L’argomento “Alzate Laterali” si contraddistingue spesso in palestra per la famosa discussione riguardo le rotazioni associate. Meglio eseguirle in intra o in extrarotazione? Normalmente il contendere viene portato sul piano meramente articolare indicando, grazie all’applicazione della fisiologia articolare e di alcuni studi scientifici, la variante in extrarotazione come la più fisiologica e la meno rischiosa per l’articolazione (a riguardo è stato dedicato un apposito video-articolo in passato). Oggi, per un attimo, cambiamo la prospettiva e ci occupiamo non dell’aspetto articolare bensì di quello muscolare. Come varia l’attivazione del deltoide a seconda della rotazione associate durante le alzate laterali? Quale la migliore variante per il deltoide laterale? Quale quella per il deltoide anteriore? Quale per il deltoide posteriore? Approfondiamo l’argomento per fare luce su una questione spesso dimenticata o misconosciuta.
Alzate Laterali e attivazione del deltoide: analisi del movimento
Iniziamo col dire che il muscolo target nelle Alzate Laterali è senza dubbio il deltoide, che è anche effettivamente il protagonista del movimento fino ai 90° di abduzione come ci ha insegnato il ritmo scapolo-omerale analizzato in precedenza (rapporto 3:1). È nei confronti di questo muscolo e in particolare delle sue fibre intermedie, che si rivolgono gli sforzi dell’esercizio. Ripassando un po’ di anatomia ricordo che il deltoide è composto da tre porzioni distinte: la porzione anteriore che flette e intraruota l’omero, quella mediale che lo abduce e quella posteriore che lo estende e lo extraruota.
Iniziando a entrare nel merito dell’argomento, introduciamo un concetto molto importante riguardo alle funzioni muscolari che ritroveremo spesso nel libro anche nell’analizzare esercizi di altri distretti corporei. Le funzioni muscolari come sono scritte sui libri considerano sempre il movimento eseguito a partire dalla posizione anatomica del corpo (in piedi con le braccia lungo i fianchi). Al variare della posizione dei segmenti corporei però le cose possono cambiare e il deltoide durante l’abduzione ne è un esempio emblematico.
Durante le Alzate Laterali in rotazione neutra (abduzione dell’omero senza rotazioni) il deltoide laterale si trova nella posizione ideale per eseguire un’abduzione dell’omero. La porzione anteriore e quella posteriore possono aiutare l’azione di quella mediale soprattutto con le fibre meglio disposte a tale scopo ovvero quelle più vicine alla porzione laterale.
- Nell’esecuzione delle Alzate Laterali in rotazione neutra la porzione laterale del deltoide, vista la sua disposizione, è quella che maggiormente contribuisce all’abduzione. La porzione anteriore e quella posteriore coadiuvano il movimento.
Durante le Alzate Laterali in intrarotazione invece, la rotazione sposta l’inserzione del deltoide e cambia le rispettive linee di azione delle sue tre porzioni. Ecco che la porzione laterale conserva la propria componente abduttoria con quasi la totalità delle sue fibre, mentre contribuisce all’abduzione in misura maggiore la porzione posteriore che beneficia della rotazione interna per assumere un ruolo da protagonista guadagnando una linea di azione più favorevole. Tagliata fuori appare la porzione anteriore che si sposta in avanti e diviene sfavorita.
- Nell’esecuzione delle Alzate Laterali in rotazione interna la porzione laterale e la porzione posteriore del deltoide, vista la loro nuova disposizione, sono quelle che maggiormente contribuiscono all’abduzione. La porzione anteriore diviene molto meno efficace a tale scopo.
Diversamente, durante le Alzate Laterali in extrarotazione completa o parziale, la rotazione sposta l’inserzione del deltoide e cambia le rispettive linee di azione delle sue tre porzioni nella maniera opposta alla precedente. Ecco che la porzione laterale tende a perdere la propria componente abduttoria con quasi la totalità delle sue fibre all’aumentare dell’extrarotazione, mentre contribuisce all’abduzione in misura molto maggiore la porzione anteriore che beneficia della rotazione esterna per assumere un ruolo da protagonista guadagnando una linea di azione più favorevole. Un maggiore contributo è dato anche dal capo lungo del bicipite. Tagliata fuori appare invece la porzione posteriore che si sposta indietro e diviene sfavorita.
- Nell’esecuzione delle Alzate Laterali in rotazione esterna la porzione anteriore del deltoide (e il capo lungo del bicipite), vista la sua nuova disposizione, è quella che maggiormente contribuisce all’abduzione. La porzione laterale e in particolare quella posteriore divengono molto meno efficaci a tale scopo.
Allenamento spalle e aperture Laterali: cosa dice la letteratura
Anche alcuni autori hanno cercato di dare risposte in merito alla questione attraverso alcuni studi elettromiografici. E i risultati sono in linea con i ragionamenti visti poco fa. Reinold et al. nel 2007 hanno analizzato l’attività elettromiografica del deltoide mediale, del deltoide posteriore e del sovraspinato durante le Alzate Laterali in intrarotazione e in extrarotazione parziale. I risultati hanno mostrato una maggiore attivazione del deltoide mediale e del deltoide posteriore nell’esecuzione in intrarotazione rispetto a quella in extrarotazione dell’omero.
Anche Escamilla et al nella loro review del 2009, riprendendo uno studio di Liu et al del 1997, ribadiscono come la rotazione esterna associata all’abduzione enfatizzi l’attivazione del deltoide anteriore (pur evidenziando comunque un’elevata attivazione anche del “vicino” deltoide mediale), mentre, al contrario, la rotazione interna associata all’abduzione riduca drasticamente la sua attivazione a favore del deltoide posteriore (Liu, 1997; Escamilla, 2009).
Per approfondire ulteriormente leggi la guida: esercizi spalle.
Conclusioni sull’allenamento dei capi del deltoide
Ricapitolando le informazioni estrapolate da questa semplice analisi e dagli studi consultati possiamo schematizzare il tutto dicendo che:
- Alzate Laterali in rotazione neutra attivano maggiormente il deltoide mediale. In soggetti sani sono prive di rischi significativi e possono essere proposte a tutti quei soggetti alla ricerca di un’attivazione mirata del deltoide laterale;
- Alzate Laterali in intrarotazione attivano maggiormente il deltoide posteriore mentre inibiscono quello anteriore. Sono però maggiormente rischiose per la spalla e la loro somministrazione andrebbe evitata sicuramente per tutti quei soggetti con storia pregressa di dolore alla spalla e privi di mire agonistiche;
- Alzate Laterali in extrarotazione attivano maggiormente il deltoide anteriore mentre inibiscono quello posteriore. Sicuramente le più sicure da un punto di vista articolare costituiscono comunque un’ottima variante anche dal punto di vista muscolare per la maggioranza dei soggetti dediti al fitness e al bodybuilding non agonistico alla ricerca di un buon compromesso tra prestazione e prevenzione.
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