In questo articolo vediamo di scoprire quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C. Ma prima vediamo di ripassare alcune nozioni base sulla vitamina C, in modo da poterne sfruttare appieno tutto il suo potere antiossidante.
La vitamina C in natura
Per vitamine intendiamo composti organici essenziali per la vita dell’uomo. Senza l’organismo sviluppa carenze e malattie. La vitamina C è particolare perchè è essenziale solo per l’uomo e per pochi altri mammiferi. Tutti gli altri esseri viventi sono in grado di autoprodursela e non sono dipendenti dalle fonti esogene. Anche se molti non lo sanno la vitamina C ha come precursore lo zucchero, o meglio una particolare forma di glucosio il D-glucosio. Particolari enzimi lo trasformano, attraverso diversi passaggi, in acido L-ascorbico. Nell’uomo mancano questi enzimi, pertanto, per ricavarla siamo dipendenti dalle fonti alimentari.
Conservazione e assimilazione della vitamina C
La vitamina C si degrada molto facilmente, essendo una vitamina idrosolubile, basta entrare in contatto con l’acqua per disperdersi. È anche termosensibile distruggendosi con la cottura, conservarla all’aria aperta o dentro contenitori di metallo, porta anche questo a degradarla. Insomma più un alimento è fresco e raccolto da poco e più il suo quantitativo di vitamina C è preservato.
A livello digestivo il suo assorbimento avviene per diffusione attraverso la facilitazione da canali sodio dipendenti. Questo comporta una saturazione dei recettori più aumenta il quantitativo introdotto. Conviene pertanto distribuire durante tutto il corso della giornata la sua assunzione. Se prendete megadosi di vitamina C, arrivate ad assorbirne solo il 16%.
Il corpo l’accumula nel fegato e nel surrene, se le scorte sono sature l’eccesso viene espulso con le urine.
Dosi raccomandate di vitamina C
Ad oggi ancora si discute su quali siano i livelli ottimali di vitamina C. In Europa le maggiori linee guida consigliamo almeno 45-60mg al giorno. Negli USA arriviamo a 120mg. Sono dosi minime, non la quantità ottimale. C’è chi sostiene che sia intorno al 1g, ma di definitivo c’è ancora poco, i limiti di tolleranza del Food and Nutrition BoardInstitute of Medicine consigliano di non superare i 2g/die.
Non si conosce quale sia la dose letale per l’uomo (si ipotizza 850g), un suo eccesso porta a problemi di stomaco e diarrea. È stato riscontrato che attorno ad un grammo alcune persone presentano mal di testa, nausea ed una presunta possibilità di aumentare l’incidenza di calcoli renali (si richiedono ulteriori ricerche a riguardo).
Vitamina C ed alimenti
Finalmente vediamo di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di Vitamina C. Indicheremo solo i cibi comuni e non quelli particolari che non si mangiano mai.
| Alimento | Vitamina C mg/100g |
|---|---|
| Succo d’uva | 340 |
| Peperoncini piccanti | 229 |
| Ribes | 200 |
| Peperoncini | 166-127 |
| Prezzemolo | 162 |
| Rucola | 110 |
| Broccoli | 110 |
| Kiwi | 85 |
| Cavoletti di Bruxelles | 81 |
| Bacche di Goji | 80 |
| Lattuga | 59 |
| Clementine-fragole | 54 |
| Arance-Limoni | 50 |
| Mandarini | 42 |
| Pompelmo | 40 |
| Fegato-Rene | 40-10 |
| Fave fresche crude | 33 |
| Piselli freschi crudi | 32 |
| Piselli surgelati | 30 |
| Pomodori maturi | 25 |
| Kaki | 23 |
| Ananas | 17 |
| Finocchi crudi | 12 |
| Cocomero | 8 |
Ricordiamoci che questi valori appartengono all’alimento fresco e crudo. La conservazione e la cottura ne abbasseranno in parte il valore.
Dobbiamo integrare la vitamina C?
Finiamo con la domanda che tutti si pongono, conviene integrare la vitamina C? Dipende. Da cosa? I fattori per cui può valer la pena sono i seguenti:
- non mangiamo abbastanza frutta e verdura;
- seguiamo un regime ipocalorico;
- viviamo in città inquinate;
- svolgiamo un’attività sportiva ossidativa (che produce molti radicali liberi);
- abbiamo superato i 40 anni.
È difficile valutare se realmente abbiamo bisogno d’integrare o meno, come è facile cadere preda dell’effetto placebo e sentirci subito meglio integrandola. Moltissime persone associano alla vitamina C non avere più il raffreddore o l’influenza (vi lasciamo con un video finale a riguardo, ma attenti ai bias cognitivi).
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