Cardio per dimagrire: come impostarlo correttamente

Il cardio è una delle attività più utilizzate in palestra. Lo scopo principale per cui viene fatto, non è quella che esplica meglio, ovvero l’allenamento del sistema cardiovascolare, ma si utilizza il cardio per dimagrire. Ma è realmente efficace?
Vediamo in questo articolo di conoscere i punti fondamentali per non sbagliare.

Non esistono esercizi cardio bruciagrassi

Il primo errore che dobbiamo evitare è quello di pensare che grazie a qualche esercizio dimagriamo. I burpees sono micidiali ma non fanno dimagrire, purtroppo neanche correre fa dimagrire, ne camminare, Zumba, spinning, HIIT e neanche i pesi! Quello che fa dimagrire è il deficit energetico, punto!
L’attività fisica serve per aumentare il dispendio, più consumiamo e più a parità d’introito assunto con la dieta, possiamo perdere peso.

Così quando vi iscrivete a qualche corso di gruppo, o quando fate qualche esercizio cardio bruciagrassi, ricordatevi che non state bruciando un bel niente, è il bilancio calorico settimanale a smuovere l’omeostasi lipidica. Il corpo decide di perdere peso realmente, solo se nel tempo gli mostriamo un chiaro trend, ricordatevi sempre che non esistono esercizi per dimagrire.

Il cardiofrequenzimetro, la fascia cardio non servono

Per chi fa cardio viene spontaneo volersi comprare un cardiofrequenzimetro: “così monitoro il cuore e vedo quanto consumo“.

1. La frequenza cardiaca è soggettiva, per calcolare la frequenza massima teorica si utilizza la formula di Karvonen (230-età). La stima che si ottiene è una media, un po’ come la statura media degli italiani; siamo tutti alti 1.72m?
   È inutile cercare di correre in qualche range stabilito su una stima media il cui margine d’errore è molto elevato.
2. Non esiste una zona cardio lipolitica. È vero che allenamenti meno intensi bruciano più grassi e meno zuccheri, ma a far dimagrire è il bilancio energetico settimanale. Se durante l’attività fisica bruciate più lipidi a riposo ne consumerete meno e viceversa con gli zuccheri. Più glicogeno utilizzate con l’attività e più grassi consumerete post esercizio. Guardate solo alle calorie consumate (compreso l’EPOC) gli altri parametri sono fuorvianti.

Se vi siete comprati un cardiofrequenzimetro, un tomtom, una fascia cardio bluetooth, ecc. non disperate, sapere la frequenza cardiaca, non è comunque così inutile. Variazioni di almeno 10bpm, da settimana in settimana, a parità di lavoro cardiovascolare, possono indicare periodi d’affaticamento, overreaching o sovrallenamento. Quando i battiti cardiaci iniziano a variare senza una ragione precisa, facilmente è arrivato il momento di scaricare gli allenamenti.

Cardio HIIT o LISS

Oggi la diatriba maggiore è se fare cardio intenso intervallato (HIIT), o lento e costante (LISS). La risposta è semplice: quello che ti piace di più. Ad oggi non c’è un vincitore, di solito chi ama i pesi e gli sport di potenza si orienta verso un’attività HIIT, mentre chi ama correre preferisce quello LISS.

Gli studi che cercano di compararli per capire quale sia il migliore, di solito sono poco attendibili, perchè per avere un confronto cercano di pareggiare i parametri.
A parità di tempo o spazio, sarà sempre il cardio HIIT a far dimagrire di più, ma è logico che chi fa il cardio LISS ci dedicherà più tempo (vedi tabella a fine articolo).
Ad oggi è difficile trovare un’attività che a parità d’impegno consumi più calorie della corsa 1kcal/kg/km.

Morale della favola, per dimagrire ci vuole tempo, se non amate quello che fate non riuscirete ad essere costanti, quindi scegliete l’attività che preferite. Se volete proprio ottimizzare alternate, così siete sicuri di non sbagliare. Alla fine metteremo dei link per degli esempi pratici di protocolli.

Il Cardio è meglio post allenamento o nei giorni di risposo?

La risposta è semplice anche qui. Contando il bilancio calorico settimanale fatelo quando preferite. Finito l’allenamento siete esausti e non vedete l’ora di farvi una doccia (perchè ve la fate spero dopo esservi allenati), bene fatelo il giorno di riposo. Preferite rissarvi 24h senza faticare? Cardio post allenamento.

Non si tende a correre prima dei pesi, perchè conviene iniziare con gli esercizi che stressano il sistema nervoso, per poi passare a quelli più metabolici e di resistenza (esercizi neurali > lattacidi > di resistenza).

Cardio coi pesi

Negli ultimi anni, con l’avvento del crossfit si tende a fare molti circuiti metabolici. Questi esercizi sicuramente coinvolgono l’apparato cardiovascolare e consumano diverse calorie, ma non sono cardio. Probabilmente se fate già questo tipo d’attività, non c’è tanto bisogno d’aggiungere del cardio se non come allenamento defaticante.

Cardio in massa

Capita spesso, il domandarsi, se durante i periodi di costruzione muscolare se convenga fare cardio. Ora mediamente la fase di massa richiede un eccesso calorico non eccessivo, intorno alle 300kcal in più rispetto al TDEE (per stimarlo qui trovi l’articolo sul fabbisogno calorico). Se ne consumiamo altrettante col cardio, o di più, dovremo per forza aumentare la quota calorica introdotta col cibo, pena non essere più in ipercalorica.

A parità così d’equilibrio energetico non cambia nulla, se il cardio migliora la sensibilità insulinica post allenamento, ma a fare la differenza è l’equilibrio energetico della settimana. Così rimarrà invariato il rapporto insulino resistenza/sensibilità.
3000kcal giornaliere = 3300kcal giornaliere – 300kcal dal cardio

Fate un’attività cardiovascolare, in massa, se vi piace e per il cuore, ma non vi aiuterà con una miglior composizione corporea (a parità di kcal).

Quando fare cardio

Per concludere questo articolo vediamo come ottimizzare le nostre sedute cardio. Partendo dal presupposto che un allenamento cardiovascolare, fatto tutto l’anno, se non eccessivo fa bene (vedi il nostro articolo sullo stress ossidativo), il miglior momento per fare cardio è durante il periodo di definizione. La quale la possiamo dividere in più fasi:

1. iniziale: l’alimentazione e l’allenamento coi pesi creano il deficit energetico
2. centrale: iniziamo ad inserire 1-2 sedute cardio per aumentare il dispendio energetico
3. finale: possiamo fare anche 3-5 sedute cardio

In questo modo al posto di mangiare sempre meno, visto che il nostro organismo si adatta al deficit e non risponde più adeguatamente, possiamo introdurre e sfruttare il cardio, che andrà ad aumentare il dispendio calorico. Attenzione non è indispensabile, tantissime persone dimagriscono benissimo senza farlo. Tuttavia questi soggetti hanno una vita attiva e facilmente non passano la maggior parte della giornata seduti.

Quante calorie consumo col cardio?

Per concludere vediamo di estrapolare qualche numero dal libro di Erik Helms.

Partiamo moltiplicando il nostro peso in libre ovvero per 2,2. In una donna di 60kg sono 132lb, per un uomo di 80kg sono 176lb
A questo punto, per sapere quante calorie consumiamo in 10′ (compreso l’EPOC successivo), andiamo a moltiplicare il valore ottenuto per i seguenti tipi di cardio:

• 0,2 se il tipo di cardio è LISS (moderato)
• 0,45 se il tipo di cardio è MISS (medio)
• 0,7 se il tipo di cardio è in stile HIIT (intenso)

Alla fine consumeremo per una persona di 60kg:

Per una persona di 80kg:

Ovviamente sono delle approssimazioni generali, ma possono essere una media di quello che si brucia col cardio.

Sull’articolo dell’HIIT abbiamo mostrato alcuni esempi per come impostarlo (adatti solo ad atleti avanzati), mentre in questo articolo su quanto correre per dimagrire, trovi un programma adatto ai principianti.

Come per tutte le cose il cardio è un’opzione che può risultare più o meno valida a seconda di come la si fa e del contesto in cui la utilizziamo.

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