Qual’è la cosa a cui bisogna rinunciare più a malincuore quando il nutrizionista ci dice:
“ok, se vuole perdere peso deve mettersi a dieta ed eliminare…”
– “Che cosa signor nutrizionista?”
“…i dolci!”
– “Ma signor nutrizionista, non chieda proprio a me di rinunciare al dolcetto dopo il pranzo! E d’estate come faccio senza gelato per merenda? Beh, almeno mi risparmi la Nutella nei giorni del ciclo”.
Tutto ciò, avveniva prima che qualcuno inventasse i dolcificanti. Per chi ancora fosse rimasto indietro o è un fan dello zucchero bianco (o di canna), i dolcificanti sono normalmente sostanze prive di contenuto calorico, con un potere dolcificante superiore rispetto al saccarosio (considerato standard di riferimento. Il suo potere dolcificante = 100 o a 1, a seconda della scala utilizzata).
Gli edulcoranti possono essere usati in ambito casalingo per dolcificare caffè, the o alimenti (più comunemente nella forma di polveri o sciroppi) ma il loro utilizzo si è ampliato anche a livello industriale, per la preparazione di alimenti a ridotto contenuto calorico o per diabetici (come le barrette di cioccolato per diabetici).
Sono praticamente delle sostanze meravigliose, la salvezza di chi è perennemente “a dieta” e si vuole concedere lo “sfizio” del dolce a zero calorie (e pensare che erano stati introdotti sul mercato per persone che soffrono di diabete…).
Quali sono i dolcificanti?
In generale i dolcificanti si suddividono in due grandi categorie:
- dolcificanti naturali (che solitamente hanno un potere edulcorante poco maggiore del saccarosio)
- dolcificanti di sintesi (molto più potenti).
Alcuni sono considerate molecole sicure (GRAS=generally recognized as secure) perché sono già presenti nell’alimentazione umana, altre prevedono una dose giornaliera massima (DGA o ADI) oltre cui non è consigliata l’assunzione perché potrebbero insorgere effetti tossici.
Ora, premettendo che tutto il discorso della conoscenza delle diverse strutture chimiche di queste molecole è estremamente interessante, è tuttavia vero che il mondo degli edulcoranti è molto vasto, mi limiterò pertanto ad elencare quelli più conosciuti e facilmente accessibili nei supermercati.
Fra essi: il fruttosio, la stevia, i polioli (quelli che si trovano nelle chewing-gum), acesulfame di potassio (nel famoso “tic” da tavola), aspartame (“Dietor”), suclarosio, saccarina e ciclamato.
Ma cosa ha di magico il dolcificante? E perché mi da la sensazione di dolce a costo ZERO calorie?
Di magico niente (o almeno credo).
Di biologico hanno che sono molecole con una certa struttura tridimensionale, capaci di legarsi più o meno bene ai recettori della nostra lingua, proprio quelli che ci fanno percepire il sapore di dolce.
Quelli che si legano in modo migliore danno una fortissima sensazione di dolce (es. la neoesperidina), mentre quelle che si legano in modo meno preciso o più blando, danno una sensazione di dolce più simile al saccarosio.
La sensazione del dolce viene percepita semplicemente perché nel momento in cui la sostanza giunge alle nostre papille gustative e si lega ai recettori (chiamati TRC), viene inviato un determinato stimolo nervoso che viene tradotto in “Ehi, sento del dolce qui”.
Non tutto ciò che luccica è oro…
Se i nutrizionisti insegnano che non si possono mangiare i dolci durante la dieta, come è possibile che in questo caso si possa godere di un pasto dolce a costo zero?In effetti un costo c’è e non è in termini di guadagno immediato di calorie, ma in termini di salute e di predisposizione di accumulo di peso nel lungo termine.
Già qualche tempo fa alcuni studi sperimentali dimostravano gli effetti tossici che si manifestavano con il consumo (ed abuso!) di alcuni tipi di dolcificanti artificiali (famoso il caso della saccarina e del ciclamato nel Canada e USA, anni ’70).
Altri studi iniziano ad essere pubblicati adesso, proprio perché gli ultimi edulcoranti sono stati scoperti solo recentemente.
Donne da insalata, ragazzi e ragazze a dieta ma dolci-dipendenti, bodybuilders, aprite le orecchie e ascoltate le ultime evidenze scientifiche (ovviamente non definitive).
Cosa non viene detto dei dolcificanti
Il dolcificante viene consigliato e somministrato a soggetti affetti da malattie dismetaboliche (diabetici), obesità, a soggetti in restrizione calorica e per la prevenzione degli effetti dannosi associati ad alimenti ricchi di zuccheri raffinati.
È dunque incredibile la contraddizione che rappresentano tali sostanze, in quanto studi sperimentali evidenziano che le medesime inducono gli stessi effetti.
È stato dimostrato che il consumo cronico di dolcificanti artificiali genera delle alterazioni fisiologiche che vanno a variare glicemia, l’omeostasi dell’energia, la tolleranza al glucosio e microflora batterica (microbiota).
Conseguenze dell’assunzione cronica di edulcoranti ipocalorici:
- Mancata regolazione fame-sazietà e predisposizione a sovralimentazione
Un individuo sente lo stimolo della fame quando si abbassano i livelli di glicemia nel sangue, al contrario, la sazietà si presenta quando vi sono elevati livelli di glucosio nel sangue (questo meccanismo dipende anche dagli ormoni leptina ed insulina).
Sono stati condotti studi su individui indotti a consumare bevande dolcificate con zuccheri o con edulcoranti, ed è stato dimostrato che i secondi hanno una tendenza alla sovralimentazione.
I dolcificanti acalorici non sono in grado di stimolare una vera e propria sensazione di sazietà in quanto, poiché tale sensazione è indotta da un innalzamento della glicemia, i dolcificanti che sono privi di potere calorico, non apportano glucidi nel sangue.
Questo è il motivo principale per cui queste sostanze inducono a consumare una quantità maggiore di alimenti e predispongono all’obesità.
- Effetti sul microbiota dell’organismo
Altre conseguenze sono quelle sulla microflora intestinale: l’aspartame ed il mannitolo inducono alterazione del microbiota intestinale mentre un consumo eccessivo di polioli è associato a diarrea acquosa (sfido chiunque a mangiare anche solo mezzo barattolo di marmellata “Hero” o mezzo sacchetto di “Truvia”).
Questo si verifica perché queste molecole non essendo digerite o assorbite, vengono fermentate dai batteri intestinali, portando alla produzione di gas, gonfiore addominale e richiamo di acqua che si manifesta in episodi di diarrea.
Quindi, se avete un appuntamento vi consiglio di non affogarvi di caramelline e chewing-gum per alleviare il nervosismo, a meno che non vogliate passare tutta la serata alla toilette.
- Effetti sulla glicemia
I dolcificanti possono indurre importanti effetti sulla glicemia e sulla tolleranza al glucosio. L’insulina viene stimolata anche dal gusto del dolce.
Studi su suclarosio, aspartame e altri dolcificanti presenti nei soft drinks dimostrano che l’assunzione cronica di bevande ad elevato contenuto di edulcoranti aumenta di 1,8 volte il rischio di insorgenza di diabete mellito di tipo II (probabilmente perchè inducendo le persone alla sovralimentazione mangiano di più).
- Dolcificanti e gravidanza
Siete incinte? Beh, allora seguite i consigli dell’OMS e riducete l’uso di dolcificanti.
Alcuni di essi, fra cui saccarina e aspartame, hanno effetti tossici (se superano le dosi consigliate) per il feto durante il periodo di gestazione.
- Cancerogenicità
Quante volte abbiamo sentito dire che qualcosa induce tumore?
È difficile perdere l’abitudine di usare l’aspartame nel caffè e sostituirlo con il fruttosio, e poi scoprire che anche il fruttosio però aumenta i trigliceridi nel sangue, e allora uso lo zucchero di canna, ma mi fa ingrassare. Insomma, ormai il caffè è diventato un momento di ansia.
Vengono condotti continuamente studi sulla potenziale tossicità delle molecole dolcificanti come già sottolineato, e molti che dimostrano associazioni sono contraddetti da altri. E allora qual è la verità?
Attualmente si sa che l’abuso di ciclammato nel lungo termine induce tumore alla vescica, motivo per cui la sostanza fu inizialmente bandita. Il suo uso è attualmente permesso in Europa ma non negli Stati Uniti.
Un altro edulcorante sospettato in passato di cancerogenicità è l’aspartame. In ogni modo state tranquilli, dalle ultime evidenze (ormai abbastanza solide) l’aspartame sembra essere innocuo dal punto di vista della cancerogenicità.
- Il fruttosio
In molti lo considerano come una sostanza sana solamente perché nella bustina è disegnato un bel paesaggio in cui splende il sole e ci sono tante mele, pere e susine: “Il fruttosio fa bene, deriva dalla frutta”.
Voglio comunicarvi che è da tempo riconosciuto che la somministrazione di una dieta ad elevato contenuto di fruttosio per più di 1 settimana aumenta i livelli di trigliceridi totali, di VLDL e anche di colesterolo all’interno del plasma.
ATTENZIONE, questi studi riguardano il fruttosio aggiunto alle bevande o alimenti, non quello consumato come frutta.
Tradotto: non preoccupatevi di quanta frutta consumate ma piuttosto di quanti soft drinks bevete!
Questo zucchero incrementa tutti i processi di lipogenesi ex novo (per intenderci il processo dove vengono creati nuovi lipidi) perché fornisce i precursori dei trigliceridi ed aumenta il tasso di trascrizione degli enzimi coinvolti nel processo.
La sua assunzione inoltre non fornisce nemmeno una significativa sensazione di sazietà (per via dei meccanismi sottolineati precedentemente), pertanto l’assunzione di elevate quantità di fruttosio protratta nel tempo è associate a sovrappeso e obesità.
- Fegato
Altri effetti dimostrati sono quelli sul fegato: l’abuso di dolcificanti induce un aumento di rischio di insorgenza di steatosi epatica per i motivi citati precedentemente (inducendo alla sovralimentazione) come aumento di trigliceridi ematici e lipogenesi.
Conclusioni sui dolcificanti
“Quindi il nutrizionista aveva ragione, devo eliminare tutte le cose dolci…”
Un regime alimentare non deve avere alcuna privazione, se proprio non riuscite a bere il caffè senza zucchero (ma ricordate che 4 cucchiaini di zucchero ogni giorno portano ad aumentare di 1 kg di grasso in un anno…) allora aggiungete pure il dolcificante.
Ciò su cui occorrerebbe invece lavorare è l’abituare gradualmente il corpo a consumare prodotti con un’intensità di dolcezza inferiore, questo comporterebbe sia una riduzione di rischio di aumento di peso, dovuto ad un eventuale abuso di zuccheri, sia ai subdoli effetti indotti dal cronico consumo di dolcificanti ipocalorici.
Alla fine il segreto è sempre nel sapersi alimentare!
L’articolo sui dolcificanti è della dott.ssa Giorgia Stramigioli
Laureata in Scienza della nutrizione a Urbino, lavora a Milano come consulente alimentare. Ama la buona cucina e l’allenamento. Sperimenta su se stessa quanto studia gareggiando in AINBB.
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