Le dip alle parallele sono uno degli esercizi a corpo libero più utilizzati. L’esercizio è molto completo perchè non solo allena il gran pettorale ed i tricipiti, i muscoli target, ma anche il gran dorsale (che adduce) ed il bicipite bracciale (che flette la spalla). I DIP sono così un esercizio che coinvolge tutto il tronco e l’arto superiore.
Vediamo in questo articoli d’approfondire l’argomento.
Dip alle parallele quanto andare profondi?
I dip sono un esercizio “pericoloso“. L’estensione dell’omero pone molto stress ai legamenti anteriori della spalla. È pertanto facile farsi male. A seconda della propria mobilità conviene iniziare a scendere gradualmente fino a quando l’omero non arriva a 90°. Successivamente una volta rafforzata la nostra articolazione potremo scendere ulteriormente.
La larghezza della presa dei dip dovrebbe essere leggermente superiore a quella delle spalle, se è troppo ampia rischiate di farvi male.
Arrivate a fare almeno 15 dip alle parallele paralleli (scusate il gioco di parole), per poi gradualmente aumentare la profondità.
Le nostre articolazioni mano a mano che si abituano ai nuovi range articolari, diventano più forti e riescono a sopportare meglio gli insulti articolari che provoca questo esercizio.
Più i dip saranno profondi e più stirerete il gran pettorale allenandolo.
Attenzione se durante l’esecuzione avvertite dolori o fastidi, fermatevi prima. Non insistete, perchè è facile farsi male, poi vi tocca stare fermi.
Ultima considerazione riguarda il full ROM: non serve farli completi per allenare bene i muscoli basta arrivare leggermente sotto al parallelo.
Dip parallele: un programma per allenarle.
Le dip sono un esercizio per principianti ma dovete avere almeno 20 piegamenti sulle braccia puliti, per iniziare a farle. Un primo obiettivo potrebbe essere quello d’arrivare ad eseguire almeno 25-30 dip (ROM sotto al parallelo).
A questo punto sarete abbastanza forti per approcciarvi ad esercizi più complessi ed efficaci del calisthenics.
Un buon programma per iniziare, per chi ha tra le 8-10 ripetizioni come massimali potrebbe essere:
1 allenamento
- DIP: 1xmax rec1’30”
5 serie con il 50% del massimale (rec1’30’) - Piegamenti sulle braccia mani larghezza spalle: 3×10-15 rec1′
2 Allenamento
- Dip 40 ripetizioni in meno tempo possibile. (quando si chiudono in meno di 10′ aumentare il 5 ripetizioni)
3 Allenamento
- Dip : 1xmax rec1’30 (ammettiamo che siano uscite 10 rip)
Dip : 1xmax-2rip rec1’30 (8rip)
Dip : 1xmax-4rip rec1’30 (6rip)
Dip : 1xmax-6 (4rip) - Piegamenti sulle braccia larghezza mani: 40 rip (quando si chiudono in meno di 10′ aumentare il 5 ripetizioni)
Ovviamente in questo programma potete inserire degli esercizi di trazioni alla sbarra, o altro ancora. Ma questa è una progressione che se tenuta per 4-5 settimana più una finale di scarico, dovrebbe farvi arrivare intorno ai 15-18 dip.
Parallele dip e sovraccarico
I dip si prestano bene ad essere zavorrati. Probabilmente sono l’esercizio a corpo libero dove potete caricare più peso. Conviene fare almeno 20 dip completi prima di pensare a zavorrarsi.
Un programma classico col le zavorre prevede la seguente progressione nelle settimane (dove aumenteremo 2,5.-5kg ogni week):
- 1 settimana: 5×5 rec1’30-2′
- 2 settimana: 6×4 rec1’30-2′
- 3 settimana: 8×3 rec1’30-2′
- 1 settimana: 10×2 rec1’30-2′
Dip agli anelli
Un’altra variante dei dip è quella agli anelli. L’instabilità degli anelli amplifica la difficoltà. Non aprite le braccia e cercate di spingere in basso e non in fuori. I dip agli anelli, sono un esercizio classico del crossfit, dove si possono eseguire anche in kipping. L’instabilità data dall’attrezzo, una volta che vi sarete abituati sarà molto meno impegnativa e riuscirete ad avvicinarvi al vostro massimale con le parallele.
Anche se questi sono i muscle up agli anelli, può darvi un’idea per i dip!
Dip a casa
Molti ragazzi che si allenano cercano di capire come fare i dip alle parallele a casa. L’allenamento homemade sta prendendo sempre più piede. La cosa importate per fare i dip è avere un supporto:
- fisso
- alto
- stabile
Gli sgabelli da bar (alti) idealmente sono l’ideale per i dip a casa, ma potete utilizzare qualsiasi sedia robusta, che abbia uno schienale solido e fermo, oppure potete comprarvi dei cavalletti in legno. Sono economici e stabili.
Vi mettiamo qui qualche link da Amazon per comprare altrimenti le parallele, guardate anche gli altri prodotti perchè non abbiamo idea di come siano.
Dip tra panche
La versione dei dip tra panche è una variante facilitata, perchè il peso si scarica sui piedi. Se potete evitarla fatelo, piuttosto diventante bravi sui piegamenti sulle braccia larghezza spalle. L’estensione dell’omero con questa variante è molto accentuata e questo pone un maggiore stress sulla spalla. Per fortuna si scarica parte del peso. Ha poco senso zavorrare questo esercizio facendosi mettere dei dischi sulla pancia, piuttosto diventate forti nei dip alle parallele classiche.
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