Il riso è uno degli alimenti più utilizzato dagli sportivi. Non a torto, in quanto questo cereale, ha effettivamente dei vantaggi rispetto a molte altre graminacee. In questo articolo vediamo di scoprire le calorie del riso ed i suoi benefici, in modo da poterlo sfruttare nella nostra alimentazione.
I dati dei valori nutrizionali riportati sono presi dal Dipartimento dell’Agricoltura Americano che attualmente è il Gold Standard a livello mondiale. Se su altri siti trovate altri valori è normale, noi abbiamo scelto di prendere come riferimento quello.
Calorie riso bianco
| Riso bianco | 100g |
|---|---|
| Kcal | 358 |
| Carboidrati | 79g |
| Zuccheri | 0 |
| Fibre | 2,8g |
| Proteine | 6,5g |
| Grassi | 0,5g |
Esistono tantissimi tipi di riso differenti, che a loro volta si distinguono per la lavorazione e conservazione. Il riso bianco da cucina, si presenta con un alto contenuto d’amidi, mentre gli altri macronutrienti sono meno presenti rispetto ad altri cereali. Questo a prima vista potrebbe sembrare uno svantaggio, in realtà come vedremo nel paragrafo sui valori nutrizionali del riso, questa graminacea si distingue per la qualità dei suoi macronutrienti.
Il riso bianco ha un indice glicemico alto (89); come abbiamo scritto diverse volte l’indice glicemico non è un elemento che rivela se un alimento farà ingrassare o meno, non lo è neanche il carico glicemico o insulinico (per approfondire leggi l’articolo: l’insulina fa ingrassare?).
Se vogliamo abbassare il carico glicemico ed aumentare il potere saziante ed i micronutrienti, basta mangiare il riso con verdure, in modo da bilanciare, da questo punto di vista, il piatto.
Calorie riso basmati
| Riso basmati | 100g |
|---|---|
| Kcal | 359 |
| Carboidrati | 77g |
| Zuccheri | 0 |
| Fibre | 1,3g |
| Proteine | 7,5g |
| Grassi | 1,3g |
Esistono tantissime varietà di riso basmati. A partire dagli anni 70 le multinazionali alimentari, si sono date guerra per brevettare chi potesse chiamare i suoi chicchi basmati. Come col riso classico esiste il basmati integrale che presenta caratteristiche analoghe (vedi il prossimo paragrafo). I chicchi del riso basmati si presentano più lunghi ed hanno un forte potere osmotico. Richiamano così molta acqua, elevando l’indice di sazietà di questo alimento.
Il riso basmati ha un maggior quantitativo d’amido resistente rispetto a quello classico, che gli conferisce un indice glicemico più basso (58-65) ed un tempo di digestione leggermente più lungo (oltre i 120′).
Calorie riso integrale
| Riso integrale | 100g |
|---|---|
| Kcal | 370 |
| Carboidrati | 77g |
| Zuccheri | 0 |
| Fibre | 3,5g |
| Proteine | 8,0g |
| Grassi | 2,9g |
Esistono differenti tipi di riso integrale, a seconda della lavorazione le fibre hanno valori tra 3,5g ed 1,6g. Il riso integrale oltre a conservare la crusca, possiede anche l’endosperma, il che gli consente d’avere una maggiore porzione lipidica (contenente vitamine liposolubili, soprattutto la vitamina E). Negli ultimi anni diverse ricerche anno mostrato che il riso integrale possiede una maggior quantità d’arsenico inorganico. Questo ha portato diversi esperti a consigliare d’alternare il riso integrale con altri cereali integrali. Diversificando così le fonti alimentari.
Calorie riso venere
| Riso venere | 100g |
|---|---|
| Kcal | 355 |
| Carboidrati | 73g |
| Zuccheri | 0 |
| Fibre | 4g |
| Proteine | 7,0g |
| Grassi | 3g |
Il riso venere è un tipo particolare di riso integrale, creato in Italia. Contiene le qualità del riso nero e rosso. La loro colorazione gli porta a possedere un buon quantitativo di antociani (elementi dal forte potere antiossidante). Ha proprietà ipocolesterolemizzanti naturali, tuttavia, come per tutto, è consigliato non abusarne.
Calorie gallette di riso
| Gallette di riso | 100g |
|---|---|
| Kcal | 389 |
| Carboidrati | 81g |
| Zuccheri | 0,6g |
| Fibre | 3,9g |
| Proteine | 8,1g |
| Grassi | 2,8g |
Le gallette di riso sono uno degli alimenti spesso utilizzati dagli sportivi. Comode da portarsi in giro, apportano valori nutrizionali simili al riso integrale. Hanno in indice glicemico molto alto dato dalla soffiatura. Negli ultimi anni, c’è stato molto rumore intorno al loro quantitativo di arsenico inorganico e di acrilamide (presente anche nel riso integrale). Come per tutte le cose è inutile preoccuparsi (l’acrilamide è molto più presente nel caffè solubile, per esempio), se ciclicizziamo le fonti alimentari.
Riso valori nutrizionali
Come abbiamo accennato all’inizio, il riso, tra i cereali, è un ottimo alimento. Non contiene glutine, il che lo rende accessibile anche ai celiaci e ne migliora e facilita la digeribilità. Ci vogliono mediamente 60-100′ per digerire il riso bianco. Atleti che mangiano molte calorie lo troveranno così più facilmente assimilabile rispetto agli altri cereali.
Anche se proteine e grassi hanno bassi quantitativi, la composizione d’aminoacidi è più equilibrata e di più alto valore proteico rispetto al frumento. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi (prevalentemente acido linoleico). Ha un buon rapporto sodio/potassio ed un forte potere osmotico, che conferisce alla versione integrale o basmati un buon senso di sazietà.
Infine come abbiamo visto, anche se il riso ha ottime qualità, conviene alternarlo alle altre fonti di amido (per approfondire leggi l’articolo: meglio la pasta, il riso o le patate?), per arricchire il nostro microbiota e per non accumulare sostanze, che in alte quantità, potrebbero sortire effetti negativi.
Scopri anche le calorie degli altri alimenti:
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