Lo squat nella preparazione fisica (parte 1)

Diatriba full squat e mezzo squat: quando si guarda solo la punta dell’iceberg

Nella preparazione fisica c’è una diatriba interna che sarà per sempre dura a morire. Questa diatriba spesso si sposta anche al di fuori dell’ambito preparazione fisica e si creano sui social accese discussioni con madri e santi che volano in ogni direzione. Girano su internet non si sa quanti video con commenti a non finire con i nostri bei atleti che fanno SQUAT.

Paladini dello squat in accosciata completa che si scagliano nei video di mezzi squat insultando chiunque si azzardi a farne uno, fosse anche la campionessa olimpica di salto in alto o affini. Lo squat è solo sotto al parallelo perchè questo ha proprietà miracolose sulla prestazione per via della sua “complessità motoria” che santi scansatevi proprio che i miracoli appartengono solo allo squat.

Difensori del mezzo squat che difendono a spada tratta i nostri poveri atleti perchè “l’angolo specifico” sembra essere l’unica cosa che conta, senza poi contare che un parametro di similarità su mille non è che renda un eercizio poi così simile.

Insomma, classiche diatribe di facebook dove tutti sono i coglioni di tutti e la competenza media di chi commenta non sarebbe sufficiente nemmeno per allenare topo Gigio a farsi strapazzare di coccole.

Quando si parla di un gesto complesso (non che lo squat sia poi così complesso, ma che rinchiude in se tante componenti diverse) inserito in una preparazione fisica, quindi nel corpo umano, che è di una complessità nemmeno immaginabile dalla nostra mente, limitare tutto a solo due parametri è qualcosa di davvero limitante. È un po come vedere la punta di un iceberg e pensare che sia tutto li.

Parametri allenanti: non esiste solo l’angolo specifico

In una preparazione fisica dobbiamo prima di tutto clasificare lo sport. È solo tracciando il suo modello prestativo, cioè ciò che lo sport ci richiede durante una competizione, che possiamo davvero decidere con cognizione di causa che esercizio inserire.

Quando si parla di preparazione fisica c’è una primissima regola da rispettare e che non possiamo tralasciare, quella della SPECIFICITÀ. Tanto più lo stimolo allenante che diamo sarà “simile” a quello che diamo in campo, tanto più transfert questo avrà sulla prestazione.

Ho messo simile fra “” perchè l’unica cosa davvero simile ad un gesto motorie specifico è un altro gesto motorio uguale, ma eseguito in condizioni leggermente diverse. Uno squat quanto mai è simile ad un calcio tirato ad un pallone dopo aver driblato tre avversari, stando in una posizione di equilibrio dinamico precaria e con magari un difensore che ti pressa con la spalla??

Quando parliamo di specificità e “similarità” la dobbiamo si pensare sul gesto in se per se, ma principalmente lo dobbiamo fare sui parametri che andremo ad allenare.

Un rugbista ha bisogno di molta forza massimale quando spinge in una mischia e questa forza la deve avere principalmente (semplifico eh) su gambe con angoli di 90°, sul core, sugli erettori e sui trapezi.

Quando alleniamo un rugbista, per dare specificità e similarità dobbiamo allenare la forza massimale dei distretti sopracitati con un gesto che li comprenda tutti, che compia un movimento simile a quello in gara e magari con l’aggiunta di esercizi che vadano a rinforzare i singoli distretti.

Per sapere cosa allenare dobbiamo però prima conoscere tutti i parametri allenabili.

Per sapere quali sono i parametri da allenare dobbiamo prima conoscere il modello prestativo dello sport.

Una volta che conosco il modello prestativo devo poter classificare lo sport in base alle esigenze.

I difensori del mezzo squat si appellano all’importanza della specifictà citando solo l’angolo specifico che raggiungono le gambe nei principali movimenti sportivi come cambi di direzione e salti.

Quando si parla di specificità non esiste solo l’angolo articolare.

Non considerano tutti gli altri parametri.

Parlo di:

• forza massima
• forza veloce
• forza esplosiva
• forza iniziale
• forza isometrica
• velocità
• resistenza lattacida
• resistenza aerobica.

Per non parlare di tutte le capacità condizionali in cui però non voglio volontariamente inoltrarmi e che generalmente vengono gestite maggiormente in campo.

Dobbiamo anche conoscere bene i muscoli utilizzati nei vari movimenti e la conoscenza anatomica diventa fondamentale.

Quando facciamo un cambio di direzione qual’è la forza che effettivamente stiamo applicando per spostare il nostro peso corporeo? E a che velocità lo stiamo facendo? Con che esercizio lo alleniamo? Questo esercizio copre adeguatamente tutti i muscoli da allenare o dobbiamo aggiungere altri esercizi? Quando scattiamo partendo da fermi o da una corsa blanda qual’è la nostra capacità di generare forza nel minor tempo possibile?

Tutti questi parametri vanno considerati e in base alle risposte bisogna scegliere il giusto esercizio, con il giusto carico e con la giusta dinamica e velocità.

Vedere un video di un mezzo squat e dire che non va bene solo perchè non complesso dal punto di vista coordinativo è davvero da ignoranti. Vedere un video di mezzo squat con carichi submassimali, ad una velocità bassissima, con una difficoltà coordinativa minima, su un atleta con scarso controllo del movimento che magari fa uno sport dove viene richiesta poca forza massimale, ma tanta resistenza alla velocità, considerare tutti questi parametri e classificare il mezzo squat come una cagata è comunque da ignoranti perchè da un video e senza conoscere l’atleta non saremo mai in grado di sapere perchè l’atleta sta facendo proprio quella cosa e per risolvere quale problematica.

I parametri da considerare, le caratteristiche del soggetto, le richieste sport specifiche o le problematiche del soggetto allenato sono già tantissimi fattori, ma sono solo alcuni di quelli che bisogna considerare.

Tutto ciò serve a far capire che ragionare in piccolo, cosiderando una sola variante o anche due, senza magari nemmeno conoscere quali possono essere le varianti in assoluto è davvero qualcosa di estremamente lontano dal saper dare consigli o impostare una preparazione atletica e che le cose a volte sono molto più complesse di quel che sembrano.

Questi parametri poi vanno conosciuti e analizzati soprattutto se dobbiamo decidere come inserire e soprattutto quali esercizi. Uno squat non è meglio di un mezzo squat o viceversa a priori, lo è solo in relazione a cosa dobbiamo allenare.

Poi che magari lo stia facendo senza motivo perchè ha un preparatore atletico che è una capra è un altro discorso (cosa molto probabile purtroppo).

Modelli prestativi e classificazione degli sport

Come si traccia un modello prestativo?

Questo lo si fa analizzando le competizioni e ci sono figure specializzate nel farlo. Nel calcio, dove il match analysis è molto diffuso è facile trovarle, in altri sport un po meno. Spesso per un preparatore atletico il modo migliore per saperlo tracciare è un’esperienza diretta dello sport. Per questo motivo io, ad esempio, ho sempre cercato di provare più sport possibili. Un buon preparatore però, con abbastanza esperienza, può capirlo anche solo guardando una competizione. Non sarà preciso come una match analysis, o come un ex atleta ma nella maggioranza dei casi è sufficiente. Bisogna però sapere cosa guardare.

Soprattutto risulta sufficiente perchè spesso le preparazioni atletiche sono così imbarazzanti e gli atleti così poco abituati ad allenarsi veramente che se fai fare all’atleta 2 cose semplici in croce come uno squat, un farmer walk, due salti e un pò di cardio già sei apposto.

Per classificare uno sport poi ci sono davvero molti modi diversi, personalmente quando dobbiamo parlare di preparazione fisica e quindi dobbiamo decidere che parametri andare ad allenare, quando parliamo di forza e velocità, io uso la curva di hill.

Questa curva mette in relazione la forza che riusciamo ad esercitare con la velocità con cui possiamo applicarla e fondamentalmente dice una cosa semplicissima. Tanto più forza dobbiamo applicare e tanto più lentamente potremo farlo, tanta più velocità dobbiamo applicare e tanto meno carico potremo muovere.

Ci basta confrontare la velocità con cui riusciamo a muovere un bilanciere con carico massimale o una pallina da tennis per capire il discorso.

Grazie a questa curva possiamo classificare qualsiasi sport, ma ha poco senso classificarci quelli di resistenza in quanto questi rientrerebbero nell’area sottostante la curva. In questo grafico ha senso inserire sport dove le componenti di forza e velocità vengono massimizzate.

Uno sport come il powerlifting, dove muoviamo carichi massimali, si troverà sicuramente in alto nella curva, uno come la pesistica olimpica dove i carichi sono alti, ma mossi a velocità comunque elevate, si troverà poco più in basso, e così pian piano si scende fino a sport come il tennis dove muoviamo pesi minimi (la racchetta) a velocità elevatissime.

Curva di hill e prestazione: come modificare i parametri allenanti

Noi preparatori dovremo allenare i nostri parametri in base alla posizione dello sport all’interno della curva e soprattutto in base a come vogliamo MODIFICARE la curva del nostro atleta. Allenando i giusti parametri la curva può salire, ma non è detto che salga in maniera lineare ovunque. Possiamo alzare il picco della forza massima, possiamo allungare il picco della velocità massima (vedremo quando parlerò della velocità che questo non è del tutto vero), possiamo renderla meno concava e così via. Sarà in base allo sport praticato che dovremo scegliere.

Dobbiamo poi considerare che non tutti i distretti del nostro corpo in un determinato sport rispondono allo stesso posizionamento nella curva di hill.

Riprendendo il nostro tennista se parliamo di upper parliamo di movimento alla massima velocità con resistenze quasi nulle, ma se parliamo del lower il tennista deve muovere il suo peso corporeo a velocità elevate, ma anche contro resistenze elevate. Fermare il proprio corpo dopo una corsa in un solo passo non è proprio un gioco da ragazzi.

Se ad esempio andiamo a migliorare la forza massimale tutta la curva tenderà ad alzarsi, ma lo farà tanto più rimaniamo verso l’apice della forza e l’incremento di questa darà sempre meno transfert tanto più ci sposteremo verso l’apice opposto. Incrementare la forza massimale ci darà dunque un ottimo transfert nella prima metà della curva, ma molto poco nella parte più legata alla velocità.

Dobbiamo dunque capire dove incrementare la curva.

Tendenzialmente l’aumento di uno dei due estremi porterà grande incremento nella parte di curva vicino a se.

Focalizzarsi troppo da una parte non solo non provoca miglioramenti, o molto limitati, nella parte opposta della curva, ma potrebbe, di fronte a troppa specializzazione, ridurre proprio i parametri della curva nel lato opposto.

È possibile poi innalzare la curva nella parte centrale lavorando sulla componente esplosiva della forza.

Prendete un pesista che lavora proprio su quella parte della curva, è sia molto forte che molto veloce.

Non è però sempre così lineare la cosa e anche il “come” si aumenta un parametro è importante.

Ad esempio a volte potremmo fare le stesse considerazioni che ho scritto prima sul video del mezzo squat anche su uno squat completo molto grindato ed estremamente lento. Se il mio obiettivo è innalzare la curva in una posizione mediana sarà utile aumentare la forza massimale, ma se lo faccio diminuendo drasticamente la velocità con cui lo faccio la curva sarà si cresciuta nell’apice, ma questo incremento per quanto si propaga poi al di sotto? Molto poco. Bisogna scegliere i giusti esercizi e farli crescere nel giusto modo.

Se il nostro obiettivo non è solo migliorare il massimale, ma innalzare la curva proprio al centro, il lavoro di forza massimale deve prevedere anche un lavoro sulla velocità di reclutamento e quindi del gesto anche a carichi elevati (questo in realtà è importante anche se si vuole lavorare solo sulla forza, ma non posso cambiare discorso). Dobbiamo insomma aumentare il massimale, ma farlo muovendoci sempre almeno alla stessa velocità se non più velocemente.

Come vedete più ci inoltriamo nel discorso più il tutto ci risulta complesso (non complicato perchè basta imparare come fare che poi si semplifica tutto) e meno banale di come credevamo quando insultavamo gli atleti che fanno mezzo squat.

Importantissimo, se non la base di tutto, poi è capire che i parametri allenanti vanno migliorati uscendo dalla zona confort e per farlo, la richiesta in allenamento, deve anche uscire dalla specificità del campo.

Nel cercare di migliorare il più possibile la performance di un atleta di solito si lavora in maniera specifica in campo richiedendo circa gli stessi parametri che vengono richiesti durante la competizione, ma nella preparazione fisica li si divide lavorandone uno alla volta in maniera più marcata e sacrificandone altri. Ad esempio si lavora sulla forza massimale incrementando il carico, ma riducendone la velocità e/o la ripetitività. È solo portando un parametro al di sopra di quello che siamo abituati a fare che possiamo uscire dalla confort zone e richiedere l’adattamento necessario al miglioramento al nostro corpo. Lavorando così un pò sulla forza, un po sulla velocità e un po sulla resistenza alla fine avremo ottenuto un atleta con forza, velocità e resistenza superiori, quindi un atleta più prestante.

Il discorso fatto precedentemente sulla specificità rimane, perchè alla fine avremo lavorato specificatamente sui parametri necessari, semplicemente su 10 parametri ne alteriamo 2 o 3 alla volta, aumentandone uno e diminuendo gli altri. Nel complessivo la specificità deve rimanere. Bisogna solo portare un parametro alla volta fuori confort zone.

L’importante è solo non focalizzarsi troppo su una variante scordandosi di almeno mantenere le altre. Se per migliorare una qualità ne perdiamo un’altra non avremo ottenuto nulla.

Cosa ci permette di allenare lo squat?

Il discorso che sto facendo può assolutamente venir fatto con qualsiasi esercizio, dal più complesso come uno stacco o una panca al più semplice come un push down. Ho deciso però di usare lo squat perchè è un esercizio fantastico per la preparazione atletica.

Sicuramente nulla di obbligatorio da usare, si possono usare molti altri esercizi come i più semplici affondi o lo stacco, ma se siamo in grado di usarlo lo squat ha un insieme di elementi che lo rendono fantastico.

Rispetto allo stacco ha dei grossi vantaggi:

• la fase eccentrica, fondamentale per lo sviluppo ipertrofico e di resistenza
• la possibilità di modificarlo molto di più
• è meno tassante a parità di volume allenante in quanto stanca meno la schiena
• più coinciliabile con gli allenamenti
• di più facile attuazione in una qualsiasi palestra commerciale
• permette un rom maggiore
• è possibile, come nello stacco, partire senza fase eccentrica

rispetto agli affondi invece, più che veri e propri vantaggi, ha delle caratteristiche diverse:

• allenando entrambe le gambe contemporaneamente fa risparmiare tempo
• con una base d’appoggio larga è più stabile adattandosi maggiormente alle richieste di forza
• è un lavoro bipodalico rispetto ad uno monopodalico con tutte le conseguenze del caso
• è più complesso come schema motorio con tutte le conseguenze del caso
• allena maggiormente la schiena e il core.

Insieme allo stacco e agli affondi è sicuramente il re per l’allenamento delle gambe in ottica prestazione sportiva. Una pressa potrebbe andare bene comunque, ma quando parliamo di sport non stiamo parlando di mere capacità condizionali, ma di vere e proprio abilità da sviluppare per allenare anche la coordinazione e tutte le capacità coordinative.

Uno squat allena tutto il corpo fino alle spalle. Il motore primario sono le gambe, ma per permettere a queste di sprigionare tutta la forza che dispongono necessita pure di un core e di una schiena molto forte.

Gambe, core e schiena sono la base di un qualsiasi sportivo che necessita di una buona prestazione di tutto il corpo. Oltre allo squat basta dunque inserire qualcosa per la parte superiore come un push press o un rematore e il corpo è stato allenato in toto.

Un atleta non ha molto tempo e riuscire a minimizzarlo a favore di un allenamento completo è fondamentale. Usare esercizi il più generici possibili, non essendo l’estetica una nostra prerogativa, è sicuramente utile. Più dell’isolamento bisogna cercare sinergia e coordinazione.

Lo squat poi risulta abbastanza specifico per la maggior parte delle richieste atletiche legate alle gambe in campo o in molti sport come quelli di guida (mi vengono in mente le moto o l’ippica). Possono cambiare gli angoli, ma anche lo squat non ha un angolo specifico o obbligatorio da usare. Sinceramente mentre scrivo sto pensando quale gesto sportivo legato alle gambe non sia correttamente allenabile attraverso lo squat o una sua variante e non riesco proprio a farmelo venire in mente. Se vi viene magari lasciate un commento in fondo alla pagina che mi farebbe molto piacere.

Bastano poi pochi attrezzi come due elastici e un appoggio per rendere lo squat estremamente variabile dal punto di vista dello stimolo erogato senza dover fare acrobazie o marchingegni strani. Uno squat completo e un mezzo squat sono solo 2 delle miriadi di varianti che si possono applicare ad uno squat.

Possiamo variare i tempi, mettere dei fermi, variare il rom, variare la resistenza con degli elastici o catene, appoggiare il bilanciere o sederci noi stessi, rimbalzare o no, muovere solo la schiena, l’inclinazione del busto può venir fortemente variata dal tipo di bilanciere o dall’appoggio, si può pure rendere il pacco pesi instabile andando ad incrementare lo sforzo del core, ecc…insomma abbiamo davvero una vastità di possibilità con questo esercizio e ogni variante ci permetterà di andare ad allenare un parametro allenante differente.

È proprio questa possibilità, insieme alla specificità, che mi ha fatto optare per lo squat come esercizio da utilizzare per parlare di tutti i parametri allenanti e di come allenarli.

Nel prossimo capitolo dell’articolo entreremo nel profondo della preparazione fisica attraverso lo squat, vedremo come inserirlo, come è possibile modificarlo e come allenare tutti i parametri allenanti, ma soprattutto ci renderemo conto come parlare solo di full o mezzo squat sia davvero limitante rispetto alla vastità di possibilità e necessità che abbiamo.

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