Una delle prime cose da comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. Possiamo dire che utilizzeremo delle schede durante la fase di massa o di definizione, ma la perdita di peso dipende ESCLUSIVAMENTE dal deficit calorico, non dalla scheda della palestra o dagli esercizi proposti.
In quest’ottica non esiste nessun programma per la definizione. Al massimo esistono esercizi o schede che fanno bruciare più calorie rispetto ad altri, sempre ricordando che sarà la dieta a fare la differenza.
Scheda palestra dimagrimento e definizione muscolare
L’allenamento per dimagrire ha due funzioni:
- preservare la massa magra dal catabolismo indotto dal deficit energetico,
- aumentare il dispendio calorico, in modo che non sia dato solo dalla dieta.
Per questo tendenzialmente si fa un tipo di allenamento voluminoso e denso, in cui effettui tante ripetizioni e bassi recuperi.
Il problema di questi schemi è che per poter tenere alto il volume e la densità il carico sollevato crolla. E’ un problema perché sono i kg che carichiamo sul bilanciere il parametro che indica al nostro corpo di non catabolizzare i muscoli. Se usi bassi carichi, l’effetto dei pesi sul risparmio della massa magra viene meno!
Per questo dobbiamo differenziare due tipi di lavoro metabolico, basati rispettivamente su:
- densità locale,
- densità sistemica.
- I primi sono superserie, giantset, stripping, ecc. ed aumentano il TUT e le ripetizioni su un gruppo muscolare. Aumentando il tempo sotto tensione il carico inevitabilmente cala.
- I secondi, invece, riguardano superserie, circuiti, ecc. su gruppi lontani tra loro: questo affatica dal punto di vista metabolico l’organismo ma permette di mantenere decenti i carichi sollevati.
Partendo da questi punti vediamo a seconda del livello su che principi impostare una scheda per il dimagrimento. A fine articolo faremo un esempio pratico.
Scheda definizione principiante
Il principiante non deve cambiare molto nei suoi allenamenti, che sia in massa o in definizione deve:
- migliorare i carichi (semplicemente continuando ad allenarsi),
- migliorare la tecnica d’esecuzione degli esercizi.
Costanza e perseveranza porteranno a migliorare, per questo se già segue una dieta ipocalorica, il principiante nella scheda definizione può semplicemente inserire il cardio ed il gioco è fatto.
Scheda definizione intermedio
L’intermedio ha creato le basi per iniziare a cambiare i programmi tra massa e definizione.
In fase di dimagrimento può iniziare a mettere tecniche d’intensità per aumentare la densità sistemica: può alternare esercizi per gruppi muscolari antagonisti o distanti tra loro, con brevi pause.
L’importante è che il primo o i primi due esercizi che svolge abbiano sempre un’attenzione al carico sollevato, per non perdere forza e feeling con gli alti carichi.
- 1-2 esercizi incentrati sul carico,
- il resto della scheda rivolto ad aumentare il dispendio calorico.
Scheda definizione avanzato
L’avanzato è vicino al suo potenziale. Se geneticamente portato potrà anche tralasciare, in questa fase, gli esercizi rivolti al carico e concentrarsi di più su schede che mirino ad una deplezione del glicogeno muscolare. La scheda potrebbe essere divisa in:
- Prima parte programmi densità sistemica,
- 1-2 esercizi finali con tecniche sulla densità locale.
Come fare una scheda per la definizione?
Un esempio per lavorare su una scheda di definizione è un lavoro in EDT.
L’EDT comprende 2-3 esercizi che si alternano senza pause per 10-15′. Ci si riposa il meno possibile, teoricamente soltanto per spostarsi da un esercizio all’altro (10-20”). Si usano carichi che vanno dal 60-75% del massimale e si eseguono inizialmente 6 ripetizioni e, mano a mano che ci si stanca, si scende fino ad un minimo di 2.
L’EDT è così un circuito a tempo tra gruppi muscolari distanti tra loro.
Ecco un programma per la definizione stile EDT da cui prendere spunto o da copiare.
Scheda definizione donna
Puoi alternare un allenamento classico ad uno EDT oppure fare una full body e 3 allenamenti EDT (4 sedute a settimana).
Allenamento A
| Esercizi in EDT | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Abductor
Frog Pump |
10’ | 25-20-15
30 (RM) |
| Hip Trust
Military Press |
10’ | 10-8-6
15 (RM) |
| Leg Curl
Alzate Laterali |
12’ | 10-8-6
15 (RM) |
Allenamento B
| Esercizi in EDT | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca 60°
Curl Manubri |
10’ | 10-8-6
15 (RM) |
| Shoulder Press
Curl Cavo Basso |
12’ | 10-8-6
15 (RM) |
| Calf
Addome |
10’ | 25-20-15
30 (RM) |
Allenamento C
| Esercizi in EDT | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Pulley
Panca Piana |
10’ | 10-8-6
15 (RM) |
| Lat “V”
French Press |
12’ | 10-8-6
15 (RM) |
| Calf
Addome |
10’ | 25-20-15
30 (RM) |
Scheda definizione uomo
Puoi alternare un allenamento classico ad uno EDT, oppure fare 3 split (petto-bicipiti, schiena-tricipiciti, gambe-spalle) ed un allenamento EDT a settimana (4 sedute).
Allenamento A
| Esercizi in EDT | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Pressa
Military Press |
10’ | 6-4-2
10 (RM) |
| Leg Curl
Alzate Laterali |
12’ | 10-8-6
15 (RM) |
| Leg Extension
Face Pull |
12’ | 10-8-6
15 (RM) |
Allenamento B
| Esercizi in EDT | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca Piana
Curl Bilanciere |
10’ | 6-4-2
10 (RM) |
| Aperture Cross Over
Hummer Curl |
12’ | 10-8-6
15 (RM) |
| Calf
Crunch Inverso |
12’ | 10-8-6
15 (RM) |
Allenamento C
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Rematore
French Press |
10’ | 6-4-2
10 (RM) |
| Lat Avanti
French Corda |
12’ | 10-8-6
15 (RM) |
| Hyperextension
Alzate Laterali |
12’ | 10-8-6
15 (RM) |
In quest’ottica, guardando i principi che abbiamo espresso per le scheda principiante, intermedio, avanzato, puoi decidere se:
- Importare tutti gli allenamenti in definizione stile EDT
- Alternare un allenamento classico ad uno EDT
- Non usare minimamente allenamenti EDT e lasciare alla dieta il compito di farti dimagrire
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