Argomento molto dibattuto è quello sul fabbisogno calorico giornaliero, tradotto: quante calorie devo assumere? Esistono delle formule predittive e che % d’errore hanno? Vediamo di scoprire il calcolo del fabbisogno calorico.
Prima d’impostare una dieta per la definizione o per mettere su muscolo, bisogna capire quante sono le calorie che ci permettono di mantenere stabile il peso corporeo. Senza questo dato navigheremo sempre al buio, senza stelle ne mappa. Per questo i fisiologi ed i nutrizionisti nel tempo hanno ideato diverse formule sui conteggi metabolici.
Tuttavia cerchiamo semplificarci la vita; se già siete in uno stato stazionario, avete già trovato la risposta a quante calorie avete bisogno per mantenere l’omeostasi. Ovviamente de siete dei ciccioni è facile mantenere il peso mangiando tanto (vedi set point) , ma se avete una % di grasso corporeo intorno o inferiore al 15% (uomini) 22% (donne) e nell’ultimo mese non siete variati, allora avete già trovato il vostro quantitativo. Se invece negli ultimi periodi avete perso o assunto peso o non avete proprio idea di un bilancio calorico, conviene partire da qualche formula. Ricordiamo che tutte le indicazioni qui riportate sono assolutamente generiche e vanno lette come indicazioni di partenza.
Fabbisogno Calorico: il dispendio giornaliero
La prima nozione che dobbiamo apprendere è che il fabbisogno giornaliero è costituito dalla somma di questi parametri:
1) 70% da processi interni
E’ il metabolismo basale, quello che ci tiene in vita se stiamo fermi, svegli a letto. Gli organi interni (fegato, cervello, cuore e rene) rappresentano solo il 6% del peso corporeo eppure consumano intorno al 60-70% del metabolismo basale. Al contrario il muscolo rappresenta il 40% del peso corporeo ma consuma solo il 18-20% delle calorie. Questo ci fa capire che un aumento della massa muscolare non è così rilevante per aumentare il dispendio giornaliero, tuttavia vedremo nei prossimi paragrafi perchè più muscolo aiuta nella ricomposizione corporea.
2) 10% dall’ADS
Ogni volta che mangiamo il nostro organismo impiega energie per digerire ed assimilare i nutrienti. Mediamente 10% della spesa totale è data dall’azione dinamica specifica (ASD). In realtà il corpo consuma di più per le proteine (in media 22,5%) e meno per carboidrati e grassi (7,5-3,5%), tuttavia generalmente si fa un’approssimazione intorno al 10% se abbiamo una ripartizione dei macronutrienti bilanciata.
3) 20% dall’attività fisica
Questa è la spesa indotta dell’attività lavorativa e dallo sport. Anche qui possiamo constatare che soltanto una piccola parte del fabbisogno giornaliero varia in base all’attività. Se fate tanto sport (non di resistenza) non crediate di potervi permettere di mangiare quanto volete.
Generalmente i nutrizionisti quando calcolano il dispendio energetico tendono a sopravvalutare questo fattore, portando a clamorosi errori su quanto consumino le attività fisiche. Un conto è eseguire un gesto nuovo, uno sport nuovo, un altro è invece ripeterlo da anni. L’economia del gesto fa precipitare i dispendi energetici e le risposte ormonali delle attività abituali.
Il grafico mostra i fattori che contribuiscono al fabbisogno calorico gionarliero
Calcolo fabbisogno calorico uomo e donna
Iniziamo col vedere alcune formule, quelle che abbiamo scelto hanno una buon rapporto accuratezza/semplicità, su internet ne potete trovare altre ancora più precise, tuttavia vi invitiamo in primis a provarle su di voi. I risultati ottenuto sono semplicemente delle indicazioni rivolte alla popolazione ma è sempre la formula che si adatta alla persona e non viceversa. Quindi verificate sempre se l’introito calorico indicato vi fa mantenere il peso costante oppure no.
Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero
1) La prima formula usata per predire in modo semplice il fabbisogno basale è l’equivalente metabolico, il MET.
1 MET corrisponde a 1Kcal/Kg/h.
Un uomo di 80Kg avrà un metabolismo di base pari a:
- 1Kcalx80x24=1920
A cui aggiungeremo un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività).
1920+30%= 2496Kcal per una persona che non fa mestieri pesanti di 80Kg e che si allena 3 volte a settimana. - Le donne al posto che moltiplicare per 1Kcal moltiplicano per 0,9Kcal.
Una ragazza di 55Kg avrà un metabolismo basale di:
0,9Kcalx55x24=1188Kcal
A cui aggiungiamo un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività).
1188+30%=1544Kcal per una ragazza che non svolge mestieri pesanti, di 55kg e che si allena 3 volte a settimana.
Dopo i quarantanni il metabolismo si abbassa del 2-5% per ogni decade d’età.
Negli ultimi anni questa formula è stata aggiustata al ribasso moltiplicando i valori per 23 e non più per 24.
2) Un’altra formula per il fabbisogno energetico giornaliero, molto semplice, è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per:
- Uomini 32-34
- Donne 30-32
Una persona di 80Kg dovrà assumere mediamente:
80×32-34=2560-2720Kcal
Ovviamente il calcolo può essere veritiero per persone magre fino ad una % di massa grassa non superiore al 15%.
3) Esistono ancora altri calcoli più accurati per il metabolismo basale che prendono in considerazione anche l’altezza, una usata nello specifico per gli atleti (considerati tali da 3 allenamenti a settimana in su) è la seguente:
Fabbisogno calorico uomo
- Uomini: 10xKg+6,25xh(cm)-5xetà+5
Fabbisogno calorico donna
- Donne: 10xKg+6,25xh(cm)-5xetà-161
Un atleta di 30 anni, alto 1,80m per 80Kg dovrà assumere:
10×80+6,25×180-5×30+5=1770Kcal come metabolismo basale a cui successivamente aggiungeremo un 30%.
Come vedete un risultato è simile a quello del MET se lo moltiplichiamo per 23.
4) Lyle McDonalds uno dei ricercatori più importanti usa un’altra formula molto semplice per calcolare il fabbisogno totale della giornata:
Trasformate il vostro peso da Kg in libre moltiplicandolo per 2,2.
A seconda della vostra attività usate differenti coefficienti:
- Sedentari : peso in libre x 10-11
- Attività fisica moderata (3 allenamenti a settimana): peso in libre x 12-13
- Attività fisica intensa (allenamenti giornalieri pesanti): peso in libre x 18-19
Tornando al nostro uomo di 80Kg che si allena 3 volte a settimana abbiamo:
80×2,2×12-13=2112-2430Kcal
5) Esistono ancora altre formule, da tenere più in considerazione se siete in sovrappeso, che basano il fabbisogno calorico esclusivamente sull’altezza e non sul peso:
- Per gli uomini: Altezza in m al quadrato x 700-750
- Per le donne: Altezza in m al quadrato x 600-650
Il nostro uomo di 1,80m assumerà:
1,8×1,8×700-750=2268-2430Kcal
Come vedete a seconda della formula che usiamo le calorie possono variare, qual è quella corretta? Provatele, misurate se il vostro peso non varia avete trovato quella che fa per voi.
Ricordiamoci che possiamo ancorarci ai numeri solo dopo averli verificati.
Ora che abbiamo trovato quante calorie dobbiamo assumere possiamo impostare una dieta per la definizione o per la massa ma di questo ne parleremo in un prossimo articolo.
Fabbisogno calorico giornaliero in ipocalorica
Dopo 2-3 settimane che siamo in forte ipocalorica, o dopo 6-8 settimane di leggero deficit, il nostro fabbisogno calorico scende perché il corpo diventa più efficiente in tutti i processi.
Per questo è buona pratica, quando smettiamo di dimagrire inserire 1-2 settimane di dieta normocalorica (con un buon quantitativo di carboidrati), per normalizzare gli assetti metabolici-ormonali.
Ecco un altro grafico che mostra perché nel corso delle settimane, lo stesso deficit calorico porta via via a far perdere sempre meno peso fino a stallare. Inserire settimane di Break Diet, servono per riportare il proprio metabolismo ai valori fisiologici e permettono, una volta tornati a dieta di riprendere a dimagrire. Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero è importante ma va contestualizzato nel contesto generale del piano alimentare.
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