Cos’è la dieta ipolipidica? E’ una dieta per dimagrire? Forse… Fa stare di più in salute? Forse… Come sempre, dipende: una dieta con meno grassi non necessariamente implica che questa porti a perdere peso o che faccia stare in salute. In questo articolo analizziamo cosa mangiare e in quali casi può risultare utile.
Cos’è la dieta ipolipidica (meno grassi)?
La dieta ipolipidica è una dieta a basso contenuto di grassi, i quali coprono meno del 25% del fabbisogno energetico giornaliero oppure sono in quantità minore di 0.6-0.8 g/kg di peso corporeo; una dieta equilibrata, invece, prevede che i lipidi contribuiscano all’energia assunta per il 25-30%.
Non è detto (anzi!) che più i grassi sono bassi più benefici riesci a trarre da questa dieta. E’ vero che alcuni grassi (es. alcuni saturi, idrogenati, trans) sono da limitare per preservare la propria salute, ma è altrettanto importante che i grassi, soprattutto quelli “buoni”, siano presenti nella propria dieta.
Inoltre, i grassi sono veicolo delle vitamine liposolubili (A, D, E, K): alla riduzione della quota lipidica consegue una diminuzione anche dell’assunzione di queste vitamine.
E’ quindi opportuno per la propria salute e per soddisfare il fabbisogno lipidico scegliere le fonti alimentari grasse in modo che siano di buona qualità lipidica e ricche di questi micronutrienti: 20 g di grassi derivati da merendine sono diversi da 20 g di lipidi proveniente dal pesce.
A cosa serve e come funziona la dieta ipolipidica?
La dieta ipolipidica serve a ridurre il rischio di complicazioni che possono derivare dal consumare troppo grassi. Non necessariamente una dieta ricca di lipidi porta ad ingrassare, ma bisogna comunque evitare che questi coprano la maggior parte del fabbisogno energetico: se da una parte c’è un eccesso lipidico, dall’altra c’è, probabilmente, una carenza degli altri macronutrienti (carboidrati, proteine) e un’alimentazione sbilanciata. Inoltre, la quantità di grassi presenti nel flusso ematico è proporzionale alla quota assunta, perciò all’eccesso lipidico può corrispondere valori ematici al di fuori dei range fisiologici di trigliceridi e colesterolo.
Mangiando meno grassi… Dimagrisci subito? Non è proprio così, anzi! Come ogni dieta, anche la dieta ipolipidica fa dimagrire solo quando associata al deficit calorico (dieta ipocalorica): perdere grasso non è una risposta al calo dei grassi assunti, ma alla restrizione energetica. Tuttavia, la riduzione lipidica probabilmente porta anche ad una diminuzione dell’introito energetico.
Se introduci meno grassi di quelli che consumi, il bilancio lipidico è negativo; tuttavia, non è detto che “dimagrisci di più” perchè l’accumulo o il consumo dei grassi nell’acuto non determina la perdita di peso. Per perdere grasso è necessario che nel lungo periodo il bilancio lipidico (ed energetico) sia negativo.
Inoltre, c’è anche la variabile carboidrati: forse avrai sentito che “i carboidrati fanno ingrassare” e un fondo di verità c’è. I glucidi non vengono sempre convertiti in lipidi, anzi, questo meccanismo biochimico avviene solo in determinate condizioni, ovvero eccesso energetico e saturazione dei livelli di glicogeno.
Per gli sportivi in condizioni normali i grassi di solito dovrebbero coprire il 30% del fabbisogno energetico, ma nel caso di dimagrimento questa percentuale può scendere al 20%. Dagli studi, infatti, emerge che nella popolazione atletica chi ha un più basso introito lipidico ha più successo nel perdere peso e nel mantenere il peso raggiunto.
Vantaggi e benefici della dieta ipolipidica
Quali vantaggi nel consumare pochi grassi? Innanzitutto, c’è più spazio per carboidrati e proteine:
- carboidrati alti sono utili principalmente per gli sportivi e per chi ha una buona sensibilità insulinica;
- proteine alte garantiscono in ipocalorica il mantenimento della muscolare e una maggiore sazietà.
Inoltre, negli atleti, un regime ipocalorico low-fat (rispetto ad uno low-carb), con proteine e carboidrati alti aiuta a preservare la massa magra, perchè gli aminoacidi non vengono utilizzati per produrre glucosio e l’insulina ha un effetto anti-catabolico. Inoltre, gli acidi grassi non sono utilizzabili ad un’alta intensità di allenamento, quando vengono consumati in via preferenziale i glucidi.
Per il colesterolo
Il colesterolo è un grasso che fa da precursore ad alcuni ormoni e che costituisce, insieme ai fosfolipidi, le membrane cellulari: è indispensabile, ma, come tutto, in eccesso non fa bene. In realtà, è così importante che l’organismo lo produce da sè: l’80% del colesterolo presente nel corpo è infatti sintetizzato endogenamente , mentre il restante 20% viene ricavato dalla dieta.
Con la dieta è quindi possibile, in parte, abbassare il livello di colesterolo. Come? Con una dieta che limita l’assunzione di colesterolo e di grassi saturi. Per i saturi, di solito sempre demonizzati, non bisogna però generalizzare, perchè non tutti hanno lo stesso effetto sulla colesterolemia:
- i saturi a catena corta (6-10 atomi di carbonio) non hanno nessun effetto sulla colesterolemia;
- i saturi a catena intermedia (12-16 atomi di carbonio) aumentano le LDL. Nella tabella trovi degli esempi.
| Acido grasso saturo | Numero atomi di carbonio | Dove si trova |
|---|---|---|
| Acido laurico | 12 | Olio di cocco |
| Acido miristico | 14 | Carne |
| Acido palmitico | 16 | Latticini |
Una dieta ipolipidica, limitando l’assunzione di alimenti grassi, riduce anche l’assunzione del colesterolo.
Per il fegato
Per la salute del fegato, ma non solo, è meglio evitare una dieta iperlipidica (come ad esempio la chetogenica) perchè all’aumento dei grassi e del colesterolo nel sangue corrisponde una possibile prevalenza di steatosi epatica, ovvero di accumulo di grassi nel fegato (fegato grasso).
La steatosi epatica non alcolica, non dovuta all’eccesso di alcol ma ad altre cause, è una patologia cronica associata alla sindrome metabolica, all’insulino-resistenza e all’obesità (tutti fattori a cui un’eccesso lipidico e un’alimentazione sbilanciata contribuiscono), oltre che alla presenza di almeno due delle seguenti condizioni:
- iperglicemia,
- basso colesterolo HDL,
- ipertrigliceridemia,
- ipertensione.
Tipologie di dieta ipolipidica: tradizionale, moderata, stretta
Ci sono più tipologie di dieta ipolipidica, che si differenziano a seconda del contenuto di grassi:
- tradizionale (o normale), i grassi sono compresi tra il 25% e il 30% e assomiglia ad una dieta mediterranea;
- moderata, con apporto lipidico del 20-25%;
- stretta, in cui il contenuto di grassi è inferiore al 20%.
A parità di introito energetico, man mano che l’apporto di grassi diminuisce, c’è una quantità maggiore di proteine e/o carboidrati.
Alimenti dieta ipolipidica: cosa mangiare?
Gli alimenti concessi sono quelli poveri di grassi come ad esempio le carni magre, i cereali, frutta e verdura, i pesci e i latticini magri, i legumi: tutti cibi che sono costituiti principalmente da proteine e/o carboidrati.
La frutta fresca e la verdura sono il gruppo alimentare più povero di macronutrienti (i grassi sono presenti solo in tracce) ma ricco di acqua: utili per uno spuntino a basso contenuto lipidico ma idratante e con micronutrienti. Ogni giorno andrebbero consumate 4-5 porzioni tra frutta e verdura.
La carne, il pesce, i latticini magri e alcuni legumi sono ottime fonti proteiche ipolipidiche (proteine magre) e sazianti sia per l’alto contenuto di proteine che, nel caso dei legumi, delle fibre alimentari. Ecco alcuni esempi di alimenti con pochi grassi per questi alimenti:
- carne: fesa di tacchino, bresaola, filetto di vitello, pollo, fegato di bovino e altri tagli di carne che non abbiano grasso visibile (o rimuovibile);
- pesce: merluzzo, crostacei, luccio, polpo, palombo, sogliola, spigola, pagello, acciughe;
- latticini: yogurt derivato da latte scremato, yogurt greco 0%, latte scremato o parzialmente scremato;
- legumi: fagiolini freschi, piselli surgelati, fave fresche, lenticchie, piselli, fagioli, ceci, lupini.
Delle uova può essere consumato l’albume (il tuorlo è lipidico), mentre i cereali sono molto poveri di grassi e sono costituiti per circa il 70% da glucidi e 12% da protidi.
Tuttavia, poichè i grassi devono comunque essere presenti, anche se in minore quantità, gli alimenti da preferire per ricavarli (ricchi di lipidi) sono i pesci grassi in primis, la frutta secca e i semi. Questi, infatti, non contengono molti grassi saturi e sono privi di colesterolo – fatta eccezione per i crostacei e i molluschi, che sebbene presentino pochi grassi la maggior parte di questi sono proprio colesterolo.
Cibi da evitare o limitare: cosa non mangiare?
Sono, invece, da limitare/evitare le carni, i pesci, i latticini grassi, oltre che le uova intere.
| Alimento | Esempio |
|---|---|
| Carne grassa | Insaccati, wurstel, salsicce), frattaglie, tagli di carne con grasso visibile |
| Pesce grasso | Salmone, anguilla, aringa, sgombro |
| Latticini grassi | Feta, mozzarella, brie, provolone, parmigiano, gorgonzola, cheddar, formaggi spalmabili |
| Frutta secca e semi | Noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, noci di macadamia, semi di girasole, semi di lino |
| Snack confezionati | Merendine, barrette, biscotti, dolci vari |
| Condimenti | Olio, burro |
Per quanto riguarda la cottura, la frittura è sicuramente da evitare o limitare molto poichè l’alimento assorbe molti grassi e, anche se magro, poi al momento del consumo il pasto sarà tutto tranne che ipolipidico!
Esempio di menù
Esempi di colazione, a cui poter aggiungere bevande come caffè, tè, tisane a piacere:
- latte scremato, fette biscottate o pane con marmellata
- pancake proteici con albume e fiocchi o farina di avena
- porridge a base di fiocchi di avena, albume oppure latte scremato oppure acqua + frutta fresca
- yogurt + frutta fresca
Esempi di spuntino:
- frutta fresca
- frutta fresca + yogurt magro
- yogurt greco magro + un cucchiaino di miele o marmellata
- gallette o fette biscottate con marmellata
Esempio di pranzo/cena:
- pasta o riso (anche freddo) con sugo alle verdure, ai funghi o a base di legumi
- merluzzo e verdure alla griglia
- fesa di tacchino ai ferri con patate lesse
- frittata di albumi con verdure e insalatona con pomodori, scaglie di formaggio magro, pollo
Quando seguire una dieta ipolipidica?
Nel caso di litiasi biliare la dieta dovrebbe essere ipolipidica, a basso contenuto di colesterolo, povera di oligosaccaridi, ad alto apporto di fibre e normocalorica. Fattori alimentari come diete ipo/ipercaloriche, ricche di colesterolo e di grassi, povere di fibre sono elementi di rischio.
Oltre all’ipercolesterolemia (trattata precedentemente), anche se soffri di steatorrea, dovresti preferire una dieta con pochi grassi in modo che la presenza di lipidi nelle feci diminuisca in risposta alla loro minor introduzione.
C’è da fare attenzione alla quantità di grassi anche nel caso di diabete, anche se non è necessario ricorrere ad una dieta ipolipidica a meno che non siano compresenti anche le patologie e complicanze sopra citate. Esiste, infatti, un’associazione tra diabete e malattie del metabolismo lipidico e il colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg/die. I grassi non devono superare il 30% dell’energia giornaliera e non più del 10% deve provenire da quelli saturi e trans (8% se le LDL sono elevate).
Conclusioni pratiche sulla dieta ipolipidica
In conclusione, una dieta ipolipidica prevede che la quota dei grassi copra meno del 25-30% del fabbisogno energetico e che i grassi consumati provengono da alimenti di buona qualità lipidica, come il pesce e la frutta secca.
Non è una dieta adatta per tutti, in condizioni fisiologiche è comunque opportuno non scendere sotto una determinata soglia di grassi. E’ invece utile nei casi, sotto supervisione di un professionista e/o di un medico, in cui si debba diminuire i livelli ematici dei grassi (colesterolo incluso), di litiasi biliare, di steatorrea ed eventualmente di diabete. Per i soggetti sportivi è anche utile per perdere in modo più efficace la massa grassa e mantenere poi il peso raggiunto.
Come sempre, non è LA dieta per perdere peso, ma una delle proposte: prima di pensare a quanti grassi e quanti carboidrati siano meglio, se low-fat o low-carb, da impostare sono l’introito energetico e, poi, di proteine.
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