Il limite della forza massima negli sport da combattimento: alla ricerca del transfer: dal 1RM al MAT1
Al mondo ci sono due tipi di atleti che in palestra si allenano usando pesi e sovraccarichi, e possono essere classificati in due macrocategorie: coloro i quali li utilizzano come fine ultimo e coloro i quali li adoperano come mezzo per raggiungere altri obiettivi.
Facciamo un po’ di chiarezza su quest’ ultima affermazione considerando, ad esempio, un Powerlifter (PL) e un praticante Sport da Combattimento (SDC).
Per il PL, l’allenamento con i pesi e quindi la pratica con le alzate di forza quali Stacco da Terra, Squat e Panca Piana, rappresentano già di per sé l’esecuzione dei gesti atletici che egli si troverà ad eseguire nei contesti di gara. Dunque per il PL l’allenamento con i sovraccarichi è, di fatto, già allenamento specifico.
Per un atleta di SDC (il concetto è estensibile ovviamente anche ad altri contesti sportivi), l’allenamento con i pesi ed i sovraccarichi rappresenta invece una fase aspecifica del periodo preparatorio affrontata per incrementare alcuni livelli condizionali quali (a seconda dei casi) la forza, la resistenza, l’esplosività, etc, qualità tutte che gli servono per diventare un Fighter più efficace durante il combattimento.
Gli atleti di SDC che intendono dedicarsi a questo tipo di preparazione aspecifica hanno ovviamente la necessità di programmare tale periodo preparatorio rispettando i seguenti tre punti fondamentali:
- Ridurre al minimo il rischio di infortunio durante la esecuzione delle alzate (principio che vale chiaramente per tutti gli atleti di qualsiasi disciplina sportiva).
- Programmare l’ allenamento in modo efficiente in maniera da ottenere il miglior risultato possibile nel minor tempo possibile (è bene ricordare che tutto il tempo che un Fighter trascorre in sala pesi è, di fatto, del tempo prezioso sottratto alla preparazione specifica che è quella che più gli è necessaria. Quindi il tempo dedicato alla fase aspecifica deve essere ottimizzato per non incorrere in inutili perdite di tempo!)
- Ottenere Transfer atletico.
Cosa è il Trasfer atletico?
Il Trasfer Atletico è la capacità di un gesto atletico aspecifico di aumentare l’efficienza di un gesto atletico specifico.
Ad esempio, un Thai Boxer che affronta dei mesocicli di forza utilizzando Squat e Panca Piana ha ottenuto Trasfer atletico se e solo se alla fine del periodo di preparazione aspecifico riesce realmente ad eseguire i gesti di calci e pugni in maniera più esplosiva. In caso contrario avrà solo perso tempo!
(Ovviamente tutti i miglioramenti condizionali devono essere riferiti a dei test con dei parametri numerici/percentuali misurabili e confrontabili!)
Di esempi di Transfer atletico se ne potrebbero fare ovviamente tantissimi.
Il punto di partenza per qualsiasi programmazione di allenamento aspecifico è generalmente l’analisi (fase dei test preliminari) di due importantissimi fattori:
- le capacità coordinative del soggetto da allenare,
- le capacità condizionali dello stesso.
L’ analisi delle capacità coordinative rappresenta quella fase nella quale il Preparatore atletico valuta in che maniera l’atleta esegue gli specifici gesti allenanti che si vogliono inserire nella programmazione: ad esempio, l’atleta sa eseguire correttamente uno Stacco da terra? Quali sono i principali compensi motori da correggere? Quali sono gli errori tecnici per adesso accettabili? Etc…
I test coordinativi preventivi sono fondamentali in quanto solo e solamente i gesti atletici eseguiti correttamente (reclutamento neuromuscolare, traiettorie di spinta, timing di esecuzione, gestione degli sticking point, etc…) permettono l’ottenimento del Trasfer di cui abbiamo parlato prima.
In caso contrario l’allenamento risulterà forse stancante ma non certo allenante!
Acquisite le capacità coordinative di base, e dopo che l’ atleta ha dunque imparato ad eseguire correttamente i gesti allenanti (fase di adattamento neurale), solo allora si può acquisire attraverso i test condizionali quale è l’attuale livello prestativo dell’atleta e di lì iniziare dunque a migliorarlo.
Ricordiamo che un test condizionale eseguito su uno schema motorio non consolidato è un test non rappresentativo!
Il problema che approfondisco nel presente articolo è riferito proprio a questa delicata fase di analisi.
Quando si pensa ai test di Forza Massimale (FM), generalmente l’immaginazione corre subito al test del 1RM che, espresso in Kg (o in altre unità di peso), rappresenta il massimo peso che l’ atleta riesce a sollevare/muovere/spingere in una singola esecuzione.
Se ad esempio l’ atleta ha un 1RM pari a 200 Kg sullo Stacco da terra, vuol dire che durante il test è riuscito ad esprimere, in fase di sollevamento, una forza massima di 200 Kg.
Attenzione però, perché il limite conoscitivo del valore 1RM è che, in questo contesto, non ci fornisce alcuna informazione sul “come” l’ atleta abbia sollevato i 200 Kg!
Il concetto di 1RM infatti, ormai largamente utilizzato come parametro fondamentale in quasi tutti i programmi di preparazione, deriva direttamente dal mondo del Powerlifting nel quale, in fase competitiva ed all’ interno dei regolamenti specifici, si ha come riferimento il massimo peso sollevato, al lordo dei compensi generati nella fase di massimo sforzo. Non è infatti raro vedere grandi campioni di questo sport sollevare pesi da record effettuando però, al limite delle loro possibilità, delle alzate che, stranamente, non sono tecnicamente belle da vedere.
(Credo che siamo tutti d’ accordo nel ritenere che le massime espressioni di prestazione atletica non sono sempre degli esempi da cui apprendere per imparare un gesto tecnico! E’ come se ad un pugile alle prime armi si decidesse, per ipotesi, di insegnare la guardia della Boxe imitando i movimenti di Muhammad Ali il quale, molto spesso, aveva una guardia completamente bassa. Quel tipo guardia e di schema motorio funzionava sul grande Alì e solo su di lui, ma non è certo applicabile su larga scala a tutti i Boxer! Per la maggior parte dei pugili, quel tipo di impostazione sarebbe semplicemente fallimentare!).
Come diceva qualcuno “I principianti devono imparare le regole, i professionisti le regole le conoscono, i grandi Campioni le regole se le scrivono in base alle loro necessità”.
La parziale informazione contenuta nel parametro del 1RM quindi, per quella che è stata la mia esperienza in ambito preparatorio aspecifico rivolto sugli atleti di SDC, è un grosso limite che rischia di fuorviare le programmazioni di forza su atleti non specializzati nell’allenamento con i sovraccarichi.
Vale sempre la pena di ricordare che un atleta di SDC trascorre nella sala pesi un tempo abbastanza limitato nell’arco della settimana/mese (il contrario sarebbe un errore!) e certamente non può ritenersi, salvo casi particolari, abilissimo come un PL nella esecuzione delle alzate di forza.
Questo limite di abilità tecnica comporta, per questo tipo di atleta, una perdita di efficienza ed una maggior generazione di compensi ed errori tecnici non accettabili mano a mano che ci si avvicina al suo limite 1RM; ciò si concretizza nel fatto che nella fase dei test condizionali si ottengono con molta probabilità dei valori di 1RM eseguiti con esecuzioni sbagliate, fuori traiettoria, ricche di compensi e quindi pericolose e non allenanti.
La programmazione successiva che ne deriva, tenendo conto di questo valore, rischia di essere pertanto sovrastimata per le reali capacità dell’ atleta!
Come ovviare a questo problema?
Una strada possibile (non l’ unica ovviamente) è quella di abbandonare la via del 1RM e di intraprendere quella di un altro parametro di forza che è il MAT1.
M.A.T. è un acronimo che sta per Miglior Alzata Tecnica.
MAT1 rappresenta, in pratica, il massimo peso sollevato/mosso/spinto mantenendo uno schema motorio all’interno dei limiti di accettabilità tecnica, quindi meno pericoloso per l’atleta e soprattutto per lui allenante.
Ovviamente il peso MAT1, per un determinato atleta ed in uno specifico momento, è inferiore al suo 1RM e questa differenza è inversamente proporzionale al relativo grado di specializzazione alla pratica nelle alzate di forza; cioè meno l’atleta è bravo tecnicamente nella esecuzione di una alzata e più grande sarà la differenza tra il suo valore di 1RM e quello del suo MAT1.
E’ chiaro che per la analisi di un MAT è necessario che il Preparatore atletico conosca esattamente il corretto schema motorio da eseguire e riconosca, nel caso specifico, quali sono i compensi per il momento accettabili rispetto a quelli da correggere immediatamente, pena la non efficacia dell’ allenamento.
Facciamo degli ipotetici esempi numerici.
Se un Fighter, impegnato nella spinta su Panca Piana solleva 100 Kg di 1RM generando, però, in fase massimo sforzo diversi compensi non accettabili (es: assenza di fermo sotto, rimbalzo sul petto, “perdita” delle scapole e dei gomiti, traiettorie di spinta sbagliate, etc…) è probabile che abbia un MAT1 di circa 70 Kg (stiamo solo facendo ovviamente solo delle ipotesi!).
Cioè, 70 Kg di carico rappresenta il limite ultimo entro il quale egli riesce ad eseguire un’ alzata “pulita” che gli conferisce quindi Trasfer.
100 Kg possiamo considerarli quindi come il suo “Massimale Nominale (1RM)”, mentre i 70 Kg rappresentano il suo “Massimale Reale (MAT1)”.
(E’ opportuno evidenziare che se il MAT1 è inferiore al 70% del 1RM, conviene soffermarsi ancora sulla fase di adattamento alla tecnica in quanto i carichi iniziano ad essere realmente allenanti tra il 70% e l’ 85% ca. del 1RM – vedi Legge di Henneman).
Se dovessimo programmare il successivo mesociclo di forza calcolando tutto in base al suo 1RM di 100 kg, andremmo a produrre tutto l’eventuale lavoro al di sopra del 70% del 1RM in maniera completamente sbagliata, pericolosa e non allenante!
L’ esperienza maturata in questo ambito mi ha portato pertanto a ragionare e a programmare tenendo conto, a seconda dei casi casi, del limite MAT1 e non più del 1RM.
L’ obiettivo del programma di allenamento deve essere, in seguito, quello di portare l’ atleta ad avere un Massimale Reale (MAT1) compreso all’ interno dei seguenti range di carico in rapporto al SUO peso corporeo (BW):
Stacco da terra: 2,5 – 2,50 BW
Back Squat: 1,75 – 2 (BW)
Bench Press: 1,25 – 1,5 (BW)
Questi valori sono ovviamente più facilmente raggiungibili da atleti medio/leggeri (70/80 Kg) rispetto a quelli pesanti (90 Kg ed oltre) e devono anche di volta in volta essere interpretati sul singolo soggetto, sulla sua biometria e sulla sua attuale composizione corporea (% di grasso, % massa magra, % massa muscolare, etc…), ma questo è un discorso complesso che converrebbe approfondire in un altro articolo dedicato.
Solo raggiunti questi livelli di carico, l’ allenamento con le tre alzate di forza inizia ad avere un senso logico, in quanto solo all’interno di questi range l’ alzata fornisce una ottimale stimolazione neuromuscolare.
Per intenderci, un Fighter di 80 Kg che si allena staccando da terra sempre e solamente 100 Kg sta solo perdendo del tempo prezioso che gli converrebbe impiegare diversamente, ad esempio nella preparazione specifica!
A questo punto del discorso ed acquisiti i principi finora espressi, è chiaro che il concetto generale del MAT, con le dovute attenzioni ed interpretazioni, è applicabile ed utilizzabile anche (ma non solo) ad esempio agli esercizi di Forza Resistente andando a distinguere nelle fasi di test, quelli che sono i valori numerici “nominali” rispetto a quelli “reali”.
Esempio:
un atleta che esegue un numero massimo di 10 trazioni alla sbarra di cui, però, solo le prime 6 fatte in maniera corretta e le ultime 4 con kipping, oscillazioni e ROM ridotti, si troverà ad affrontare una successiva programmazione fuorviata se in quest’ultima si andrà a considerare un numero massimo di esecuzioni eseguibili (N.Max) pari a 10.
Ad esempio, un classico schema di allenamento in EMOM da 10 minuti, con il 40% del N.Max da eseguire in ogni minuto (programma che sulla carta dovrebbe essere relativamente facile da eseguire) rappresenterà per l’atleta in questione una mole di lavoro molto probabilmente non gestibile correttamente in quanto al di sopra delle sue reali capacità.
Ecco che anche in questa ipotesi, come punto di partenza per un programma di Forza Resistente sarà opportuno non partire dal N.Max=10 (massimale nominale) ma da un N.Met=6 (massimale reale o numero massimo di esecuzioni tecniche).
Anche in questo caso di esempi se ne potrebbero fare tantissimi.
La sintesi del discorso è che, come sempre, il lavoro in palestra e le relative programmazioni che ricercano il reale miglioramento prestativo di un atleta devono essere fondate più sul concetto di Qualità che di Quantità.
Solamente con una cura maniacale della Qualità si può generare, nel tempo, Quantità realmente utilizzabile.
Questo vale nello Sport così come vale nella Vita di tutti i giorni.
Per approfondire gli argomenti leggi anche l’articolo di Ado Gruzza
Articolo di Mattia Gargano
Resp. Tecnico Regionale (Puglia) Preparazione Atletica – KOMBAT LEAGUE
FIPE TRAINER
Personal Trainer
L'articolo Il limite nella forza massima negli sport da combattimento proviene da Project inVictus.