Ido Portal, Mike Fitch, Nathan Helberg. Sono solo un po’ dei nomi di alcuni guru del corpo libero che si stanno dedicando all’argomento di questo articolo. Il ritorno a movimenti naturali è ormai pane quotidiano.
Si è partiti semplicemente ricominciando a fare degli esercizi un po’ più complessi dei classici esercizi in isolamento (per intenderci il famoso: lo squat è più completo della leg extension), per arrivare ormai ad una vera e propria realtà di lavori da nerd (me compreso) del movimento naturale.
In questo ampio scenario, tutte le locomozioni a terra svolgono un ruolo fondamentale. Ci ricordano le nostri origini, da dove veniamo, come siamo fatti e come dobbiamo muoverci. In una società dove la maggior parte dei corpi si barcamena in linee rette ed angoli prestabiliti, un lavoro del genere non è da sottovalutare se vogliamo tornare realmente a Muoverci.
Step 1: controlaterale e ipsilaterale
Quindi, per chi non l’avesse ancora capito o per chi non è assolutamente pratico dell’argomento, le locomozioni sono degli esercizi che simulano delle andature. In particolare si ispirano ai movimenti degli animali, e lo scopo è per l’appunto quello di cercare di riprodurli il più fedelmente possibile.
Pensate a come si muove un orso, un granchio, una lucertola, un gorilla. Ognuno di essi adotta il sistema di locomozione più efficiente per la propria struttura. Ora dire se è la struttura dell’animale che ha creato la locomozione o è la locomozione che ha plasmato la struttura non è semplice. In ogni caso ogni essere di questo pianeta si è adattato alla forza di gravità a suo modo per svolgere al meglio le sue determinate mansioni.
Prendiamo per l’appunto l’uomo.
Animale bipede. Il suo scopo è stato ricercare una posizione verticale di dominanza che gli consentisse di controllare al meglio il mondo intorno a se e di usare gli arti superiori principalmente per manipolare le cose di cui ha bisogno. L’uomo quando si muove alterna le gambe e le braccia con un sistema controlaterale, il che significa che quando facciamo un passo con il piede sinistro, in contemporanea portiamo avanti la mano destra per controbilanciare.
La giraffa invece, per arrivare a mangiare le foglie degli alberi, sposta in contemporanea entrambe le zampe di destra e poi entrambe le zampe di sinistra, questo è un movimento ipsilaterale.
C’è da dire che la maggior parte dei mammiferi si muove con il sistema controlaterale come il nostro, in quanto è assolutamente più efficace per muoverci agilmente. Però ci sono per l’appunto delle eccezioni come la giraffa.
Esercizio: Il primo step per cominciare a muoverci con le locomozioni è semplicemente prendere consapevolezza di questi due movimenti differenti che possiamo utilizzare.
Prendetevi una distanza. Una quindicina di metri per esempio; poggiate le vostre mani a terra e cominciate a procedere. Giocate nello sperimentare liberamente tutti i modi che avete per muovervi. Giocate nel provare tutti i movimenti controlaterali che vi vengono in mente e tutti quelli ipsilaterali.
Step 2: come utilizzare la mano
La maggior parte delle locomozioni viene svolta in quadrupedia. Per questo le nostre mani si trasformano nel gesto in una sorta di piede aggiuntivo.
Se analizziamo la nostra classica camminata noteremo facilmente come la prima parte che viene poggiata è il tallone, dopodiché il peso viene distribuito su tutta la pianta ed in fine sulla punta. In una locomozione dobbiamo applicare lo stesso concetto alla mano.
Un errore classico dei principianti è poggiare tutto la superficie in contemporanea, ma così facendo risulteranno rigidi e inefficienti. Pensate invece che anche la nostra mano ha un “tallone” che deve poggiare a terra per primo, l’osso piriforme. Ovviamente su una locomozione verso dietro, il concetto è ribaltato. Come nel caso della camminata bipede, si appoggerà prima la punta, poi tutta la pianta e infine il tacco.
Esercizio: Concentratevi sull’appoggio corretto della mano. Prima deve poggiare il pisiforme, dopodiché il peso dovrà distribuirsi su tutto il palmo ed infine usciremo spingendo con le dita.
Quando tutto il palmo è poggiato a terra, portate molta attenzione all’orientamento della mano. Immaginate di tracciare una linea diagonale che attraversa il vostro palmo dal pisiforme fino all’origine del dito indice; questa è la linea che dovete seguire quando distribuirete il vostro peso dal pisiforme all’intero palmo.
Nel momento che l’intero palmo è poggiato a terra e state per uscire dal passo spingendo dalle dita, immaginate che il peso deve scaricare principalmente nello spazio tra l’origine dell’indice e del medio.
Step 3: imparare a stabilizzare
Se analizziamo la camminata bipede, noteremo come il bacino è costantemente coinvolto con i suoi movimenti.
Ai seminari di Anatomy Trains ti fanno notare come le donne africane che camminano con un secchio in testa riescono facilmente nell’impresa proprio grazie ad una grande mobilità di bacino che gli consente di progredire senza inutili oscillazioni.
Hanno fatto provare la stessa mansione ai militari americani ed il risultato è stato che essi faticavano molto di più a mantenere il secchio in testa proprio per una minore mobilità di bacino. Nelle locomozioni, il bacino si comporterà alla stessa maniera: ruoterà verso destra e sinistra per rendere il movimento più efficiente.
In ogni caso, le prime volte che ci si approccia al mondo delle locomozioni, ci sono tante novità per il nostro cervello in ambito motorio e propriocettivo. E proprio per questo, forse non ha senso partire a rotta di collo con movimenti complessi come quello del lizard, ma è meglio porsi come primo obiettivo il controllo. Controllare, in una locomozione corrisponde a fare l’opposto di quello faremo naturalmente: Invece di lasciare andare il bacino e gli arti con nonchalance, bisogna controllare ogni centimetro di movimento.
Esercizio: Provate ad eseguire delle camminate in quadrupedia con la schiena in posizione neutrale, evitando di far ruotare il bacino. Utilizzate un bastone e poggiatelo sopra la vostra schiena in linea con la spina dorsale. Provate a progredire con un andamento crociato senza fare cadere il bastone. Potete provare ad andare avanti, indietro, di lato e a ruotare.
Cosa includere nel warm up
Per passare dalla posizione in piedi fino ad arrivare ad eseguire qualche locomozione, la cosa migliore è scendere in deep squat.
Da questa posizione possiamo facilmente partire per tutte le locomozioni. Il deep squat a volte è parte stessa di qualche locomozione ed è spesso un passaggio di transizione da una locomozione all’altra. Per questo non dimenticate di curare il vostro deep squat . E’ consigliabile passarci qualche minuto ogni giorno, soprattutto prima di cominciare i workout.
Altro punto critico di un buon warmp up per le locomozioni sono i polsi. Moltissime persone (le ragazze di più) lamentano dolore ai polsi le prime volte. Per le locomozioni, il polso deve essere mobile e forte. Ricordiamoci di dedicargli tanto lavoro che abbia il fine di “stressarlo gentilmente”.
I vantaggi di includere le locomozioni nei propri programmi di allenamento
Personalmente, nella mia esperienza di trainer, considero le locomozioni come l’esercizio più completo del mondo a livello delle varie componenti fitness.
Perché mi permetto di dire questo?
Semplice, analizziamo ad esempio il Lizard Crawl
C’è bisogno di forza? Assolutamente si. Per rimanere orizzontali a pochi centimetri da terra c’è bisogno di molta forza.
C’è bisogno di mobilità? Notate l’anca quanto extra ruota. La spalla quanto scende in profondità e il bacino quanto deve ruotare.
C’è bisogno di una resistenza metabolica? Provate a fare venti passi di Lizard Crawl e ditemi se poi non avete fatto un lavoro metabolico.
C’è bisogno di coordinazione? Molte persone le prime volte che lo vedono neanche riescono a capire come si faccia. Si. c’è bisogno di coordinazione.
E poi ovviamente c’è tutto l’aspetto propricettivo. Quando mi rimetto in piedi dopo un lavoro di locomozioni, mi sento sempre più consapevole di come è fatto il mio corpo e di come bisogna utilizzarlo.
Penso che una sensazione del genere potrebbe essere utile alla stragrande maggioranza degli atleti in circolazione.
Volete un altro motivo? Sono veramente fighe e divertenti. Buon divertimento 
Gabriele Pampanelli
Il materiale ed i concetti nascono dal seminario Movement X di Ido Portal e vi consigliamo di seguirlo per approfondire la tematica.
Articolo di Gabriele Pampanelli
Movement and Wellness Coach
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