L’esercizio Pulley Basso è senza dubbio uno dei più celebri nel panorama del bodybuilding di ieri e di oggi, vero e proprio punto fermo per l’allenamento della schiena all’interno di uno scenario, quello degli esercizi e della loro corretta esecuzione, che quasi mai trova salde e indiscutibili certezze. Nonostante sia un esercizio all’apparenza semplice, qualche insidia e qualche dubbio viene spesso coperta da un’esecuzione di base motoriamente poco probante. Vediamo nel dettaglio come costruire un’esecuzione scientifica, acquisendo consapevolezza e dirimendo le principali questioni che lo investono quotidianamente in sala pesi.
Pulley basso in palestra: breve anatomia della schiena
Iniziamo dicendo che il Pulley, nella sua esecuzione classica e presa stretta, è un esercizio che prevede un’adduzione completa della scapola e un’estensione pura dell’omero lungo un piano sagittale puro, con un’escursione di movimento dimezzata da un allungamento incompleto con la spalla che parte da 90° circa di flessione fino a un accorciamento completo con i gomiti che spingono fin dietro il tronco. In virtù di ciò, i muscoli stimolati maggiormente sono quindi gli adduttori delle scapole (romboidi e trapezio medio), il gran dorsale e il grande rotondo (estensori dell’omero). Visto il massimo accorciamento al quale sono portati gli adduttori delle scapole durante un movimento fino a fine corsa di estensione di spalla, la sensazione di lavoro muscolare è percepita molto a livello del cosiddetto “centro schiena” ragion per cui viene spesso classificato come esercizio per lo “spessore”. Nonostante ciò rimane comunque un ottimo esercizio per il gran dorsale.
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Trapezio – gran dorsale, grande rotondo – romboidi
Esecuzione pulley basso
L’esecuzione corretta del Pulley Machine prevede una partenza da seduti ma con le gambe in avanti, i piedi appoggiati ai supporti e il tronco perpendicolare al terreno. Il consiglio generale, per la stragrande maggioranza dei soggetti in ambito fitness, è quello di mantenere la lordosi in posizione neutra durante l’esercizio, evitando di inclinare il tronco in avanti come spesso s’insegnava in passato. Ciò garantirà una buona stabilità vertebrale e la concomitante co-contrazione di muscoli fondamentali come trasverso dell’addome e multifido, muscoli spesso deboli nei sedentari e in chi soffre di dolori alla schiena ricorrenti.
Ricordiamo inoltre che, mantenendo la lordosi lombare in leggera estensione, il gran dorsale raggiungerà il massimo accorciamento alla fine della concentrica (il gran dorsale è anche un’estensore della colonna oltre che un estensore di spalla). Se si opterà per un’esecuzione in de-lordosi, ciò impedirà al gran dorsale id arrivare al massimo accorciamento e il muscolo concluderà l’esecuzione in accorciamento incompleto variando leggermente lo stimolo proposto (ad ogni modo viene sconsigliata questa variante esecutiva nei soggetti sedentari e con storia clinica di dolore alla schiena).
Qualora siate alla presenza di persone con muscoli ischiocrurali retratti, potrebbero nascere dei problemi nel posizionamento iniziale al pulley al cavo basso. Con anche flesse e ginocchia completamente estese, infatti, c’è bisogno di un’ottima mobilità di questi muscoli per impedire la retroversione del bacino e l’inversione della lordosi fisiologica. In caso di retrazione si consiglia quindi di flettere maggiormente le ginocchia, e di farlo a gradi sufficienti da permettere di antivertere il bacino e preservare la lordosi durante l’esercizio (lombare in posizione neutra).
Come muovere le scapole?
Nell’esecuzione del pulley si parte con le braccia sempre completamente distese e si spingono i gomiti indietro portando il triangolo all’incirca alla pancia ed enfatizzando l’adduzione delle scapole. È fondamentale in questo senso che l’input del movimento nasca a livello dei gomiti, i quali saranno impegnati nello spingere indietro per coinvolgere il più possibile gli estensori dell’omero e il meno possibile i flessori di gomito e i muscoli dell’avambraccio (per questo è altresì consigliata una impugnatura al pulley basso incompleta sul supporto).
Per quanto riguarda il movimento scapolare possiamo optare per due varianti differenti. La prima prevede di mantenere le scapole fisse in adduzione, con una contrazione isometrica degli adduttori delle scapole. La seconda prevede invece di “sbloccare” le scapole e completare la contrazione isotonica con i medesimi muscoli. Per un’oggettiva maggiore enfasi di contrazione si consiglia la seconda variante, rimanendo consapevoli che per essere ben eseguita, senza perdere la lordosi fisiologica, necessita di un’ottima consapevolezza dei movimenti corporei (maggiore supervisione per soggetti neofiti).
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Rematore al Pulley basso: possibili varianti
Possiamo variare l’esecuzione del Pulley attraverso l’utilizzo di una presa più larga su una sbarra e tramite l’utilizzo di una maniglia singola. La variante del Pulley orizzontale stimola maggiormente il deltoide posteriore, poiché il movimento si sposta dal piano sagittale a quello trasversale, nonostante rimangano comunque attivi gli adduttori della scapole e in misura minore il gran dorsale.
L’utilizzo di una maniglia permette un’esecuzione monolaterale, per la quale valgono le medesime considerazioni fatte in precedenza, con la differenza che in questo modo lo stimolo verrà garantito prevenendo asimmetrie di contrazione. Ricordiamo inoltre che, spostando per un attimo la prospettiva, un Pulley cavo singolo può rivelarsi un ottimo esercizio per il rinforzo funzionale del core addominale: la forza di gravità, infatti, genera un momento rotatorio al tronco, al quale, per impedire la perturbazione posturale, si dovranno opporre in maniera efficace i muscoli trasverso dell’addome e obliqui tramite delle significative contrazioni isometriche.
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