Articolo della Dott.ssa Alessandra Renzi
Il troppo è come il poco, andare in palestra tutti i giorni, fa ingrassare!
So già che una parte di voi starà pensando…andare in palestra tutti giorni, ah, not my problem! 
I più salutisti invece staranno pensando, ma come? Parlano tutti dei mille benefici di una regolare attività fisica, e tu mi dici che andare in palestra ed allenarsi tutti i giorni fa ingrassare?
Exactly.
Non sto cercando di conquistare simpatie dei più pigri per una qualche votazione elettorale, ti sto dicendo la verità. Oggi ti spiego perché, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso o migliorare la massa muscolare, andare in palestra tutti i giorni ed allenarti troppo intensamente potrebbe diventare uno dei maggiori ostacoli al raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Non ti sei mai chiesto come mai la tipa o il tipo che vedi allenarsi fino allo stremo tutti i giorni in palestra non abbia il fisico di una top model o di un culturista americano? Magari mangia male? Troppi all you can eat? La genetica forse?
Magari l’hai sperimentato tu stesso sulla tua pelle. Insalatina, palestra 3 ore tutti i giorni e poi niente, ad un certo punto l’ago della bilancia non scende più, i vestiti iniziano ad andare stretti e la pancia è sempre lì. Come mai?
La colpa è del cortisolo.
L’attività fisica intensa infatti, in assenza di un adeguato recupero e supporto nutrizionale, provoca stress ed innalza i livelli di cortisolo (noto ai più, non a caso, come ormone dello stress), da qui l’allenamento può non far dimagrire.
Gli esperti del settore lo definiscono “overtraining”; ovvero, una sindrome di mal adattamento tra carico di lavoro e capacità di recupero. Diciamo anche che tra allenamento intenso ed overtraining il confine è molto sottile. Impossibile definire la soglia del “troppo”. La risposta individuale varia in base a numerosi fattori sia genetici che ormonali, che riguardanti lo stile di vita.
Se consideriamo il breve termine e da un punto di vista evolutivo, il cortisolo ha avuto un ruolo assolutamente positivo in quanto, senza di lui, saremmo probabilmente finiti per essere il pranzo del leone. Esso ci prepara infatti all’improvvisa esplosione di richieste energetiche mettendo in atto la famosa risposta “combatti o fuggi”.
Se lo stress diventa cronico però, Houston, abbiamo un problema…
Ecco che aumentano i disturbi del sonno, i problemi digestivi, depressione, il peso aumenta e, per non farci mancare nulla, potremmo sperimentare anche qualche problema con la memoria. I livelli sierici dell’FT3, l’ormone della tiroide, si abbassano mentre quelli del reverse T3 aumentano. Nel lungo periodo la massa muscolare diminuisce, il dimagrimento si blocca ed il metabolismo rallenta.
Non solo, favorendo l’ìnsulino resistenza, il cortisolo in eccesso favorisce anche la deposizione di grasso, soprattutto a livello addominale.
Come se non bastasse, andare in palestra tutti i giorni non vi aiuterà nemmeno con l’ipertrofia. Come suggerisce Brad, (Brad Schoenfeld) l’ipertrofia muscolare ottimale segue una curva ad U e si posiziona in un range a metà fra pigrizia ed overtaining. Se lo dice lo specialista dell’ipertrofia magari ci fidiamo.
Ah, dimenticavo.. un eccesso di cortisolo abbassa ovviamente anche il testosterone. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15618989)
Ora che vedo il terrore nei vostri occhi posso dirvi che la situazione è reversibile. Tranquilli.
Basta seguire qualche semplice accorgimento.
- Abbassa la frequenza degli allenamenti.
- Prenditi il tempo per recuperare.
- Last but not least, concediti un bel piatto di pasta!
Fammi capire, brucio 257 Kcal in palestra, mi uccido con i pesi e tu…mi dici di vanificare tutto con un piatto di pasta da 354 Kcal? Sei impazzita?
Le diete low-carb sono spesso viste come il modo migliore per ridurre il grasso corporeo, anyway, una low-carb associata ad una condizione di overtraining potrebbe innalzare alle stelle i tuoi livelli di cortisolo, avere un impatto negativo sulla funzione immunitaria e sopprimere la funzione tiroidea.
In questo modo invece, oltre a sfruttare l’effetto anabolico dell’allenamento; ovvero quella finestra temporale “where the magic happens” in cui è il muscolo a captare la maggior parte dei nutrienti per ripristinare le scorte di glicogeno, abbasseresti la risposta del cortisolo allo stress, sia fisico che mentale. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27716864)
So che tutti parlano di uscire dalla zona di confort, ma, quando dobbiamo fare i conti con la nostra fisiologia, spingerci troppo in là potrebbe non essere la giusta via per raggiungere i nostri obiettivi.
La vita è decisamente troppo breve per sentirci stanchi ed insoddisfatti.
Moderation (and common sense) is the key.
“Da requiem; requietus ager bene credita reddit:
Riposati; un campo che ha riposato da un raccolto abbondante.”
(Ovidio)
Articolo della Dott.ssa Alessandra Renzi
27 anni, Nutrizionista.
Innamorata della California, del sushi e dello zucchero filato.
Dopo un master, seminari, tirocini e corsi vari ho deciso di scrivere un blog (weight a minute) e parlare di nutrizione a modo mio.
Se volete saperne di più mi trovate qui: www.weightaminute.it“
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