Spesso alcuni nutrizionisti, prescrivendo diete, escludono alcune categorie di alimenti. Soprattutto se si tratta di diete per la perdita di peso. Eliminare i cibi più “calorici” (tra cui teoricamente dovrebbe rientrare la frutta secca) è un rapido metodo per tagliare l’apporto calorico totale, quindi creare quel deficit tra introito e dispendio di energie, utile per la perdita di peso.
Ma ha veramente senso togliere la frutta secca della dieta? Quanta possiamo mangiarne, quale e quali sono i benefici (reali) che abbiamo nell’assumerla.
Quale frutta secca mangiare
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La frutta secca è una categoria di alimenti che può essere suddivisa in due sottocategorie
- frutta secca glucidica o frutta disidratata
- frutta secca lipidica
Nel primo caso annoveriamo soprattutto la frutta essiccata (albicocche, prugne secche, uva sultanina, datteri ecc) mentre nel secondo la frutta oleosa (noci, mandorle, macadamia, nocciole ecc.).
In entrambi i casi abbiamo alimenti molto “calorici” in quanto presentano pochissima acqua all’interno, quindi una maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso.
- La frutta disidratata è ottima per ricaricarsi di zuccheri (contiene fruttosio e glucosio) e fibre solubili. Può essere assunta al mattino, come spuntino o in piccole quantità dopo l’allenamento per velocizzare la risintesi del glicogeno epatico.
- La frutta oleosa è ricca invece di grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre insolubili e proteine (di bassa qualità). È ottima per ritardare il senso della fame aggiungendola in piccole dosi al pasto o come spuntino.
La frutta disidratata può sostituire la fresca?
Possiamo consumare frutta secca invece che fresca, ma non sempre. L’essiccatura è un processo naturale, che disidrata la frutta. Quindi se già avete un carente apporto di liquidi (specie nei soggetti anziani) è decisamente consigliata la frutta fresca. I nutrienti vengono mantenuti praticamente inalterati dal processo di essicatura. Le albicocche secche, ad esempio, contengono tutti i minerali e i caroteni del frutto fresco intero.
In alcuni casi, per brevi periodi, si è visto come sostituire a derivati dei cereali quantità isocaloriche di frutta essiccata ha giovato per il dimagrimento e per la sensazione di gonfiore intestinale, creando quindi meno ritenzione idrica, e innalzando la glicemia in modo minore (il fruttosio, influenza molto meno la glicemia rispetto al glucosio).
E’ interessante osservare come più un cibo è disidratato e più si conserva nel tempo. Una corretta idratazione aumenta gli scambi metabolici negli alimenti e nell’essere umano, pertanto se parliamo di dimagrimento diventa essenziale mantenere un buono stato idrico per preservare e non “ridurre” il metabolismo.
Elenco frutta secca disidratata
- Albicocca secca (ricca di caroteinoidi, è indicata per chi è anemico e sempre stanco)
- Ananas secco (è un diuretico naturale, indicato in caso di ritenzione idrica data da stati infiammatori silenti)
- Banana secca (le sue fibre sono particolarmente utili per riequilibrare il microbioma intestinale)
- Castagna secca (rispetto agli altri frutti è ricca di amido, proteine e zolfo)
- Ciliegina secca (ha un’azione simile all’aspirina nel diminuire i segnali dolorifici associati a stati infiammatori)
- Fico secco (ha un effetto lassativo in alte dosi, piccole invece aiuta l’azione del microbiota)
- Dattero secco (ricco di ferro, aiuta ad abbassare le LDL)
- Kiwi secco (è tra i frutti più ricchi di vitamina C, ancora più dell’arancia)
- Mela secca (ricca di fibre importanti contiene molte vitamine e l’acido folico)
- Pera secca (indicata durante gli stati febbrili aiuta a far scendere la temperatura corporea)
- Mirtillo secco (ricco di acidi organici aiuta la salute dei capillari)
- Papaya secca (contiene la papaina che aiuta tutte le persone con difficoltà a digerire le proteine)
- Pesca secca (possiede proprietà lassative ed aiuta chi ha problemi alla vescica)
- Prugna secca (tra i frutti con più antiossidanti in assoluto, le fibre hanno proprietà lassative)
- Uva sultanina (ha un’azione antiossidante, riduce il colesterolo cattivo e ha un effetto antitumorale)
Proprietà della frutta secca oleosa
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Passiamo alla frutta oleosa. I nutrienti più importanti contenuti sono i grassi. In molti casi alcuni di questi alimenti contengono ottime fonti di grassi mono insaturi e poli insaturi, addirittura le noci contengono acido alfa linoleico, un acido grasso omega-3, essenziale per l’organismo (il corpo non ne produce), in realtà al forma di omega-3 della frutta secca è poco biodisponibile e più avanziamo con l’età e più questa disponibilità cala. Le mandorle contengono magnesio e una buona percentuale di proteine (certo dal basso valore biologico, ma sempre proteine sono). Le nocciole contengono una discreta quantità di fitosteroli (in grado di aiutare a ridurre il colesterolo LDL). Gli arachidi in realtà sono legumi ma vengono inseriti con la frutta secca per via dei valori nutrizionali molto simili.
La frutta secca contiene anche acidi grassi omega-6, pertanto, a seconda dei soggetti (nutrigenomica) può avere sia effetti antinfiammatori sia infiammatori. Possiede anche un alto contenuto di fibre, con una buona percentuale di fitati. Questi antinutrieti chelano alcuni minerali (calcio, ferro, zinco, ecc) rendendoli non biodisponibili. La tostatura elimina in gran parte gli effetti dei fitati ma dall’altra degrada gli acidi grassi polisaturi (termosensibili). Il momento ideale per assumere la frutta secca è lontano dai pasti, anche se questo accorgimento non è indispensabile.
Elenco frutta secca oleosa
- Anacardi e arachidi (ricche di niacina, utile per il recervello e la circolazione sanguigna, sono anche ricche di omega 6)
- Noci (contengono omega 3, abbassano il colesterolo e migliorano la qualità della pelle)
- Mandorle (ricche di magnesio e vitamina E, hanno un ottimo profilo lipidico)
- Noci di macadamia (contengono flavonoidi utili per la salute cardiovascolare)
- Noci del Brasile (contengono piccole quantità di radio e possono interagire con la tiroide)
- Pinoli (ricchi di grassi positivi monoinsaturi, hanno un effetto antiossidante)
- Pistacchi (hanno un blando effetto antitumorale, i profilo dei grassi non particolarmente positivo come l’altra frutta secca)
- Nocciole (ricche di fitosteroli, hanno un buon quantitativo di vitamina E)
- Cocco (non ha un profilo lipidico particolarmente vantaggioso, ma possiede acidi grassi a corta catena che migliorano il metabolismo lipidico)
La frutta secca fa ingrassare?Image may be NSFW.
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Per le quantità da assumere dipende da come è bilanciata la vostra alimentazione. Se avete bisogno di un aumento ponderale, integrare negli spuntini o nel pasto prima di andare a dormire una MODERATA quantità di frutta secca oleosa è un’idea ottima. Nel caso in cui dobbiate perdere peso, ridurre la quantità di carboidrati provenienti da cereali, in luogo di frutta essiccata e noci è una pratica intelligente. Occhio però, non hanno un gran potere saziante, e il detto “l’una tira l’altra” è profondamente vero in questo caso! Trattandosi di un cibo molto calorico, l’effetto “l’una tira l’altra” potrebbe causare alcuni problemi durante una dieta.
Ps: la frutta secca e quella essiccata rientrano nel regime PALEO, ma anche nella dieta mediterranea. Insomma non fatene a meno, ma assumetene in quantità ragionevoli!
Ps: non utilizzate la scusa che la frutta secca faccia bene quando siete in un pub, accompagnando pistacchi, anacardi e arachidi a copiosi boccali di birra!
Ecco uno schemino su alcuni di questi alimenti e sui loro contenuti in nutrienti:
Valore nutrizionale di 100 g di frutta secca o essiccata
| Energia (Kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Fibra (g) | |
| Frutta secca | |||||
| Macadamia | 718 | 7,9 | 13,8 | 75,7 | 8,6 |
| Nocciole | 628 | 15 | 16,5 | 60,7 | 9,7 |
| Arachidi | 571 | 26 | 11 | 47 | 7,3 |
| Anacardi | 598 | 15 | 33 | 46 | 3 |
| Castagne | 189 | 3,5 | 42,4 | 2 | 9 |
| Mandorle dolci | 542 | 16 | 4 | 52 | 14 |
| Noci | 582 | 10,5 | 5,5 | 58 | 5 |
| Pistacchi | 601 | 18 | 8 | 55 | 6 |
| Frutta essiccata | |||||
| Albicocche | 188 | 5 | 43 | 0,7 | 22 |
| Banana | 270 | 3 | 63 | 1 | 6 |
| Cocco | 604 | 6 | 6 | 62 | 14 |
| Datteri | 253 | 3 | 63 | 0,6 | 9 |
| Fichi | 242 | 3,5 | 58 | 3 | 10 |
| Uva | 283 | 2 | 72 | 0,6 | 7 |
| Prugne | 240 | 2,1 | 63 | 0,3 | 7 |
Calorie frutta secca: alcune considerazioni finali
Come abbiamo visto sopra la frutta secca può andare da un contenuto calorico medio come quello delle castagne (189 kcal), ad un contento calorico elevatissimo come le noci di macadamia (718 kcal), bisogna così sempre paragonare l’effetto saziante con il contenuto calorico. In diete leggermente ipocaloriche la frutta secca può essere presa in considerazione, ma se il regime è particolarmente restrittivo probabilmente conviene optare per alimenti più sazianti e meno calorici.
Frutta secca in gravidanza
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Sono sempre più frequenti le persone allergiche alla frutta secca oleosa. Le mamme in particolare durante il periodo di gravidanza dovrebbero fare attenzione a questi alimenti e consultarsi con il medico per riuscire a capire quale frutta secca possono mangiare e in che quantità. I frutti più allergenici sono: mandorle, nocciole, noci, anarcardi.
Qual ora non ci siano problemi la frutta secca rimane un buon alimento da consumare in gravidanza soprattutto per lo sviluppo del sistema nervoso del feto.
Frutta secca benefici e conclusioni
In un’alimentazione varia ed equilibrata, la frutta secca non dovrebbe mai mancare. Le sue caratteristiche principali sono quelle di:
- ridurre il colesterolo cattivo
- protezione cardiovascolare
- contrastare i radicali liberi
- apportare molti minerali e vitamine
Ovviamente, visto il suo contenuto calorico non bisogna eccedere, altrimenti i benefici si trasformeranno in difetti. Conviene sempre prediligere la frutta secca oleosa vera e non i legumi come gli arachidi che possiedono un profilo lipidico peggiore.
Articolo del Dr Maurizio Pezzutti
Maurizio ha due lauree (Scienze motorie e Nutrizione) e possiede una palestra a Roma
maurizio.pezzutti@gmail.com
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