Da quando entriamo in palestra per la prima volta a quando postiamo la prima foto in mutande sui gruppi di Facebook (almeno per me), ci viene detto che è il “sovraccarico progressivo”, la chiave per crescere sani e forti – o meglio – grossi, brutti, squartati e ripugnanti alla figa. L’intuizione dietro è semplice: se faccio sempre le stesse cose sarò sempre uguale.
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Se quasi tutti sono d’accordo su questo punto, le grandi azzuffate iniziano quando si cerca di capire come realizzare il “sovraccarico progressivo”. Negli sport non c’è dubbio: il progresso avviene sulla performance testata in gara (ad esempio il massimale nel PL, il tempo per uno sprint o una maratona, la distanza nel lancio del peso, i likes per le mie foto in mutande…). Nell’allenamento per l’ipertrofia tuttavia non vi è una vera e propria performance atletica. Cosa fare allora? Su cosa realizzare la progressione?
Sappiamo che l’ipertrofia è un adattamento multifattoriale: danno muscolare, tensione meccanica e stimolo metabolico. Quindi se progredire sui carichi è un ottimo modo per crescere, altre vie possono complementare e arricchire (non sostituire) questa strada. Questo è importante soprattutto per atleti di una certa maturità (sia atletica che anagrafica) dove l’aumento dei carichi diventa sempre più arduo e/o stressante per le articolazioni. I neofiti al contrario dovrebbero, a mio avviso, pensare in primo luogo a sfruttare l’ampio margine per migliorare sui carichi (il che non significa necessariamente fare “programmi di forza” a triple e doppie bensì lavorare attentamente sulla tecnica). Come progredire su diversi fattori alla base dell’ipertrofia è stato suggerito negli articoli sui muscoli carenti nei pettorali e dorsali: in breve oltre a puntare all’aumento sui carichi (danno muscolare), si può puntare all’aumento del numero di ripetizione (tensione meccanica) e alla riduzione del recupero tra i set (stimolo metabolico).
Partendo da queste premesse voglio offrirvi un’applicazione pratica di come impostare una progressione in un mesociclo di allenamento di ipertrofia “pura”. Nello specifico è descritta una progressione in termini di intensità (di carico) e di densità (volume d’allenamento nell’unità di tempo). In poche parole da un lato andremo a migliorare i carichi di lavoro allo scopo di aumentare il danno muscolare e la tensione meccanica (intensità); dall’altro andremo a ridurre i tempi di recupero per aumentare il lavoro eseguito nell’unità di tempo al fine di incrementare lo stimolo metabolico (densità).
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Affascinante vero? Peccato che chi ha un minimo di esperienze coi pesi e si allena già da un po’ sa che è difficile di seduta in seduta aumentare un solo parametro (anche attraverso i celeberrimi microcarichi). Per farlo o iniziate con un ampio margine (i primi allenamenti fate finta di non allenarvi) oppure deteriorate la tecnica di settimana in settimana (i famosi full squat che alla fine della “scheda” si trasformano in dildo squat) o ancora andate in esaurimento nervoso per l’ansia di non concludere con successo gli allenamenti.
Un’altra via che reputo affascinante è quella che mette insieme il principio tipico degli allenamenti della forza “pianifica allenamenti fattibili” con il principio degli allenamenti di ipertrofia “non fare mai un allenamento uguale al precedente” o ”varia sempre gli stimoli”. All’atto pratico per progredire ma allo stesso tempo non far finire i vostri allenamenti allo spotter, per ciascun una progressione si agisce su due parametri contemporaneamente: su uno si “appesantisce”, su altro si “alleggerisce”.
- Per “l’intensificazione” ad esempio di può semplicemente pensare di aumentare il carico esterno e diminuire le ripetizioni in maniera lineare nel corso delle settimane.
- Per “la densificazione” si può pensare di accorciare i tempi di recupero e diminuire i carichi (lasciando invariate le ripetizioni).
Ci sono diversi modi per inserire queste progressioni in un mesociclo o un macrocico (chi ha letto Project Strenght sa meglio di me che esistono vari tipi di periodizzazione – lineare, ondulata o coniugata). In breve a ciascuna progressione possiamo dedicare mesocicli diversi, sedute diverse nell’ambito di un microciclo (un po’ come succede nel PHAT) o possiamo effettuarle entrambe nell’ambito della stessa seduta (diversi stimoli nella stessa seduta si trovano ad esempio nell’allenamento Hatfield).
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Di seguito presento un esempio in cui adotto l’ultima soluzione, ovvero diversi tipi di stimolo all’interno della stessa seduta. Alcune note per capire meglio la tabella:
- Gli esercizi sono a carico fisso: non bisogna diminuire il peso nelle serie successive alla prima. Se non ce la fate a chiudere le ripetizioni prefissate con il carico fisso il peso era eccessivo nella prima serie. Nella tabella fornisco un RM indicativo (ad esempio 10RM significa il peso con cui riuscite da freschi a fare al massimo 10 ripetizioni).
- I recuperi sono “a piacere” per gli esercizi di intensificazione. L’obiettivo deve essere chiudere lo schema con il carico e le ripetizioni prefissate anche a costo di riposare di più tra due set. Al contrario negli esercizi di densità bisogna rispettare scrupolosamente i tempi di recupero. Male che vada faccio una ripetizione in meno.
- Gli esercizi sono generalmente scelti in modo da lavorare il muscolo nelle diverse posizioni: allungamento, intermedia e contrazione. Gli esercizi in posizione intermedia sono adatti a creare tensione muscolare; quelli in allungamento generano danno muscolare: sono dunque perfetti per le progressioni sul carico. Gli esercizi “di contrazione” generalmente forniscono la possibilità di effettuare una contrazione di picco e sono quindi ottimi per creare danno metabolico nella progressione di densità.
- Questo mesociclo dura 3 settimane; andrebbe ripetuto due volte con gli stessi esercizi. Dopo una settimana di recupero attivo (lo scrivo ma tanto non la fa nessuno) potete cambiare esercizi e ripetere lo schema o passare ad altri programmi.
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Il mio braccio credo misuri almeno 40cm. Se il vostro misura di più, ignorate questo articolo. Sono troppo secco per darvi spunti utili.
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Articolo di Davide Hahn
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L'articolo Progressioni nell’allenamento per l’ipertrofia – applicazioni pratiche proviene da Project inVictus.