Tutti gli alimenti che mangiamo possono dividersi in 4 grandi macrocategorie, 3 principali (Carboidrati, Grassi, Proteine), una opzionale (alcol), questi sono i macronutrienti. Questi composti organici sono la base della nostra alimentazione, tutto quello che mangiamo contiene acqua e macronutrienti a cui poi si aggiungeranno in piccola parte i micronutrienti.
La dieta così si regge sia sul fabbisogno calorico (quante calorie abbiamo bisogno), sia sul rapporto dei macronutrienti (mangerò più carboidrati o grassi e quante proteine?).
Storicamente i nutrizionisti hanno sempre trovato che esistesse un macronutriente in eccesso. Questa visione d’imputare la cattiva alimentazione ad un singolo colpevole lascia un po’ il tempo che trova, ma approfittiamo di questa analisi storica per conoscere meglio i macronutrienti.
I grassi
Erano gli anni 60 quando negli stati uniti la crescente epidemia d’obesità doveva essere fermata. I nutrizionisti di allora, pensando sia a quello che si mangiava prima delle grandi guerre e calcolando che 1g di grassi ha 9kcal, mentre carboidrati e proteine solo 4kcal, decretarono che dovevano essere aboliti i grassi.
Soprattutto i grassi saturi.
Avevano ragione?
Si e no, il conteggio calorico conta quindi bisogna sicuramente fare attenzione ai cibi che tendono ad avere più grassi. Tuttavia più la persona è sedentaria più a parità di calorie può prediligere i grassi (buoni) rispetto ai carboidrati.
I grassi saturi non sono tutti uguali a seconda della lunghezza della loro catena carboniosa sono suddivisi in:
12:0 Acido Laurico
14:0 Acido Miristico
16:0 Acido Palmitico
18:0 Acido Stearico
Di questi solo l’acido palmitico (contenuto nel tanto demonizzato olio di palma, ma anche in tutti i grassi animali, compreso il nostro) ha semaforo arancio e lo stearico verde. Per i primi due dobbiamo fare attenzione a non assumerne troppo per la loro azione infiammatoria, arteriosclerotica e di promozione della resistenza all’insulina.
I carboidrati
Passata la moda che i cattivi erano i grassi, si iniziò negli anni 90 ad accusare i carboidrati. Avete presente la storia che i carboidrati in eccesso si trasformano in grassi? Be, non è vera, i carboidrati fanno ingrassare per altri motivi, semplicemente la stimolazione dell’insulina porta i grassi introdotti con la dieta a depositarsi subito negli adipociti.
È importante ricordare che l’azione dei glucidi dipende essenzialmente dal contesto calorico e dall’attività fisica che si svolge.
Se siamo attivi, facciamo sport, siamo in ipocalorica > promuovono la sensibilità insulinica
Se siamo sedentari, siamo in ipercalorica > promuovono la resistenza insulinica
Anche la questione cereali integrali raffinati è abbastanza fuorviante:
- praticamente al supermercato difficilmente troverete veri cereali integrali (è assente il germe)
- a parità di calorie sortiscono lo stesso effetto sulla composizione corporea (vedi articolo sopra sui cereali integrali)
Insomma anche per i carboidrati pensare che la colpa sia loro è pura utopia (approfondisci l’argomento: quali sono i carboidrati)
Le proteine
Per concludere la colpa non poteva che finire sulle proteine. Da sempre demonizzate dall’università italiana (non presi 30 all’esame di biochimica perché dissi al professore che il fabbisogno proteico era 0,9g/kg, mentre lui mi corresse con 0,75g/kg), negli ultimi anni sembrano il macronutriente più pericoloso quando sono in “eccesso”.
Vengono incolpate di: causare invecchiamento precoce, causare tumori, danneggiare fegato e reni e tutto quello che di negativo vi può venire in mente.
La cosa curiosa è che se guardiamo a quante proteine (g/kg) assumono gli animali in natura, ci rendiamo conto che anche gli erbivori assumono più proteine, in rapporto, all’uomo. L’erba ne contiene pochissima, ma se guardiamo a quanti kg vengono introdotti vediamo che il bilancio proteico è sempre consistente in natura (vedi dieta vegana e bodybuilding)
La persona normale che introduce un buon quantitativo proteico mediamente è più sazia, aumenta il trofismo muscolare, soffre meno di osteoporosi (altro che le proteine acidificano e la causano) ed ha un sistema immunitario migliore.
Anche per questo macronutriente bisogna trovare il giusto rapporto a seconda delle esigenze della persona.
Macronutrienti e micronutrienti
Infine non basta considerare solo i macronutrienti, anche i micronutrienti ovviamente interagiscono con la nostra salute e composizione corporea. La maggior parte dei processi biochimici ha bisogno di micronutrienti per potersi avviare.
I micronutrienti si dividono in vitamine:
- Vitamina A
- Vitamina del gruppo B
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- ecc.
E minerali:
- Ferro
- Zinco
- Rame
- Magnesio
- Manganesio
- ecc.
Insomma i micronutrienti e macronutrienti rivestono un ruolo essenziale, oggi si discute ancora rispetto alle RDA ovvero la dose giornaliera raccomandata, quale sia la dose ottimale di micronutrienti, ma su questo la comunità scientifica non sembra avere espresso un parere unanime.
Macronutrienti e dieta
Concludiamo riassumendo quanto detto con tutta una serie d’infografiche, l’ultima è quella più importante.
Se guardiamo al calcolo dei macronutrienti notiamo che proteine e carboidrati hanno 4kcal, mentre i grassi solo 9kcal. La termogenesi indotta invece dai macronutrienti è inversa.
I grassi saturi non sono tutti uguali, laurico e miristico sono da evitare. Le fonti animali con una miglior ripartizione di grassi saturi sono le uova (leggi l’articolo sulle uova e colesterolo), seguite dai latticini ed infine dalla carne rossa.
No il glucosio non si converte in acidi grassi, anche se è possibile che avvenga biochimicamente, è meno dispendioso depositare i grassi che introduciamo con la dieta piuttosto che crearseli biochimicamente.
Il gorilla mangia poche proteine? NO! Divertiti a calcolare quante proteine mangiano gli altri erbivori partendo dai calcoli come abbiamo fatto noi.
Ecco cosa conta, i macronutrienti come si collocano nella dieta, ti lasciamo un link finale per calcolare i macronutrienti grazie ad una delle migliori app gratuite che puoi trovare.
Ps non ci guadagniamo niente nel consigliartela (anche perché è appunto gratis) ma ne stiamo facendo anche noi una che calcolerà i macronutrienti e micronutrienti ma farà molto molto di più 🙂
Alla fine nell’alimentazione non ci sono colpevoli da trovare ma solo il buon senso da utilizzare 😉
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