L’integrazione di arginina porta a benefici se fai palestra o bodybuilding? A cosa serve? L’arginina è una sostanza di consumo comune: è un aminoacido e, in quanto tale, è un componente delle proteine che consumi abitualmente e che ricavi dagli alimenti o dagli integratori. Può essere assunto anche in forma isolata come supplemento per favorire il recupero, migliorare la prestazione negli sport di lunga durata o stimolare la secrezione dell’ormone della crescita.
La premessa è che l’arginina non fa parte del “gruppo A” dei supplementi: l’Australian Institute of Sport (AIS) nel suo Sport Supplement Program ha suddiviso gli integratori presenti sul mercato in più categorie (classificazione ABCD), in base alle evidenze scientifiche a supporto di ciascuno, all’utilità, alla legalità e alla sicurezza nel lungo periodo, in modo da fornire un quadro complessivo dalla qualità informativa elevata e fare chiarezza riguardo alla supplementazione. Il gruppo A è l’unico che comprende gli integratori il cui utilizzo per l’uso in situazioni specifiche nello sport è convalidato da forti prove scientifiche
Cos’è l’arginina? Definizione e significato
L’arginina è un amminoacido “condizionatamente essenziale”: è così chiamato in quanto l’essere umano dalla nascita fino alla pubertà (14-15 anni circa) non riesce in alcun modo a sintetizzarlo e lo assume esclusivamente tramite l’alimentazione; dopo l’età dello sviluppo, invece, il corpo riesce a produrlo da solo, sintetizzandolo a livello epatico e renale.
Il motivo per il quale nei bambini l’arginina è da considerarsi amminoacido essenziale sta nel fatto che stimola il rilascio dell’ormone GHRH (ormone di rilascio della somatotropina), che è secreto dall’ipotalamo ed è importante perché regola il rilascio dell’ormone della crescita (GH).
Seguendo una dieta varia ed equilibrata, ne assumi una quantità pari a 3.5-5 g al giorno, da alimenti come la carne (rossa e bianca), la frutta secca, prodotti ittici ed i legumi.
Benefici arginina: a cosa serve? Cosa fa e che funzione ha?
L’arginina viene utilizzata come integratore in ambito medico-sportivo con svariati benefici per la salute. In ambito medico la sua supplementazione è finalizzata principalmente al trattamento del deficit dell’ormone della crescita in età puberale. A differenza dell’assunzione per via endovenosa, il 40% circa della dose introdotta oralmente viene degradata dai succhi gastrici e persa.
L’integrazione di arginina aiuta a supportare numerosi processi all’interno dell’organismo umano:
- sostiene il sistema immunitario: aumenta la sintesi e l’attività dei linfociti citotossici che proteggono il corpo dall’aggressione di microorganismi patogeni e aiuta la produzione di un maggior numero di cellule Natural Killers le quali riconoscono e distruggono le cellule tumorali e quelle infette da virus;
- è un buon ergogenico: essendo un precursore della creatina ne aumenta la velocità di sintesi;
- agisce come substrato gluconeogenico: in caso di carenza di glucosio nel flusso ematico può essere trasformato in glucosio per produrre energia;
- aiuta la circolazione: interviene nella sintesi dell’ossido nitrico (NO), sostanza che induce vasodilatazione, favorendo così un maggior apporto di sangue e di nutrienti ai tessuti ed una diminuzione della pressione arteriosa;
- è un buon detossinante: partecipando attivamente al processo dell’urea, svolge un ruolo da protagonista nello smaltimento delle sostanze azotate (proteine, purine, scorie azotate etc.);
- aiuta la rigenerazione dei tessuti lesi: induce la sintesi di prolina (aminoacido fondamentale nella produzione del collagene) e facilita la ripresa strutturale e funzionale del tessuto leso in caso di grandi interventi chirurgici, ferite estese o gravi ustioni;
- sostiene la fertilità maschile: favorisce i processi antiossidanti e di vasodilatazione, apporta un miglioramento della motilità e della qualità degli spermatozoi in pazienti affetti da oligospermia o ipospermia.
Dove si trova l’arginina?
Alimenti ricchi di arginina
Gli alimenti più ricchi di arginina (nella tabella) sono di origine vegetale:
- frutta fresca: succo di arance, uva, kiwi;
- frutta secca: pinoli, nocciole, macadamia, noci, noci pecan, pistacchi, anacardi, mandorle
- legumi: arachidi, fave, ceci, piselli, lenticchie.
| Alimento vegetale (100 g) | Proteine (g) | Arginina (% proteine) |
|---|---|---|
| Succo di arance fresco | 0.5 | 91.1 |
| Pinoli | 31.9 | 18.91 |
| Piselli freschi | 5.5 | 16.98 |
| Nocciole secche | 13.8 | 14.85 |
| Macadamia | 8.0 | 14.75 |
| Noci secche | 14.3 | 14.01 |
| Arachidi tostate | 29.0 | 12.69 |
| Noci pecan | 7.2 | 12.57 |
| Pistacchi | 18.1 | 12.51 |
| Anacardi | 15.0 | 11.60 |
| Uva fresca | 0.5 | 10.2 |
| Mandorle dolci | 22.0 | 9.87 |
| Fave secche | 21.3 | 9.77 |
Anche gli alimenti di origine animale (pesce, carne) contengono arginina, anche se in percentuale minore a parità di quantità proteine contenute nell’alimento. Non per questo, però, le fonti di origine animale sono da scartare in quanto a fonte di arginina, in quanto bisogna considerare che questi contengono molte più proteine e che è più facile mangiare 200 g di carne piuttosto che 200 g di frutta secca (a meno che non si voglia vedere il proprio introito lipidico e calorico salire notevolmente!).
| Alimento animale (100 g) | Proteine (g) | Arginina (% proteine) |
|---|---|---|
| Aragosta | 16.0 | 8.29 |
| Sgombro | 17.0 | 7.60 |
| Petto di pollo | 23.3 | 6.98 |
| Tuorlo uovo di gallina | 15.8 | 6.98 |
| Sovracoscio di pollo con pelle | 17.4 | 6.93 |
| Fuso di tacchino con pelle | 17.9 | 6.93 |
| Pollo intero | 27.9 | 6.88 |
| Salsiccia di suino | 22.2 | 6.85 |
| Petto di faraona | 25.8 | 6.85 |
| Agnello | 20.0 | 6.73 |
| Bovino adulto | 21.5 | 6.69 |
Integratori di arginina
In commercio trovi parecchie formulazioni, senza entrare troppo nel dettaglio ecco un breve elenco:
- arginina levogira: è il semplice aminoacido in configurazione L (come tutti gli altri aminoacidi utilizzati nella sintesi proteica);
- arginina piroglutammato (sale piroglutammato dell’aminoacido arginina): ne migliora la biodisponibilità e viene utilizzata soprattutto per migliorare le performance cognitive (ad es. nella cura del morbo di Alzheimer);
- arginina aspartato: è un dipeptide costituito (arginina + aspartato); in teoria la presenza di aspartato dovrebbe promuovere la sintesi di ulteriore arginina oltre a favorire una maggiore assimilazione gastrica di questo amminoacido ma quasi nulle sono le prove scientifiche a carico di questa ipotesi;
- arginina hcl (arginina idrocloride o arginina cloridrato): rappresenta la forma salificata dell’arginina resa tale per solubilizzarla meglio in acqua;
- arginina alfachetoglutarato: è legata all’acido alfa-chetoglutarato, un chetoacido molto importante perché partecipa al ciclo di krebs favorendo la produzione di energia, a quello gluconeogenico permettendo la sintesi di glucosio partendo da fonti non glucidiche come gli aminoacido e può aumentare i livelli di GABA (neurotrasmettitore);
- arginina etil-estere (AEE) (arginina + un estere): il vantaggio di questa formulazione sarebbe l’affinità lipidica e la miglior capacità di attraversare la barriera cellulare. Tante belle parole ma…migliorare l’assorbimento cellulare non porta a molto se ormai l’arginina è stata “deattivata” a livello gastrointestinale.
Nello specifico, due di queste sono maggiormente consigliate:
- se non rispondi all’integrazione di creatina l’arginina alfa-chetoglutarato 10-15 g al giorno da dividere in 3 assunzioni nell’arco della giornata;
- se vuoi integrare con finalità ergogeniche l’arginina alfa-chetoglutarato o l’arginina HCL (attenzione al gusto davvero acido); i dosaggi e le modalità di assunzione variano a seconda dei casi.
Assunzione arginina: quando assumerla? Dosaggio giornaliero
La quantità di arginina e il momento della giornata in cui assumerla varia a seconda dello scopo per cui viene presa: può essere utilizzata per favorire il recupero, migliorare la prestazione di endurance o stimolare la secrezione dell’ormone della crescita (GH).
| Obbiettivo | Quantità | Quando? |
|---|---|---|
| Recupero | 8 g/die | Post-allenamento |
| Performance (endurance) | 8-21 g/die | Pre-allenamento |
| Stimolazione secrezione GH | > 250 mg/kg peso corporeo/die | 30 minuti prima di andare a dormire e/o dell’allenamento |
Arginina, bodybuilding e palestra
Questo aminoacido è molto amato nel mondo delle palestre e il suo utilizzo come integratore viene consigliato agli avventori delle sale pesi con motivazioni al limite tra mito e realtà. Vediamone alcuni e cerchiamo di spiegarne i reali effetti riscontrati dalle ricerche scientifiche.
In quanto all’incremento della produzione di GH endogeno, nonostante si conosca la funzione biologica dell’arginina è credenza comune che la sua efficacia sia proporzionale all’aumento della quantità assunta. In realtà, il fatto che l’arginina regoli il rilascio dell’ormone della crescita non vuol dire che se integri questo amminoacido automaticamente l’effetto sarà amplificato.
Nel caso dell’assunzione per aumentare la vasodilatazione tramite la sintesi di ossido nitrico (NO), l’arginina supporta la sintesi della citrullina, la maggior responsabile della produzione di ossido nitrico. Ne consegue che gli effetti della vasodilatazione, nelle aree che stai allenando, saranno reali e percepibili. Un maggior afflusso di sangue nelle aree interessate dall’allenamento è sicuramente apprezzabile, in quanto, se il corpo umano è in fisiologia, avrai un maggior trasporto e rilascio di nutrienti nella cellula.
L’assunzione dell’arginina in uno sport come il bodybuilding può essere consigliata per i seguenti scopi:
- se fai parte di quel 30% di soggetti che non rispondono all’integrazione di creatina: essendo un precursore della creatina, l’arginina ne aumenta e agevola la velocità di sintesi.
- se soffri di astenia o sei in un forte periodo di stress: essendo un buon ergogenico (può essere catabolizzata per produrre energia) può avere senso assumerla in 3-4 dosi durante la giornata e l’abbinamento con l’amminoacido ornitina ne potenzierebbe gli effetti.
Per approfondire la relazione tra GH e perdita di peso, leggi l’articolo: dimagrimento e GH.
Effetti collaterali e controindicazioni arginina
L’arginina è un aminoacido ben tollerato dal corpo umano e la sua assunzione è sicura. Attenzione, però, quando consumata con dosaggi giornalieri superiori ai 15 g, in quanto potrebbe portare al manifestarsi di episodi gastro-intestinali:
- crampi addominali,
- nausea,
- vomito,
- diarrea.
Se soffri di herpes labiale l’integrazione di arginina è sconsigliata perché promuove la replicazione del virus.
Infine, è sconsigliato assumerla anche in caso di:
- insufficienza renale o epatica,
- se assumi determinati farmaci (chiedi sempre consiglio al tuo medico),
- durante la gravidanza e l’allattamento.
Conclusioni pratiche: come usare l’arginina? Funziona veramente?
In merito all’assunzione di arginina sono ancora necessari ulteriori studi, anche se oggi viene già utilizzata come integratore per più scopi:
- accelerare la fase di recupero,
- migliorare la prestazione di endurance,
- stimolare la produzione di GH.
Nel primo caso va assunta dopo l’allenamento, negli altri due prima (nel terzo caso, in alternativa prima di andare a dormire). E’ opportuno attenersi alle quantità indicate e non variare i protocolli di assunzione – oltre a verificare davvero che possa risultare utile.
Bibliografia
1. Appleton J. Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino acid. Altern Med Rev. 2002 Dec;7(6):512-22. PMID: 12495375.
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3. Kanaley JA. Growth hormone, arginine and exercise. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):50-4. doi: 10.1097/MCO.0b013e3282f2b0ad. PMID: 18090659.
4. Antonio J, Kalman D, Stout JR, Greenwood M, Willoughby DS, Haff GG. ESSENTIAL OF SPORTS NUTRITION AND SUPPLEMENTES. (2008). Quarta edizione. Copyright 2008. Humana Press. ISBN: 978-1-59745-302-8.
Note sul co-autore
Marco Marabelli
Appassionato di ciò che ruota attorno ai pesi, il mio parco divertimenti è la palestra.
Dopo aver praticato per 15 anni nuoto agonistico, mi sono tuffato negli allenamenti con la ghisa e di conseguenza nell’approfondimento su allenamento e alimentazione. Mail: m.marabellipt@gmail.com
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