Lipidi: chimica dell’alimentazione e consigli

I grassi, quello che c’è da sapere se si vuole capire cosa sono, quale sia la struttura chimica dei lipidi, come funzionano e come influenzano la nostra composizione corporea. Un primo articolo per fare luce sugli aspetti chiave da sapere sui lipidi.

Ormai più di 40 anni fa i nutrizionisti americani, presa coscienza dell’epidemia dilagante del sovrappeso e dell’obesità, diedero come linea guida quella di mangiare meno grassi e di sostituirli coi carboidrati. Da allora i ciccioni sono continuati ad aumentare, la nazione che guida il mondo sta diventando un paese di lardosi, alla faccia delle indicazioni alimentari.

• Cos’è andato storto? Tra le tante malattie del benessere, sindrome metabolica e diabete di tipo 2 si stanno affermando tra le più diffuse, anche in questo caso una corrente di dietologi, per combatterle, consiglia di non mangiare la carne.
• Stiamo commettendo un altro errore? Dove sta la verità, cosa centra la carne col diabete? Vi anticipo che non lo scopriremo in questo articolo, prima dobbiamo partire dall’ABC.

Quello che ora dobbiamo iniziare a comprendere sono principalmente tre punti:

1. il corpo impara ad usare bene quello che gli diamo. Una dieta ricca di carboidrati aumenta l’affinità col glucosio, una dieta ricca di lipidi aumenta il metabolismo lipidico.
2. nel breve termine se affamiamo l’organismo di zuccheri, migliorerà la sua sensibilità insulinica, ma quello che funziona nel breve termine (2-3 mesi) si rovescia nel cronico.
3. è l’eccesso energetico a peggiorare la capacità metabolica dell’organismo. Che mangiamo tanti carboidrati o tanti grassi poco cambia. L’eccesso porta il metabolismo dei lipidi e glucidi ad “ingolfarsi”, portando ad insulino resistenza. Finché mangiamo per ricoprire il nostro fabbisogno (o leggermente meno), l’organismo è efficiente a prescindere dal macronutriente principale che gli forniamo.

Cosa sono i lipidi

I grassi definiti anche lipidi , sono un macronutriente con una funzione prevalentemente energetica ed in parte plastica (membrane cellulari, cellule gliali), regolano la produzione degli ormoni steroidei ed hanno ancora altre funzioni (costruzioni dei fosfolipidi e glicolipidi, ecc.). Apportano mediamente 9kcal per grammo e sono il nutriente più calorico. Questo è dato dal fatto che nella loro composizione chimica hanno pochi atomi d’ossigeno, sono molecole “disidratate”, il che rende il loro rapporto energia/peso molto elevato.

Nelle diete spesso viene raccomandata una loro moderata assunzione, sono spesso associati a rischi cardiovascolari, ad un aumento del colesterolo e del sovrappeso.
L’introduzione di particolari grassi saturi (vedremo poi quali), porta insulino resistenza ed aumenta la risposta infiammatoria dell’organismo. Altri acidi grassi, gli omega 3 (nello specifico EPA e DHA) hanno invece un’azione antinfiammatoria.

La composizione dei lipidi è data dal legame del glicerolo con gli acidi grassi (fino a 3: trigliceride).
Il corpo utilizza questo macronutriente principalmente come riserva energetica, stoccandolo negli adipociti, tuttavia la sua rilevanza è fondamentale per la costruzione delle membrane cellulari e per una corretta sintesi e produzione di ormoni. Un uomo di 70kg ha mediamente 100.000 kcal stoccate come riserve di grasso, quantità sufficiente per vivere diversi mesi senza mangiare.

Classificazione dei lipidi

I grassi non sono tutti uguali, si dividono in: grassi saturi, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi, attraverso la lavorazione industriale possiamo ottenere anche i grassi idrogenati. La differenza sta nella loro struttura chimica. Qui sotto riportiamo una tabella con gli acidi grassi più comuni. Attenzione che spesso negli alimenti si trovano TUTTI gli acidi grassi. Nell’olio d’oliva troviamo anche acidi grassi saturi (in bassa %), come nei prodotti animali è presente l’acido oleico. È sempre una questione di % maggiore o minore.

I grassi saturi

I saturi hanno tutti i doppi legami di carbonio occupati e non possono legarsi con altri atomi di idrogeno. Questo porta la loro struttura ad essere lineare, il che  li porta ad essere solidi a temperatura ambiente. Hanno un punto di fusione elevato che li rende meno degradabili dalle alte temperature ma anche meno digeribili. I grassi saturi non sono tutti uguali, alcuni hanno un’azione negativa sul nostro organismo, altri sono neutri.

*Non sono indicati gli acidi grassi più rari

I grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi hanno uno o più doppi legami liberi, questo gli permette d’essere biologicamente attivi, permettendogli di legarsi con altre sostanze del corpo, la loro struttura è curvilinea e si presentano liquidi. Generalmente hanno un effetto migliore sul nostro organismo, rispetto ai grassi saturi.

*Non sono indicati gli acidi grassi più rari

I grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi rispetto ai monoinsaturi hanno una struttura molto più instabile e tendono facilmente ad ossidarsi. La loro conservazione deve essere molto accurata, il loro punto di fusione è il più basso tra i grassi il che li rende da una parte termosensibili dall’altra molto più digeribili. Mentre gli omega 3 hanno generalmente un’azione antifiammatoria, la famiglia degli omega 6 tende, se in eccesso, a portare a reazioni infiammatorie nell’organismo.

*Non sono indicati gli acidi grassi più rari

Nella famiglia degli omega 3 dobbiamo fare particolare attenzione agli amici EPA e DHA i quali nell’essere umano hanno la funzione bioattiva. Al contrario gli omega 3 ALA (semi di lino) non hanno lo specifico enzima per poter essere sfruttati correttamente dal nostro organismo.

Consigli alimentari sui lipidi

A livello muscolare c’è una certa competizione fra l’utilizzo del glucosio e degli acidi grassi. Quando uno dei due aumenta l’altro diminuisce. Questo parametro è di fondamentale importanza quando si decide la % di lipidi da introdurre nella dieta.

• Un filone di pensiero tende a ridurne il più possibile 10-20% dell’introito calorico, questo aumenta la capacità del corpo di bruciare il glucosio e migliora la sua tolleranza (ovviamente non bisogna eccedere). La quota minima di lipidi al giorno sono 30-35g e servono per trasportare le vitamine liposolubili (nelle donne si consiglia di non scendere sotto ai 40-60g).
• Un altro filone invece tende ad aumentare la quota al 30-35% , una maggior quantità di grassi aumenta la capacità del corpo d’ossidarli migliorando la beta-ossidazione, tuttavia più il corpo metabolizza grassi e più riduce la sua sensibilità ai glucidi.
• Infine troviamo le diete low carb o chetogeniche, che prediligono come fonte alimentare i grassi.

In linea di massima più la persona sarà attiva e svolgerà attività sportive glicolitiche, più la % di grassi può essere ridotta, in quanto il corpo avrà bisogno di buone quantità di zuccheri. Invece più le persone sono sedentarie, o sono impegnate in attività puramente aerobiche (maratona) o di pochi secondi (sollevamento pesi) più la % di grassi può essere consistente.

Infine ricordatevi che il fattore fondamentale per la salute, prima dei macronutrienti è il giusto equilibrio energetico, se in eccesso cronicamente fa sempre male, a prescindere da quello che mangiate.

Quali sono i cibi più grassi

Per concludere vediamo una lista dei cibi più grassi che possiamo trovare:

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