In questo articolo vedremo d’approfondire l’intensità, uno dei 4 parametri allenanti nel Bodybuilding Natural:
- Volume
- Intensità
- Densità
- Indice di Performance.
L’intensità può essere calcolata su due metriche, una soggettiva ovvero la % del carico in rapporto al nostro massimale. Qui sono semplicemente i kg sollevati nell’esercizio a decretare l’intensità e lo stimolo meccanico. La seconda metrica invece riguarda l’intensità percepita. Più la persona ha esperienza e più è in grado di valutare quanti “colpi ha in canna”, ovvero quante ripetizioni riesce ancora a fare prima di raggiungere il cedimento concentrico.
Vediamo di approfondirle meglio.
L’intensità di carico
È data dalla tensione meccanica che il sovraccarico genera sul muscolo. Più kg carichiamo e più l’intensità sale. Il nostro massimale è la massima intensità che riusciamo a generare attraverso una contrazione concentrica. Le eccentriche possono aumentare ulteriormente l’intensità sul muscolo perchè permettono di caricare più kg.
Mediamente un progressione settimanale basata sull’intensità di carico è la classica:
| Settimana | Serie x ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 4×6 | Intorno al 70-75% |
| 2 | 5×5 | Intorno 75-80% |
| 3 | 6×4 | Intorno all’80-85% |
| 4 | 8×3 | Intorno all’85-90% |
La % del carico dipende molto dall’efficienza del sistema nervoso. Probabilmente chi fa powerlifting non riuscirà a chiudere un 8×3@90%, mentre un bodybuilder che è più inefficiente si. Valutate voi con che % riuscite a lavorare, ma siate flessibili.
Qui sotto riportiamo una tabella che può inizialmente dare una stima relativa alla % dell’1RM rispetto all’intensità di carico.
Con un 10RM se arriviamo a cedimento stiamo utilizzando mediamente il 75% del nostro massimale, se ci fermiamo a 10 ma potevamo farne 11 (buffer di 1) è il 73%, con buffer di 2 è il 71%, ecc.
L’intensità percepita
L’intensità % non riguarda invece il carico, ma quanto ci avviciniamo al nostro cedimento concentrico. Si basa sull’autopercezione. Ammettiamo che un giorno abbiamo dormito poco e siamo stressati, probabilmente lavorare con le % standard sarà sfalsato, perchè quel giorno saremo meno forti e performanti. Autovalutare fino a quanto spingere ci permetterà di mantenere la stessa intensità soggettiva, anche se il carico sarà inferiore.
Negli ultimi anni la scuola americana ha basato molto i suoi allenamenti sulla scala RPE (basata sull’autopercezione). È un ottimo metodo d’allenamento ma bisogna possedere parecchia esperienza.
Qui di seguito mettiamo una tabella dell’RPE con una nostra leggera modifica.
Impostare i propri allenamenti sull’intensità percepita può essere molto fruttuoso se avete una reale percezione del vostro massimale. Molte persone pensano di raggiungere il cedimento concentrico, ma se avessero una pistola puntata alla testa farebbero ancora 5 ripetizioni.
L’unico modo per capire se il vostro allenamento è stato fruttuoso o semplicemente avete una percezione sfalsata è paragonarlo con quelli precedenti, se steti progredendo nei parametri vuol dire che la strada è quella giusta. Se rimangono sempre gli stessi, al momento è meglio non basarsi sul’autopercezione.
Una progressione sull’intensità percepita potrebbe essere:
| Settimana | Serie x ripetizioni | RPE |
|---|---|---|
| 1 | 4×8 | 4 serie RPE 9 |
| 2 | 4×8 | 2 serie RPE 9 2 serie RPE 10 |
| 3 | 4×8 | 4 serie RPE 10 |
Portare tutte le serie al cedimento per un natural è molto tassante. Per questo chi non assume farmaci dovrebbe fare particolare attenzione a RPE 10 e 11 e raggiungere questi range quando si vuole entrare in una condizione di overreaching prima di scaricare. Quindi se i vostri allenamenti sono rivolti tutto l’anno alla ricerca del cedimento muscolare e anche oltre, avete margine di miglioramenti ulteriori (se siete natural).
Collegare sempre tutti i parametri allenamenti.
Come per l’articolo sul volume allenante, anche l’intensità non può essere l’unico parametro che esasperiamo. La crescita muscolare si basa sempre su un equilibrio degli stimoli, dove il difficile è proprio riuscire a metterli in sintonia, senza trascurarne nessuno. Ecco un’immagina che vi da un’idea su che range lavorare con l’intensità (di carcio e percepita):
Un buon modo per avere un buon volume ed una buona intensità è allenarsi in multifrequenza.
Pensate di fare 16 serie per il petto con un’alta intensità, arrivati a metà i carichi dovranno per forza abbassarsi. Se invece al posto di fare tutte le serie in un giorno, le dividiamo su due (8 e 8) riusciremo a spingere su tutte le serie mantenendo un’intensità più elevata.
È per questo che negli anni, nei natural, la monofrequenza è stata surclassata dalla multifrequenza.
Spero che l’articolo vi sia stato utile e buon allenamento 😉
Articolo di Fabrizio Liparoti
Fabrizio è un allenatore ed agonista di Bodybuilding Natural. Da anni segue atleti sia in Italia che all’estero. Ha un approccio al bodybuilding molto pragmatico, dove a contare sono le misurazioni ed i risultati non sono dati da un insieme di magia e sudore, ma da programmazioni cucite sull’atleta in base ai dati e feedback raccolti.
fabrizioliparotipt@gmail.com
Fabrizio Liparoti
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