Gli zuccheri sono spesso conosciuti come nemici della dieta, della salute e del dimagrimento: quanto c’è di vero? Come sempre, bisogna contestualizzare: nessun nutriente fa male a prescindere o fa ingrassare di più: dipende sempre dalla quantità con cui viene assunto, considerando anche quel fattore imprescindibile che è l’introito energetico. Quanti zuccheri al giorno? Quale quantità per dimagrire? Ci sono accorgimenti particolari per chi fa palestra e bodybuilding? Vediamo cosa dicono le linee guida e la fisiologia.
Quanti zuccheri al giorno assumere?
Le linee guida (LARN) consigliano che gli zuccheri totali non superino il 15% del fabbisogno energetico e che quelli “aggiunti” siano limitati al 5-10%; in una dieta da 2000 kcal quest’ultima percentuale corrisponde a 25-50 g. Gli zuccheri (carboidrati semplici) costituiscono, quindi, solo una piccola parte dell’introito glucidico quando le linee guida più o meno sono seguite: i carboidrati complessi contribuiscono per il 30-50%.
L’organismo di zuccheri ha sempre bisogno: il glucosio è lo zucchero per eccellenza che viene utilizzato per produrre energia (ATP) e viene ricavato principalmente dai carboidrati assunti tramite la dieta. I glucidi, a prescindere dall’origine, vengono scomposti e ricondotti alla molecola di glucosio, che è uno zucchero.
I carboidrati semplici sono anche definiti zuccheri, termini con cui si intendono quei glucidi che hanno una struttura molecolare molto semplici e che sono formati da una o due unità. Tra questi troviamo: glucosio (o destrosio), fruttosio e galattosio che sono costituiti da un’unica molecola e che, in varie combinazioni e legami, danno origine a maltosio, lattosio, saccarosio che sono costituiti da due unità – ad esempio, il saccarosio è formato da glucosio+fruttosio, il lattosio da glucosio+galattosio.
Quando parliamo di zuccheri, perciò, intendiamo le sostanze appena citate che si trovano naturalmente in:
- frutta,
- verdura,
- miele,
- latte e derivati,
- zucchero da cucina (che è lo stesso saccarosio).
Chiaramente, anche gli alimenti più elaborati che contengono questi alimenti contengono zuccheri. Questi zuccheri, però, non sono davvero il problema e quando si dice che “lo zucchero fa male” si fa riferimento ai cibi ricchi dei cosiddetti “zuccheri aggiunti“, solitamente di origine industriale.
Anche in questo caso, però, non sono gli zuccheri aggiunti a fare male (alla fine sempre di glucosio, fruttosio si tratta!) ma la quantità in cui sono presenti: di solito vengono utilizzati sotto forma di sciroppi e miscele molto concentrate (e che rendono il cibo così appetibile e gratificante).
Consumando questi cibi è facile mangiare molti zuccheri senza accorgersene, senza essere sazi, introducendo però anche molte calorie; considerando anche che questi contengono anche molti grassi e sono poveri di micronutrienti. E’ il caso di bibite gassate, merendine, biscotti, dessert, dolci confezionati,…
Il problema della nostra società è, quindi, che assumiamo, spesso inconsciamente, troppo zucchero: ci piace il gusto del dolce, rende i cibi più appetibili, è tipico dei comfort food, il saccarosio è presente in tantissimi alimenti (quelli sopra esposti sono solo alcuni, prova a dare un’occhiata alle etichette nutrizionali!).
Quanti zuccheri al giorno per dimagrire?
Nel caso del dimagrimento, valgono le stesse linee guida sopra citate: zuccheri totali al 15%, di cui quelli aggiunti da limitare a non più del 5-10% del fabbisogno energetico giornaliero.
E’ possibile perdere peso consumando zuccheri poiché non sono questi “a far ingrassare” ma un contesto energetico ipercalorico, in cui in eccesso non ci sono probabilmente solo zuccheri aggiunti ma anche carboidrati complessi, grassi, proteine che derivano sia dagli alimenti più calorici (merendine, biscotti, …) che considerati più salutari (frutta, verdura, legumi, pane integrale,…). L’organismo non vede da dove deriva il glucosio (da una mela o da un gelato?), un aminoacido (da un formaggio grasso o da un trancio di pesce magro?), ecc. e l’energia che riceve: vede (benissimo) se l’energia è troppa, “giusta”, poca.
Come dimagrire? E’ indispensabile instaurare un deficit calorico e, in altre parole, assicurarti di introdurre meno energia rispetto a quella che consumi: una dieta ipocalorica.
In questo modo, vengono ridotte in generale le quantità degli alimenti e, di conseguenza, anche i grammi di zuccheri saranno di meno. Questo sia perché l’introito energetico è minore sia perché è preferibile scegliere alimenti salutari, ricchi di acqua, fibre e anche proteine perché sono più sazianti (aspetto da non sottovalutare quando vuoi perdere peso!).
Quanti zuccheri assumere per palestra e il bodybuilding?
Non ci sono linee guida differenti per chi frequenta la palestra e pratica bodybuilding: gli zuccheri da preferire sono quelli contenuti naturalmente negli alimenti (frutta, verdura, latte,…) mentre quelli aggiunti vanno molto limitati.
E’ anche da considerare che, se sei già attento all’aspetto nutrizionale e hai una buona consapevolezza alimentare, avrai un’alimentazione in cui non c’è un eccesso di prodotti trasformati e ricchi di zuccheri ma in cui sono già preferite fonti poveri di carboidrati semplici aggiunti.
Avere a disposizione “nutrienti utili” è indispensabile per stare bene e per la prestazione, così come i risultati estetici. Se la quantità fa da padrone per determinare il peso corporeo, la qualità lo fa per lo stato di salute e l’omeostasi dell’organismo. Un corpo che non è in salute non risponderà in modo adeguato agli stimoli dati dall’allenamento e farai molta fatica ad arrivare al risultato sperato. Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, quindi, non rispondono a questa esigenza in quanto fanno parte di cibi che, anche se molto calorici, sono poveri di nutrienti utili.
Gli zuccheri sono, perciò, da limitare e da preferire sono, invece, i carboidrati complessi che nella dieta di un bodybuilder generalmente sono pari a 4-7 g/kg, in quantità maggiori in fase di massa e minori in quella di definizione, quando l’introito energetico è ridotto e vengono preferite le proteine.
Bibliografia
1. CARBOIDRATI E FIBRA ALIMENTARE (sinu.it)
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
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