cedimento con 10kg
scalo 15%
max ripetizioni con 8.5kg
Tecnica che si può utilizzare, nelle serie finali, per aggiungere volume ed enfatizzare lo stress metabolico, risparmiando tempo. Tecnica sconsigliata a principianti e novizi.
Rest pause
In questa tecnica eseguiamo un determinato numero di ripetizioni (in genere non a cedimento), successivamente riposa 10-20″ ed esegui ulteriori ripetizioni. Questo lo puoi fare per più serie.
Esempio:
8 ripetizioni RIR 2-1 con 10kg
Riposo 15″
Esegui le massime ripetizioni tenendo lo stesso RIR, eseguendo minimo 5-6 ripetizioni. Ripeti questo per 2 volte
Questa logica permette di accumulare più volume di lavoro rispetto ad una serie classica senza affaticarsi eccessivamente, in base all’intensità delle serie. Può essere utilizzata anche da principianti.
Tensione continua
Eseguire il movimento in tensione continua, quindi senza perdere tensione tra una ripetizione e la successiva, presenta due problemi:
- Riesci a caricare meno.
- Il volume generato in termini di carico x rep x serie risulterà inferiore.
- Se non arrivi al cedimento non otterrai probabilmente uno stimolo paragonabile ad un tempo esecutivo in cui non rallenti volontariamente il movimento.
Qualora tu voglia contemplare questo tipo di lavoro, il consiglio è quello di non rallentare la fase concentrica eccessivamente, indicativamente non superiore ai 3 secondi.
I contesti in cui si potrebbe inserire possono essere:
- Serie iniziali di riscaldamento per percepire meglio il distretto muscolare coinvolto.
- Serie finali in rep range medio-alti >12.
Le alzate laterali fanno male?
Le alzate laterali, se eseguite con gli accorgimenti esposti, sono un esercizio sicuro e molto utile dal punto di vista muscolare e della salute della spalla. Ovviamente dosando il volume, l’intensità e adattando l’esecuzione sulla base del soggetto in esame.
Varianti esecutive delle alzate laterali
Inclinate
Possiamo eseguire 2 varianti di alzate laterali inclinate:
- Busto inclinato dalla parte opposta rispetto alla spalla che lavora: quindi si parla delle alzate laterali su panca 40-30°. Qui enfatizziamo maggiormente la porzione iniziale del movimento che non riusciamo ad enfatizzare in piedi.
- Busto inclinato omolateralmente, ovvero dalla parte della spalla che lavora. Questo esercizio è la variante in che si esegue in piedi al cavo o con manubrio, qui riusciamo ad enfatizzare la zona di lavoro del deltoide. Utilizzando un cavo basso otterrai una tensione più costante ed elevata fin dall’inizio del movimento.
Isometriche
Questa variante esecutiva prevede di mantenere la posizione per diversi secondi o minuti, ovviamente utilizzando un carico. Possiamo utilizzarla in diversi contesti:
- Pre-attivazione: eseguiamo 2-3 serie submassimali mantenendo il carico nel punto in cui percepiamo al massimo il deltoide mediale attivo. Questo creerà ipossia locale con conseguente afflusso di sangue a fine serie con un effetto di pump e percezione maggiore del distretto durante e post serie.
- Esaurimento: per esempio possiamo eseguire appena terminata la serie tradizionale calando leggermente il carico i massimi secondi in tenuta (possibilmente dai 60° di abduzione in su).
Altra alternativa è, qualora abbiamo poco carico a disposizione, eseguire alcune isometrie iniziali massimali (pre-esaurimento), per poi lavorare con il carico a disposizione e percepirlo maggiormente allenante.
Con busto flesso e inclinato a 90
Inclinandosi in avanti l’esercizio diventa un’apertura posteriore, le linee e il piano di lavoro cambiano ed avremo un coinvolgimento maggiore della porzione posterire del deltoide. Questa variante non è adatta alla stimolazione del deltoide mediale-anteriore, che è il fine per cui si eseguono le alzate laterli.
Ai cavi
Utilizzare i cavi permette di ottenere maggiore tensione in gradi del movimento che nell’esecuzione con manubri non abbiamo. Fondamentale posizionarsi alla giusta distanza dal cavo, non dobbiamo essere troppo vicini, indicativamente la corretta distanza è quella in cui percepiamo la resistenza del cavo fin dai primi gradi di movimento.
É necessario che il cavo sia ottimo e scorra bene nella puleggia, viceversa il movimento risulterà non omogeneo e a scatti, il che renderà difficile veicolare correttamente l’effort e svolgere correttamente l’esercizio.
Le varianti eseguibili ai cavi sono:
- In piedi con busto dritto.
- In piedi con busto inclinato dal lato della spalla che lavora.
La modalità esecutiva preferita è generalmente quella monolaterale, più comoda e che permette di concentrarsi su un lato per volta migliorando la qualità tecnica.
Con manubri da seduto o in piedi?
La differenza in termini di sovraccarico della colonna vertebrale è minima tra le due varianti, in quanto il carico utilizzato è relativamente basso.
Possiamo però ragionare su alcuni punti:
- Soggetti sedentari che passano molte ore della giornata seduti, ha senso farli lavorare in piedi.
- Soggetti che svolgono lavori pesanti, che sono in piedi molte ore durante la giornata, può aver senso farli lavorare seduti.
- Nei casi in cui il soggetto “bara” il movimento dandosi slanci, un possibile approccio potrebbe essere quello di farlo lavorare seduto su panca con lo schienale inclinato a 90°, questo impedirà oscillazioni e obbligherà a calare il carico e lavorare meglio.
- Utilizzare una panca piana posta orizzontalmente sedendosi sullo schienale, in modo da trovarsi con i manubri contro la panca a inizio movimento, aiuta a rispettare il piano scapolare. Potrebbe essere un possibile approccio iniziale.
Alzate laterali, rischi e infortuni: come prevenirli e cosa fare?
Farsi male eseguendo le alzate laterali non è una cosa comune. Solitamente sono errori esecutivi perpetuati nel tempo che portano, soprattutto se accompagnati da un mal dosaggio dei parametri allenanti, a infiammazioni e problematiche.
Le alzate laterali non sono un esercizio difficile, ma richiedono comunque un’impostazione corretta ed un apprendimento della corretta tecnica.
Rotazione interna
Questa esecuzione è sconsigliata, come abbiamo visto, ed ha poco senso anche dal punto di vista muscolare. Favorisci esecuzioni in rotazione neutra o parziale rotazione esterna, quest’ultima in particolare se vuoi superare il livello delle spalle o hai già fastidi.
Rumore spalla
Eventuali “rumori” durante l’esecuzione delle alzate laterali, sopratutto se sistematici, indicano che proababilmente vi è un alterato scorrimento delle superfici articolari durante il movimento.
Gli step consigliati sono 2:
- Assicurati di svolgere correttamente l’esercizio, rispettando il piano scapolare soggettivo.
- Se associato a fastidi, sistematico e presente anche in altri esercizi, il consiglio è quello di farti valutare dallo specialista.
Tendinite
In realtà ha più senso parlare di tendinosi e tendinopatia, il più delle volte infatti il dolore alla spalla si presenta per degenerazione del tessuto o una sua mancata guarigione.
Solitamente i muscoli coinvolti in queste problematiche sono il capo lungo del bicipite e il muscolo sovraspinato. Esula dagli scopi di questo articolo trattare queste problematiche delicate e di pertinenza dell’area sanitaria, possiamo dire che in genere queste rientrano in quel che viene definito: “Conflitto sub-acromiale o impingement“.
Qualora si riscontrino dolori e fastidi, il consiglio è quello di rivolgersi a un fisioterapista, in quanto in grado di effettuare una completa anamnesi, valutazione funzionale e consigliare il giusto approccio al tuo problema.
Sicuramente è utile segnare e riportare ai professionisti con cui si collabora gli esercizi in cui si riscontra dolore e le porzioni di movimento in cui si hanno fastidi.
Ora hai una panoramica completa riguardo questo esercizio e gli strumenti per capire in che contesto e come inserirlo con logica nella tua programmazione, ogni scelta non va mai fatta a priori ma sulla base degli obiettivi, storia ed analisi del soggetto.
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