Quali sono davvero gli acidi grassi essenziali? Un nutriente è definito “essenziale” quando è utile all’organismo e deve essere introdotto necessariamente con la dieta poiché non è in grado di sintetizzarlo tramite processi endogeni. E’ questo il caso dei grassi essenziali, i quali, nelle giuste proporzioni, portano a benefici per la salute: ecco perché sono importanti da assumere tramite gli alimenti!
Acidi grassi essenziali: cosa e quali sono? Definizione
Gli acidi grassi essenziali (AGE) fanno parte della famiglia dei grassi, che vengono classificati in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Quando un grasso è essenziale? Quando l’organismo non è in grado di sintetizzarlo in modo autonomo a partire da altre molecole disponibili. E’ quindi necessario introdurli tramite la dieta.
Negli ultimi anni anni gli studi hanno dimostrato che gli AGE sono due lipidi polinsaturi:
- acido linoleico, capostipite della serie omega 6;
- acido alfa-linolenico, capostipite della serie omega 3.
| NOME | FORMULA IUPAC | N. ATOMI DI CARBONIO | INSATURAZIONI |
|---|---|---|---|
| Acido linoleico | 18:2(9,12) | 18 | 2 |
| Acido alfa-linolenico | 18:3(9,12,15) | 18 | 3 |
La classificazione tra ω-3 e ω-6 fa riferimento alla posizione dell’ultimo doppio legame a partire da dall’estremità con il gruppo carbossilico. Come tutti gli acidi grassi, anche questi essenziali presentano una struttura comune: una lunga catena carboniosa (in questo caso, 18 atomi di carbonio) e un gruppo carbossilico (COOH) ad un’estremità. Ci sono poi le insaturazioni che, per numerosità e posizione lungo la catena, differenziano tra loro i due EFA.
Da ω-3 e ω-6 vengono sintetizzati tramite reazioni enzimatiche di elongazione e desaturazione rispettivamente:
- acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA),
- acido arachidonico.
L’attività di questi enzimi (elongasi e desaturasi) sembra diminuire con l’avanzare dell’età.
Funzioni dei grassi essenziali: a cosa servono?
In quanto nutrienti, gli acidi grassi essenziali hanno una funzione:
- strutturale, in quanto fanno parte delle membrane cellulari, soprattutto nel sistema nervoso;
- regolatrice, poiché trasportano i lipidi nel sangue e sono precursori degli eicosanoidi (trombossani, prostacicline, prostaglandine, leucotrieni);
- regolazione dell’infiammazione.
Gli eicosanoidi hanno a loro volte numerose attività a livello di:
- metabolismo glucidico e lipidico,
- pressione arteriosa,
- contrazione della muscolatura liscia,
- aggregazione piastrinica,
- processo infiammatorio,
- …
Benefici acidi grassi essenziali: perché sono importanti?
L’acido linolenico e la serie omega 3, a differenza degli omega 6, hanno effetti anti-infiammatori, poiché inibiscono la produzione di molecole infiammatorie come interleuchina-1b, fattore di necrosi tumorale, interleuchina 6.
Il processo infiammatorio, che è in condizioni fisiologiche non è dannoso, è alla base di numerose patologie degenerative e, per questo motivo, l’assunzione di omega 3 è preventiva per numerose patologie degenerative – soprattutto nel caso di portatori di varianti genetiche della lipossigenasi 5.
Gli AGE, inoltre, riducono il livello ematico del colesterolo “cattivo” nel sangue, contribuendo così ad un ottimale rapporto LDL/HDL e a preservare la salute cardiovascolare.
Dove si trovano gli acidi grassi essenziali? In quali cibi e alimenti?
Buone fonti di omega 6 sono contenute negli alimenti di origine vegetale:
- oli di semi (grassi vegetali),
- semi oleosi,
- frutta secca.
Le migliori fonti, invece, di omega 3 sono:
- pesci dei mari freddi,
- olio e semi di lino,
- noci,
- germe (una parte del seme) dei cereali, anche se in piccola quantità data la prevalenza glucidica e non lipidica di questi alimenti.
Quanti grassi essenziali assumere al giorno? Dosaggio
L’apporto di grassi essenziali consigliato è pari al 4-5% del fabbisogno calorico giornaliero, da comprendere nella quota lipidica che generalmente in una dieta equilibrata corrisponde al 25-30% – per approfondire, leggi quanti grassi assumere al giorno.
Oltre alla quantità totale, bisogna considerare anche il rapporto tra omega 6 e omega 3 (omega 6/omega 3): questo deve essere inferiore a 5-6, poiché se maggiore comporta una serie di complicanze per la salute. Le diete occidentali oggi tendenzialmente superano questo rapporto, per più motivi: scarso consumo di pesce, “eccesso” di frutta secca, non conoscenza delle fonti alimentari che contengono questi grassi.
Un apporto elevato di omega 3 e un corretto bilancio con gli omega 6 sono correlati ad una riduzione del rischio di alcune patologie; al contrario, le stesse malattie sono favorite.
Effetti collaterali degli acidi grassi essenziali
Un rapporto sbilanciato tra omega 6 e omega 3 ( maggiore di 5-6), tipico delle diete occidentali, favorisce l’insorgenza di numerosi stati patologici, tra cui:
- malattie cardiovascolari,
- osteoporosi,
- cancro,
- malattie infiammatorie autoimmuni.
Infatti, quantità elevate di acido linoleico comportano ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL), correlata a sua volta a rischio di aterosclerosi, e ad aggregazione piastrinica.
Una carenza di acidi grassi essenziali determina, soprattutto nel bambino lattante:
- rallentamento della crescita,
- alterazioni cutanee di tipo eczematoso,
- riduzione dell’efficienza calorica della dieta.
Questi effetti collaterali sono evitabili tramite l’incremento dell’assunzione di omega 3 e la parallela riduzione del rapporto omega 6/omega 3.
Consigli pratici per la dieta quotidiana
Gli acidi grassi essenziali devono essere presenti nella dieta per promuovere un buono stato di salute e contribuire a prevenire una carenza che conduce potenzialmente a patologie. Sono in generale grassi “buoni”, da preferire rispetto a quelli “cattivi” per le loro proprietà e utilità,
Gli AGE contribuiscono al fabbisogno energetico quotidiano per il 4-5% e derivano sia da fonti vegetali (frutta secca, oli di semi,…) che animali (pesce). Oltre alla quantità, anche la qualità non è da trascurare: il rapporto tra omega 6 e omega 3 non dev’essere superiore a 5-6.
Alcuni esempi per come assumere grassi essenziali:
- mangiare pesce grasso almeno 2 volte a settimana,
- utilizzare delle noci o altra frutta secca come spuntino,
- aggiungere semi o oli vegetali di semi (di lino, di arachide,…) sulla verdura.
Bibliografia
Medeiros & Wildman (2019). Advanced Human Nutrition. IV edizione. Jones&Bartlett Learning.
Liguri (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A.
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