Perchè le diete non funzionano? Perché dopo i primi iniziali risultati smettiamo di perdere peso? Perché non dimagrisco? In questo articolo cercheremo di rispondere in modo chiaro e diretto a queste domande. Facendoci aiutare dalla biochimica e dalla fisiologia, indagheremo quando il metabolismo si blocca e risponderemo alla domanda come dimagrisco.
Come mai non dimagrisco
La nostra composizione corporea è regolata da oltre 200 fattori, le diete si concentrano di solito solo su 2-3: sul carico glicemico, sull’insulina, sulla densità energetica, sulle proteine animali, ecc. Ma tutti questi, per quanto importanti che siano, sono solo dei co-fattori. Quando scegliamo una strategia alimentare alcuni elementi anoressizzanti si attivano e contemporaneamente altri opposti, che ci portano ad ingrassare, si co-attivano. E’ fisiologico, funziona in questo modo per l’organismo. Se così non fosse ci saremmo già estinti alla prima carestia.
La natura ha creato dei termometri metabolici, il più importante è all’interno delle cellule grasse (adipociti), quando si riempiono il metabolismo sale, quando si svuotano, indovinate? Scende. Lo sappiamo è una bella fregatura, complimenti al corpo che ha giocato un’ottima carta per non farsi fregare.
Ma ora vediamo di conoscere i principali tre motivi per cui non dimagriamo, per cui il metabolismo si blocca, in modo da evitare gargantueschi errori (che fanno tutti), così da raggiungere risultati mai sperati prima.
1) Calo di peso troppo veloce
In fisiologia viene raccomandato di non scendere di peso più rapidamente rispetto all’1,3%/BW del proprio peso corporeo a settimana. Pesate 100Kg? Sono 1,3Kg a week. Questo perché una perdita più rapida andrebbe ad intaccare più velocemente l’erosione della massa magra.
In nutrizione si ritiene accettabile una perdita di peso in cui il 75% sia a carico della massa grassa (FM) ed il 25% sia della massa magra (FFM). Sopra 1,3%/BW perderete ancora più muscolo, a meno che non siate obesi o siate ingrassati da poco, in questo caso viene ritenuto accettabile una perdita più rapida.
L’ideale sarebbe scendere intorno ad un meno 0,5-1%/BW a settimana. Una ragazza di 60Kg dovrebbe perdere 300-600g a week, non di più.
Normalmente invece le persone appena si mettono a dieta iniziano a scendere di peso velocemente, apportano cambiamenti drastici alla loro alimentazione ed allo stile di vita, per poi, dopo qualche mese, ritrovarsi più magri ma ancora con la pancia e fianchi.
Il tutto e subito si paga con gli interessi. Esiste un antagonismo tra cellula muscolare (miocita) e cellula grassa (adipocita). Tutti e due utilizzano gli stessi recettori per il glucosio (Glut-4). Quando perdiamo peso gli adipociti si riempiono di Glut-4, se il muscolo si erode, è la cellula grassa a prevalere. Cannibalizziamo il tessuto contrattile per far sopravvivere il grasso. Visto sulla bilancia perdiamo peso ma a livello fisiologico c’è da spararsi, ci manca solo l’insulino resistenza.
2) Carboidrati troppo bassi
Tutti sappiamo che appena togliamo i carboidrati dimagriamo, un po’ per via del glicogeno e dell’acqua che vanno via, un po’ perché la calma insulinica oggettivamente aiuta a bruciare il grasso. Ma, (mio zio diceva che tutto quello che viene prima di un ma non conta), ma un altro termometro metabolico è situato nel fegato. Più l’epatocita (la cellula del fegato) è ricca di glicogeno e più comunica al cervello di tenere alto il metabolismo, al contrario se ne è priva, comunica d’aumentare la beta-ossidazione, cioè il consumo di grassi. Questo è fico ma di contro abbassa anche il metabolismo. Così diventa una coperta corta, più brucio trigliceridi più nel tempo consumo meno.
Per evitare questo errore o si scelgono strategie dimagranti in cui si tengono alti i carboidrati (oggi sono tornate di moda), oppure si fanno ricariche cicliche ogni 3-4 giorni. Questo permette all’organismo di non perdere l’affinità col glucosio e di preservare la leptina (una adipochina, influenzata dai livelli del gluocosio e che regola il metabolismo tramite la sua influenza sugli ormoni tiroidei).
Insulina e leptina sono sorelle, la prima esplica i suoi effetti nel breve termine, la seconda nel medio-lungo termine. Per cui se avete paura dei picchi glicemici ricordatevi che aiutano a tenere alto il metabolismo. Non è il picco che fa disastri nell’organismo, ma quanto quest’ultimo impiega per ritornare ai livelli basali. L’insulina è un ormone fondamentale per rimanere magri, purtroppo siamo troppo preoccupati dei suoi effetti sulla liposintesi per imparare a sfruttarla correttamente.
Qui trovi l’articolo che ti spiega come i cereali intervengono per sbloccare il metabolismo.
3) Dieta ipocalorica al momento sbagliato
Oggi è molto popolare dire che le calorie nell’alimentazione non contano, che non siamo una bomba calorimetrica, ecc. In realtà chi lo sostiene semplicemente non sa governare il concetto di caloria e di quello che ci sta dietro.
In nutrizione si dice che l’ideale per il dimagrimento è impostare una dieta con un deficit del 10-20% e questo è assolutamente corretto, ma (ricordatevi di mio zio), ma dipende.
Se pesate 80Kg e 3500Kcal sono la vostra quota normocalorica questo è corretto, se invece per mantenere in equilibrio l’omeostasi (lo stato interno) vi bastano 2000Kcal le cose si complicano. Assumendo, in ipocalorica, solo 1600-1800Kcal su 80Kg, per quanti mesi sperate di continuare a dimagrire?
Ci sono donne che arrivano a mangiare 700-900Kcal e rimangono ancora grasse. E’ possibile togliere se prima non avete messo?
Conoscete la storia della cicala con la formica?
D’inverno cosa avete fatto? Durante i mesi invernali bisogna ricostruire il metabolismo (reset metabolico). L’obbiettivo è quello d’insegnare, a poco a poco, all’organismo a mangiare di più senza ingrassare. In questo modo in 6 mesi possiamo aumentare il nostro set-point metabolico di 400-1000Kcal e partire con una dieta ipocalorica da un livello decisamente più alto.
Perché non dimagrisco e come sbloccare il metabolismo
Per diventare magri, per stare in salute, essenzialmente bisogna insegnare al corpo due strade.
1) Diventare un buon ossidatore, aumentando l’inefficienza metabolica.
60% delle energie che introduciamo da carboidrati e lipidi viene sprecata in calore, su 100Kcal al corpo ne rimangono solo 40Kcal per gestire i processi metabolici e di turnover. Questa % è così alta perché la natura ha creato un cuscinetto per l’organismo, meno calorie assumiamo e più lui aumenta l’efficienza metabolica e dissipa. I magri che mangiano tanto sono tali perché disperdono la maggior parte di quello che assumono in cicli futuli.
Vedremo coi prossimi video/articoli come indirizzarci su questa strada e come la % dei macronutrienti che assumiamo influenza le proteine disaccoppiartici mitocondriali .
2) Ricostruire il metabolismo, dobbiamo essere consci che per dimagrire dobbiamo ingrassare (lo sappiamo è brutto leggerlo soprattutto se siamo in estate), che per guadagnare dobbiamo investire.
Le diete non sono altro che un togliere, togliere alimenti, togliere calorie, sempre togliere. Per questo falliscono. Noi vi diciamo invece che dovete mettere, investire mesi e mesi nel ricreare quello stato metabolico di partenza essenziale per poi, solo quando abbiamo le condizioni ottimali, mettersi a dimagrire.
Non ci sono altre strade, non ci sono altri segreti, è tutto qua ed è estremamente semplice, ci vuole solo pazienza, bisogna imparare a vivere di progetti, portandoli avanti un tassello alla volta, senza ricercare il tutto subito.
Come dimagrisco alcuni consigli utili
Riportiamo infine alcuni punti essenziali per dimagrire, soprattutto per chi ancora non convinto continua a chiedersi: come dimagrisco velocemente?
- Ricordati che la quota proteica, oltre a migliorare il senso di sazietà, ha un effetto di protezione sulla massa magra.
- Più sei grassa più il tessuto adiposo ha un effetto di risparmio sulle proteine muscolari. Pertanto più hai kg da perdere più possono scendere rapidamente ma quando ti avvicini al normopeso dovesti scendere non più di 0,5-1% del tuo peso corporeo, ovvero se pesi 60kg sono 300-600g a settimana.
- Mediamente un uomo sopporta 3500kcal di deficit a settimana una donna 2100kcal. Sono 500-300kcal in meno al giorno rispetto al tuo fabbisogno giornaliero. Vedi di non partire che già mangi poco, altrimenti sarà dura e resisterai poche settimane.
- Alterna giorni dove mangi meno carboidrati a giorni dove fai ricariche, ma attento a non abbuffarti (guarda la nostra guida allo sgarro alimentare)
- Muoviti è importante rimanere attivi tutto il giorno quando si fa la dieta. Uno dei motivi per cui si fallisce ed i risultati stallano è che ci si muove troppo poco
- Non cercare: come dimagrisco il sedere, la pancia, le cosce, le braccia, ecc. Verrà da sé, il corpo decide lui dove dimagrire per prima. Molti vendono il dimagrimento localizzato, questo perchè c’è ancora chi di crede.
La dieta, perdere peso, dimagrire, sono processi fisiologici che passano dalla consapevolezza di sapersi alimentare. Dalla riscoperta del proprio corpo e dall’equilibrio del nostro bisogno di consolarci e gratificarci col cibo e dall’essere soddisfatti del proprio aspetto fisico.
La strada è difficile e si sente tutto ed il contrario di tutto ma ricordatevi sempre che solo chi conosce sceglie, altrimenti crede di scegliere.
Come dimagrisco attraverso l’attività fisica
Stare a diete e fare attività fisica, o semplicemente seguire un regime alimentare più rigoroso, a parità di calorie fa perdere lo stesso peso. La prima soluzione, quella che abbina dieta ed esercizi, permette di preservare di più la massa magra. In molti casi l’attività fisica ha anche un effetto anoressizzante sull’appetito, aiutandoci così ad aderire meglio alla dieta.
Vediamo ora qualche semplice consiglio per capire come dimagrire con lo sport.
Correre per dimagrire
La corsa è sicuramente l’attività più usata per dimagrire, ma funziona veramente? La risposta è SI ma…
La corsa è poco selettiva sulla massa grassa, aumenta il deficit energetico perchè fa consumare molte calorie, ma rischia di bruciare sia il grasso che la massa magra contemporaneamente, se già abbiamo un buon deficit calorico con la dieta.
Su questo articolo su come correre per dimagrire ti abbiamo mostrato, che conviene correre meno ma più intensamente (quando ci siamo adattati alla corsa). Si consumano meno calorie, ma gli effetti metabolici sono sicuramente migliori.
Come dimagrisco la pancia e l’esercizio per gli addominali più completo
Molte persone pensano che per dimagrire la pancia devono fare tanti addominali. Purtroppo non è così, gli addominali non fanno dimagrire la pancia, perchè non esiste il dimagrimento localizzato. Non è che se vuoi dimagrire i fianchi devi fare delle torsioni col bastone (che fanno male anche alla schiena), o se vuoi dimagrire le braccia devi fare i tricipiti.
Non funziona purtroppo così, noi bruciamo calorie ed il corpo decide lui dove andarle a prendere. Il grasso ostinato è ostinato perchè è l’ultimo ad andarsene quando dimagriamo. In questo articolo abbiamo messo l’esercizio completo per gli addominali più efficace, guarda se ti può interessare 🙂
Come dimagrisco cosce e gambe
Molte donne che vogliono dimagrire le cosce e le gambe pensano che utilizzare poco peso su altissime ripetizioni sia la cosa migliore. Anche in palestra gli uomini fanno i pesi e le donne i corsi di gruppo. Purtroppo la fisiologia umana è solo una. L’attività fisica corretta per dimagrire è quella che lavora correttamente sulla massa magra. La massa grassa sarà intaccata dalla dieta e dal deficit calorico.
Pertanto che siate donne o uomini conviene allenarsi coi pesi, in modo graduale per non riempirsi d’acqua, ma con allenamenti contro resistenze. Anche se la parola bodybuilding non è quello che cerchi, se ti interessa capire il giusto stimolo per allenarti per l’estetica, leggi questo articolo sul bodybuilding donne e le incomprensioni che portano a non avere risultati.
Come dimagrisco: conclusioni
Che tu segua solo la dieta, o anche l’attività fisica, per dimagrire bisogna avere una visione a medio-lungo termine. Ci vuole tempo e costanza, mentre la persona vuole sapere come dimagrisco rapidamente, il corpo e la fisiologia cercano di perdere peso lentamente e gradualmente.
Se devi perdere 5-10kg mettiti in testa che ci vorranno 12-26 settimane, per far si che quei kg siano solo di grasso e non acqua o muscolo. Tutti dimagriamo, non siamo dei marziani, se ti chiedi perchè non riesco a dimagrire la risposta è semplicemente che credi di fare per bene le cose ma in realtà non le fai.
Una bella indagine che ha coinvolto un migliaio di soggetti che non perdevano peso, ha visto che il semplice fatto di creare un diario alimentare, ha permesso al 60% delle persone (tenendo conto che oltre il 30% non è riuscito a tenerlo) di perdere nuovamente peso, semplicemente annotando quello che mangiava.
Le diete falliscono per motivi psicologici, non siamo coscienti di quello che facciamo! Una miglior consapevolezza, è la risposta migliore che possiamo darci, per capire come dimagrire.
E’ risaputo che chi condivide gli articoli sui social diventa più magro, con perdere questa occasione e condividi l’articolo 😀
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