Oggi parliamo di Lat Machine con presa inversa, ossia quella variante esecutiva che prevede l’impugnatura della sbarra in supinazione. Un’esecuzione che si vede molto spesso e sulla quale è bene fare luce sotto tutti i punti di vista, per riportare anche questo esercizio in un contesto di allenamento scientifico e consapevole.
Lat presa inversa: perché si solleva di più?
La pratica di tutti i giorni in palestra ci mostra chiaramente che, a parità di allenamento, la presa inversa sulla sbarra ci permette di sollevare carichi maggiori e questo sembrerebbe dato dal fatto che in supinazione il muscolo bicipite si trova nella condizione ideale per esprimere forza, muovendo l’avambraccio con una linea di azione ottimale, cosa che non è in grado di fare invece con la pronazione, la quale sposta il suo punto di inserzione e ne ostacola l’azione di flessore. Il bicipite aiuta fortemente a portare la sbarra al petto, e se è favorito dall’avambraccio supinato esprime tutta la sua potenzialità. È comunque importante sottolineare come la Lat Machine e le Trazioni siano eseguite generalmente per allenare i muscoli della schiena ed è su questi che ci dovremmo concentrare.
Lat e Trazioni presa inversa: quale rischio articolare?
Parliamo di rischio articolare. Alcuni soggetti, talvolta, riferiscono tensioni e stress all’avambraccio e al gomito durante l’esecuzione, elevando il rischio dolore nel lungo periodo. Vediamo di capire il perché. Provate a impugnare la sbarra con l’avambraccio supinato e osservate la posizione assunta dalle dita della mano. Noterete subito che le dita non avvolgono in maniera omogenea la sbarra, mignolo e anulare non chiudono la presa che rimane così incompleta. Perché accade tutto ciò? La risposta la troviamo nella fisiologia articolare.
Provate ora a sollevare le braccia sopra la testa mantenendo l’avambraccio supinato con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Arrivati a fine escursione, noterete che i vostri palmi non guarderanno indietro bensì all’interno. Per questo se costringete l’avambraccio in supinazione nell’afferrare una sbarra diritta sopra la testa la vostra presa risulterà incompleta nella sua parte finale. Il vostro corpo cerca di difendervi da forzature. Prono-supinazione e rotazioni della spalla sono movimenti che vanno spesso a braccetto, tuttavia a 180° di flessione/abduzione (braccia sopra la testa) la spalla possiede un’escursione in rotazione quasi nulla e ciò rende impossibile afferrare una sbarra posta sopra di voi con l’avambraccio in completa supinazione.
Se lo farete sotto carico (come durante la Lat o le Trazioni) forzerete le articolazioni coinvolte a fare ciò che non sono in grado di fare per loro morfologia e fisiologia. Spalla e gomito compenseranno con le strutture interne ma ciò alla lunga potrebbe portarvi dei problemi e infatti non di rado compaiono dolori all’avambraccio in chi esegue questa variante con costanza e con alti carichi.
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Lat presa inversa e Trazioni: contesto di allenamento e personalizzazione
Detto ciò rimane da capire come e quando inserire questi esercizi nella nostra routine di allenamento. A riguardo 3 punti fondamentali:
- se la Lat inversa o le Trazioni inverse vi creano pressioni interne fastidiose lasciate stare. Come visto per loro natura creano una forzatura sulla spalla che si ripercuote sul gomito e sull’avambraccio. Se volete cambiare la posizione dell’avambraccio in sicurezza optate per una presa neutra;
- se eseguite la Lat inversa e le Trazioni da anni senza problemi e non avvertite fastidi, consapevoli di essere all’interno di un contesto di allenamento con un rischio infortunio aumentato, potete inserire questa variante saltuariamente come alternativa atta a cambiare gli stimoli allenanti con una larghezza della presa ampia quanto le vostre spalle. A riguardo, se siete alla ricerca di una buona attivazione del gran dorsale, ricordate di far partire l’input del movimento dai gomiti e non dai polsi (dovete spingere i gomiti in basso e non tirare verso di voi la sbarra). Viceversa, se volete dare enfasi maggiore al bicipite, fate partire l’input dai polsi;
- la presa inversa sulla sbarra è una variante muscolarmente efficace ma articolarmente rischiosa, il consiglio generale è quello di limitarla o abbandonarla a favore di esercizi più fisiologici e privi di eccessive forzature sotto carico. Alterante presa neutra e prona per il gran dorsale e Curl bilanciere sagomato, ai cavi e con manubri per l’allenamento dei bicipiti. Questo soprattutto se avete una storia passata di dolori ai gomiti (epitrocleiti su tutti) e/o problematiche al capo lungo del bicipite.
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