Cosa mangiare prima dell’allenamento (pre-workout)? Il timing nutrizionale, ovvero il “quando mangiare e cosa”, è una strategia da adottare per ottimizzare i propri risultati (non aspettarti miracoli!) ed è utilizzata principalmente in ambito sportivo (non solo della palestra e del bodybuilding) distinguendo prima, durante e dopo l’allenamento. In questo articolo ci concentriamo sul “prima”.
Per approfondire gli altri argomenti trovi gli articoli dedicati: cosa assumere durante l’allenamento (intra-workout), cosa assumere dopo l’allenamento (post-workout)?
Pre workout: che cos’è e cosa si intende? Definizione e significato
Il pre-workout è il pasto (in senso ampio) che viene fatto prima dell’allenamento. In senso ampio perché può essere sia un pasto vero e proprio, che uno spuntino fatto appositamente o consistere nell’assunzione di uno o più integratori in polvere con funzioni diverse.
E’ uno degli ambiti più confusi nel mondo del fitness (ma quale ambito non lo è?), se ne sentono di tutti i colori: chi proteine, chi carboidrati (chi quelli “veloci” che ti fanno andare in ipoglicemia-reattiva o chi quelli lenti che non ristorano le riserve abbastanza velocemente), chi a digiuno, chi aminoacidi,… Chi ha ragione?
A tutto questo ci si aggiunge il marketing, con tanti nuovi prodotti che avanzano composizioni chimiche dai nomi impronunciabili che la gente prende senza nemmeno sapere cosa sono in realtà, è tutto “brevettato per..”, “modificato per..” e che sembra portare a risultati. Ma la base per avere risultati resta sempre e soprattutto l’allenamento: per migliorarsi bisogna quindi… allenarsi, seguendo una dieta adeguata. Solo poi viene il timing e dopo ancora l’integrazione.
Miglior pre-workout: cosa prendere e cosa mangiare prima dell’allenamento?
Il pre-workout “migliore” varia a seconda di cosa ti è utile e di qual è il tuo obbiettivo, di cosa mangi nel resto della giornata e della sostenibilità: è utile fare un carico di carboidrati se l’allenamento è in palestra con i pesi? Ha senso assumere proteine sia prima che dopo se con i pasti raggiungi già il tuo fabbisogno proteico giornaliero? E’ indispensabile? La prima domanda da porsi non è “Con cosa faccio il pre-workout?” ma “Mi serve davvero?”.
Quando si parla di allenamento e di pasti vicini all’allenamento (peri-workout) non si parla mai di grassi. I macronutrienti che sono utili in prossimità del workout sono carboidrati e/o proteine.
Non sono necessari gli integratori in polvere come pre-workout: questi vanno utilizzati solo quando non riesci a consumare un pasto (sufficientemente distante dall’inizio dell’allenamento) vero e proprio. A parità di composizione (es. tot grammi di glucidi, tot di protidi) i supplementi non portano a vantaggi in più – discorso differente se ad esempio contengono anche caffeina come stimolante.
Benefici pre-workout: a cosa serve? Funziona?
La funzione del pre-workout è quella di sostenere l’allenamento e anche di favorire il successivo recupero – pensiamo, ad esempio, agli aminoacidi che hanno un’emivita (permanenza nel sangue) di più ore e che sono, quindi utilizzabili dall’organismo nel post-workout anche quando assunti pre.
Il glucosio, ottenuto dalla scissione dei carboidrati contenuti negli alimenti e poi dal glicogeno nei depositi muscolari ed epatici, è la molecola preferita per ottenere energia, specialmente per gli sportivi e i soggetti attivi durante lo svolgimento di allenamenti intensi- senza contare che sono la fonte energetica preferenziale per il sistema nervoso. Il beneficio dell’assunzione dei glucidi è, quindi, quello di permettere di avere energia a sufficienza e di riuscire a mantenere intensità, oltre che livelli di glicemia ottimali.
Tra gli integratori che sono realmente utili e che possono essere assunti prima dell’allenamento con effetto in acuto c’è la caffeina, che permette di migliorare il focus mentale e di percepire meno la fatica.
Quanto tempo prima assumere il pre-workout? Quando prenderlo?
E’ fondamentale che durante l’allenamento non ci sia la digestione in atto: questo significa che più il pasto è consistente più tempo deve intercorrere tra il pasto e l’allenamento. I carboidrati sono il macronutriente a più rapida assimilazione e ancora di più quando sotto forma di integratore – tanto è vero che soluzioni contenenti zuccheri (nella maggior parte dei casi isotoniche al 6-8%) vengono assunte anche durante lo svolgimento dell’attività.
Da cosa dipende però la velocità di assorbimento di un carboidrato nelle bevande energetiche? I fattori sono due: velocità di svuotamento gastrico e la velocità di assorbimento intestinale.
Lo svuotamento gastrico viene condizionato a sua volta da diversi fattori [4] [5] [6]:
- volume: nei primi minuti dopo l’ingestione di liquidi lo svuotamento gastrico è più veloce e rallenta man mano che lo stomaco si svuota;
- contenuto energetico: maggiore sarà più lenti saranno i tempi di svuotamento;
- osmolarità: una soluzione ipotonica (<6%) tende a lasciare lo stomaco ad una velocità maggiore;
- bevande fresche (4-10 gradi) sono più veloci.
L’assorbimento intestinale, invece, riguarda la velocità di assorbimento dei liquidi che avviene in corrispondenza del tratto prossimale dell’intestino tenue e che dipende dalla composizione e dall’osmolarità delle bevande ingerite.
L’assorbimento dell’acqua è un meccanismo passivo (che non richiede ATP) e l’aggiunta di composti quali glucosio o sodio (quest’ultimo facilita l’assorbimento del primo) va ad accelerare l’assorbimento dell’acqua perchè hanno un meccanismo di assorbimento attivo. Così anche la presenza di potassio ha la sua bella funzione in quanto, anche se assorbito per diffusione passiva, facilita l’assorbimento dell’acqua.
Tuttavia, è comunque importante che le concentrazioni dei soluti non siano tali da rendere la soluzione ipertonica (>8%) poiché in tal caso si verifica, in corrispondenza della membrana delle cellule intestinali, un’inversione del gradiente osmotico che favorisce un richiamo d’acqua nel lume intestinale.
I carboidrati contenuti negli alimenti necessitano di 60′ minuti per essere digeriti, le proteine 90-120′, i grassi 3 ore. Per dare altri riferimenti trovi informazioni utili nelle tabelle sottostanti.
| Pasto | Esempio | Tempo di digestione (ore) |
|---|---|---|
| Leggero | Pasta + frutta | 2 |
| Completo | Pasta + carne/pesce + verdura + frutta | 3-4 |
| Pesante | Pasta + legumi + carni grasse | > 4 |
| Minuti | Alimenti |
|---|---|
| Fino a 60′ | Frutta, miele, tè, latte magro, limonata |
| 60′-120′ | Latte intero, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate |
| 120′-180′ | Carne magra, pasta cotta, omelette |
| 180′-240′ | Formaggio, verdura, prosciutto, filetto ai ferri |
| 240′-300 | Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie |
| 360′ | Tonno sott’olio, cetrioli, fritture, funghi |
Pre workout per il bodybuilding e la massa muscolare
Nel pre-workout i carboidrati non sono indispensabili, a meno che non provieni da molte ore di digiuno e le scorte di glicogeno sono depletate. In un allenamento in palestra con i pesi i glucidi vengono utilizzati e, presupponendo i depositi muscolari pieni, il glicogeno viene consumato per il 24-40%.
Questo significa che se dal precedente allenamento hai consumato sufficienti carboidrati (segui una dieta a medio-alto contenuto di glucidi) il glicogeno sarà già presente in quantità sufficienti per sostenere il work-out.
Tuttavia, il consumo di carboidrati pre-allenamento può favorire l’attività del sistema nervoso.
Per quanto riguarda le proteine, anche queste non sono strettamente necessarie, ma diventano utili quando non riesci a consumare un pasto proteico post-workout: gli aminoacidi derivanti dalla scomposizione delle proteine permarranno nel circolo sanguigno e saranno captati dalle cellule muscolari per contribuire ai processi di recupero e di adattamento.
Gli integratori proteici sono più rapidi da assimilare rispetto agli alimenti solidi e quelli più indicati sono le proteine idrolizzate che richiedono solo 10-30′ minuti, rispetto alle isolate (30′-1 ora).
Conclusioni pratiche: il pre-workout
Il pre-workout non è sempre necessario, specialmente se fai palestra e non sport di lunga durata in cui avere le scorte piene di glicogeno è molto più importante ai fini della prestazione sportiva. Può essere utile assumere delle proteine, quando non riesci a consumarle nel post-workout, sia come alimenti che come integratori (le proteine idrolizzate richiedono solo 10-30 minuti per essere digerite).
E’ fondamentale che il pre-workout sia completamente o quasi digerito prima dell’inizio dell’allenamento, in modo che la digestione (che richiama sangue a livello addominale) non interferisca negativamente sull’allenamento.
Bibliografia
[1] http://cleanhealth.com.au/interview-former-ifbb-pro-milos-sarcev/
[2] http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/time-your-meals-muscle-growth?page=2
[3] http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/osmolarita.html
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198143
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3313617
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1925187
[7]http://www.clubsportivourania.org/html/Link_menu_Canottaggio_Schede_IntegrazioneIdrica.html
[8] Sands AL, Leidy HJ, Hamaker BR, Maguire P, Campbell WW. Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):383-90. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.009. PMID: 19628104; PMCID: PMC4562027.
[9] http://www.vitargo.com/static/media/studies/vitargo-gastric.pdf
[10] http://www.vitargo.com/static/media/studies/karin-piehl.pdf
[11] http://www.vitargo.com/static/media/studies/vitargo-malt-max-end-07.pdf
[12] http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z
[13] Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):187-96. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0187:csart>2.0.co;2. PMID: 12580676.
[14] https://it.wikipedia.org/wiki/Amido_di_mais_ceroso
[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15900642 dove, nello specifico, “A shorter GET was observed for the CHO solutions at 59 to 160 mOsm regardless of their concentration”
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/
[17] http://www.gssiweb.org/Article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
[18] http://www.gssiweb.org/en/Article/effect-of-graded-fructose-coingestion-with-maltodextrin-on-exogenous-14c-fructose-and-13c-glucose-oxidation-efficiency-and-high-intensity-cycling-performance-
[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212750
[20] https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/10/4/10_4_428/_pdf
[21] http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/09168451.2014.943654
[22] Lyle McDonald – The Protein Book
Co-autore: Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
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