La scala di Borg viene utilizzata in molti sport e nella riabilitazione cardiaca per capire l’intensità dello sforzo percepito. È un parametro soggettivo di autovalutazione, senza costi e ripetibile.
Ha una sua utilità e se correttamente interpretato può aiutare sia l’atleta che il preparatore ad effettuare un corretto allenamento.
In questo articolo analizziamo cosa misura la scala di Borg e come utilizzarla per i tuoi allenamenti, anche in palestra.
Cos’è e cosa misura la scala di Borg?
La scala di Borg viene ideata negli anni 50-60 da Gunnar Borg e misura lo sforzo percepito, consentendo di quantificare l’intensità dell’esercizio.
Inizialmente Borg aveva ideato la scala con un valore da 6 a 20 paragonandolo ai battiti cardiaci:
- Sforzo 6 = 60 btm
- Sforzo 20 = 200 btm
Successivamente, la scala ha iniziato ad inserire altri valori utilizzando range da 1 a 10 (CR-10) o da 1 a 100 (CR-100).
La scala di Borg viene anche chiamata scala RPE (Rating of Perceived Exertion).
In palestra e negli sport di forza l’RPE ha una valenza leggermente differente e viene definito in rapporto al numero di ripetizioni effettuate prima di arrivare all’esaurimento (cedimento muscolare).
| RPE | Ripetizioni rispetto al cedimento |
|---|---|
| 7 | Forse avevo ancora 3-4 ripetizioni |
| 7,5 | Avevo ancora 3 ripetizioni |
| 8 | Avevo ancora 2 ripetizioni |
| 8,5 | Forse avevo ancora 1-2 ripetizioni |
| 9 | Avevo ancora 1 ripetizione |
| 9,5 | Forse avevo ancora 0-1 ripetizione |
| 10 | Sono arrivato all’esaurimento muscolare |
Dal punto di vista delle attività sportive, come nell’atletica o nei giochi di squadra, l’RPE segue altri rapporti collegati alla frequenza cardiaca (FC) o al VO2 Max.
SCALA RPE DI BORG
| Scala di Borg | Attività | FC Max | VO2 Max | |
|---|---|---|---|---|
| 6 | Fatica nulla | Seduto | A riposo | 30% |
| 7 | Estremamente leggero | Movimento facile | >20% | 30% |
| 8 | / | 30% | 30% | |
| 9 | Molto leggero | Camminata rilassata | 40% | 30% |
| 10 | / | 50% | >30-49% | |
| 11 | Leggero | Riscaldamento | 55% | >30-49% |
| 12 | / | 60% | 50-75% | |
| 13 | Allenamento | Allenamento non intenso | 70% | 50-75% |
| 14 | / | 75% | >75-84% | |
| 15 | Pesante | Allenamento impegnativo | 80% | >75-84% |
| 16 | / | 85% | >75-84% | |
| 17 | Molto pesante | Allenamento molto impegnativo | 90% | >85% |
| 18 | / | 95% | >85% | |
| 19 | Estremamente pesante | Allenamento sub massimale di pochi secondi | 100% | >85% |
| 20 | Massimo sforzo | Massimale di pochi secondi | Massimale | >85% |
Come utilizzare la scala di Borg?
La percezione dello sforzo è un parametro soggettivo, che può variare molto di giorno in giorno. Ad influenzarla troviamo diversi fattori come:
- Motivazione
- Volume/intensità
- Sonno
- Ambiente
La persona per avere un’idea della scala deve inizialmente essere sottoposta ad un test incrementale o su treadmill o su cicloergometro, in modo da avere un parametro a cui ancorarsi durante gli allenamenti per avere un’autovalutazione.
L’allenatore potrà, attraverso semplici richieste vocali, indicare in ogni momento il livello di impegno da richiedere agli atleti.
In alternativa, possiamo associare alla scala di Borg i km/min in modo da comprendere a che andatura correre o pedalare.
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